Ravintokuitua ja luonnollisia prebiootteja suoliston terveyteen: UKK
Gastroenterologian osaston Translational Nutrition -tutkimusryhmä tutkii kuitupitoisen ja runsaasti prebioottista ruokavaliota.
- Mikä on ravintokuitua?
- Mitkä ovat runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syöminen terveydelle?
- Mikä on prebiootti?
- Mitkä ovat terveysvaikutukset syömällä runsaasti prebiootteja sisältävää ruokavaliota?
- Kuinka voin ylläpitää terveiden hyvien bakteerien tasapainoa suoleni?
- Mitkä elintarvikkeet sisältävät luonnostaan runsaasti prebiootteja?
- Jotkut elintarvikkeet, kuten palkokasvit, tuottavat liiallista tuulta. Kuinka voin vähentää tätä runsaskuituisen ruokavalion vaikutusta, joka sisältää palkokasveja / palkokasveja?
- Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä päivittäin?
- Mitkä ovat strategiat kuitujen lisäämiseksi saanti?
- Entä jos minulla on ärtyvän suolen oireyhtymä?
Mikä on ravintokuitua?
Ravintokuitu voidaan määritellä syötäväksi kasvien osat tai vastaavat hiilihydraatit, jotka ovat vastustuskykyisiä ruoansulatukselle ja imeytymiselle ihmisen ohutsuolessa täydellisen tai osittaisen käymisen avulla paksusuolessa.
Ravintokuiduilla on tärkeä rooli suolistossa, mukaan lukien:
- täyteaine / laksointi ja ”läpikulun” nopeuttaminen suolen läpi (ts. karkearehu)
- käymissubstraatin tarjoaminen lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) asetaatin, propionaatin ja butyraatin tuottamiseksi. Jotkut kuitutyypit (esim. Resistentti tärkkelys) ovat hyvä substraatti butyraatin (SCFA, jolla on erityinen rooli suolen terveyden ylläpitämisessä) tuotannossa.
- stimuloi tiettyjen hyödyllisten suolistobakteerien (ts. prebiootti)
- hidastaa imeytymistä ohutsuolesta (esim. alentaa glykeemistä ja insuliinivastetta).
Eri kuitutyypit vaihtelevat kuitenkin hyvin he suorittavat nämä erilaiset roolit. Esimerkiksi on joitain kuituja, jotka ovat erityisen hyviä täyteaineena ja löystyneenä. Resistentti tärkkelys on erinomainen substraatti SCFA-butyraattituotannolle, ja fruktaanit (inuliini) stimuloivat erittäin tehokkaasti bakteerien (eli prebioottien) kasvua. Tästä syystä on tärkeää syödä monenlaisia ruokia varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kaikkia erilaisia kuitutyyppejä.
Mitkä ovat terveelliset edut syömällä runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota?
Ravintokuiduille on hyvitetty lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdollisuus vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, verenpainetaudin, diabeteksen, liikalihavuuden ja tiettyjen maha-suolikanavan häiriöiden riskiä. Ravintokuitujen riittävä saanti voi myös parantaa veren lipidiprofiileja, alentaa verenpainetta, parantaa glykeemistä kontrollia, parantaa laksointia, edistää laihtumista ja parantaa immuunijärjestelmää.
Mikä on esilääke?
Prebiootti on eräänlainen kuitu (mutta kaikki kuidut eivät ole prebioottisia). Prebiootiksi luokitellakseen kuidun on kuljettava ruoansulatuskanavan läpi sulattamattomana ja stimuloitava tiettyjen hyvien bakteerien kasvua ja / tai toimintaa paksusuolessa. Prebiootit sisältävät fruktaaneja ja galakto-oligosachairteja (GOS). Katso alla olevasta taulukosta 1 esimerkkejä ruoista, joissa on luonnostaan runsaasti prebiootteja.
Mitkä ovat terveydelliset edut syömällä runsaasti prebiootteja sisältävää ruokavaliota?
Koska prebiootit ovat suhteellisen uusi löytö, todisteita heidän terveyshyötyistään on vasta alkamassa. Joitakin prebioottien saannista johtuvia terveyshyötyjä ovat suoliston mikrobin mukauttaminen, parantunut mineraalien imeytyminen, mahdollinen suoja paksusuolen syöpää vastaan, parantuneet verensokeri- ja insuliiniprofiilit, suoja suolistoinfektioita vastaan ja muutokset joidenkin tulehdustilojen etenemisessä.
Kuinka voin ylläpitää hyvien bakteerien terveellistä tasapainoa suolistossa?
Yksi tapa lisätä suolistossa olevien hyvien bakteerien määrää on syöminen prebiootteja.
Mitkä elintarvikkeet ovat Luonnollisesti runsaasti prebiootteja?
Ravintokuituihin, jotka luokitellaan suuriksi prebioottisiksi vaikutuksiksi, sisältyvät inuliini, frukto-oligosakkaridit (fruktaanit, FOS) ja galakto-oligosakkaridit (GOS). Taulukossa 1 hahmotellaan prebioottien elintarvikelähteet ja katso reseptiehdotuksemme:
Taulukko 1
| Vihannekset | maapähkinä, juurisikuri, valkosipuli, sipuli, purjo, salottisipuli, kevätsipuli, parsa, punajuuri, fenkolisipuli, vihreät herneet, lumiherneet, sokerimaissi, savokaali |
| palkokasvit | kikherneet, linssit, punaiset munuaiset pavut, paistetut pavut, soijapavut |
| Hedelmät | Vaniljakastike-omenat, nektariinit, valkoiset persikat, kaki, tamarillo, vesimeloni, rambutaani, greippi, granaattiomena. Kuivatut hedelmät (esim.päivämäärät, viikunat) |
| Leipä / murot / välipalat | Ohra, ruisleipä, ruisleipäkeksit, pasta, gnocchi, kuskus, vehnäleseet, vehnäleipä, kaura |
| Pähkinät ja siemenet | cashewpähkinät, pistaasipähkinät |
| Muut | Ihmisen äidinmaito |
On tärkeää huomata, että luonnollisen lisäksi prebiootit ’, monet näistä elintarvikkeista ovat myös erinomaisia ravintokuitujen (karkearehun) ja vastustuskykyisen tärkkelyksen lähteitä.
Kuinka vähennän ilmavaivoja tai ”tuulta” kuitupitoisessa ruokavaliossa, mukaan lukien palkokasvit / palkokasvit?
Jotkut elintarvikkeet, kuten palkokasvit, tuottavat liiallista tuulta. Tuuli on seurausta suolen mikroflooran vaikutuksesta tuotetusta liiallisesta kaasusta. Tämä tapahtuu usein, kun ihmiset siirtyvät vähärasvaisesta ruokavaliosta erittäin kuitupitoisiin ruokiin, kuten palkokasveihin. Suosittelemme, että otat nämä korkeakuituiset elintarvikkeet käyttöön vähitellen 7 päivän aikana. Tämä antaa suolistolle ja suolistobakteereille aikaa sopeutua paksusuoleen saapuvaan suurempaan määrään kuitua. Sinulla ei pitäisi olla vähemmän ongelmia liiallisen ”tuulen” kanssa.
Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä päivittäin?
Kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto suosittelee, että naiset ja miehet kuluttavat vähintään 25 g ja 30 g kuitua päivässä. Näistä suosituksista huolimatta monet australialaiset eivät syö tarpeeksi kuitua.
Millä strategioilla voisin lisätä kuitujen saantiani?
Seuraavat strategiat voivat auttaa sinua lisäämään kuitujen saantia .
o Syö kuitupitoista aamiaismuroa
o Lisää muutama ruokalusikallinen käsittelemätöntä lese- tai psyllium-kuorta vilja-, keitto-, vuoka-, jogurtti-, smoothie-, jälkiruoka- ja keksi resepteihin
o Lisää pähkinät, kuivatut hedelmät ja viljan siemenet
o Syö täysjyväleipää
o Syö hedelmien ja vihannesten nahat, älä kuori niitä
o Välipala hedelmille, pähkinöille ja siemenille.
o Lue elintarvikemerkinnät ja valitse kuitupitoisempia ruokia
o Lisää palkokasveja ja linssejä keittoihin, paistinpannuihin ja salaatteihin.
o Syö palkokasveja tai linssipohjaisia ruokia muutama ilta viikossa, esimerkiksi felafeliä, kikherne-salaattia, dhal- tai linssikeittoa
o Syö hedelmiä hedelmämehun tai virvoitusjuoman juomisen sijaan.
Minulla on lääketieteellisesti diagnosoitu ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja heitä on kehotettu välttämään syömästä monia tässä lueteltuja korkeaa prebioottista ruokaa.
Jos lääkäri on saanut sinulle diagnoosin IBS: stä, saatat joutua ’Monashin yliopiston matala FODMAP-ruokavalio’. Matala FODMAP-ruokavalio on erityinen terapeuttinen ruokavalio, joka on suunniteltu lievittämään tähän tilaan liittyviä ei-toivottuja ruoansulatuskanavan oireita. Sinun on haettava pätevän ravitsemusterapeutin ohjausta, jolla on kokemusta tällä alalla. Suosittelemme, että Low FODMAP -ruokavaliota noudatetaan 2-6 viikon ajan, minkä jälkeen seuraa ravitsemusterapeutin arvio. Ravitsemusterapeutti antaa neuvoja siitä, mitkä elintarvikkeet (ja kuinka paljon) voidaan ottaa uudelleen käyttöön. Ruokavalion pitkän aikavälin tavoitteena on, että pystyt palaamaan normaaliin ruokavalioon (joka sisältää runsaasti kuitupitoisia ruokia) ilman (tai hyvin vähän) ruokavalion rajoituksia. Sinun on kysyttävä terveydenhuollon ammattilaiselta, ennen kuin rajoitat FODMAP-saantiasi. Matala FODMAP-ruokavalio vähentää runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden ja luonnollisten prebioottien saantia, mikä puolestaan voi vaikuttaa tiettyjen bakteerien kasvuun suolistossa. Siksi emme suosittele noudattamaan tarpeettomasti tiukkaa FODMAP-ruokavaliota.