Tiesitkö, että raudalla on tärkeä rooli hyvinvoinnin varmistamisessa ja fyysisen suorituskyvyn optimoinnissa? Jos rautatasosi on alhainen, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja kaatuneeksi; jos sinulla on liikaa rautaa, triglyseridiarvot ja LDL-kolesteroli voivat nousta. Ilmoittaaksesi InsideTracker-suunnitelman saat selville tarkalleen rautatasosi. Jos rautatasosi on alueen ulkopuolella, InsideTracker antaa sinulle ehdotuksia ruokavalioon, liikuntaan, täydennyksiin ja elämäntapamuutoksiin niiden optimoimiseksi.
Miksi tarvitset rautaa?
Rauta on välttämätön mineraali, joka on osa proteiinihemoglobiinia, jota esiintyy kehon kaikissa punasoluissa. Hemoglobiini tarjoaa lihaksille ja muille elimille riittävästi happea sekä auttaa kehoa muuttamaan hiilihydraatit ja rasvat energiaksi. Optimaalisen rautapitoisuuden ylläpitäminen on tärkeää sekä urheilijoille että muille kuin urheilijoille, koska raudalla on seuraavat tärkeät roolit kehossa:
Tuottaa punasoluja ja hemoglobiini Synteesi proteiinia Ylläpitää hiusten ja ihon terveyttä Taistelee infektioita vastaan ja säilyttää kehon immuunijärjestelmä auttaa luomaan energiaa
Jos sinulla on rautapuutetta, sinulla on todennäköisesti matalampia punasoluja ja hemoglobiinia, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Alhainen raudan määrä veressä voi heikentää kehosi kykyä käyttää energiaa tehokkaasti harjoituksen aikana. Raudanpuutteen oireita voivat olla usein vammat, heikentynyt immuunijärjestelmä, krooninen väsymys, ärtyneisyys ja korkea syke. Jos olet urheilija, joka haluaa pitää kehosi energisenä koko urheilutapahtuman ajan, sinun on pidettävä rautatasosi yllä, jotta et väsy liian nopeasti!
Kuinka paljon rautaa tarvitset?
Aikuisille naisille suositeltu raudan ruokavalio (RDA) on 18 milligrammaa päivässä. Aikuisten miesten RDA on 8 milligrammaa. Jos olet kestävyysurheilija, tarvitset todennäköisesti enemmän kuin raudan RDA, jotta happi virtaa kehosi läpi pitkien harjoitusten ja kilpailujen aikana.
Kuka on vaarassa raudanpuutteesta?
Kolme ryhmää ihmisillä on lisääntynyt raudan puutteen riski: urheilijat, naiset ja kasvissyöjät. Urheilijat pyrkivät kuluttamaan rautaa nopeammin kuin ei-urheilijat, mikä voi selittää, miksi lähes 20 prosenttia kaikista harrastusurheilijoista on aneemisia ja kolmasosa raudan puutteellisia. Kehosi menettää rautaa raskailla harjoitusjaksoilla hikoilun, juoksemisen ja maha-suolikanavan verenvuodon seurauksena, jotka voivat joskus seurata voimakkaita harjoituksia. Joten on erittäin tärkeää seurata raudan saantiasi, jotta vältetään tasoittuminen urheilutapahtuman aikana. Urheilijoiden, joilla on matala rautapitoisuus, tulisi nostaa veren rautapitoisuutta, mikä lisää siten keuhkojen imemän hapen määrää (tunnetaan VO2max: na) ja heidän anaerobista kapasiteettiaan. Menopausaalisilla naisilla on lisääntynyt riski köyhdytetystä rautapitoisuudesta johtuen hemoglobiinista, joka menetetään veressä kuukautisten aikana. Varsinkin naisurheilijat ovat kolme kertaa todennäköisemmin aneemisia kuin ei-urheilulliset naiset. Lopuksi, kasvissyöjille on vaarana myös raudan puute, koska kasviperäisissä elintarvikkeissa olevaa rautaa on elimistössä vaikeampaa imeä kuin eläintuotteissa olevaa rautaa.
Mitä raudan tyyppejä on? kahden tyyppinen ruokavalion rauta: heme ja ei-heme. Kun monet ihmiset ajattelevat ravinnon rautalähteistä, ensimmäinen mieleen tulee kuva on punainen liha, mutta myös kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat sisältää rautaa! Liha, erityisesti punainen liha, on paras hemiraudan lähde. Syömällä lihaa kulutamme eläimen kehossa olevat veriproteiinit ja hemoglobiini. Sen sijaan ei-hemirauta tulee pääasiassa kasveista. Ei-hemirauta sisältää itse asiassa suurimman osan raudasta, jota kulutamme ruokavaliossa. Riisi, vehnä, kaura, pähkinät, hedelmät, vihannekset, pavut ja väkevöidyt jalostetut elintarvikkeet ovat tyypillisiä ei-hemiraudan lähteitä.
Heemirauta imeytyy tyypillisesti nopeammin kuin ei-hemirauta. tarkoittaa, että keho imee raudan helpommin eläintuotteista kuin kasvisruoista saatu rauta. Jos olet kasvissyöjä, pidä mielessä, että eläinperäisistä lähteistä peräisin olevan hemiraudan imeytymisnopeus on 15-35 prosenttia verrattuna ei-hemiraudan 2-20 prosenttiin. Siksi kasvissyöjien täytyy joutua kuluttamaan kaksi kertaa enemmän ruokarautaa kuin lihansyöjät, jotta ne imevät riittävän määrän rautaa päivittäin.
On olemassa monia hyviä ei-hemiraudan lähteitä. Tummat lehtivihannekset ja kuivatut pavut ovat parhaita kasvisruokalähteitä raudassa. Monet aamiaismurot ja leipätuotteet on väkevöity raudalla, joten varmista, että syöt paljon niitä, etenkin täysjyvätuotteita! InsideTrackerilla on kasvisvaihtoehto ja se suosittelee erilaisia kasvisruokia, jotka täyttävät rautatarpeesi.
Lisäksi monenlaiset elintarvikkeet voivat vähentää kehon imemän ei-hemiraudan määrää. Esimerkiksi kahvissa ja teessä olevat tanniinit, maitotuotteet, kuidut, munat ja jotkut suklaatyypit voivat estää ei-hemiraudan imeytymistä. Hyvä uutinen on, että C-vitamiini auttaa merkittävästi lisäämään ei-hemiraudan imeytymistä. Esimerkiksi lasillinen appelsiinimehua päivällisen kanssa voi lisätä raudan imeytymistä kuuteen kertaa!
Riippumatta siitä, syötkö lihaa vai ei, on tärkeää tietää raudan tila. InsideTracker-verianalyysi voi kertoa sinulle, jos sinun on lisättävä ruokavalion rautaa, joten tarkista itsesi tänään!