Vanhetessasi elämäntapa muuttuu.
Sinulla on enemmän viisautta kuin nuorena miehenä kaikesta vuosikokemuksestasi – mutta joissakin asetuksissa, kuten kuntosalilla, sinun on mukautettava käyttäytymistasi pysyäksesi mukana kehollesi tapahtuvien muutosten kanssa ikäsi. Siksi yli 40-vuotiaiden miesten tulisi käyttää hieman erilaista lähestymistapaa kuntoon kuin nuoremmat ikäisensä painottaen huolellista, laskettua ohjelmointia.
The Men’s Health Muscle After 40 -kirja antaa sinulle älykkään, mitatun suunnitelman, jota tarvitset harjoitteluun vanhempana miehenä.
12 viikon kunto-opas ei ”älä anna sinulle liikuntarajoitteisille harjoituksia ohjeista pelata turvallisesti – suunnitelma on suunniteltu tuomaan esiin parhaat puolet, samalla kun voit levätä ja palautua kehosi kykyjen rajoissa. Lihas 40 jälkeen on jaettu kolmeen erilliseen vaiheeseen, joista jotka koostuvat kolmesta viikosta, joissa harjoitat 3 kertaa.
Tämä on 1. vaihe, viikko 1.
Lämmin nousut
Jos tiedät mikä toimii parhaiten sinulle, jatka sitä. Se sanoi, että jos kävelet painohuoneeseen ja aloitat nostamisen ilman lämmitystä, ennustan, että se ei toimi paljon kauemmin. Mitä vanhempi olet ja mitä enemmän mailia laitat alustalle, sitä hankalampaa on saada kehosi valmiiksi hyvään harjoitteluun.
Lämmittelyssäsi tulisi olla ainakin nämä kaksi komponenttia:
- Yleinen lämpeneminen sydämen lämpötilan, sykkeen ja verenkierron lisäämiseksi. Tarvitset todennäköisesti enemmän aikaa tähän, jos harjoittelet aamulla illalla tai talvella tai kesällä. Kevyt sydän, lievä kalantenia, liikkuvuusharjoitukset tai jokin yhdistelmä tekee temppuun.
- Erityinen lämmittely ensimmäiselle harjoituksellesi tai pari harjoituksellesi. Jälleen tämä voi olla kattava liikkumisrutiini, muutama harjoitussarja kevyillä painoilla tai molempien yhdistelmä.
Mitä tarvitset
Tämä ohjelma vaatii perusvarusteet, jotka löydät useimmista kaupallisista kuntosaleista. Älä huoli, jos kuntosalilla ei ole kaikkea luettelossa. Samanlaiset harjoitukset on helppo korvata.
Täysi valikoima käsipainoja, mukaan lukien painot, jotka näyttävät olevan paljon painavampia kuin mikään, jonka harkitsisit nostamista juuri nyt.
- tangot (olympia- ja EZ-kiharat) ja painolevyt
- tasaiset ja kaltevat penkit
- maamiini
- kyykky teline
- kaapeli torni
- Jalkapuristimet, jalkojen jatke- ja käpristymiskoneet (vasikan nostolaite on valinnainen)
- Kahvakuulat
- Ab-pyörä
Yleiskatsaus
Harjoittelet kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan. Useimmat käyttävät perinteistä maanantai-keskiviikko-perjantai tai tiistai-torstai-lauantai aikataulua. Muista sisällyttää vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä harjoittelun välillä. Suoritat jokaisen harjoituksen suorina sarjana, suorittamalla yhden harjoituksen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan.
Painon valinta
Ensimmäisen päivän 1. harjoituksen yhteydessä (käsipainon kalteva penkki) paina) ja 2. päivä (ansa-pylvään nosto) käytät sarjoja koko -menetelmää, mikä tarkoittaa, että käytät samaa painoa kaikille työryhmillesi. (Se on päinvastoin kuin ramppisarjojen, joissa käytät painavampaa painoa kussakin sarjassa, rakentamalla lopulliseen sarjaan maksimipainolla.) Sarjat poikkeavalla -menetelmällä et lisää painoa, ennen kuin olet löytänyt kaikki toistot jokaisessa sarjassa.
Oletetaan, että teet 3 sarjaa 6–8 toistoa. Kun olet tehnyt kevyemmällä lämmityssarjalla, valitset painon, jonka pystyt nostamaan 10 kertaa. Suoritat helposti 8 toistoa ensimmäisestä sarjasta, ja olet voinut tehdä vähintään kaksi tai kolme muuta. Toisessa sarjassa saat myös 8 toistoa, vaikka tällä kertaa sinulla on vain yksi tai kaksi jäljellä säiliössä. Kolmannessa sarjassa voit suorittaa vain 7.
ensi viikolla käytät samaa painoa kaikissa sarjoissasi tavoitteenasi saada 8 hyvää toistoa kullekin. Mikä tärkeämpää, sinusta tuntuu, että olisit voinut suorittaa vähintään yhden tai kaksi enemmän jokaisessa sarjassa. Tämä tarkoittaa, että sinulla on lupa kasvattaa painoa 2,5–5 prosentilla seuraavaksi viikoksi.
Kun käytät muita vaiheen 1 harjoituksia, joiden ei ole ilmoitettu käyttävän sarjaa -menetelmää, voit käyttää enemmän paino seuraavissa sarjoissa, jos ensimmäisen asetetun painosi oli liian kevyt ja olet suorittanut kaikki toistot helposti. Lisää painoa, kun ylität alueen 2 tai 3 toistolla jokaisessa sarjassa. Joten jos harjoittelu vaatii 2 sarjaa 12-15 toistoa ja osut viimeiseen sarjaan 17 tai 18, käytä suurempaa painoa, kun seuraavan kerran teet sen.
Lepo
Vaiheissa 1 ja 2 en määritä, kuinka kauan levätä sarjojen tai harjoitusten välillä.Täällä on muutama noudatettava ohje:
- Älä aloita sarjaa, kun vielä hengität edellisestä. Haluat tuntea olevasi täydellä voimalla joka kerta kun nostat painoja.
- Jos sinusta tuntuu, että voit mennä suoraan harjoituksen toiseen tai kolmanteen sarjaan ilman lepoa, se on hyvä merkki et työnnä itseäsi tarpeeksi kovasti. Joko paino on liian kevyt, tai harjoittelet liikuntaa tavalla, joka ei aiheuta jännitystä kohdistetuille lihaksille.
Tilavuus
Tulet nähdä joidenkin volyymien etenemisen harjoituksissa, erityisesti sarjamäärä Joillakin harjoituksilla kasvatat sarjojen määrää (2: sta 3: een) viikon 1 jälkeen. Sitten viikolla 4 vähennät äänenvoimakkuutta kaikilla aloilla tekemällä 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta antaa lihaksillesi tauon ennen aloitetaan vaihe 2.
Haluatko koko ohjelman? Tutustu Muscle After 40 -ohjelmaan, ennen kuin aloitat vaiheen 1.
Harjoitus
Viikko 1, Päivä 1
Käsipainon kalteva penkkipuristin
3 sarjaa 6–8 toistoa
Istuva kaapelirivi
3 sarjaa 6-8 toistoa
Käsipainon kihara
3 sarjaa 8-10 toistoa
Käsipainon kallistuksen ojentajalaajennus
3 sarjaa 8-10 toistoa
Goblet Squat
3 sarjaa 10-12 toistoa
Lying Leg Curl
3 sarjaa 10-12 toistoa
Lankku
Kolme 30 sekunnin sarjaa pitää kiinni
viikko 1, päivä 2
Trap Bar Deadlift
3 sarjaa 8-10 toistoa
Käsipainon jaettu kyykky
3 sarjaa 8-10 toistoa
Käsipainopenkki neutraalilla pidikkeellä
3 sarjaa 10-12 toistoa
Käsipainon yhden käden rivi
3 sarjaa 10-12 toistoa
Sivusuuntainen kohotus
3 sarjaa 12-15 toistoa
Käsipainon takahihnan kohotus
3 sarjaa 12-15 toistosta
Seisova vasikan korotus
3 asetettu 25 edustajaa
viikko 1, päivä 3
Lat-alasveto
3 sarjaa 10-12 toistoa
Kaapelilento
3 sarjaa 10-12 toistoa
Köysi Hammer Curl
3 sarjaa 12-15 toistoa
Rope Pressdown
3 sarjaa 12-15 toistoa
jalkaprässi
3 sarjaa 15-20 toistoa
Jalkojen jatke
3 sarjaa 15-20 toistoja
Takaisin Laajennus
3 sarjaa korkeinta toistoa