Harjoittele vatsalihaksia kuin lihaksia
”Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät abs kanssa, on, että he unohtavat sen olevan aivan kuten kaikki muutkin lihakset”, sanoo voima ja hoitava valmentaja Nick Grantham. ”He menevät sisään ja tekevät 200 ripsiharjoitusta päivittäin ja sitten ihmettelevät, miksi he saavat tyrän.” Rakenna vatsasi tekemällä 10-15 toistoa ja lisäämällä intensiteettiä lisäämällä lisää sarjoja. Jätä yksi päivä abs-istuntojen välillä, jotta lihakset voivat toipua.
Suorita staattinen pito sydämen vakauden takaamiseksi
”Lihaksissasi on hitaasti nykimiä ja nopeasti nykimiä kuituja, mutta kun pidät kiinni Painon ollessa staattisessa asennossa käytät molempia kuitupaketteja ”, kertoo Pro Fitnessin johtaja Lee Archer. Tämä tarkoittaa, että voit parantaa kaikkien alaselän ja lantion vakauttamiseen käytettyjen lihasten kokonaisvoimaa yhdellä harjoituksella, kuten lankku, kunhan muistat pitää asennossa vähintään viisi sekuntia.
Lisää vastustuskykyä murtumiin lihaksen rakentamiseksi
”Käytä vastustuskykyä, jota voit käsitellä, joten aloita käsipainolla tai lääkepalloa rinnan yli ja pidä paino lähellä vartaloasi ”, Grantham sanoo. ”Edistyessäsi voit laajentaa käsivartesi tai nostaa ne pään yläpuolelle luoda pidempi vipu ja tehdä harjoituksesta vaikeampi. Jos joutut vaikeuksiin, voit tuoda painon takaisin itseesi ja yhtäkkiä se näyttää kevyemmältä . ”
SUOSITELTAVAA: Murtoharjoitukset kuuden paketin rakentamiseksi
Tee enemmän kuin murskaus
Grantham kouluttaa urheilijoita monipuolisella liikuntatavalla.” Kun koon ydinkoulutusohjelman, katson lyömällä kaikkia liikeratoja. Joten aloitan joustoharjoituksella, kuten murskauksella, sitten teen jotain jatkeella kuin supermies. Sen jälkeen otan käyttöön sivuttaisen taipumisen sivutaajuudella, sitten minulla on pyöröharjoitus. Lopuksi suoritan staattisen pidon kuin lankku tai silta. ’
Käytä sveitsiläistä palloa
”Kun harjoittelet epävakaassa ympäristössä rekrytoit paljon enemmän lihaskudosta, laitat siihen mikroskooppisia kyyneleitä, ja kun se korjaa itsensä, se johtaa lihasten kasvuun ”, sanoo David Lloyd Leisure -asiantuntijavalmentaja Sean Singleton. Voit myös käyttää heilutuslaudaa tai sveitsiläistä palloa edetä ydinliikkeestä ja tehdä siitä vaikeampi valmistelemalla lihaksesi lisäämään vastarintaa myöhemmin.
SUOSITELTAVAA: Kuntosalipalloharjoituksia, joita kaikkien tulisi tehdä
Kohdista alempaan vatsasi
”Vatsan alaosa on se, johon on vaikeinta lyödä, ja tarvitset tiettyjä harjoituksia”, Grantham sanoo. ”Useimmat ihmiset voivat paljastaa neljän pakkauksen yläosassa, mutta se on hankalaa saada kuusi pakettia. Valintani olisi käänteinen murskaus jalkojesi kanssa sveitsiläiseen palloon tai vain suoraan ilmaan.”
SUOSITELTAVAA: Alempien vatsalihasten harjoittelu
Suorita ytimen venytykset
”Joustavuusharjoittelu on tärkeää palautumisen kannalta, koska venyttämällä lihasta pidennät sen liikealuetta ja avaat sen veresi voi toimittaa sen kokonaan uudelleen ”, Singleton sanoo. Makaa kasvot alaspäin lattialla kädet vain hartioiden alapuolella, työnnä sitten käsivarsillasi tuodaksesi rintasi lattiasta ja työnnä lantiosi lattiaan. Vinoille seiso pystyasennossa jalat erillään ja mene toiselle puolelle. Istu selkääsi varten jaloillesi ja taivuta eteenpäin venyttämällä kätesi lattian poikki.
Oikea ruokavalio
Lihaksen rakentamiseksi sinun on syötävä 1,5 g: n ja 2 g: n välillä vähärasvaista proteiinia painokiloa kohden päivittäin. ”Sitten saat kuuden paketin tekemällä harjoituksia – mutta et ehkä näe sitä”, sanoo Grantham. ”Nähdäksesi sen, miehen on laskettava jopa 10% kehon rasvaa ja menettää sinulla oleva rasva polttaa enemmän kaloreita kuin otat. Lisää harjoitteluasi yhdessä järkevän ruokavalion kanssa. ”
priorisoi harjoittelu
Jos haluat saada kuuden paketin, Sinun on omistettava erilliset harjoitukset vatsasi harjoittamiseksi niin, että lyöt niitä, kun olet vielä täynnä energiaa. Älä koskaan yritä tehdä abs-istuntoa ennen raskasta nosto-ohjelmaa, koska voit tyhjentää ytimesi lihakset, mikä voi olla vaarallista. On kuitenkin hyvä tehdä abs-istunto ennen juoksua tarvittaessa.
Hidasta toistojasi
”Lihas kasvaa vain, jos se viettää aikaa jännityksen alla”, Grantham sanoo. ”” Jos joku tekee 30 toistoa 30 sekunnissa, hän todella asettaa lihakset jännitteiksi vain 30 sekunniksi. Jos saat jonkun muun tekemään kolme sarjaa kymmenen toistoa, mutta jokainen toisto kestää kymmenen sekuntia, hän kolminkertaistaa ajan jännityksen alaisena ja saa paremman voiman kasvun. ” Yritä laskea kolmeen ylöspäin matkalla, pidä kahden laskemista ja laske sitten taas kolmeen matkalla alas.
Harjoittele seisomaan
Jos teet kaikki vatsasi ja alaselän harjoittelut matolla, kytket kehon toisen puolen pois päältä kun työskentelet toisen. Jos yrität sitten käyttää ydintäsi yhtenä yksikkönä urheilun tai kovan sydänponnistuksen aikana, sitä ei ole koulutettu tekemään niin ja saatat vahingoittaa itseäsi.Joten tee pysyviä vatsalihasharjoituksia, joihin liittyy kiertäminen lääkepallolla tai kaapelikoneella, kuten puupalalla.
SUOSITELTAVAA: Kaapelikoneen harjoitukset vatsalle
Tee lyhyet sydänvälit
Vakaan tilan harjoittelu polttaa rasvaa, mutta vain hyvin hitaasti mammutin aikana. ”Jos haluat saada hyvän kehon menettämällä rasvaa ja pitämällä vähärasvaista lihasmassaa, tee sitten välejä”, sanoo Grantham. Kun teet kymmenen minuutin pituisia juoksuja tasaisesti yhden minuutin levon välillä, työskentelet vähemmän aikaa korkeammalla intensiteetillä. polttaa enemmän kaloreita. Voit myös lisätä aineenvaihduntaa siten, että poltat edelleen kaloreita neljä tuntia myöhemmin, kun istut televisiota katsellen.