Ajatteluravintola
Ladataan … 
Ruoka ja luut – Osteoporoosin ravitsemusohjeet
Syömäsi ruoka voi vaikuttaa luustasi. Oppiminen elintarvikkeista, joissa on runsaasti kalsiumia, D-vitamiinia ja muita luiden terveydelle ja terveydelle tärkeitä ravintoaineita, auttaa sinua tekemään terveellisempiä ruokavalintoja joka päivä. Käytä alla olevaa taulukkoa esimerkkeihin erityyppisistä elintarvikkeista, joita sinun pitäisi syödä joka päivä.
Jos syöt tasapainoisen ruokavalion runsaalla maitotuotteella, kalalla, hedelmillä ja vihanneksilla, sinun pitäisi saada tarpeeksi ravintoaineita, joita tarvitset päivittäin, mutta jos et saa suositeltua määrää pelkästään ruoasta, sinun on ehkä täydennettävä ruokavaliota ottamalla multivitamiineja tai ravintolisiä.
Hyvä luusi -ruoka
| Ruoka | Ravintoaine |
|---|---|
| Meijerituotteet, kuten vähärasvainen ja rasvaton maito, jogurtti ja juusto | Kalsium. Jotkut maitotuotteet ovat väkevöityjä D-vitamiinilla. |
| Kala | |
| Sardiini- ja lohisäilykkeet (luut) ) | Kalsium |
| Rasvaiset lajikkeet, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit | D-vitamiini |
| Hedelmät ja vihannekset | |
| Collard vihreät, nauris vihreät, lehtikaali, okra, kiinankaali, voikukka vihreät, sinapin vihreät ja parsakaali. | Kalsium |
| Pinaatti, juurikkaiden vihreät, okra, tomaattituotteet, artisokat, plantaanit, perunat, bataatit, collard-vihannekset ja rusinat. | Magnesium |
| Tomaattituotteet, rusinat, perunat, pinaatti, bataatit, papaija, appelsiinit, appelsiinimehu, banaanit, plantaanit ja luumut. | Kalium |
| Punaiset paprikat, vihreät paprikat, appelsiinit, greipit, parsakaali, mansikat, ruusukaali, papaija ja ananakset. | C-vitamiini |
| Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, koll ard vihreät, pinaatti, sinapin vihreät, nauris vihreät ja ruusukaali. | K-vitamiini |
| Vahvistetut elintarvikkeet | |
| Kalsiumia ja D-vitamiinia käytetään joskus lisätään tiettyihin tuotemerkkeihin mehuja, aamiaisruokia, soijamaitoa, riisimaitoa, muroja, välipaloja ja leipiä. | Kalsium, D-vitamiini |
Lisää esimerkkejä luiden terveellisestä ruoasta
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy, soijapavut, mustikat ja runsaasti omega-3-ruuita sisältävät elintarvikkeet, kuten kala öljyllä ja pellavansiemenöljyllä voi olla myös luita parantavia etuja. Vaikka tarvitaan lisätutkimuksia, ennen kuin näiden elintarvikkeiden ja luun terveyden välinen yhteys voidaan lopullisesti tehdä, näiden elintarvikkeiden monet yleiset terveyshyödyt tekevät niistä erinomaisia valintoja lisätä ruokavalioon. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tiettyjen alkoholipitoisten ja alkoholittomien juomien, kuten viinin, oluen ja teen, kohtalainen saanti voi olla hyvä myös luillesi. Lisää tutkimusta tarvitaan myös, jotta voimme paremmin ymmärtää näiden juomien ja luun terveyden välisen suhteen.
Lisää vinkkejä syömiseen luiden hyväksi
Pavut (palkokasvit)
Vaikka pavut sisältävät kalsiumia, magnesiumia, kuitua ja muita ravintoaineita, niissä on myös runsaasti fytaateiksi kutsuttuja aineita. Fytaatit häiritsevät kehosi kykyä absorboida pavuissa olevaa kalsiumia. Voit vähentää fytaattitasoa liottamalla papuja vedessä useita tunteja ja keittämällä sitten makeassa vedessä.
Liha ja muut runsasproteiiniset elintarvikkeet
On tärkeää saada tarpeeksi, mutta ei liikaa proteiineja luun ja yleisen terveyden kannalta. Monet iäkkäät aikuiset eivät saa riittävästi proteiineja ruokavaliossaan, mikä voi olla haitallista luille. Erityiset runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot, jotka sisältävät useita annoksia lihaa ja proteiineja jokaisen aterian yhteydessä, voivat myös aiheuttaa kehon menetyksen kalsiumissa. Voit korvata menetyksen saamalla tarpeeksi kalsiumia kehosi tarpeisiin. Esimerkiksi maitotuotteet, vaikka niiden proteiinipitoisuus on korkea, sisältävät myös kalsiumia, joka on tärkeää luiden terveydelle.
Suolaiset elintarvikkeet
Ruuan syöminen, jossa on paljon suolaa (natriumia), aiheuttaa kehollesi menettää kalsiumia ja voi johtaa luukadoon. Yritä rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden, säilykkeiden ja suolan määrää, jotka lisätään päivittäin käyttämiisi elintarvikkeisiin. Jos haluat tietää, onko elintarvikkeessa paljon natriumia, katso Nutrition Facts -etikettiä. jos siinä ilmoitetaan 20% tai enemmän päivittäiselle arvolle, se sisältää paljon natriumia. Tavoitteena on saada enintään 2300 mg natriumia päivässä.
Pinaatti ja muut oksalaatteja sisältävät elintarvikkeet
Kehosi ei ime kalsiumia hyvin elintarvikkeista, joissa on paljon oksalaatteja (oksaalihappoa), kuten pinaatista. Muita oksalaatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat raparperi, juurikkaiden vihannekset ja tietyt pavut. Nämä elintarvikkeet sisältävät muita terveellisiä ravintoaineita, mutta niitä ei pidä laskea kalsiumin lähteiksi.
Vehnäleseet
Kuten pavut, vehnäleseet sisältävät runsaasti fytaatteja, jotka voivat estää keho imemästä kalsiumia. Toisin kuin pavut, 100% vehnäleseet ovat kuitenkin ainoa ruoka, joka näyttää vähentävän kalsiumin imeytymistä muissa samanaikaisesti syötävissä elintarvikkeissa. Esimerkiksi kun sinulla on maitoa ja 100% vehnäleseitä yhdessä, kehosi voi imeä jonkin verran, mutta ei kaikkea, maidosta saatavaa kalsiumia. Vehnäleseet muissa elintarvikkeissa, kuten leivissä, ovat paljon vähemmän väkevöityjä, eikä sillä todennäköisesti ole huomattavaa vaikutusta kalsiumin imeytymiseen. Jos otat kalsiumlisäaineita, sinun kannattaa ottaa ne vähintään kaksi tuntia ennen 100% vehnäleseiden syömistä tai sen jälkeen.
Alkoholi
Runsas juominen voi johtaa luukadoon. Rajoita alkoholin korkeintaan 2 – 3 juomaa päivässä.
Kofeiini
Kahvi, tee ja virvoitusjuomat (virvoitusjuomat) sisältävät kofeiinia, mikä voi vähentää kalsiumin imeytymistä ja myötävaikuttaa luuhäviöön. . Valitse nämä juomat maltillisesti.
Kahvi / tee
Jos juot yli kolme kupillista kahvia päivässä, se voi häiritä kalsiumin imeytymistä ja aiheuttaa luukadon.
Pehmeä Juomat
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kolat, mutta eivät muut virvoitusjuomat, liittyvät luukadoon. Vaikka lisätutkimukset auttavat meitä ymmärtämään paremmin virvoitusjuomien ja luun terveyden välisen yhteyden, tässä on se, mitä tiedämme:
- Virvoitusjuomien hiilihapotus ei aiheuta haittaa luulle.
- Kooloissa yleisesti esiintyvä kofeiini ja fosfori voivat vaikuttaa luun menetykseen.
- Kuten kalsium, fosfori on osa luita. Se on lueteltu ainesosana colassa, joissakin muissa virvoitusjuomissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa ”fosfaattina” tai ”fosforihappona”.
- Jotkut asiantuntijat sanovat, että amerikkalaiset saavat liikaa fosforia, kun taas toiset uskovat, että se ei ole. ongelma niin kauan kuin ihmiset saavat tarpeeksi kalsiumia. Luuhäiriö voi tosiasiallisesti aiheutua, kun ihmiset valitsevat virvoitusjuomia maidon ja kalsiumilla rikastettujen juomien sijaan.
- Onneksi voit auttaa korvaamaan näistä juomista menetetyn kalsiumin saamalla tarpeeksi kalsiumia vastaamaan kehosi tarpeita. .