Yksi asia, joka tekee proteiinista ainutlaatuisen verrattuna muihin makroravinteisiin, on se, että keho ei voi varastoida proteiineja samalla tavalla kuin se voi varastoida rasvaa ja hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että on välttämätöntä saada riittävästi proteiinia joka päivä (Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, 2015).
Mutta kuinka paljon proteiinia on ”riittävää” tavalliselle ihmiselle?
No, suositeltu proteiiniravinto (RDA) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (Pendick, 2015). Joten esimerkiksi 160 kiloa painava henkilö tarvitsee 58 grammaa proteiinia päivässä.
Vaikka riittävän proteiinin saanti on välttämätöntä kehosi toiminnalle, enemmän proteiinia lisäämällä jo tasapainoiseen ruokavalioon on etuja. Esimerkiksi proteiini voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia.
Voimakkaan harjoittelun aikana lihaksille tehdään mikroskooppisia vaurioita. Proteiinit tarjoavat raaka-aineen, jota tarvitaan lisälihaskuitujen rakentamiseen ja rikkoutuneiden kuitujen rakentamiseen paksummalla rakenteella – mikä lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä (Schoenfeld, 2010).
Ravintoproteiinin terveelliset lähteet
Niiden, jotka haluavat rakentaa lihaksia, on kulutettava enemmän proteiineja kuin tavallinen RDA painonsa suhteen, jotta näiden uusien ja parannettujen lihassyiden rakentaminen helpottuisi.
Tästä huolimatta olemme kaikki löytäneet itsemme proteiinipitoisten ruokien, kuten pihvi tai lihamurekeiden nieleminen ”irtotavarana” vain huomataksemme olevamme painotettuja ja kykenemättömiä pysymään säännöllisen liikuntarutiinimme kanssa. Kuinka voimme sitten lisätä proteiinia ruokavalioon ilman, että meidän on huolehdittava sen ennalta saamasta huonot vaikutukset?
Proteiinin hankkiminen vähäraskaisista, muista kuin eläimistä peräisin olevista lähteistä voi säilyttää lihaskudoksen ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa (Pendick, 2015). Valitessasi proteiineja ruokavalioon, proteiinityypillä on merkitystä Eläintuotteet sisältävät runsaasti proteiinia , mutta niillä voi olla myös suuria määriä tyydyttyneitä tai transrasvoja.
Seuraava luettelo sisältää vain elintarvikkeet, jotka tarjoavat proteiinia yleisen terveellisen ravintoprofiilin keskellä. Näiden proteiinilähteiden yhdistäminen kuitupitoisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, ja terveellisiin tärkkelyksiin, kuten quinoa tai kaura, voivat pitää ruokavalion tasapainossa ja terveellisenä.
Vähärasvainen liha
Kolme unssia vähärasvaista lihaa lasketaan tyypillisesti proteiinin annoksena. Joitakin esimerkkejä vähärasvaisesta lihasta ovat (”Lihan ravintotiedot”, toinen):
85 g: n annokselle:
- Ihottomat kananrinnat – 27,2 g proteiinia , 139 kaloria
- Turkki – 14,4 g proteiinia, 89 kaloria
- Lean beef – 25,8 g proteiinia, 158 kaloria
- Lean sianliha – 22,2 g proteiinia, 122 kaloria
Kala
Proteiinin antamisen lisäksi rasvaiset kalat ovat myös hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, mikä parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Esimerkkejä suosituista rasvaisista kaloista ovat (US Food & Drug Administration, 2008):
84 g: n annokselle:
- turska – 20 g proteiinia, 90 kaloria
- tonnikala – 26 g proteiinia, 130 kaloria
- lohi (villi) – 24 g proteiinia, 200 kaloria
- Tilapia – 22 g proteiinia, 110 kaloria
- Pallas – 23 g proteiinia, 120 kaloria
Munat
Munat ovat täydellisiä proteiineja, jotka antavat sinulle kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Ne ovat myös seleenin, D-vitamiinin, B-vitamiinien, sinkin, raudan ja koliinin lähde. Yksi iso A-luokan muna (53 g) sisältää 6 grammaa proteiinia ja 70 kaloria. (Kananmunanviljelijät, Yhdysvallat; United Yhdysvaltain maatalousministeriö, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Pähkinät & Siemenet
Monet pähkinät ja siemenet ovat arvokkaita lähteitä proteiinia, erityisesti vegaaneille ja kasvissyöjille. Pähkinät ja siemenet, jotka tarjoavat sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja, sisältävät:
1 oz annoksille (~ 28 g):
- Mantelit – 6,4 g proteiinia, 155 kaloria
- Maapähkinät – 7 g proteiinia, 160 kaloria
- Pistaasipähkinät – 5,5 g proteiinia, 155 kaloria
- Pekaanipähkinät – 2,7 g proteiinia, 195 kaloria
- Auringonkukansiemenet – 6,4 g proteiinia, 173 kaloria
- Pepitas – 9 g proteiinia, 180 kaloria
- Pellavansiemenet – 5 g proteiinia, 150 kaloria
Pavut
Pavut ja palkokasvit ovat myös proteiinilähteitä. Useimpien papujen ja riisin yhdistäminen tuottaa riittävän määrän aminohappoja ruokavalion tarpeisiin. Joitakin palkokasveja, jotka tarjoavat erinomaisia ruokia, ovat:
1 oz annoksille (~ 28 g):
- kikherneet – 4,5 g proteiinia, 109 kaloria
- Mustapavut – 6,9 g proteiinia, 54 kaloria
- Munuaispavut – 6,9 g proteiinia, 54 kaloria
- Jaetut herneet – 2,5 g proteiinia, 106 kaloria
- Pinto pavut – 5.4 g proteiinia, 46 kaloria
Soijatuotteet
Tofu ja tempeh ovat erinomaisia ei-eläinperäisiä proteiinilähteitä. Ne voidaan lisätä melkein mihin tahansa ateriaan terveellisen proteiinivaikutuksen saavuttamiseksi ilman eläinproteiineista löytyvää tyydyttynyttä rasvaa. Meillä on myös soijaproteiinijauhetta smoothieidesi ja ravisteluidesi lisäämiseksi.
Meijerituotteet
Meijerituotteista saa upeita välipaloja, ainesosia tai lisukkeita ja ne sisältävät runsaasti erilaisia aminohappoja. Voit valita näiden maitotuotteiden vähärasvaiset tai rasvattomat versiot tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen rajoittamiseksi.
Kokoonpanot niille, joilla on sairaus tai erityisruokavaliot
Proteiinipuutos voi olla ongelma erityisesti tiukkaille kasvissyöjille, ihmisille, joilla on syömishäiriöitä, kuten anorexia nervosa, ja niille, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, kuten Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus. Näiden ihmisryhmien on oltava erityisen valppaana saadakseen riittävästi proteiineja ruokavalioonsa ja proteiineja useista lähteistä.
On tärkeää saada proteiinia eri lähteistä, erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille, koska eri proteiinien koostumus ja niiden vaikutus kehoon. Proteiinit koostuvat rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Elimistö jakaa ravintoproteiinit näihin rakennuspalikoihin ennen niiden järjestämistä uudelleen rakenteiden luomiseksi, joita tarvitaan monenlaisiin välttämättömiin toimintoihin koko kehossa.
Ravintoproteiinit jaetaan kahteen luokkaan: täydelliset ja epätäydelliset proteiinit. Kehomme tarvitsemasta 20 aminohaposta vain yhdeksää ei voi syntetisoida keho, ja ne on saatava ruokavalion kautta; näitä aminohappoja pidetään välttämättöminä. Täydellinen proteiini on proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (National Research Council, USA: n alakomitea suositelluista ruokavaliosta, kymmenes painos, 1989).
Monet eläinproteiinit, kuten punainen liha, siipikarja, kala , munat ja maitotuotteet ovat täydellisiä proteiineja, vaikka on olemassa myös muita kuin eläinperäisiä täydellisiä proteiineja, mukaan lukien quinoa, soija, itäneet viljaleipä ja tattari. Kasvissyöjien onneksi on myös mahdollista syödä täydentäviä epätäydellisiä proteiineja, jotka antavat kehollesi tarvitsemasi yhdeksän aminohappoa.
Esimerkiksi palkokasvien syöminen pähkinöillä ja siemenillä tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot. Samoin palkokasveja ja jyviä (esim. Ruskea riisi) pidetään täydentävinä proteiineina. Ei ole välttämätöntä syödä näitä elintarvikkeita yhdessä samalla aterialla; niin kauan kuin saat useita täydentäviä epätäydellisen proteiinin muotoja koko päivän, saat tarvitsemasi aminohapot.
Kun elimistösi ei saa tarpeeksi proteiinia, asiat alkavat mennä pieleen. Lihasväsymys tai lihasvoiman väheneminen voivat olla merkkejä siitä, ettet syö tarpeeksi proteiinia (National Institutes of Health, 2008). Lisäksi ole varovainen sellaisten oireiden suhteen kuin aivojen sumuisuus, sekavuus, heikkous, immuunijärjestelmän heikko toiminta ja hiusten putoaminen (Tedesco, 2014). Nämä ovat kaikki mahdollisia merkkejä proteiinipuutoksesta, jonka pitäisi hävitä, kun alat taas saada tarpeeksi proteiinia.
Proteiinipitoiset reseptit
Rakenna lihaksia ja tuki solujen terveyttä alla olevilla herkullisilla annoksilla . Lisää proteiinipakattuja reseptejä ja välipaloja on artikkelissamme, joka sisältää runsaasti proteiineja!
Moringan kaurahiutaleiden resepti
Aloita päiväsi proteiinipakatulla täyttölautalla. Jokaisessa tämän klassisen aamiaisastian kulhossa on 13,5 grammaa proteiinia ja miellyttävä maku pistaasipähkinää.
Ainekset: Gluteeniton kaurajauho, mantelimaito, agaavi- tai vaahterasiirappi, vaniljauute, moringa-jauhe, pistaasipähkinät, kuivatut mulperipuut, makeuttamattomat silputut kookospähkinät, chia-siemenet.
Kokonaisaika: 10 minuuttia | Tuotto: 4 annosta
Proteiinipakattu detox-smoothie-resepti {vegaani}
Jos haluat ravinnon jälkeisen ravistelun täydentääksesi varantojasi, tässä sekoitetussa juomassa olevat 19 grammaa proteiinia auttavat varmasti! Kasvissyöjille tämä vegaaninen resepti tarjoaa myös runsaasti välttämättömiä mineraaleja, joista ruokavaliosi saattaa puuttua!
Ainekset: Mantelimaito, jäädytetty banaani, spirulina, hampunproteiinijauhe (valinnainen), tuoretta minttua, chia-siemeniä, hampun sydämiä.
Kokonaisaika: 5 minuuttia | Tuotto: 2 annosta
Ei-paista Granola Bars Resepti {gluteeniton, vegaani}
Täydellinen välipala milloin tahansa, nämä herkulliset palkit tarjoavat lähes 14 grammaa proteiinia annosta kohti ja ovat myös runsas kuitulähde. Monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien sekoitus, nämä palkit ovat toinen idyllinen välipala, jota voit nauttia kuntoilun jälkeen!
Ainekset: Gluteeniton kaurajauho, maapähkinävoi, kuivatut kirsikat, pistaasipähkinät, pellavansiemenjauho, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, agaavisiirappi. makeuttamaton omenakastike, sulatetut kaakaokärjet tai tumma suklaa.
Kokonaisaika: 15 minuuttia | Tuotto: 8-10 annosta
Quinoa-täytetyt paprikat Resepti {gluteeniton}
Yksinkertaiset illallisreseptit, jotka sopivat juhliin, nämä täytetyt paprikat ovat täynnä proteiinia ilman lihaa, ja ne tarjoavat vaikuttavan 30 grammaa jokaisen herkullisen annoksen yhteydessä.
Ainekset: Quinoa, vihreät paprikat, purkitetut linssit, tuore pinaatti, fetajuusto, pakastettu maissi (sulatettu), suola, mustapippuri.
Kokonaisaika: 40 minuuttia | Tuotto: 6 annosta (8 puolipippuria)
Kasvis Quinoa -vuoka-resepti {gluteeni- ilmainen, vegaani}
Tämä herkullinen ruokalaji tuottaa lähes 18 grammaa proteiinia vegaani-illallisella, joka on ravitsemuksellisesti tasapainossa välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa. Lisää proteiinia lihansyöjät voivat myös korvata vähärasvaisen proteiinin, kuten kananrinta, tofulla.
Ainekset: Quinoa, erittäin kiinteä tofu, paprikaa, kirsikkatomaattia, oliiviöljyä, paprikaa, kuminaa, oreganoa, timjamia, suolaa.
Kokonaisaika: 35 minuuttia | Tuotto: 4-5 annosta
Farro-risotto sienireseptillä
Toinen ruokalautanen, tämä risotto tarjoaa 19 grammaa proteiinia ja runsaasti kuitua, rautaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Jos haluat toisen herkullisen kasvisruokaa, kokeile tätä reseptiä tänään!
Ainekset: Orgaaninen helmiäinen farro, viipaloidut sienet, valkosipulinkynsi, ekstra-neitsytoliiviöljy, jäädytetyt herneet, suola, tuore basilika, parmesaanijuusto, kuuma vesi.
Kokonaisaika: 1 tunti, 15 minuuttia | Tuotto: 6 annosta
Proteiinipitoiset välipalat
Riittävän proteiinin syöminen päivällä voi tapahtua helposti. Yksi loistava tapa varmistaa, että välipalasi tarjoavat myös osan proteiinia, joka voi auttaa muuttamaan ruokavaliotasi.
BBQ-maapähkinät
4,99 dollaria / lb
Kun jokaisessa näiden pikanttien maapähkinöiden unssissa on 7 grammaa proteiinia, nämä herkut tarjoavat enemmän kuin vain maukasta välipalaa. Proteiinien lisäksi kukin unssi sisältää myös 3 grammaa kuitua!
itäneet kurpitsansiemenet
7,99 dollaria
Pepitas on rakastettu herkku, josta nautitaan usein välipalana tai salaattikastikkeena. Mutta nämä herkulliset siemenet tarjoavat muutakin kuin vain tyydyttävän rypistyksen ja suolaisen maun, koska jokainen unssi sisältää huimat 9 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja 15% raudan päivittäisestä arvosta (DV)!
Kuiva paahdettu edamame (suolattu)
4,99 $ / lb
Nämä rapeat nugetit sopivat täydellisesti välipalaksi tai salaattikastikkeeksi. Lisäksi jokaisessa annoksessa on 18 grammaa kasvipohjaista proteiinia ja 4,5 grammaa ravintokuitua.
paahdetut auringonkukansiemenet (suolattomat, kuorelliset)
3,99 dollaria / lb
Hieno välipala milloin tahansa, etenkin ballparkissa, nämä auringonkukansiemenet sisältävät 6 grammaa proteiinia jokaisessa 1 unssin annoksessa. Siemenet tarjoavat myös 3 grammaa kuitua, joka voi auttaa sinua täyttämään sinut välipalasi aikana!
tumman suklaan peittämät mantelit
10,99 dollaria / lb
Dekadentti jälkiruoka, jolla on terveellinen kierre, näissä paloissa yhdistyvät ravinteista pakattu mantelimursu ja tumman suklaan herkullinen tunne. Tuloksena on herkullinen hemmottelu, joka lisää 3 grammaa proteiinia lautaselle yhdessä 3 gramman kuidun kanssa!
maapähkinävoi täytetyt perunat
7,99 dollaria / lb
Niille, jotka rakastavat maapähkinävoin kermaista koostumusta ja runsasta makua sekä suolaisen suolarinkun suolaisia tunteita ja pehmeää rypälettä, se ei tule paljoa paremmaksi kuin herkulliset maapähkinävoi täytetyt suolat. Hieman enemmän kuin unssi näistä paloista pakkaa 5 grammaa proteiinia.
Miehen sekoitus
7,99 dollaria / lb
Runsas polkuyhdistelmä, joka sekoittaa laajan joukon makuja ja herkkuja, tämä yhdistelmä vie makean ja suolaisen ja lisää voimakkaan bassin pikantteja mausteita! Tämä kannettava osa on ihanteellinen niille, jotka usein taistelevat mausteisista mausteisista välipaloista, 5 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua jokaiseen 1,1 unssin annokseen.
mantelivoi (paahdettu, rapeita)
12,99 dollaria
Riippumatta siitä, mistä välipalasta nautit, kauha mantelivoita tarjoaa täydellisen polun terveelliseen proteiinien auttamiseen. Jokainen unssi levitteestä palvelee lähes 6 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua. Levite on niin herkullista, että voit jopa nauttia lusikan tai kaksi suoraan purkista!