Suosituimmat 3 päivän harjoittelujaksot lihasten rakentamiseen

Kysymys

On niin monia vaihtoehtoja, kun yrität luoda harjoitusrutiinia lihasten rakentamiseen. Mutta kuntosalilla käynti 6, 5, joskus jopa 4 päivää viikossa ei voi olla vain kovaa keholle, mutta siitä voi olla suuri haittaa.

Mikä on paras 3 päivän jaettu harjoittelu? Ole kuvaileva. Sisällytä harjoitukset, sarjat, toistot, harjoittelun pituus, lepovälit jne.

Kun teet 3 päivän jakson, pitäisikö lihasryhmiä olla koulutettu vain kerran viikossa? Onko mitään kahdesti viikossa? Miksi?

Kuka olisi kiinnostunut tekemään kolmen päivän jakson ja kuinka se auttaisi heitä, jos tekisivät sen?

Onko ammattilaisia, jotka tekisivät kolmen päivän jakamisen?

Ovatko 3 päivän halkaisut paremmin irtotavarana, leikkaamiseen ja ylläpitoon? Miksi?

Bonuskysymys: Kuinka 3 päivän jako vastaa 4 tai 5 päivän jakoa? Paremmin tai huonommin? Miksi?

Näytä tietosi maailmalle!

Voittajat

1. ravadongon Näytä profiili

2. BladeMaster Näytä profiili

3. TUnit Näytä profiili

1. sija: ravadongon

Kun 4 päivän ja 5 päivän jaksot ovat yhä suositumpia kehonrakennus- ja kuntoilualan keskuudessa, näyttää siltä, että 3 päivän jaksot ovat hitaasti kuolemassa. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että kolmen päivän jaksot voivat olla yhtä tehokkaita, ellei enempää kuin 4 tai 5 päivän jaksot, jotka yleensä eivät anna riittävästi aikaa toipumiseen.

Joten jos olet vasta aloittamassa, sinulla on ollut vaikeuksia valita uusi jako tai olet saavuttanut tasangon myöhässä, olet tullut oikeaan paikkaan.

Paras 3 päivän jako

Kuten aina, en aio sisällyttää yhtä harjoittelua, joka on mielestäni kategorian paras, vaan annan sinulle 3 erilaista rutiinia, jotka ovat suosikkini 3 päivän jaksoja, joiden on osoitettu tuottavan vankat tulokset sekä voimasta että hypertrofiasta. Halutessasi voit suorittaa kaikki 3 rutiinia 36 viikossa (12 viikkoa / rutiini).

Lämmittely

Huomaa: Kehotan sinua suorittamaan kunnollisen lämmityksen ennen kaikkia treenejä. ehkäistä loukkaantumisen mahdollisuus ja ”löysää sinua” ja saa sinut sekä henkisesti että fyysisesti valmistautumaan parhaaseen suorituskykyyn.

Tässä on ehdotettu lämmittely; sinun ei tarvitse noudattaa tätä, mutta varmista ainakin, että lämmität ensin nostamalla ruumiinlämpöäsi hieman (kunnes murtuu kevyt hiki) ja suorittamalla sitten dynaamisia venyttely- ja liikkumisharjoituksia:

Ladataan uudelleen

Huomaa: Muista ladata päivitys osoitteessa vähintään 6 viikon välein. Tämä tarkoittaa äänenvoimakkuuden / intensiteetin / taajuuden vähentämistä yhden viikon ajan, joten kehollasi on jakso, jonka aikana se voi toipua kovasta intensiivisestä harjoittelusta.

Työnnä / vedä / jalat

Jalat

• Sangan edessä olevat kyykky / Sangan keuhkot: 4 sarjaa 4-6 toistoa
• Romanian Deadlifts / Barbell Good Morning: 3 sarjaa 6-10 toistoa
• Vatsan seisova vasikan korotus: 3 sarjaa 6-10 toistoa
• Painotetut rypytykset / Punnitut roikkuvat jalkojen korotukset: 3 sarjaa 8-15 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi Tulostettava loki työntö-, veto- / jalkoista.

Työnnä

• Käsipainon tasainen penkkipuristin / tangon kalteva penkkipuristin: 4 sarjaa 4-6 toistoa
• DB istuva olkaprässi / tangon työntöpuristin: 3 sarjaa 6-10 toistoa
• Barbell Lying Tricep Extensions tai Barbell Close-Grip Bench Press: 3 sarjaa 6-10 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokilokin.

Vedä

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 sarjaa 4-6 toistoa
• Pull-up / kaapelirivit: 3 sarjaa 6- 10 toistoa
• Käsipainolla istuvat hauis-kiharat / tangot saarnaajan kiharat: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokilokin.

Ehdotettu aikataulu

• ma: jalat
• ti: GPP / HIIT Cardio / Off
• ke: työnnä
• to : GPP / HIIT Cardio / Off
• pe: vedä
• la: GPP / HIIT Cardio / Off
• su: REST / Recovery

Tämä harjoitus on suunniteltu aloittelijoille. Kokemustasosi ei ole väliä, kun käytät tätä mallia, ja jopa edistyneemmille kouluttajille, jotka ovat harjoittaneet suurta määrää pitkään aikaan, voi olla hyötyä tästä vaihtamisesta pienen volyymin harjoitteluun.

Raskaan harjoittelun työ mene kunkin harjoituksen ensimmäiseen harjoitukseen epäonnistumiseen ja yritä lisätä painoa edellisestä istunnosta tai ainakin toistoja. Varmista, että lämmitit oikein harjoitusta varten (edetä suurempiin painoihin). Hanki vähintään 3–4 minuutin lepo työryhmien välillä (vähemmän tarvitaan lämmittelysarjoihin).

Jos muut harjoitukset eivät toimi täydellisen epäonnistumisen jälkeen, lopeta vähintään 1-2 toistoa lyhyeksi. Työskentele vähitellen lisääntyvien toistojen kohdalla jokaisen istunnon ajan ja lataa lopulta, kun olet saavuttanut määrätyn alueen loppuun. Hanki vähintään 2 minuutin lepo näiden työryhmien välillä.

Kierrä harjoituksia 3 viikon välein.

Ylä / ala

ylempi

• Painotetut laskut / tangon kalteva penkkipuristin: 5 sarjaa 3-6 toistoa
• Taivutetut rivit / Painotetut leuat: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Barbell Close-Grip Penkkipuristin / Barbell Skull-murskaimet: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Käsipainon / tangon kiharat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Painotetut murskaukset / punnitut roikkuvien jalkojen korotukset: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan yläosan lokin.

Alempi

• Vapaarungon matalat kyykky- / sumomääräiset nostot: 5 sarjaa 3-6 toistoa
• Käsipainon jaetut kyykky / käsipainosangot: 3 sarjaa 8-15 toistoa
• Käänteiset hyperpidennykset / Hyvää huomenta: 3 sarjaa 8-15 toistoa
• Kaapelihakkurit / sivutaiput: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi Tulostettava loki alemmasta.

Ehdotettu aikataulu

Viikko 1

• Ma: Ylä
• Ti: GPP / HIIT Cardio / Ei käytössä
• ke: alempi
• to: GPP / HIIT Cardio / Off
• pe: ylempi
• la: GPP / HIIT Cardio / pois
• su: REST / Recovery

viikko 2

• ma: alempi
• ti: GPP / HIIT Cardio / Off
• ke: ylempi
• to: GPP / HIIT-sydän / pois
• pe: alempi
• la: GPP / HIIT-sydän / pois
• su: REST / Recovery

Toista …

Tämä malli on tarkoitettu keskitason kouluttajille, joiden arvo on noin 4 kuukautta tai enemmän vankka harjoittelukokemus.

Raskas harjoittelu jokaisen harjoittelun ensimmäisen harjoituksen osalta, mene epäonnistumiseen ja yritä lisätä painoa edellisestä harjoituksesta, tai ainakin toistoja. Varmista, että lämmitit oikein harjoitusta varten (edetä suurempiin painoihin). Hanki vähintään 3–4 minuutin lepo työryhmien välillä (vähemmän tarvitaan lämmittelysarjoihin).

Jos muut harjoitukset eivät toimi täydellisen epäonnistumisen jälkeen, lopeta vähintään 1-2 toistoa lyhyeksi. Työskentele vähitellen lisääntyvien toistojen kohdalla jokaisen istunnon ajan ja lataa lopulta, kun olet saavuttanut määrätyn alueen loppuun. Hanki vähintään 2 minuutin lepo näiden työryhmien välillä.

Kierrä harjoituksia joka toinen istunto.

Koko keho

Koko keho A

• Tasainen barbell-penkkipuristin / barbell-lattiapuristin: 5 sarjaa 3-6 toistoa
• Dumbbell Split Squats / Barbell Lunges: 3 sarjaa 8-15 toistoa
• kaapeli / Vaakasuorat rivit: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Hyvää huomenta / ylilaajennukset: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokin täydellisistä Runko A.

Koko runko B

• Tangon takakyykky / kuollut hissi: 5 sarjaa 3-6 toistoa
• Tangon / käsipainon sotilaslehti: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Kaapelin läpiviennit / käänteiset hyperpidennykset: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• (painotetut) vedot / leveät pudotukset: 3 sarjaa 8 -12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokin koko kehon B: stä.

Koko kehon C

• tangot / käsipainot Taivutetut rivit: 5 sarjaa 4-6 toistoa
• Barbell Front Squats: 3 sarjaa 8-15 toistoa
• Barbell / Dumbbell Incline Bench Press: 3 sarjaa 8-12 toistoja
• Sangan jäykät jalkaterät / Dumbbell Romanian Deadlift: 3 sarjaa 8-15 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokin koko kehon C: stä.

Ehdotettu aikataulu

Tätä harjoitusta ei ole tarkoitettu aloittelijoille. Varmista, että sinulla on vähintään 6 kuukauden arvoinen vankka harjoittelukokemus, ennen kuin yrität tällaista suurtaajuusjakoa.

Työskentele raskaalla harjoittelulla ensimmäinen harjoitus jokaiselle harjoittelulle, mene epäonnistumiseen ja yritä lisätä painoa edellisestä harjoituksesta tai ainakin toistoja.Varmista, että lämmitit oikein harjoitusta varten (edetä suurempiin painoihin). Hanki vähintään 3–4 minuutin lepo työryhmien välillä (vähemmän tarvitaan lämmittelysarjoihin).

Jos muut harjoitukset eivät toimi täydellisen epäonnistumisen jälkeen, lopeta vähintään 1-2 toistoa lyhyeksi. Työskentele vähitellen lisääntyvien toistojen kohdalla jokaisen istunnon ajan ja lataa lopulta, kun olet saavuttanut määrätyn alueen loppuun. Pidä vähintään 2 minuutin lepo näiden työryhmien välillä.

Kierrä harjoituksia 2-3 viikon välein.

Lihasryhmät

Tämä riippuu siitä, kuinka kauan olet Jos olet aloittanut tai sinulla on vain vähän kokemusta (alle 2 vuoden harjoittelu), niin jokaisen lihasryhmän harjoittelu kerran viikossa riittää 3 päivän jaksoon, ja enää tulee ylittämään rajoja yliharjoitteluun.

Kun tulet kokeneemmaksi ja palautumismahdollisuutesi paranevat, voit alkaa ajatella kasvavaa taajuutta ja mahdollisesti sijoittaa ylimääräistä aikaa fyysisen kehon heikommille alueille työskentelyyn, jotta he voivat kasvatettu.

Kuka hyötyy?

Kuka tahansa voi tehdä kolmen päivän jakson riippumatta kokemuksestasi ja harjoittelutavoitteistasi.

Aloittelijat voivat aloittaa matalan äänenvoimakkuuden halkeamia köysien oppimiseksi ja vankan pohjan rakentamiseksi. Keskitason kouluttajat voivat alkaa lisätä äänenvoimakkuutta hieman (tai pitää sen matalana) sekä voimakkuutta, kuten heidän toipumiskykynsä alkavat parantua. Edistyneet kouluttajat voivat käyttää suuren määrän 3 päivän jaksoja tai lisätä taajuutta sisällyttämällä koko kehon harjoittelut.

Kehonrakentajat, voimanostajat ja urheilijat voivat kaikki käytä 3 päivän jaksoja. Vaikka kaikilla kouluttajilla on hiukan erilaiset tavoitteet painonnostohajoillaan, he kaikki voivat seurata rakennetta, joka perustuu voimaharjoitteluun 3 päivää viikossa sen monipuolisuuden, sopeutumiskyvyn ja palautumisaikojen vuoksi.

Myös 3 -päiväjako on ihanteellinen kiireisille ihmisille, jotka ovat aina liikkeellä ja joilla on vähän aikaa päästä kuntosalille. Kolmen päivän jaksot helpottavat sellaisten ihmisten löytämistä kiireisessä elämässään harjoittelulle ja pysyvät vahvana ja hyvässä kunnossa.

Plussat: Onko ammattilaisia, jotka tekevät 3 päivän jakson?

Tulet huomaamaan, että useimmat IFBB-ammattilaiset eivät käytä 3 päivän jaksoja massiivisen täydennysarsenalinsa vuoksi, mikä antaa heille mahdollisuuden parantaa palautumismahdollisuuksiaan runsaalla määrällä keskimääräiseen kouluttajaan verrattuna. Joten nämä kaverit käyttävät yleensä paljon korkeamman taajuuden mallit (> 5 päivää viikossa), koska mitä enemmän stimuloit lihaksen kasvua, sitä suurempi mahdollisuus sillä on kasvaa (edellyttäen, että keskushermosto on täysin palautunut jokainen harjoitus ja harjoittelet kovaa ja älykästä).

Kuitenkin monet WNBF: n ammattilaiset, harrastajat kehonrakentajat ja voimanostajat sekä monet ammattilaisurheilijat muilla urheilulajeilla, kuten jalkapallo, paini, raita ja kenttä, nyrkkeily, Aussie Rules Football ja rugby, käytä 3 päivän viikossa painoharjoittelurutiinia.

Ovatko 3 päivän jaksot parempia f tai kokoamista, leikkaamista, ylläpitämistä? Miksi?

Nämä tavoitteet riippuvat melkein kokonaan ruokavaliosta, ei nostorutiinistasi. Kalorien ylijäämä vaaditaan, kalorien alijäämän leikkaamiseksi ja nykyisen painosi ylläpitämiseksi on pyrittävä kaloritasapainoon.

Jotkut nostimet havaitsevat kuitenkin, että lihasryhmien jakautuminen antaa heille mahdollisuuden nostaa suurempia kuormia , koska spesifistä ja yleistä väsymystä on vähemmän taipuvaista esiintymään, kuten sanotaan, koko kehon ylä- / alaharjoituksissa. Joten ihmiset, jotka seuraavat tätä ajattelutapaa, pyrkivät valitsemaan tämän tyyppiset halkeamat riippumatta siitä, ovatko ne 3, 4 tai 5 päivää.

Jotkut nostimet uskovat myös, että koko kehon halkeamia tulisi käyttää leikkaamiseen, koska koko kehon halkeamat (jotka voidaan suorittaa 2 tai 3 päivää viikossa) kuluttavat paljon kaloreita harjoittelua kohti, koska jokaiseen istuntoon piirretään enemmän lihasryhmiä.

Mielestäni sillä ei todellakaan ole väliä minkä tyyppistä muotoa käytät kokoamiseen / leikkaamiseen / ylläpitoon, kunhan käyttämäsi muoto tukee progressiivista ylikuormitusta lähinnä kannustamalla asteittain käytettävät painot eivätkä edistä ylikuntoa, niin olen kaikki sen puolesta. Kuten sanoin aiemmin, kolmen päivän jaksot ovat monipuolisia ja siksi niitä voidaan käyttää mitä tahansa tavoitteitasi.

Bonus : Kuinka 3 päivän jakso vastaa 4 päivän tai 5 päivän jaksoa? Parempi vai huonompi? Miksi?

Mielestäni 3 päivän jaksot ovat yleensä paras vaihtoehto luonnolle valmentaja.

Ensinnäkin kolmen päivän jaksot mahdollistavat myös paljon vaihtelua. Voit käyttää laajaa valikoimaa erilaisia yhdistelmiä lihasryhmiä, liikkeitä ja vastaavia rakentaaksesi oman 3 päivän jakosi. Voit tehdä lihasryhmien halkeamia kuten kuuluisa työntö / vetäminen / jalat, tai jos tunnet haluavasi lisätä taajuutta enemmän kuin kolmen päivän ylempi / alempi malli tai koko kehon jako voidaan järjestää.

Sillä ei ole merkitystä, ovatko harjoittelutavoitteet, perustuvatko ne ensisijaisesti voiman tai hypertrofian voittoihin vai kumpaankin, kolmen päivän jakoon, voi käyttää kuka tahansa, riippumatta siitä, oletko kokenut vai ei.

Toiseksi kolmen päivän jaksot ovat käteviä. Kaikilla ei ole aikaa käydä kuntosalilla neljä tai viisi päivää viikossa, mutta joudut vain käymään kolme päivää viikossa, mikä tekee yhtälöstä paljon kiireisille ihmisille on helpompaa saada haluamansa kuntotulokset.

Kolmanneksi ja viimeiseksi, olet vähemmän todennäköisesti ylikuormittunut 3 päivän jaksolla, mutta saat silti intensiivistä harjoittelua harjoitellessasi. vähintään 1 päivä toipumista tai lepoa jokaisen harjoittelun välillä, keskushermostosi saa tauon korkean intensiteetin harjoittelusta, ja voit palata seuraavana päivänä tuoreina ja valmiina toiseen intensiiviseen harjoitteluun.

Onnea maalit,

Ravadongon

2. sija: BladeMaster

paras 3 päivän jako

Paras 3 päivän jaettu harjoitus on o Ne, jotka työskentelevät kehon kaikki lihasryhmät ja antavat heille tarpeeksi aikaa levätä ja kasvaa. Tämä harjoitus on paras, jos sinulla on rajoitettu aika, kuten useimmilla ihmisillä, ja sinulla on halu saada massaa ja voimaa muutamassa viikossa.

Tärkeintä on muistaa olla luopumatta ja jatkaa työskentelyä ulos, älä missaa päivää, koska tämä sekoittaa koko aikataulusi. On elintärkeää, että teet 3 päivää viikossa tai et ole tarpeeksi lepoa ja et kasva.

Harjoitus jaetaan kolmeen eri vartaloryhmään, joista jokainen on suunniteltu riittävän määrän harjoittelua varten. levätä ja myös valmistunut lyhyessä ajassa. Harjoituksen tulisi kestää enintään 1 tunti, mutta sen tulisi olla vähintään 45 minuuttia. Jos sinulla on kumppani, levätä, kun kumppanisi tekee asetuksiaan ja päinvastoin.

Päivä 1: Rinta, ojentaja, Delts

• 2 x 10 penkkipuristinta
• 2 x 10 tiukkaa penkkipuristinta
• 2 x 10 kaltevaa penkkipuristinta
• 2 x 8 käsipainolentoa
• 2 x 8 kallo-murskainta
• 2 x 10 tricep-jatketta
• 2 x 15 käsipainon nostoa
• 2 x 15 käsipainon nostoa

Napsauta Tässä tulostettava loki päivästä 1.

Tricepsisi tulisi olla täysin pumpattuna; deltien ja rinnan tulee olla kiinteä kuin kallio tämän harjoittelun jälkeen.

Päivä 2: Lepo

Ansaitset tämän vapaapäivän, muista syödä oikein ja levätä. Jos sinulla on kipeä edellisestä päivästä, hiero ja venytä näitä kipeitä lihaksia. Jos et ole kipeä, mieti seuraavalla kerralla suuremman painon käyttämistä.

3. päivä: hauis, selkä, ansat, käsivarret

• 3 x 10 tangon kiharaa (kokeile myös leveitä ja läheisiä otteita)
• 2 x 10 väkevyyskiharaa
• 2 sarjaa vetäytymisiä epäonnistumiseen (jos pystyt tekemään ne)
• 2 x 10 latin vetoa
• 2 x 10 taivutettua riviä
• 3 x 10 ranne-kiharaa
• 2 x 10 tankovartalon olkapäitä
• 2 x 10 vasikan kohotuskone kohauttaa olkapäitään

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokin 3. päivästä.

4. päivä: Lepo

Jos teit kaiken oikein tällä viikolla, sinun pitäisi olla kipeä eilisen harjoituksen jälkeen. Jos ei, tiedät mitä tehdä – nosta painavampi! Ole kuitenkin turvallinen nostaessasi, et halua loukkaantua.

Päivä 5: Neloset, pakarat, takaraivat ja vasikat

• 3 x 10 kyykky
• 2 x 10 tangon vetäytymistä
• 3 x 10 jalkaprässiä
• 2 x 10 jalkapidennystä
• 3 x 10 vasikan kohotusta s
• 2 x 10 barbell lungea
• 2 erilaista maanviljelijän kävelyä

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokin päivästä 5.

Tämän pitäisi olla suosikkipäiväsi, koska silloin pakkaat massaa kyykkyistä, jotka työskentelevät noissa suurissa jalalihaksissa ja vapauttavat kasvuhormonia koko kehossasi. Pohjasi myös vahvistuu ja pystyt nostamaan lisää ensi viikolla! Pidä huijausateria seuraavana päivänä palkkiona tämän rankaisevan ja tuskallisen viikon menemisestä.

Päivät 6 ja 7: Lepo

Lihasryhmät

Koska jalat ovat iso lihasryhmä, sinun pitäisi treenata niitä vain kerran viikossa. Verrattuna muihin lihasryhmiin, niiden palautuminen kestää kaikkein pisin, koska ne sisältävät eniten lihaskuituja ja voivat johtaa suurempaan arkkuuteen.

Jotkut lihakset, joita voidaan treenata useammin kuin kerran viikossa, sisältäisivät kyynärvarret, ansat ja deltat. Tämä johtuu siitä, että nämä lihakset ovat pieniä ja niitä käytetään usein, joten niillä on suuri kestävyys.

Ainoa tapa saada heidät kasvamaan, kun heillä on korkea kestävyys, on työskennellä jatkuvasti ja raskain toistoin. . Työskentely yli 3 kertaa viikossa vie kuitenkin sitä, joten älä harjoittele liikaa ja jatka treenaamista noin 1-2 kertaa viikossa.

Kuka haluaisi tehdä 3 päivän jakson ja miten se auttaisi heitä, jos tekisivät niin?

Kolmen päivän jaetun vartalon harjoittelu voi olla hyödyllistä kaikille, aloittelijasta edistyneempään. kehonrakentaja. Jos olet aloittelija, se voi auttaa saamalla kehon valmiiksi ottamaan tulevaisuuden nostamisen ylikuormituksen työskentelemällä koko kehoa suurilla painoilla.

Muista myös, että aloittelija ei tiedä paljoakaan kehon anatomiasta ja siitä, mitkä lihakset tulisi treenata joka päivä, koska tiedetään, että tiettyjä lihaksia käytetään yhdessä muiden kanssa joissakin harjoituksissa, kuten penkkipuristin, joka hyödyntää rinta- ja hauislihaksia, jolloin rinta ja triceps ovat yksi iso lihasryhmä.

Aloittelija ei välttämättä tiedä tätä, joten tämä harjoitus varmistaa, että he työskentelevät lihaksittain ryhmittäin eikä sijainti tai mieltymys. Henkilöllä, joka on uusi painonnostossa, ei myöskään välttämättä ole aikaa treenata joka päivä, joten tämä 3 päivän viikossa tapahtuva harjoitus on hieno niille, jotka ovat lyhyessä ajassa.

Lopuksi ja mikä tärkeintä, se opettaa aloittelijaa olemaan sopusoinnussa harjoittelunsa kanssa ja noudattamaan tiukkaa kurinalaisuutta, mikä auttaa heitä suuresti painonnostossa.

Edistyneelle kehonrakentajalle on tärkeää vaihtaa harjoittelua muutaman viikon välein. Tämä johtuu siitä, että jonkin ajan kuluttua ihmiskeho sopeutuu muutoksiin, kuten 5 päivän harjoitteluun. Tämä harjoitus on täydellinen tapa estää kehoa totumasta tiettyyn harjoitteluun ja tasaantumiseen.

Joskus kehonrakentajat harjoittavat yleensä koon tai voiman mukaan; tämä harjoitus auttaa molempia eikä vain yhtä. Tämä voi osoittautua hyödylliseksi kehittyneelle kehonrakentajalle, koska se voi auttaa lisäämään massaa tai voimaa ottamalla enemmän aikaa lepoon.

Plussat: Onko ammattilaisia, jotka tekevät 3 päivän jakson?

Ei monet siellä olevat ammattilaiset käyttävät 3 päivän jaksoa yhdestä syystä. Tämä johtuu siitä, että he harjoittavat pidempiä (5-6 päivän pituisia) treenejä 3: n sijasta. keskimääräinen Joe.

On olemassa pari harrastaja-kehonrakentajaa, jotka käyttävät 3 päivän jaettua harjoitusrutiinia, kuten Russ Hosmer. Russ Hosmer käyttää 3 ja 4 päivän halkeamien yhdistelmä, ja hänen tarpeistaan riippuen hän muuttaa sitä hieman.

Ovatko 3 päivän halkeamat paremmin irtotavarana, leikkaamiseen, ylläpitoon? Miksi?

Kolmen päivän jaksot ovat parempia täyteaineena, koska ne voivat lisätä nopeasti massaa tiukalla harjoittelulla ja asianmukaisella ruokavaliolla. Yksi syy siihen, miksi se ei olisi hyvä leikkaamiseen, on se, että leikkauksessa irtoat rasvaa, yleensä tekemällä sydän- ja verisuoniharjoituksia .

Kun treenaat jalkojasi voimakkaasti, et voi tehdä useimpia sydänliikuntaharjoituksia, kuten juoksua, juoksumattoa tai hyppynarua, kieltäytymättä jalkasi heidän jalastaan. Tarvittava lepo.

Kolmen päivän jaksot ovat liian raskaita, jotta niitä ei voida käyttää lihaksen tai sävyn ylläpitämiseen, koska ne ylikuormittavat lihasta ja lisäävät koon ja voiman sen sijaan, että virkistävät tai lisäävät kestävyyttä. Korkeammat toistot ja sarjat lisäävät kestävyyttä, joten tämä harjoitus ei lisää merkittävästi kestävyyttä, mikä tekee huollosta vaikeaa tämän harjoittelun kanssa.

Bonus: Kuinka 3 päivän jako vastaa 4 päivän tai 5 päivän jaksoa -päivä jakaa? Paremmin tai huonommin? Miksi?

Kuten aiemmin mainittiin, ammattilaiset kehonrakentajat käyttävät useampia päiviä jaetussa harjoittelussa, koska se antaa heille mahdollisuuden tehdä enemmän lyhyessä ajassa. Heillä on ravintolisiä, jotka auttavat heitä palauttamaan ruumiinsa paljon nopeammin, joten he voivat tulla takaisin ja työskennellä lihasryhmässä useammin kuin kerran viikossa ilman ylirasitusta.

Mutta emme ole kaikki ammattilaisia kehonrakentajia, joten meidän on käytä lyhyempiä päiviä tavoitteidemme saavuttamiseksi. Yksi tapa tehdä se on käyttää 3 päivän jaettua harjoittelua, joka harjoittaa koko kehoa vähiten aikaa. Neljän tai viiden päivän jaksot lisäävät vain ylikuormituksen ja loukkaantumisen riskiä.

Jos haluat kasvaa nopeasti mutta turvallisesti, käytä 3 päivän jaksoa, koska se antaa sinulle tarpeeksi lepoa. Tärkeintä on johdonmukaisuus, koska et halua hukata päivää, joka heikentää kykyäsi toipua ja kasvaa.

3. sija: TUnit

Paras 3 päivän jako

Kun teet 3 päivän jaettua harjoittelua, haluat pitää kiinni yhdistetyistä liikkeistä ja pitää sen yksinkertaisena lyömällä kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Jaksottaminen on avain hypertrofian tavoitteiden saavuttamiseen.

Tässä on esimerkki 10 viikosta, kolme päivää viikossa, jolloin kukin harjoitus tulisi suorittaa alle tunnissa:

Viikot 1-4 (Ladataan)

Lepovälit: 1 minuutti

Maanantai:

• Täysi kyykky: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Romanian deadlifts: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Penkkipunnerrus: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Pendlay-taivutusrivit: 4 sarjaa 8 -12 toistoa
• Superset: käsipainon kiharat / kallonmurskaimet: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• vatsan supersetti (venäläiset käänteet, kääntyvät istuimet): 3-4 sarjaa 8: sta -12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokiviikon 1-4 maanantaina.

Keskiviikko:

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokilokin Viikot 1–4 keskiviikkona.

Perjantai:

• Jaetut kyykkyvalmisteet: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Snatch-Grip Deadlifts: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Kalteva penkkipuristin: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Leuka- tai Pendlay-taivutusrivit: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Superset: käänteiset kiharat / kallonmurskaimet: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• vatsan superset (painotetut istuimet, jalkojen korotukset): 3-4 sarjaa 8–12 toistoa

Napsauttamalla tätä saat tulostettavan lokiviikkojen 1–4 perjantaina.

Viikko 5 (Ladataan)

Lepovälit: 2 minuuttia.

Maanantai:

• Täysi kyykky: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• romanialaiset deadlifts: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Penkkipunnerrus: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Pendlay-taivutusrivit: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Supersetti: Käsipainon kiharat / Kallomurskaimet : 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Vatsan supersetti (venäläiset käänteet, kiertävät istuimet): 3 sarjaa 8-12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan Viikon 5 loki maanantaina.

Keskiviikko:

• Sotilasesias s: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Pull-upit: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Dipit: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Taivutetut rivit: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Superset: barbell shrug / lateral rees: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• vasikan korotukset: 2 sarjaa 8-12 Reps

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokiviikon 5 keskiviikkoista.

Perjantai:

• Split Squats: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 sarjaa 8-12 Reps
• Kaltevaa penkkipuristinta: 2 sarjaa 8 -12 toistoa
• leuka-aukot tai ripustus taivutettu rivien yli: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Superset: käänteiset kiharat / kallo-murskaimet: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Vatsan supersetti (painotetut istuimet, jalkojen korotukset): 3 sarjaa 8-12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokiviikon 5 perjantaista.

Viikot 6-9 (raskas lataus)

Lepovälit: 1 minuutti.

Maanantai:

• Täysi kyykky: 5 sarjaa 6: sta -8 toistoa
• Romanian deadlifts: 5 sarjaa 6-8 toistoa
• Superset: Bench Press / Pendla y Taivutettu rivi: 5 sarjaa 6-8 toistoa
• Superset: Käsipainon kiharat / kallonmurskaimet: 4 sarjaa 6-8 toistoa
• Vatsan yläjoukko (venäjän käänteet, kiertävät istuimet Ups): 4 sarjaa 8-10 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan viikkolokin 6-9 maanantaina.

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan viikkolokin 6 -9 keskiviikko.

perjantai:

• jaetut kyykkyyksiöt: 5 sarjaa 6-8 toistoa
• Snatch-Grip Deadlifts: 5 sarjaa 6-8 toistoa
• Superset: Kalteva penkkipuristin / leuka- tai Pendlay-taivutusrivit: 5 sarjaa 6-8 toistoa
• Superset: käänteiset kiharat / kallonmurskaimet: 4 sarjaa 6-8 toistoa
• vatsan supersetti (painotetut istuimet, jalkojen korotukset): 4 sarjaa 8-10 toistoa

Napsauttamalla tätä saat tulostettavan lokiviikkojen 6-9 perjantaista.

Viikko 10 (Ladataan)

Lepovälit: 1 minuutti.

Maanantai:

• Täysi kyykky: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• romanialaiset Deadlifts: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• penkkipunnerrus: 2 Sarjat 8-12 toistoa
• Pendlay Bent-O ver rivit: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Superset: Käsipainon kiharat / kallonmurskaimet: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Vatsan supersetti (venäläiset käänteet, kääntyvät istuimet) : 3 sarjaa 8-12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokiviikon 10 maanantaina.

Keskiviikko:

• armeija Paina: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Vedot: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Dipit: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Taivutetut rivit: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Superset: barbell shrug / lateral rees: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• vasikan korotukset: 2 sarjaa 8-12 Reps

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokiviikon 10 keskiviikosta.

Perjantai:

• Split Squats: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 sarjaa 8-12 Reps
• Kaltevaa penkkipuristinta: 2 sarjaa 8 -12 toistoa
• leuka-aukot tai Pendlay-taivutusrivit: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Superset: käänteiset kiharat / kallonmurskaimet: 2 sarjaa 8-12 toistoa
• Vatsan superset (painotetut istuimet, jalkojen kohotukset): 3 Se ts 8–12 toistoa

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan lokiviikon 10 perjantaista.

Lihasryhmät

3 päivän aikana jaettuna, pitäisikö lihasryhmiä kouluttaa vain kerran viikossa? Onko mitään kahdesti viikossa? Miksi?

Kolmen päivän jaksoissa vasikat tulisi kouluttaa suoraan vain kerran viikossa. Jos joku juoksee tai harrastaa urheilua, vasikat työskentelevät voimakkaasti kyseisissä toiminnoissa. Vasikat ovat myös synergistejä kyykkyissä ja umpikuormissa. Hartiat ja ansat koulutetaan suoraan 1x viikossa, mutta jälleen kerran ne ovat synergisteja Bench Press (Shoulders) ja Deadlifts (Traps) -elokuvissa. Kaikki muut lihasryhmät koulutetaan suoraan 2x viikossa.

Kuka?

Kuka haluaisi tehdä 3 päivän jakson ja miten se auttaisi heitä, jos he tekisivät?

Mielestäni kaikkien kehonrakennuksesta tai yleisurheilusta kiinnostuneiden tulisi harkita kolmen päivän jaksoa.Tämä johtuu siitä, että liian monet ihmiset tekevät 5 tai 6 päivää viikossa jaksoja ja heille tuntuu, että enemmän aikaa kuntosalilla lisää lihasten kasvua, mutta tämä on täysin väärä.

Usein unohdettu muuttuja lihasten kasvu on REST ja 3 päivän jaksolla, se voi saada paljon, minkä vuoksi mielestäni se on yksi parhaimmista halkeamista hypertrofialle. Myös kehosi toimii kokonaisuutena eikä erillisinä ruumiinosina, joten sen kouluttaminen kokonaisuutena on tärkeää. Kolmen päivän jaksot ovat myös käyttäjäystävällisiä siinä mielessä, että harjoittelet 3x viikossa, mikä voi auttaa ihmisiä, jos heillä on kiireinen tai kiireinen aikataulu.

Plussat: Onko olemassa ammattilaisia, jotka tekevät kolmen päivän jakson?

Vain yksi, jonka tiedän: Dave Goodin – Kaikki luonnolliset herrauniversumi

Ovatko kolmen päivän halkeamat paremmin irtotavarana, leikkaamiseen ja ylläpitoon? Miksi?

Kolmen päivän jaksot ovat todennäköisesti parempia kasaamiseen ja ylläpitoon. Mutta tärkein osa kokoamista, leikkaamista tai ylläpitämistä on ruokavalio. Sinulla voi olla paras koulutusohjelma maailmassa, mutta jos ruokavaliosi ei ole parissa, et saa voittoja.

Ruokavalio päättää lopulta, supistetaanko, leikataanko vai säilytetäänkö. Kolmen päivän jakson keräämiseksi kalorien ylimäärä on oltava vähintään 500 kaloria päivässä, mikä tarkoittaa 1 kilon painon nousua viikossa.

Jos haluat ylläpitää, kalorien ylimäärää tai alijäämää ei saa olla. Jos haluat leikata, kalorien alijäämän tulisi olla noin 500 kaloria päivässä, mutta yleensä ei enempää. Kun leikkaat, et halua menettää lihaksia, haluat menettää rasvaa ja tyypillisesti yli 1 lb viikossa menettäminen päätyy joihinkin menetettyihin lihaksiin.

Bonus: Kuinka 3 päivän jako ottelu 4 tai 5 päivän jakoon? Parempi vai huonompi? Miksi?

Henkilökohtaisesti käytän 3 päivän jaksoa kaikkiin tarkoituksiin – vahvuus, hypertrofia jne. 4 päivän ja 5 -päivän jaksot voivat olla tehokkaita, mutta jälleen kerran levon vaikutus on paljon suurempi 3 päivän jaksossa ja on suurempi kuin muiden jakojen edut. Joten mielestäni 3 päivän jakaminen > 4 päivän jako > 5 päivän jako.