Ei niin kauan sitten tutkijat keksivät jotain, jonka naiset ovat tunteneet omakohtaisesti kauan – syömme luonnollisesti enemmän tai vähemmän kuukautiskierron eri vaiheissa.
Vaikka joskus tarvitset vain smoothietä aamiaiseksi, toisinaan olet ripustettu ja metsästät toista aamiaista klo 9 mennessä.
Kuulostaako tutulta? Jos näin on, jatka lukemista, koska aiomme sukeltaa:
- Syklisi 4 vaiheeseen,
- miten nämä kaikki vaikuttavat ruokahaluusi,
- Ja kuinka paljon ruokaa kehosi pyytää tuntemaan olevansa täynnä, tyytyväisiä ja hyvin ruokittavia.
Käsittelemme myös ruokia, joita haluat ruokkivan. eniten kussakin vaiheessa.
Keskustelemme keskimääräisen 28 päivän jakson läpi, mutta tietysti et ehkä ole ”keskimääräinen” ja se on täysin siistiä. Yleensä minkä tahansa syklin pituuden välillä 21-35 päivää pidetään normaalina. Joten jos sinun on pidempi tai lyhyempi kuin 28 päivää, se on myös siistiä.
Estrogeeni & Progesteroni: sukupuolihormonit, jotka saavat sinut nälkäiseksi (tai ei)
Kaksi keskeistä ruokahalua vaikuttavaa hormonia, jotka nousevat ja laskevat koko kuukauden ajan, ovat:
Estrogeeni
Estrogeeni on mielialan tehostajana (jee!) ja ruokahalua vähentävä.
Estrogeeni lisää myös insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että jos olet faneja hiilihydraateille, estrogeeni – oikeassa määrässä – on puolellasi.
Progesteroni
Ihastuttava rauhoittava ja tasapainottava hormoni. Progesteroni lisää ruumiinlämpöä ja lisää aineenvaihduntaa & ruokahalua samalla kun se tukee kehon täydellistä rentoutumista. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi haluaa luonnollisesti syödä enemmän ja tehdä vähemmän.
Aika & Varhainen follikkelivaihe (karkeasti päivät 1-6)
Syklin ensimmäinen päivä on päivä, jona kuukautiset saapuvat.
Syklin tällä hetkellä sekä estrogeeni että progesteroni ovat alimmillaan. Huomaa, että monilla naisilla voi myös olla tulehdus, joka aiheuttaa kipua, turvotusta / turvotusta tai yleistä epämiellyttävää tunnetta vatsasi ympärillä.
Kuukautiset ovat aika, jolloin ruokahalu vaihtelee naisista kuukautisten mukaan. Joidenkin mielestä tulehdus ja oireet, kuten kipu, pahoinvointi ja uupumus, tylsistävät ruokahalunsa, kun taas toisille tämä on silloin, kun kaipaa mitään ja kaikkea.
Tässä vaiheessa haluat maksimoida elintarvikkeet:
- Tulehduskipulääkkeet, kuten lehtivihannekset, kurkuma, lohi ja oliiviöljy.
- Rautarikkaat elintarvikkeet, kuten vapaana pidetyt ja orgaaniset punaisen lihan lähteet, lehtivihreät kuten pinaatti ja lehtikaali sekä palkokasvit & gluteenittomat jyvät (jos siedetään).
- Terveelliset mukavuusruoat. Ei, emme puhu itkemisestä tuopin jäätelöön. Mutta jos lämpenevät, lohduttavat ruoat, kuten puuro, gluteeniton paahtoleipä tai perunamuusia, tekevät tästä muutaman päivän siedettävämmäksi, sinä menet tyttöystäväksi.
Follikulaarinen vaihe (karkeasti päivät 6-13)
Kuukautesi on nyt ollut ja ohi, samoin kuin kaikki siihen liittyvät kivut tai tulehdukset, ja estrogeeni ja testosteroni ovat nousussa; saa sinut tuntemaan itsesi luottavaiseksi, energiseksi ja seksikkääksi.
Jos tämän kuukauden aika olisi kausi, olisi kesä. Se on yleensä melko suloinen aika, jota kaikki odottavat, ja saatat tuntea olevasi ekstrovertti ja sosiaalinen.
Suurempi estrogeenipitoisuus voi usein tarkoittaa, että ruokahalusi voi olla hieman kevyempi tässä vaiheessa.
Aivan kuten kesällä, saatat huomata, että kehosi kaipaa kevyempiä, tuoreita aterioita, kuten smoothieita ja salaatteja; ja pitää nämä elintarvikkeet mukavasti tyydyttävinä.
Toinen estrogeenin hieno tehtävä on sen vaikutus insuliiniherkkyyteen. Syklin alkupuoliskolla kehosi näkee yleensä hiilihydraatteja polttoaineena tehokkaammin, mikä tarkoittaa, että saatat menestyä sisällyttämällä ruokavaliosi noin muutama laatu hiilihydraattia tänä aikana (bataatti, täysjyvä- tai teräsleikattu kaura, gluteeniton jyvät jne.).
Ruoka, jota kehosi rakastaa tässä vaiheessa, ovat:
- Sateenkaaren syöminen. Tärkeää kaikkina kuukausina, mutta kun estrogeeni ja insuliini toimivat sinun hyväksi, tuoreet hedelmät ja vihannekset saattavat olla erityisen ravitsevia ja tyydyttäviä follikkelivaiheessa.
- Sinkkipitoiset elintarvikkeet, kuten osterit, kurpitsa siemenet ja punainen liha. Sinkki ravitsee munasarjojen follikkelia ja tukee terveellistä ovulaatiota ja progesteronituotantoa, mikä on erittäin tärkeää valmistautua syklisi seuraavaan vaiheeseen …
- Pellavansiemenet. Runsaasti lignaaneja sisältävät pellavansiemenet tukevat luonnollisesti estrogeenitasapainoa auttamalla hellävaraisesti estrogeenin tuotantoa ja erittymistä tarvittaessa.
Ovulaatio & Varhainen Luteal-vaihe (karkeasti päivät 14) – 22)
Ovulaatiota seuraavan syklin toisella puoliskolla estrogeenitasot laskevat ja progesteronitasot nousevat.
Progesteronin aalto, joka tapahtuu ovulaation jälkeen nostaa ruumiinlämpöäsi. Kun kehosi lämpötila nousee, niin myös aineenvaihduntasi.
Tämän vuoksi naisilla on yleensä vahvempi ruokahalu ja enemmän mielihaluja syklien toisella puoliskolla.
Huomaa, että tätä ruokahalun lisääntymistä ei ole mitään pelättävää! Kun aineenvaihdunta on tässä vaiheessa korkeampi, kehosi on täysin valmistautunut käsittelemään ylimääräistä polttoainetta.
Kun estrogeenipitoisuus on alhaisempi, myös insuliiniherkkyys ja hiilihydraattitoleranssi vähenevät. Tämä tarkoittaa, että kehosi suosittelee nyt rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien (glykogeenin) sijaan.
Tällä hetkellä kehosi kiittää sinua polttoaineesta:
- terveelliset rasvat , kuten avokado, lohi, pähkinät ja ekstra-neitsytoliivi & kookosöljyt. Nämä pitävät verensokerisi mukavana ja vakaana ja mielihalut poissa. Vältä kasviöljyjä, kuten rypsi, riisileseitä ja auringonkukkaa koko syklin ajan.
- Kuitu & vettä, jotta pysyt säännöllisenä. Progesteronin koko kehon rentoutumisvaikutus voi vaikuttaa myös suolistoon ja voi hidastaa asioita tarpeeksi johtamaan lievään ummetukseen joillakin naisilla. Kuitu- ja vedenkulutus on myös tärkeää päästä eroon kaikista estrogeeneistä, joita keho ei enää tarvitse.
Late Luteal -vaihe (karkeasti 23. – 28. Päivä)
Edeltävät päivät kuukautisesi ovat silloin, kun PMS voi pysähtyä tervehtimään ja asiat alkavat todella tulla mielenkiintoisiksi!
Sekä estrogeeni että progesteroni ovat laskussa, ja progesteroni on edelleen hallitseva hormoni (ihannetapauksessa, jos hormonisi ovat optimaalisesti tasapainossa ). Tämä hormonikuva on syy siihen, miksi monet naiset ovat erityisen raivoissaan päivinä ennen molempien hormonien romahtamista ja kuukautisten saapumista.
Kun hormonisi sukeltaa, niin myös energiatasosi, mieliala ja mojo voivat. On erityisen tärkeää kuunnella kehoasi ja levätä, kun tarvitset syklin tässä vaiheessa.
Tässä vaiheessa sinua palveleva ruoka sisältää:
- laatu proteiinilähteet jokaisella aterialla, kuten vapaana pidetty liha & siipikarja, luonnonvaraisesti pyydetyt merenelävät, munat ja palkokasvit. Lisäbonuksena nämä ovat myös täynnä B6-vitamiinia, joka tukee serotoniinin tuotantoa (hyvästi PMS: ään liittyvät huonot mielialat) ja ylimääräisen estrogeenin detoksifikaatiota, jota kehosi ei enää tarvitse.
- Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten lehtivihreät , avokado, kaakao ja pähkinät & siemenet. Tämä ihme ravintoaine säätelee stressihormoneja, lisää progesteronin rauhoittavaa vaikutusta ja auttaa kuukautiskipuja.
Bottom Line: voimakas ruokahalu ei ole huono asia
Kun hormonimme ovat tasapainossa ja nousevat ja laskevat oikeaan aikaan, nämä hienovaraiset ruokahalun muutokset ovat hyvä asia! Naisen ruumis on älykäs. Se tietää mitä tekee ja milloin se tarvitsee hieman enemmän tai vähemmän polttoainetta työnsä tekemiseen. Sinun tehtäväsi on luottaa siihen ja noudattaa kehosi virtausta – tuomitsematta ja rakkaudella.
Vahva ruokahalu ei ole huono asia. Vaikka ruokavaliokulttuurimme olisi voinut opettaa sinulle, että se on. Se on todellakin merkki terveestä kehosta, joka haluaa tarpeeksi energiaa osoittamaan sinulle, kuinka hyvin se voi toimia riittävän määrän oikeanlaista polttoainetta.
Tieto siitä, mitä kehossasi tapahtuu, on täällä todella voimaa. Kun ymmärrät, mitä hormonisi kanssa tapahtuu, voit myös ymmärtää, miksi tämä näkyy samalla tavalla.
Edellä hahmoteltu sykli on, kuinka sen pitäisi olla useimmille naisille, mutta jos syklisi ei ”En tunne tätä virtaavaksi ja tuntuu pakottavammalta, haluat ehkä tutkia hormonien testaamista. Tunteesi takana voi olla joitain hormonaalisia ongelmia.