Syöpää ehkäisevä ruokavalio

terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään tai torjumaan syöpää. Näin voit vähentää riskiä syöpää torjuvilla elintarvikkeilla.

Mikä on syövän ja ruokavalion yhteys?

Joitakin syövän riskitekijöitä , kuten genetiikka ja ympäristö, eivät ole sinun hallinnassasi, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että noin 70% elinaikanasi syöpäriskistä on sinun muutosmahdollisuutesi, mukaan lukien ruokavaliosi. Savukkeiden välttäminen, alkoholin rajoittaminen, terveellisen painon saavuttaminen ja säännöllinen liikunta ovat kaikki hyviä vaiheita syövän ehkäisemiseksi. Terveellisen ruokavalion omaksumisella voi myös olla tärkeä rooli.

Sillä, mitä syöt – ja ettet syö, voi olla voimakas vaikutus terveyteesi, mukaan lukien syöpäriski. Vaikka tutkimus viittaa yleensä tiettyjen elintarvikkeiden ja syövän välisiin assosiaatioihin vankkojen syy-seuraussuhteiden sijasta, on tiettyjä ruokailutottumuksia, joilla voi olla suuri vaikutus riskiisi. Esimerkiksi perinteisen Välimeren ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, voi vähentää riskiäsi yleisiin syöpiin, mukaan lukien rintasyöpä. Päinvastoin, ruokavalio, joka sisältää päivittäin annoksen jalostettua lihaa, lisää kolorektaalisyövän riskiä.

Jos perheessäsi on ollut syöpää, pienet muutokset ruokavalioon ja käyttäytymiseen voivat nyt tehdä suuria ero pitkäaikaiseen terveyteesi. Ja jos sinulla on jo diagnosoitu syöpä, ravitsevan ruokavalion syöminen voi tukea mielialaasi ja vahvistaa kehoasi tällä haastavalla hetkellä.

Yksinkertaisia tapoja rakentaa syöpää ehkäisevä ruokavalio

Voit vähentää monen tyyppisten syöpien – samoin kuin muiden vakavien sairauksien – riskiä pyrkimällä rakentamaan ruokavaliosi monien antioksidanttipitoisten hedelmien ja vihannesten, pähkinöiden, papujen, täysjyvätuotteiden ja terveellisten rasvojen ympärille. Yritä samalla rajoittaa kulutettujen jalostettujen ja paistettujen elintarvikkeiden, epäterveellisten rasvojen, sokerien ja puhdistettujen hiilihydraattien määrää.

Vähennä riskiäsi antioksidanttien avulla

Kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat runsaasti ravinteita, joita kutsutaan antioksidanteiksi, jotka lisäävät immuunijärjestelmääsi ja auttavat suojautumaan syöpäsoluilta.

• Runsas hedelmällisyys voi vähentää vatsa- ja keuhkosyövän riskiä.
• Syöminen karotenoideja sisältävät vihannekset, kuten porkkanat, ruusukaali ja kurpitsa, voivat vähentää keuhko-, suu-, nielu- ja kurkunpään syövän riskiä.
• Ruokavalio, jossa on paljon muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten parsakaali, pinaatti, ja pavut, voivat auttaa suojaamaan mahalaukun ja ruokatorven syöpää vastaan.
• Appelsiinien, marjojen, herneiden, paprikoiden, tummien lehtivihannesten ja muiden runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi myös suojata ruokatorven syöpää vastaan.
• Elintarvikkeet, joissa on paljon lykopeenia, kuten tomaatit, guava ja vesimeloni, voivat vähentää eturauhassyövän riskiä.

Lisää hedelmiä ja vihanneksia y ruokavaliomme

Tällä hetkellä suurin osa meistä jää selvästi alle suositellun päivittäisen vähintään viiden annoksen hedelmiä ja vihanneksia. Jos haluat lisätä ruokavalioosi, keskity lisäämällä ”kokonaisia” ruokia mahdollisimman lähelle niiden luonnollista tilaa. Syö esimerkiksi kuorimaton omena omenamehun juomisen sijaan.

Aamiainen: Lisää tuoreita hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä täysjyväsi, vähäsokerisen aamiaismuronen (kuten kaurahiutaleiden) yhteydessä.

Lounas: Syö salaatti, joka on täynnä suosikkipapujasi ja herneitäsi tai muita vihannesten yhdistelmiä. Lisää salaattia, tomaattia, ja avokado täysjyvä voileipään. Ota puoli porkkanaa, hapankaalia tai hedelmiä.

Välipalat: Tartu omena tai banaani ulos ovelta. Kasta porkkanat, selleri, kurkut, jicama ja paprikat hummussa. Pidä käsillä pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä tehty mausteseos.

Päivällinen: Lisää tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia suosikkikastikkeeseesi tai riisiruokaan. Lisää paistettu peruna parsakaalilla, paistetuilla vihanneksilla tai salsa.

Jälkiruoka: Valitse hedelmä sokeristen jälkiruokien sijaan.

Täytä kuitu

Hedelmissä, vihanneksissa on kuitua, jota kutsutaan myös karkeaksi tai irtotavaraksi. ja kokonaiset jyvät ja pla ys keskeinen rooli ruoansulatuskanavan puhtaana ja terveellisenä pitämisessä Se auttaa pitämään syöpää aiheuttavat yhdisteet liikkeessä ruoansulatuskanavan läpi, ennen kuin ne voivat aiheuttaa haittaa. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi auttaa ehkäisemään paksusuolen syöpää ja muita yleisiä ruoansulatuskanavan syöpiä, mukaan lukien vatsa, suu ja nielu.

Valitse terveellisiä rasvoja

Runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion syöminen riskiäsi monen tyyppisiin syöpiin. Mutta terveelliset rasvatyypit voivat tosiasiallisesti suojata syöpää vastaan.

Vältä transrasvoja tai osittain hydrattua öljyä, joka löytyy pakatuista ja paistetuista elintarvikkeista, kuten kekseistä, kekseistä, kakkuista, muffineista, piirakankuoreista, pizzataikina, ranskalaiset perunat, paistettua kanaa ja kovia taco-kuoria.

Rajoita punaisen lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneitä rasvoja enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.

Lisää tyydyttymättömiä rasvoja kalasta, oliiviöljystä , pähkinät ja avokadot. Lohessa, tonnikalassa ja pellavansiemenissä olevat omega-3-rasvahapot voivat taistella tulehdusta vastaan ja tukea aivojen ja sydämen terveyttä.

Sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen

Jalostettujen hiilihydraattien kuluttaminen, joka aiheuttaa nopeita verensokerin nousuja, on yhdistetty 88% suurempaan eturauhassyövän riskiin sekä muihin vakaviin terveysongelmiin ongelmat.

Sokeristen virvoitusjuomien, makeutettujen murojen, valkoisen leivän, pastan ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten pizzan, sijasta valitse puhdistamattomat täysjyvät, kuten täysjyvä- tai monijyväleipä, ruskea riisi, ohra, quinoa, lesejauho, kaurapuuro ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Se voi vähentää kolorektaalisen ja eturauhassyövän riskiä sekä auttaa saavuttamaan terveellisen painon.

Rajoita jalostettua ja punaista lihaa

Monissa eri tutkimuksissa on todettu yhteys ruuansulatusriskin välillä. syöpä ja jalostetun lihan, kuten pekonin, makkaroiden, hotdogien, pepperonien ja salamin syöminen. Syöminen noin 2 oz. (50 grammaa) jalostettua lihaa päivässä lisää paksusuolen syövän riskiä 20%. Tämä voi johtua lihan jalostuksessa käytetyistä nitraattisäilöntäaineista tai muista aineista, vaikka syövän riskitekijät kasvavat myös syömällä punaista lihaa. Turvallisin strategia on rajoittaa kulutetun jalostetun lihan määrää ja muuttaa ruokavaliota etsimällä muita proteiinilähteitä, kuten kalaa, kanaa, munia, pähkinöitä ja soijaa, eikä pelkästään punaiseen lihaan.

Valmistele ruokasi terveellisillä tavoilla

Terveellisen ruoan valitseminen ei ole ainoa tärkeä tekijä syövän ehkäisyssä. Sillä on merkitystä myös kuinka valmistat, säilytät ja kypsennät ruokaa.

Ruuan syöpää torjuvien hyötyjen parantaminen

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat eniten hyötyä syö kaikki nuo suuret syöpää torjuvat elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset:

Syö ainakin joitain raakoja hedelmiä ja vihanneksia, koska niissä on yleensä korkeimmat vitamiinit ja kivennäisaineet, vaikka joidenkin vihannesten keittäminen voi tehdä vitamiinit, joita kehomme on enemmän käytettävissä.

Höyrytä vihanneksia vain hellästi. Tämä säilyttää enemmän vitamiineja. Vihannesten ylikypsentäminen poistaa monia vitamiineja ja mineraaleja. Jos keität vihanneksia, käytä keittovettä keitossa tai muussa astiassa varmistaaksesi, että saat kaikki vitamiinit.

Pese kaikki hedelmät ja vihannekset. Käytä pesuun vihannesharjaa. Pesu ei poista kaikkia torjunta-ainejäämiä, mutta vähentää niitä.

Mausta ruokaa immuunijärjestelmää parantavilla yrtteillä ja mausteilla. Valkosipuli, inkivääri ja curryjauhe eivät vain lisää makua, mutta ne myös lisäävät syöpää torjuvaa arvokkaita ravintoaineita. Muita hyviä valintoja ovat kurkuma, basilika, rosmariini ja korianteri. Kokeile käyttää niitä keitoissa, salaateissa ja pannuissa.

Vinkkejä syöpää aiheuttavien aineiden vähentämiseen

Karsinogeenit ovat syöpää aiheuttavia aineita, joita löytyy ruoasta. Ne voivat muodostua kypsennyksen tai säilöntäprosessin aikana – lähinnä lihan suhteen – ja kun elintarvikkeet alkavat pilata. Esimerkkejä syöpää aiheuttavista elintarvikkeista ovat kovettuneet, kuivatut ja säilötyt lihat (esim. Pekoni, makkara, naudanlihan nykiminen); palanut tai hiiltynyt liha; savustetut elintarvikkeet; ja homeiksi muuttuneet elintarvikkeet.

Vähennä altistumista syöpää aiheuttaville aineille:

Älä keitä öljyjä kuumalla lämmöllä. Pienellä lämmöllä keittäminen tai paistaminen (alle 240 astetta) estää öljyjä tai rasvoja muuttumasta syöpää aiheuttaviksi. Valitse paistamisen, paistamisen ja paistamisen sijaan terveellisemmät menetelmät, kuten paistaminen, kiehuminen, höyrytys tai paistaminen.

Mene helposti grilliin. Lihan polttaminen tai hiiltyminen luo syöpää aiheuttavia aineita. Jos päätät grillata, älä kypsennä lihaa liikaa ja varmista, että kypsennät oikeassa lämpötilassa (ei liian kuumassa).

Säilytä öljyjä viileässä ja pimeässä paikassa ilmatiivisissä astioissa, koska niistä tulee nopeasti kuivaa, kun se altistuu lämmölle, valolle ja ilmalle.

Vältä ruokaa, joka näyttää tai haisee homeelta, koska se todennäköisesti sisältää aflatoksiinia, voimakasta syöpää aiheuttavaa ainetta, jota yleisimmin esiintyy homeisissa maapähkinöissä. Pähkinät pysyvät tuoreina pidempään, jos niitä pidetään jääkaapissa tai pakastimessa.

Ole varovainen, mitä laitat mikroaaltouuniin. Käytä vahattua paperia muovikelmun sijasta peittämään ruokasi mikroaaltouunissa. Ja käytä aina mikroaaltouunille sopivia astioita.

GMO: t, torjunta-aineet ja syöpäriski

Geneettisesti muunnetut organismit (GMO) ovat kasveja tai eläimiä, joiden DNA on todettu muutettu tavoin, joita ei voi esiintyä luonnossa tai perinteisessä risteytyksessä, yleisimmin vastustuskyvyn torjunta-aineille tai hyönteismyrkkyjen tuottamiseksi. Vaikka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ja muuntogeenisiä organismeja suunnittelevat biotekniikkayritykset vaativat, että ne ovat turvallisia, monet elintarviketurvallisuuden puolustajat huomauttavat, että näille tuotteille on tehty vain lyhytaikaisia testejä niiden vaikutusten määrittämiseksi ihmisille.

Jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että muuntogeenisten organismien käyttö voi aiheuttaa tietyntyyppisiä syöpiä.Koska suurin osa muuntogeenisistä organismeista on suunniteltu rikkakasvien torjuntaan, myrkyllisten rikkakasvien torjunta-aineiden käyttö kuten Roundup on lisääntynyt huomattavasti GMO: ien käyttöönoton jälkeen. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että torjunta-aineiden käyttö jopa pieninä annoksina voi lisätä tiettyjen syöpien, kuten leukemian, lymfooman, aivokasvainten, rintasyövän ja eturauhassyövän, riskiä. Muuntogeenisten organismien, torjunta-aineiden ja syövän välistä yhteyttä koskeva tutkimus on kuitenkin epäselvää.

Jos olet huolissasi muuntogeenisistä organismeista ja torjunta-aineista, osta orgaanisia tai paikallisia elintarvikkeita.

Useimmissa maissa orgaaniset tuotteet viljelykasvit eivät sisällä muuntogeenisiä organismeja ja luonnonmukainen liha on peräisin eläimistä, jotka on kasvatettu luonnonmukaisella, muuntogeenisistä organismeista vapaalla rehulla. Paikallisesti kasvatettuja tuotteita on vähemmän todennäköisesti käsitelty kemikaaleilla pilaantumisen estämiseksi.

Muita elämäntapavinkkejä syövän ehkäisyyn

Vaikka ruokavaliosi on keskeinen syövän ehkäisyssä, muut terveelliset tavat voivat edelleen pienennä riskiäsi:

1. Ole mahdollisimman laiha ilman alipainoa. Painonnousu ja ylipaino tai liikalihavuus lisäävät useiden syöpien riskiä, mukaan lukien suolen, rinnan, eturauhasen, haiman, kohdun limakalvon, munuaisen, sappirakon, ruokatorven ja munasarjasyövän.
2. Ole fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä. Fyysinen aktiivisuus vähentää paksusuolen, kohdun limakalvon ja postmenopausaalisen rintasyövän riskiä. Kolme 10 minuutin istuntoa toimii yhtä hyvin, mutta avain on löytää haluamasi aktiviteetti ja tehdä siitä osa jokapäiväistä elämääsi.
3. Rajoita alkoholijuomia. Rajoita kulutus enintään kahteen juomaan päivässä miehillä ja yhteen päivässä naisille.
4. Pyri mahdollisuuksien mukaan vastaamaan ravitsemustarpeisiin pelkästään ruokavalion avulla sen sijaan, että yrität käyttää lisäravinteita syöpää vastaan.
5. Äideille on parasta imettää yksinomaan enintään 6 kuukautta ja lisätä sitten muita nesteitä ja ruokia. Rintaruokinnassa olevat vauvat eivät todennäköisesti ole ylipainoisia lapsina tai aikuisina.
6. Hoidon jälkeen syöpäelossa olevien tulisi noudattaa syövän ehkäisyyn liittyviä suosituksia. Noudata lääkärisi tai koulutetun ammattilaisen suosituksia ruokavaliosta, terveellisestä painosta ja liikunnasta.