Jos sinulla on yksi ruumiinosa, johon sinun ehdottomasti tulisi kohdistaa harjoituksissasi, se on selkäsi. Vaikka on houkuttelevaa keskittyä peililihaksiin, kuten rintakehäsi, hauissi ja vatsasi, vahvan selkän rakentaminen on avain painoprosenttien etenemiseen sekä lisätä sietokykyäsi urheiluun liittyvien vammojen tai kansakuntamme vaivaavien selkänokkien kohdalla. työntekijöistä. Ja vaikka ainoa keskittymisesi kuntosalityössänne on estetiikkaa, sinun tulisi tietää, että selän rakentaminen saa sinut näyttämään absoluuttiselta dynamiitilta T-paidassa.
Auttaa sinua kaikessa kokeile näitä kahta kuuden siirron harjoitusta. Jokainen harjoitus käsittää kolmen supersetin työskentelyn, ja molemmat kohdistavat kaikki takaosan tärkeimmät lihasryhmät. Molemmat ovat äärimmäisen kovia, minkä huomaat nopeasti, kun näet ensimmäisen harjoitusjoukon harjoituksessa 1, johon kuuluu viisi sarjaa kahta erilaista vetoa. Jos kamppailet motivaation puolesta, muista vain, että näet selkäharjoitteluesi edut sekä kuntosalilla että jokapäiväisessä elämässä, vaikka et peili.
Takaharjoittelu – 1. istunto
Harjoituksen tekeminen
Tämä on kuuden siirron jakso, joka on jaettu kolmeen supersarjaan. Suorita siirto 1A, lepää 30 sekuntia, tee sitten sarja 1B ja lepää sitten 60 sekuntia. Jatka tätä mallia, kunnes kaikki sarjat ovat valmiit, ja käytä samaa menetelmää kahdelle muulle supersetille jatkaaksesi selkäsi kovaa työskentelyä.
Lämmitä perusteellisesti, aloittaen joillakin olkapään, kyynärpään ja ranteen liikkeillä, sitten tekemällä joitain kevyitä lat-alasvetoja, joissa on enemmän liikkuvuutta leikkaussarjojen välillä. Lisää jokaisen lämmittelysarjan painoa vähitellen vähentäen toistoja, kunnes olet valmis ensimmäiseen oikeaan työryhmään.
Superset 1
1A Pull-up
Asettaa 5 toistoa 5 lepoa 30 sekuntia
Miksi se on klassinen painon siirto leveämmälle selälle.
Kuinka ripustaa tangosta käden yli ulottuvalla otteella. Kiinnitä abs ja pakaralihakset, kiinnitä latisi ja vedä sitten leuka ylös ja palkin yli. Pysäytä yläosassa ja laske itsesi takaisin alkuun hallinnassa.
1B Vasaran kahvan vetäminen
Asettaa 5 toistoa 5 lepoa 60 sekuntia
Miksi käden asennon muuttaminen helpottaa liikettä, jotta voit lyödä selkälihaksiasi kovemmin.
Kuinka ripustaa käsiin päin olevalla olkapään leveydellä. Kiinnitä abs ja pakaralihakset, kiinnitä latisi ja vedä sitten leuka ylös ja palkin yli. Keskeytä yläosassa ja laskeudu sitten takaisin alkuun hallinnassa.
Superset 2
Nämä kaksi liikettä toimivat hyvin yhdessä supersetissä, koska ne käyttävät samaa sarjaa ja samaa tilaa , mutta liikkumismallit ovat hyvin erilaiset, jotta kaikki selkäsi lihakset toimisivat. Ensimmäisessä liikkeessä keskity korkealaatuiseen pitoon yläasennossa tarttumaan enemmän lihaskuituja. Toiseksi käytä kevyttä painoa minimoidaksesi mahdollisen vauhdin ja saadaksesi kohdelihakset liikkumaan. Hallitse painoa jokaisen edustuksen kautta.
2A Altis käsipainorivi
Sarja 4 toistoa 8-10 lepo 30 sekuntia
miksi sen avulla voit nostaa raskaita – ja lyödä selän keskilihaksia – turvallisesti.
Kuinka makaa rintakehällä kalteva penkki, jossa käsipaino kummassakin kädessä kämmenet osoittavat. Pidä rintaasi penkkiä vasten, sota painot ylöspäin, johtaen kyynärpäilläsi. Pysäytä hetken yläosassa ja laske sitten painot.
2B Altis käsipainolento
Sarjat 4 toistoa 12-15 lepo 60 sekuntia
miksi se osuu sekä ylä- että hartioiden takaosaan.
Kuinka makaa rinta alas penkillä pitämällä kevyitä käsipainoja. Nosta painot kyynärpäissäsi hieman olkapään korkeuteen ja laske sitten sitten takaisin alkuun.
Superset 3
Tämä viimeinen supersetti työntää jo väsyttävät selkälihaksesi raja hajottaa mahdollisimman monta lihaskuitua, jotta ne kasvavat takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi. Se on kova loppu kovalle harjoittelulle, mutta molemmat liikkeet rekrytoivat myös hauislihakset, jotka pääsevät mukaan auttamaan nopeasti väsyttäviä selkälihaksiasi ylittämään maalilinjan.
Asettaa 4 toistoa 8-10 lepoa 30 sekuntia
Miksi tämä tuo hauisesi peliin helpottaaksesi väsyttävää latiasi.
Kuinka istu tuettu koneelle pitäen kiinni suorasta tangosta, jossa on käden alaosan kädensija. Pidä rintaasi ylöspäin ja vedä tanko alas leuan korkeuden alapuolelle. Keskeytä ja palaa sitten alkuun.
3B Istuva rivi
Sarja 4 toistoa 12-15 lepo 60 sekuntia
Miksi se toimii yläselällä ja hauissi taas auttavat.
Kuinka istu koneen päällä ja pidä kahvasta kämmenet osoittavalla kahvalla. Pidä rintaasi ylöspäin ja sydämesi tukevana, vedä kahva sisään vatsanappia kohti, johtaen kyynärpäillä. Keskeytä tauko hetkeksi ja palaa sitten aloitusasentoon.
Takaharjoitus – istunto 2
Harjoituksen tekeminen
Tämä on kuuden siirron jakso, joka on jaettu kolmeen supersetit. Suorita kaikki siirron 1A toistot ja siirry sitten kohtaan 1B pitäen kiinni sarjasta, toistosta, temposta ja lepo-ohjeista. Seuraa sitten tätä mallia liikkeillä 2A ja 2B, sitten 3A ja 3B lisätäksesi kokoa ja vahvistaaksesi selkäsi.
Lämmitä 10-15 tyhjällä palkin taivutetulla rivillä ja pystysuorilla riveillä, sitten vähitellen lisää pylvään painoa ja vähennä samalla toistojen määrää sarjassa – kunnes saavutat työsi asetetun painon.
Superset 1
1A Taivutettu rivi
Asettaa 4 toistoa 8 lepoa 30 sekuntia
miksi klassinen hissi isolle takaisin.
Kuinka pitää tankoa kiinni olkapään leveydellä. Sarana eteenpäin lantiolta, sitten souta palkki itseäsi kohti, johtaen kyynärpäilläsi. Pysäytä yläosassa yksi määrä ja laske sitten palkki.
1B Pystyrivi
Asettaa 4 toistoa 12 lepoa 60 sekuntia
miksi se lyö ansojasi luodaksesi laajemman kehyksen.
Kuinka seistä pitkä rintakehäsi, vatsasi ja ytimesi tuettu, pitämällä tankoa, jossa on olkapään leveä kädensija. Rivi palkki ylöspäin leukaa kohti, johtaen kyynärpäilläsi. Pysäytä yläosassa yksi määrä ja laske sitten palkki hitaasti takaisin alkuun.
Superset 2
Kaikilla selkäliikkeillä on tärkeää työskennellä lihaksilla täysimääräisesti. kapasiteetti. Yksi parhaista tavoista tehdä se on keskeyttää jokaisen edustajan ”yläosa” ja puristaa työskenteleviä lihaksia kovasti, kun he tekevät ylitöitä pitääkseen painon hallinnassa.
2A Leveä pito pudotusvalikko
Asettaa 4 toistoa 10 lepoa 30 sekuntia
miksi Leveä kahva toimii lattiasi paremmin.
Kuinka istu koneella ja tartu laajasti kädensijaan tankoon. Pidä rintaasi ylöspäin ja vedä tanko alas leuan tasolle. Pidä tässä asennossa yhden laske ja palaa sitten palkki hitaasti alkuun pitäen latisi jännitys koko ajan.
2B Istuva kaapelirivi
Asettaa 4 toistoa 10 lepoa 60 sekuntia
miksi se toimii yläselän keskiosan lihaksilla.
Kuinka tarttua kahvaan molemmat kädet. Istu alas ja rinta ylöspäin, vedä kahva kohti vatsanappia. Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon.
Superset 3
Tässä kahdessa viimeisessä ryhmässä kaksi liikkuu samanlainen, mutta sinun on käytettävä kevyempiä käsipainoja siirtoon 3B. Tämä johtuu siitä, että ensimmäisessä liikkeessä on enemmän lihaksia, joten olet huomattavasti vahvempi, kun taas liikaa raskaana siirtyminen 3B voi vaurioittaa olkapään niveltä. Etusijalle hyvä muoto ja liikealue painoon nähden.
3A Alistuva käsipainorivi
Sarjat 4 toistoa 12 Lepo 30 sekuntia
Miksi se toimii selkäsi kummallakin puolella itsenäisesti.
Kuinka makaa rintakulmassa kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta painot ylöspäin kyynärpäilläsi. Pidä yksi numero yläosassa ja laske sitten hitaasti.
3B Altis käsipainolento
Sarjat 4 toistoa 12 lepoa 60 sekuntia
miksi se on yksi parhaista liikkeistä taka-aukkojen lyömiseen.
Kuinka makaa rintakulmassa kaltevuudella penkki, jolla on kevyt käsipaino kummassakin kädessä. Pidä hieman kyynärpäissä taipumista, nosta painot sivuille, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden. Keskeytä yksi määrä ja laske ne sitten hallinnassa.
Lisää takaharjoituksia
Kolmasarjat takaharjoittelu
Tämä haastava harjoitus on suunniteltu parantamaan selkäsi, hartiat ja kyynärpäät luodaksesi V-muotoisen vartalon, joka on yksi ruumiinrakennuksen päätavoitteista. Harjoitus koostuu kahdesta kolmesta sarjasta maksimoidaksesi ajan, jonka lihaksesi viettävät jännityksen alla. Varmista, että pidät kiinni jokaisen harjoituksen temposta saadaksesi parhaan hyödyn istunnosta. Katso harjoitus
Ylä- ja alaselän harjoitus
Yläosa on usein unohdettu, koska ihmiset keskittyvät kehonsa etuosassa oleviin ns. Peililihkoihin, ja alaselkä on taipumus kohdistaa vielä harvemmin. Tarpeetonta sanoa, että sinun on työskenneltävä molemmilla alueilla, jos haluat rakentaa monipuolisen vahvan ja terveellisen kehon. Tässä artikkelissa on kaksi yläselän ja kaksi alaselän harjoittelua, jotka lisätään rutiiniin. Katso harjoittelut
Vedä harjoittelua vahvemmalle selälle
Työnnä itsesi tällä harjoituksella, joka on rakennettu useiden selän lihasten vahvistamiseen tarkoitettujen vetoliikkeiden ympärille. Kun olet lyönyt läpi neljä vetoa ja alasvetoa, siirryt kahteen supersarjaan lisätäksesi selkälihastesi haastetta.Katso harjoitus
AMRAP-takaharjoitus
Nopean lämmittelyn jälkeen tämä harjoitus siirtyy kahteen piiriin, joista kumpikin tehdään kolme kertaa. Loppu on vähäistä, kun työskentelet jokaisen piirin neljän harjoituksen läpi tavoitellaksesi mahdollisimman monta toistoa ennen kuin aika loppuu. Tarvitset vetopalkin, käsipainot ja lääkepallon ja varmista, että ne ovat lähellä – laitteiden keräämiseen käytetty aika on aika, jonka avulla voit tehdä enemmän toistoja. Katso harjoitus