Jacob Lund /
Punnerrukset ovat epäilemättä kaikkein klassisin liikunta kunto-ja hyvästä syystä. Ensinnäkin, ilman laitetta -harjoitus tarkoittaa, että voit murtautua harjoitteluun riippumatta siitä, missä olet. Ja jos aiot tehdä vain yhden siirron, punnerrukset ovat hyvä valinta. He eivät vain työskentele käsivarsissasi, vaan myös kohdistavat rintaan, hartioihin ja vatsalihasiin. Ei paha tällaiselle yksinkertaiselle liikkeelle!
Mutta tässä on asia: Punnerrukset eivät ole aivan yhtä yksinkertaisia kuin miltä ne näyttävät. Koko ylävartalon liikkeen hallitseminen on itse asiassa aika edistynyttä, kertoo Fit2Go Personal Training -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Dani Singer. ”Teet sen todennäköisesti väärin, ja jos haluat saada tuloksia, on avain lomakkeen saamiseksi oikein”, hän sanoo. ”Se ei ole jotain, jonka sinun pitäisi odottaa tekevän heti alusta alkaen.” Ota selvää, kuinka saada kuuden paketin abs ilman yhtä puristusta.
) ei-keskellä olevaa keskikohtaa; korkeus: 0; padding-bottom: 56,25%; ”>
Oikea työntövoima edellyttää, että pidät selkäsi suorana kuin lankku, säilyttäen tämän muodon samalla kun lasket itsesi lattialle. Jos olet pumpannut ulos 20 työntöä kerrallaan, mutta selkäsi on kaareva ja hartiat kyydissä, työskentelet vain itseäsi vastaan – etkä saa etsimiäsi tuloksia. Huono muoto asettaa sinut loukkaantumisriskiksi, etkä ole ” Älä hyödy treenistäsi eniten, Singer sanoo.
Tavoita kymmenen punnerrusta helpon nyrkkisääntönä, ehdottaa Singer – mutta miltä nämä kymmenen näyttävät, riippuu henkilöstä. Tavoitteena on kymmenen kaltevaa punnerrusta; keskiharjoittajat voivat kokeilla kymmenen säännöllistä punnerrusta; ja edistyneemmät voivat tehdä liikkeestä vaikeammaksi tekemällä kymmenen hidastettua punnerrusta, pysähtyen alareunaan toistojen välillä.
Suurin osa aloittelijoista haluaa harrastaa polvipainatuksia, mutta Singer varoittaa aloittamasta siellä. ”Se muuttaa mekaniikkaa täysin, ja useimmat ihmiset tekevät sen väärin”, hän sanoo. Polven push-upit eivät toimi ytimessäsi kuten tavalliset push-upit, ja huono muoto voi vahingoittaa hartioita ja selkää.
Sen sijaan hän suosittelee kaltevia punnerruksia. : Pidä jalkasi lattialla tavalliseen tapaan, mutta aseta kätesi korotetulle pinnalle, kuten tuoli. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kolmella viidellä, työskennellä hitaasti ja keskittyä muotoon. ”Tunnet sen seuraavana päivänä”, Singer sanoo. ”Tunnet olosi hieman kipeäksi ja tunnet, että kätesi kiristyvät – tämä on tulos juuri siellä.” Haluat myös kokeilla 15 harjoittelua, jotka kuluttavat eniten kaloreita.
Lisää seuraavaan harjoitteluun kuusi toistoa. Kun olet oppinut kolme kymmenesarjaa, siirry alempaan kaltevuuteen, kuten portaalle. Tavoita jälleen kolme kymmenesarjaa, ennen kuin siirryt lopulliseen tavoitteeseesi: tavallinen lattiapuskuri. Vaikka voit tehdä vain viisi, olet huomattavasti vahvempi kuin aloittaessasi. ”Kun pääset täydellisiin punnerruksiin, sinun pitäisi nähdä, että kätesi vahvistuvat”, Singer sanoo.
Viimeinen huomautus: Punnerrukset parantavat voimaa, mutta yksi liike ei yksin muotoile koko keho, jos sinulla on ylipaino. ”Jos tavoitteesi on näyttää paremmalta ja sävyttää, ravitsemus on tärkein pala”, Singer sanoo. Irrota joitain kiloja terveellisestä syömisestä samalla kun lisäät liikuntaa, ja sinuun tekee vaikutuksen peilissä näkyväsi. Aloita näistä 50 asiasta, joita voit tehdä tänään laihtua.