Toimittajan huomautus: Tämä on Jedd Johnsonin vierasviesti.
tänä päivänä me kaikki tiedämme (tai meidän pitäisi tietää), kuinka tärkeää on säilyttää terveellinen fyysinen kunto, jotta voimme elää laadukasta elämää, ylläpitää sydän- ja verisuonijärjestelmäämme ja pitää kehomme vahvana menestyäksemme myöhemmät vuodet. Monille meistä tämä tarkoittaa pääsyä kuntosalille vastuskoulutuksen tekemiseksi – yksi parhaista liikuntamuotoista, joka on käytettävissä. Niille, jotka haluavat palata kuntosalille maksimoidaksesi terveytesi, voimasi ja elinvoimasi, on otettava huomioon yksi asia, joka usein unohdetaan tai jätetään kokonaan huomiotta. ”Tartuntalujuus? Mitä sillä on mitään tekemistä?” saatat kysyä. Sinulle ei ehkä ole järkevää ottaa aikaa käsien ja käsivarsien kouluttamiseen kuntosalilla ollessasi. Tiedän, kun opin siitä ensimmäisen kerran, tuntui olevan täysin ajanhukkaa viettää arvokasta harjoitteluaika alle 5%: lla kehosta, mutta totuus on, että vahva ote antaa paljon osinkoa sekä harjoittelussa että muualla.
Mikä on tartuntavoima?
Tartuntavoimaa pidetään usein yksinkertaisesti käden voimana, ja vaikka käden vahvuus on ehdottomasti mukana, on todella monia muita asioita, jotka on otettava huomioon ajatellessasi pitoa: Ensinnäkin, tartunta käsittää kaiken kyynärpään lähellä olevasta lihaksesta sormenpäihin. Se on ajateltava tällä tavalla, koska monet kyynärvarren ja käden taivutuslihakset ovat todella peräisin kyynärpään yläpuolelta, ja milloin tahansa lihas ylittää nivelten, se jollain tavalla vaikuttaa siihen. Kun liikkumme alaspäin, tarttuvat lihakset kulkevat käsivarret, ranteet ja käsiin, sormiin ja toisiinsa MBS – eikä vain käsivarsien etuosan, vaan myös kyynärvarsien takaosan kautta. Tämä on tärkeää muistaa. Kun tarkastelemme pitoa tällä tavalla, alamme nähdä, että on olemassa PALJON liikerataa, jotka alavarten lihakset toteuttavat. Kun harjoittelemme käsivarsia, meidän on sitten muistettava kouluttaa kaikki nämä liikkumismallit sopivan tasapainon ylläpitämiseksi antagonististen lihasryhmien, kuten taipujien ja ekstensorien, välillä. Itse asiassa monia tapauksia tulehdukseen liittyvistä käsivarren kipuista, kuten jänteetulehdus, jänteet ja epikondyliitti, voi syntyä käsivarren lihasten virheellisestä harjoittelusta tai yksinkertaisesti laiminlyömästä tiettyjä lihasryhmiä tai liikkumismalleja. 
Vahvan otteen edut
Miesten on pyrittävä pitämään vahvasti monia syitä. Ne vaihtelevat sosiaalisista syistä, koulutussyistä ja pidemmälle. Korostetaan muutama.
Vahvempi kahva = Vahvempi kädenpuristus. Onko se oikein vai ei, miehet arvioidaan usein heidän voimatasonsa ja sen mukaan, kuinka vahvana he näyttävät. Mikään ei ole parempi esimerkki tästä kuin voimakkaan, runsas kädenpuristus. Kun kättelet miehen kanssa ja hän katsoo sinua silmiin ja antaa sinulle vankan puristuksen takaisin, se saa hänet näyttämään itsevarmemmalta, luotettavammalta ja luotettavammalta. Jos he kuitenkin lyövät sinua sananlaskun ”kuolleiden kalojen” kättelyllä, he menettävät uskottavuutensa ja saattavat jopa tuntua limaiselta ja heikosta.
Vahvempi pito = Parempi kestävyys. Kun kätesi ja käsivarsi ovat vahvat, voit myös suorittaa enemmän toistoja kuin joku, jonka heikot kädet ovat vastuu. Tämä tarkoittaa, että pystyt tehdä enemmän toistoja harjoitussarjaa kohden, mikä polttaa enemmän kaloreita, menettää enemmän rasvaa ja rakentaa enemmän lihaksia.
Vahvempi pito = parempi elämänlaatu myöhemmin. Tutkimus on nyt osoittanut, että pitovoima h osoittautunut luotettavaksi indikaattoriksi vanhemman elämänlaadulle. Esimerkiksi vuonna 1999 tehdyssä tutkimuksessa päädyttiin seuraavaan:
”Terveiden 45-68-vuotiaiden miesten kädenpitolujuus ennusti voimakkaasti toiminnalliset rajoitukset ja vammaisuus 25 vuotta myöhemmin. Hyvä lihasvoima keski-ikäisenä voi suojella ihmisiä vanhuusvammaisilta tarjoamalla suuremman turvamarginaalin työkyvyttömyysrajan yläpuolelle. ”
Vahvempi pito = Parempi vahinkokestävyys. Vahvistuneet lihakset ja sidekudokset ovat vastustuskykyisempiä, ja jos loukkaantuminen lopulta tapahtuu, vahvempi kudos voi yleensä toipua nopeammin, jotta olet takaisin pelisi päällä. erityisen tärkeä urheilijoille, jotka harjoittavat kontaktiurheilua, varsinkin kun käsillä on niin tärkeä rooli menestyksessä.Esimerkiksi, kun jalkapallo- ja koripallopelaajat ovat hyvin riippuvaisia jalkojensa ja sydämensä voimasta, heidän suorituskykyään estävät huomattavasti pelkästään sormen juuttuminen tai ranteen tai kyynärvarren kipu. Ja ranteen murtaminen tai nyrjähtäminen laskee urheilijan penkille katsomaan peliä sivulta.
Nyt kun olemme todenneet, että tartuntaharjoittelussa on mukana paljon enemmän kuin vain kättemme käyttäminen, ja nyt kun tiedämme kuinka hyödyllistä voi olla vahva pito, katsotaanpa joitain monista määritellyistä liikkumismalleista, joita on olemassa pitoharjoittelussa.
Tartuntalujuustyypit
Tarttumista on monia määriteltyjä muotoja. Jotkut käsittelevät pääasiassa käsiä, kun taas toiset myös ranteesta ja käsivarresta. Katso alla.
Käsikohtaiset liikkeet
Murskaus – murskaus on toiminta, jolla sormet suljetaan vastusta vastaan. Luonteeltaan samanlaiset, mutta usein unohdetut ovat kiristys (sormien kääriminen jonkin ympärille ja puristaminen kämmentä kohti) ja puristaminen (voiman suuntaaminen sormilla kallotonta viivaa kohti).
Puristaminen – Puristaminen tarkoittaa jotain tarttumista peukalot sormia vasten. Tämä voi olla staattinen (ei liikettä, kuten laudasta tarttuminen) tai dynaaminen (kuten puristimen kahvojen puristaminen).
Tuki – Tukikahva merkitsee jotain nostamista sormilla kuorman kärjessä – tavallisesti isometrisesti, kuten umpikuja, rivit ja kahvakuula. On huomattava, että todellinen tukikahva merkitsee sitä, että sormet kietoutuvat hyvin tangon ympärille. Jos kahva on riittävän suuri, jotta sormien ja peukalon välillä on tilaa, sitä kutsutaan avoimeksi käden tueksi.
Laajennus – Käden jatkaminen on sormien ja peukalon aukko (antagonistinen vaikutus sormien ja peukalon taipumiseen).
Ranne & Kyynärvarren asennot
Ulnar / Radial Deviation – Ranteen kulma kyynärvarren sisä- tai ulkoreunoja kohti. Yläpuolella on ulnar-poikkeama. Liikkuminen peukalon puolta kohti olisi säteittäinen poikkeama.
Taivutus / jatkaminen – Taipuminen on ranteen taipumista niin, että kämmen liikkuu kohti kyynärvarren etuosa – näkyy yllä. Laajennus on siis antagonistinen liikekuvio ja käsittää ranteen liikuttamisen siten, että käden takaosa liikkuu kyynärvarren takaosaa kohti.
Pronaatio / Supinaatio – Nämä käsitteet annetaan käsivarren pyörimiseen. Pronaatio on kyynärvarren kääntäminen niin, että kämmen osoittaa alaspäin (samanlainen kuin altis, kuten makaa kuvapuoli alaspäin), kun taas supinaatio kääntää käsivartta siten, että kämmen osoittaa ylöspäin.
Ympärileikkaus – Tämä on yhdistelmä kaikkia edellä mainittuja liikkumismalleja, joissa käsi liikkuu pyöreästi ranteen ympärillä. Se voidaan tehdä myös pitämällä jotain, kuten yllä esitetyllä laukaisulaitteella, vipuvarrena.
Kyynärpääliikkeet
Taivutus (proponaatiolla) – Taivuta kyynärpäätä niin, että kyynärvarsi lähestyy hauisepää kämmen alaspäin (kuten käänteinen hauis-kiharan liike). Yllä esitetty, tämä on erittäin tärkeä liike tulehdusvammojen, kuten tenniskyynärpää, ehkäisemiseksi ja poistamiseksi.
Flexion (Supinationin kanssa) – Taivuta kyynärpäätä niin, että kyynärvarsi lähestyy hauis kämmenellä ylöspäin ( kuten tavallinen hauis-käpristymisliike, ei esitetty).
Jatko – Suoristetaan kyynärpää, esimerkiksi penkkipuristimessa. Mahdolliset heikkoudet tai vastuu ympäröivässä lihaksistossa voivat vähentää lukumäärääsi penkillä ja muita liikkeitä.
Tavalliset tartuntaharjoitukset
Tarttujat (murskauspito) 
Markkinoilla on monenlaisia tarttujia. Tavoitteena on puristaa niitä niin, että kahvat koskettavat toisiaan. Joillakin yrityksillä on sertifikaatit tarttujien sulkemiseksi. Tarttujat ovat luultavasti suosituin pitokoulutuksen muoto. Jokaisella pitäisi olla sarja. Jos voit sulkea numeron 3 IronMindistä, sinulla on loistava murskaus pito ja voit saada sertifikaatin (naiset voivat nyt sertifioida numerolla 2).
Lautasten puristaminen (nipistyskahva) 
Tämä tehdään asettamalla kaksi tai useampi levy tasaiselta sivulta ulospäin ja nostamalla ne sitten lattialta puristuksiin. Yleisiä yhdistelmiä ovat 4-kymmenet, 2-25-luvut ja 7-viisi. Jos pystyt puristamaan 5-, 2-35- tai 8-viisi, sinulla on erinomainen pito. Jos pystyt nipistämään 6-kymmentä, 2-45-vuotiaita tai 3-25-vuotiaita, olet maailmanluokan.
Lohkopainot (puristuskahva)
Nämä ovat oikeastaan mitä tahansa lohkonmuotoisia laitteessa, mutta useimmiten ne ovat käsipainon murtuneet tai katkaistut päät, jotka nostetaan maasta Pinch Gripillä.Suosituin tavoite tartuntaharjoittelussa on nostaa 50-paunaa Blobia, puoli 100-paunaa käsipainoa, jonka on tuottanut York Barbell.
Paksutankoinen nosto (avoin käden tuki) 
Käsipainon kahvan paksuttua sen nostaminen on paljon vaikeampi. Yleisimmin tunnustettu paksun tangon vahvuus on Thomas Inch Replica Dumbbell, joka painaa noin 172 paunaa ja jolla on lähes 2,5 tuuman paksu kahva. Kaikissa yksiköissä, joissa on pyörimättömät maapäät, heti kun kellot lähtevät maasta, koko yksikkö alkaa pyöriä, kuorien otteen auki. Tämä käsipaino on nimetty haasteen käsipainon mukaan, jota voimamiehen esiintyjä Thomas Inch käytti 1800-luvulla.
Tapoja lisätä tartuntavoimaa
Tartuntavoimaa voi kehittää monella tapaa vain käyttämällä yllä olevassa osiossa esitettyjä laitteita. On kuitenkin huomattava, että vaikka kuntosaleilla tehty ja opetettu klassinen käsi- ja käsivarren työ sisältää yleensä ranteen kiharoita, niillä ei todellakaan ole melkein yhtä suurta vaikutusta kuin muilla harjoituksilla.
Pudota hihnat . Käynnistääksesi käden voimaa ja aloittaaksesi tartunnan rakentamisen, jonka avulla voit murskata muiden miesten kädet (kun niin kallistuvat) sekä tuottaa alavarren voimaa, joka on valtava voimavara muissa vahvuuksissa ja kuntoharjoittelu, urheilu ja manuaalinen työ, ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on vähentää huomattavasti nostohihnojen ja muiden tartuntavälineiden käyttöä kuntosalilla. Toki, kun saavutat vetovoimasi ylemmät tasot liikkeissä, kuten umpikujaan ja riveihin, kiinnitä kaikin keinoin, jotta voit saavuttaa toistotavoitteesi, mutta kevyemmissä sarjoissa ei todellakaan ole tarvetta käyttää hihnoja. / p>
Avoin käsiharjoittelu
Tartuntakohtaisten harjoitusten osalta helpoin asia on valita työvälineet, jotka pakottavat sinut nosta kädelläsi avoimemmassa asennossa. Yksi yksinkertainen tapa tehdä tämä on käyttää Fat Gripz- tai Grip4orce-kahvoja, kun suoritat veto- ja curlingliikkeitä. Nämä menevät suoraan työkalujen kahvoihin ja vaativat enemmän käsiäsi liikkeen aikana, koska sormesi eivät voi kietoutua kokonaan tangon tai käsipainon ympärille.
Kahden käden nipistys
Maailmanennätys kahdella kädellä, joulukuu 2009: 256,04 paunaa
Aseta kaksi levyä tasaisesti -puoleiset, kuten 35- tai 45-parit. Aja sitten putki keskireiän läpi ja lisää putkeen painoa. Tartu kokoonpanoon kädensijaan ja yritä nostaa se lukitukseen. Voit mennä nostamaan enimmäispainoa tai vain suorittaa toistoja tai pidätyksiä aikaa. Edellä esitetty työkone on säädettävä laite, jota käytetään tartuntalujuuskilpailuissa. The Two Hands Pinch on yksi katkotapahtumista.
Pyyheharjoittelu 
Pyyhkeitä voidaan käyttää hetkessä paksuihin ja dynaamisiin tarttuviin pintoihin (varmista että on vahva pyyhe, joka ei repeydy). Voit esimerkiksi silmukata pyyhkeen tangon yli ja suorittaa vetämistä (samanlainen kuin alla olevat köydenvetot), kiinnittää yksi kaapelikoneeseen alasvetoja ja riviä varten tai kattilan ympärille (esitetty yllä) vieläkin dynaamisempi ja metabolisempi tapa tartunnan harjoittamiseen.
Levyn kiharat 
Kiinnitä peukalosi 25 paunan levyn reunan yli ja tue sitä kämmenelläsi ja suorilla sormillasi. Yritä seuraavaksi käpristyä levyn kanssa yrittäen pitää ranne ja sormet taipumasta paineen alaisena. Tämä on yksi perustavanlaatuisimmista tartuntaharjoittelumenetelmistä, mutta yksi vaikeimmista.
Käänteinen käsipainonostin
Nosta 30-40 paunan käsipaino ylöspäin ja yritä nostaaksesi sitä yhdellä kädellä yläosasta kynsikahvassa. Käytä numeroa tartuntatukeen tarvittaessa. Kun saat sen tällä tavalla, kokeile sitä ilman numeroa. Kaikki käsipainot ovat erilaisia ja vaikeustaso vaihtelee muodon, maalin viimeistelyn ja muun perusteella, mutta se on erittäin hyvä harjoitusmenetelmä.
Köysiharjoittelu 
Köysiharjoittelu on mahtavaa sydämeen ja kuntoiluun, mutta monet eivät ymmärrä kuinka kovaa se osuu myös pitoon ja käsivarsiin.
Grip Harjoitteluohjeet aloittelijoille
Vaikka jokainen voi hyötyä siitä, että säännöllinen pitoharjoittelu sisällytetään harjoittelurutiiniin, kaikki eivät ole samalla vahvuudella ja jotkut ihmiset saattavat olla alttiimpia loukkaantumisille. Tämän takia pidä nämä pienet hahmot mielessä aloittaessasi ja edistyessäsi.
Aloita kevyesti: Aloita muokkaamalla joitain tavallisista nostojesi osista niin, että ne ovat pitävämpiä ja lisää sitten siitä lisää työtä. Voit esimerkiksi käyttää pyyhettä rivien kahvana muutaman viikon ajan, jotta kädet tottuvat työskentelemään kovemmin, ja voit aloittaa myös muiden työkalujen ja tekniikoiden lisäämisen harjoitteluun.
Liiku hitaasti ylöspäin: Niille, jotka ovat vasta aloittaneet pitokoulutuksen, haluan ehdottaa yhtä tai kahta pitoa vaativaa hissiä kerran viikossa kahden viikon ajan. Kahden viikon kuluttua siirry kahteen harjoitteluun, joissa on pitokohtaiset hissit. Kuukauden kuluttua ammu harjoituksille, joissa harjoittelet pitoa vakavin aikomuksin jopa 3 kertaa viikossa. Tämä riittää yleensä melkein kaikille.
Katso äänenvoimakkuutta: Kun suoritat pitohissit erillään muusta rutiinistasi, pidä silmällä äänenvoimakkuutta. Ajattele harjoittelumäärää erien ja toistojen määränä harjoittelussa. Suurin osa ihmisistä etenee erittäin hyvin pitovoimalla, jos he pysyvät 3-5 toiston 3-5 toistosarjassa tehdessään hissejä kuten Two Hands Pinch. Tämä on yhteensä noin 9-25 yritystä harjoituksessa. Se ei ole niin paljon.
Jedd Johnson on voimavalmentaja ja kilpailukykyinen urheilulaji. Hänellä on maailmanennätys kahdessa kädessä, joka on katkotapahtuma monissa tartuntakilpailuissa, ja rakastaa levittää maailmaa Grip Sportista ja vahvojen käsien merkityksestä urheilijoille. Satoja ilmaisia artikkeleita Grip Trainingista on hänen verkkosivustollaan osoitteessa DieselCrew.com. Jos tarvitset ilmaisen 8 viikon Grip Training -harjoituksen, kirjaudu sisään täällä: Grip Program.
Liittyvä sisältö
- Grindin omaksuminen barbell-harjoittelussa
- Podcast: Skotlannin ylämaan pelit ja harjoittelu
- Cardio tai painot ensin?
- Kuinka luoda harjoittelurutiini