Kun on kyse juoksun jälkeisestä venytyksestä, on kokeiltava muutama harjoitus, jotka pitävät sinut joustavana kaikissa juoksevissa lihaksissasi. Yritä seurata kahdeksan venytyksen rutiiniamme riippuen siitä, kuinka joustava olet jokaisen juoksun jälkeen tai kerran tai kahdesti viikossa. Jos haluat työskennellä tietyn lihaksen parissa, harjoittele syvempiä venytyksiä; ja harjoittele kerran viikossa koko kehon venytyksiä kohdistaaksesi useita lihasryhmiä.
Venyttämisen tehtävät ja kiellot:
- Älä venytä kylmiä lihaksia. On paljon parempi venyttää juoksun jälkeen kuin ennen.
- Venytä kevyesti ennen nopeustöitä, 10 minuutin lämmittelyharjoittelun jälkeen.
- Helpota jokaiseen venytykseen; älä pomppi tai pakota sitä.
- Pidä jokaista venytystä ennen nopeustöitä 10-15 sekuntia.
- Pidä juoksun jälkeen kutakin venettä 30 sekuntia; toista kerran tai kahdesti kummallakin jalalla.
- Vältä tiettyjä venytyksiä, jotka voivat haitata suorituskykyäsi tai lisätä riskiä vetää tai repiä. Olemme pyöristäneet ne pituudet, joita sinun ei pitäisi tehdä.
Kahdeksan venytystä jälkikäynnin kokeilemiseksi:
Pidä kutakin näistä venytyksistä noin puoli minuuttia, ja toista kerran tai kahdesti molemmilla jaloilla.
1. Valehtele niskahihnat joustavalla narulla
Pidä ylävartalo rento ja molemmat jalat suorat, kun vedät yhtä jalkaa itseäsi kohti. Muunnelma: makaa kuten aiemmin, taivuta ylempi polvi rintaasi kohti. Pidä johtoa taivutetun jalan jalan ympärillä, työnnä jalka pois ja yritä suoristaa jalka johtoa kiristettäessä. Sinun tulisi tuntea venytys korkeammalle hamstringin yläpuolelle.
Pakaralihasten makuuputki seinää vasten
Pidä etujalkasi nilkkasi polven alapuolella ja varmista, että olet riittävän lähellä seinä alaselän olevan lattialta. Kun painovoima tuo alaselän varovasti kohti lattiaa, tunnet venytyksen pakaroidesi ympärillä olevissa lihaksissa. Säädä lantion ja etupolven kulmaa venytyksen tehostamiseksi.
3. Nivojännitys
Pidä jalkojasi ja liikuta polviasi varovasti jalkojen lihaksilla kohti maata. Suoran selän pitäminen ja jalkojen lähentäminen vartaloon tehostaa venytystä.
4. Gastrocnemius (ylempi vasikka) venytys
Pidä takajalka suorana ja työnnä takaosan kantapää maahan. Suoran ylävartalon pitäminen ja lantion varovainen nostaminen auttaa. Etujalan ei pitäisi olla kovin paineinen.
Soleus (alempi vasikka) venyttää
Seiso lähempänä seinää ja taivuta toista jalkaa pitämällä jalka tasaisesti lattialla. Sinun pitäisi tuntea venytys alaosassasi. Seinään nojaaminen tehostaa venymistä; toisella jalalla ei saa olla vähäistä painetta.
Iliotibiaalinen nauha venyy
Aseta toinen jalka toisen ympärille, molemmat jalat tasaisesti maahan. Pidä molemmat jalat suorana, kallista lantiosi takimmaisen jalkasi sivua kohti (joten jos oikea jalkasi on takaisin, kallista lonkat oikealle). Sinun tulisi tuntea venytys jalkasi ulkopinnalle ja lantion ympärille – jos olet hyvin jäykkä, voi kestää muutama kerta, ennen kuin tunnet mitään.
Lonkan taipija venytys
Pidä lantiosi neliössä eteenpäin ja ylävartalo pystysuorassa; romahtaminen eteenpäin vähentää venymistä. Vaihtoehtoisesti voit katsoa tämän videon siitä, miten venytät lonkan taipujia ja nelosia.
Pysyvät nivuset venyttävät
Taivuta jalkaa ja pidä vartalo suorana maksimoidaksesi venytyksen jalkasi edessä . Voit laittaa yhden käden seinälle, jos tarvitset tasapainoa.
SYVÄJOHDAT JUOKSIJOILLE
Jos etsit syvempää venettä nelosille, hamstrille tai pakaralihakset, kokeile näitä yksittäisiä venytyksiä:
Neloset: Keeling-nelipäät ulottuvat seinää vasten
Takaosan sääresi jalkasi yläosassa tulee olla tasainen seinää vasten, kun nojaat takaisin lisää venytystä reiden etuosassa. Ole varovainen, jos sinulla on nilkkavaivoja, ja pysy korkeana ylävartalossasi välttääksesi alaselän puristumista.
Hamstrings: Taivutettujen jalkojen seisovat hamstrings venyvät
Lämmitä huolellisesti ennen kuin aloitat yritä tätä. Taivuta jalka syvästi toisella jalalla tuolilla tai reunalla ja siirrä rinta alas reiteen. Pidä rintasi matalana ja yritä suoristaa taivutettu jalka varovasti. Katso tämä video siitä, kuinka venyttää takareisiä juoksun jälkeen.
Pakarat: Ristijalkojen istuminen pakaralihakset
Aloita ristijalkaisissa selkänojat pystyasennossa. Sääriesi tulisi olla yhdensuuntaiset kehosi kanssa ja jalkojesi tulisi olla niin pitkälle sivuille kuin mahdollista. Pidä suoraa selkää ja taivuta eteenpäin käsivarret ojennettuna.
Katso: Vasikoiden venyttäminen
Katso: Kuinka lisäät lihaksia
KOKONAISEN Rungon venytys juoksijoille
Nämä venyttävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerralla – mukaan lukien ylävartalo, joka juoksijoissa on usein laiminlyöty alue.
Alaspäin osoittava koira
Pidä jalkasi lantion leveydellä ja kätesi olkapään leveydellä toisistaan. Pidä jalat suorina, pidä lantiosi korkealla ja pidennä kantapääsi kohti maata (älä huoli, jos ne eivät ulotu). Paina kämmenet ja sormet tasaisesti maahan; sinun pitäisi tuntua siltä kuin yrität työntää lattiaa käsien ja jalkojen väliin. Venyttää takareisit, vasikat, Achilles-jänteet, selkä ja hartiat.
Selkärangan makaaminen
Aloita selkäsi molemmat jalat suorana. Halata oikea polvi rintaasi kohti ja kiinnitä oikea jalka vasemman polven taakse. Vieritä sitten vasemmalle puolellesi, jotta oikea polvi koskettaa lattiaa. Laajenna oikea käsivartesi lattiaa kohti oikealla puolellasi pään korkeudessa ja käännä päätäsi katsomaan sitä pitkin. Rentoudu asentoon ja toista sitten vastakkaisella puolella. Venyttää pakarat, alaselän, yläselän, hartiat, käsivarret ja rinnan.
Eteenpäin taivutettava olkapään venytys
Pidä suorat jalat, suora selkä ja jalat lantion leveydellä. Jännitä neloset, mutta älä jännitä niskaasi. Käsien asettaminen lantiolle ennen kuin nouset ylös taaksepäin, välttää mahdollisen alaselän rasituksen. Tämä venyttää rintakehääsi, vasikoita, hartioita, rintaa ja käsivarsia.