Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden kannalta ja vielä enemmän, kun olet tuleva äiti – mutta pitäisikö sinun todella syödä kahdelle ja ovat joitain ruokia kokonaan pois valikosta?
Sekä yleisten terveellisten ruokailuohjeiden noudattaminen – kuten viiden a -päivä, mukaan lukien täysjyvätuotteet ja kalan, siipikarjan, vähärasvaisen lihan ja kalsiumpitoisten maitotuotteiden valitseminen – on joitain muita tärkeitä muutoksia, joita voit tehdä ruokavaliosi odottaessasi.
Ei ole yllättävää, että nyt tarvitset lisää ravintoaineita vauvasi kasvun ja kehityksen tukemiseksi, mutta vaadittu taso on mahdollista saavuttaa lisäämättä ruokaa. Tämä johtuu siitä, että hämmästyttävä kehosi imee ravinteita tehokkaammin raskauden aikana, minkä ansiosta voit aloittaa elintärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden varastojen rakentamisen. Joten tämä mielessä ei tarvitse syödä kahdelle. On paljon tärkeämpää keskittyä ruokavalion laatuun. Seuraa ravintoainepitoisten elintarvikkeiden oppaamme, joka kuljettaa sinut läpi jokaisen raskauden vaiheen.
On suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriin tai akkreditoituun ennen kuin aloitat lisäohjelman tai muutat ruokavaliota. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos epäilet, että sinulla on ravitsemuksellisen puutteen riski.
Ensimmäinen raskauskolmannes
Aamupahoinvoinnin tukeminen
Aamupahoinvointi on yleisintä varhaisessa vaiheessa raskauden vaiheet. Oireiden vakavuus voi vaihdella suuresti, ja sinun tulee puhua lääkärille tai kätilölle, jos todella kamppailet. Vähemmän vakavissa tapauksissa joitain elämäntapamuutoksia, joista voi olla hyötyä, ovat:
- Syöminen vähän ja usein, aterioiden ja välipalojen perustaminen tärkkelyspitoisiin ruokiin, kuten leipä, puuro, tavalliset keksit, rapeat leivät, kaurakakut, pasta, riisi tai perunat.
- Vähennä voimakkaasti tuoksuvia ruokia, jotka aiheuttavat sinulle pahoinvointia. Joskus kylmempien vaihtoehtojen valitseminen kuumien aterioiden sijaan voi minimoida tuoksun.
- Minimoi rasva-aineet, joita on vaikea sulattaa.
- Nopea ja helppo resepti, joka vaatii vähän valmistelua.
- Pidä pari tavallista keksiä sängyn vieressä – se voi auttaa napostelemaan yhtä ennen kuin nouset ylös.
- Ansaitse kokki ja pakasta ateriat, kun tunnet olosi hyväksi. Kokeile alla olevia pakastettavia reseptejämme.
- Iso erä bolognese
- Kana, sokerimaissi & nuudelikeitto
- Kesäkurpitsa , peruna & cheddarikeitto
Inkivääri
Käytä tuoretta inkivääriä ruoanlaitossa ja teessä. Inkivääri on luonnollinen antiemeettinen aine, joten se voi auttaa rauhoittamaan pahoinvointia. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, että se sopii sinulle. Inkivääri on voimakas yrtti, joka toimii farmakologisesti, joten se voi olla vasta-aiheista (sopimaton) joissakin tilanteissa.
Huippuvihje
Raasta inkivääri jääkuutioalustalle, lisää päälle vähän vettä ja jäädytä. Kun tarve kohtaa, lisää yksi tai kaksi jääkuutioita kuumaan veteen rauhoittavaa teetä varten. Tai kokeile sitä joissakin alla olevista resepteistä.
- Inkivääri makea tofu pak choin kanssa
- Paahda porsaanlihaa kuskussin kanssa & inkiväärijogurtti
Foolihappo
Tämä on tärkeä vitamiini siitä hetkestä lähtien, kun yrität vauvalle, aina raskauden viikon 12 (aikaisintaan) loppuun saakka; siksi tulevia äitejä kehotetaan ottamaan päivittäin 400 mikrogrammaa foolihappoa, mutta älä unohda sisällyttää ruokavalioon myös runsaasti folaattia sisältäviä ruokia:
Vihreät lehtivihannekset, kuten kaali, parsakaali, pinaatti, ruusukaali, kevätvihreä, lehtikaali, okra ja tuoreet herneet. Hanki inspiraatiota alla olevista resepteistämme.
- Paahdettuja harissa-vihanneksia ja lehtikaalia & inkivääriä
- Lohi & pinaatti tartarikastikkeella
- kirsikkatomaatti, lehtikaali, ricotta & pestopasta
Palkokasvit, kuten kikherneet, mustasilmäiset pavut ja linssit.
- Makea peruna, pinaatti & linssi dahl
- keltainen linssi & kookospähkinä curry
- marokkolainen kikherne keitto
Hedelmät, kuten mansikat ja appelsiinit.
- Kanelipuuro banaanilla & marjoja
- Greippi, oranssi & aprikoosisalaatti
- Jäädytetyt hedelmäpihdit, joissa on kalkkia,
Jos olet diabeetikko, ota sinulla oli edellinen raskaus, jolla oli hermoputken vika, tai olet lääkkeillä epilepsian hoitoon, foolihapon tarve on rasvaa r – noudata lääkärisi neuvoja ja täydennä niitä vastaavasti.
Toinen raskauskolmannes
Monet äidit väittävät, että tämä on yksi parhaista raskauden vaiheista, koska lapsesi aistien kehittyessä voit aloittaa huomata heidän reagoivan ympäristöönsä.Voit myös alkaa tuntea itsesi erilaiseksi omalla korostetulla makuaistilla ja hajulla, joka johtaa ruokahaluun tai inhoihin. Näillä muutoksilla ei todennäköisesti ole haitallisia vaikutuksia, jos yleinen ruokavaliosi on tasapainoinen ja monipuolinen. Suunnittele siis viikoittainen ruokavaliosi ja noudata terveellisen ruokailun suuntaviivoja ja pyri sisällyttämään kaksi annosta kalaa viikossa, joista yhden tulisi olla öljyinen lajike, kuten lohi, makrilli, taimen tai sardiini.
Ummetus on yleinen ongelma raskauden aikana, joten muista keskittyä elintarvikkeiden täysjyvätuotteisiin, mukaan lukien täysjyväleipä, vilja tai pasta sekä kaura, ohra, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Pidä nesteen saanti tavoittelemalla kahdeksan lasillista suodatettua vettä, yrttiteitä tai laimennettuja mehuja päivittäin. Kokeile joitain alla mainittuja reseptejä inspiraation saamiseksi.
- Täynnä kuitumüssiä
- Squash & ohrasalaatti balsamivinaigrettiä
- Marinoituja lampaanpihvejä ohrasalaatilla
Raskauden edetessä sisälly ruokavalioon runsaasti rautapitoisia ruokia – vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, varsinkin tummempaa lihaa, esim. reidet ja kalat sekä kasvilähteet, mukaan lukien kuivatut aprikoosit, vihreä lehtivihannes ja palkokasvit. Keho ei ime rautaa kasviperäisistä elintarvikkeista yhtä helposti, mutta sisällyttämällä ateriaan C-vitamiinilähteen (esim. Lasin appelsiinimehua aamiaismurojen kanssa) voi optimoida imeytymisen määrän. Mustassa teessä olevat tanniinit vähentävät raudan imeytymistä, joten nauti kuppaasi tunti ennen tai kaksi tuntia pääaterian jälkeen. Kokeile joitain näistä resepteistä inspiraation saamiseksi.
- Linssiragu
- Kevään kana ruukussa
- Kesäkana-paista
- Marokon karitsan aprikooseja, manteleita & minttu
- Lemon-riisiä & herneitä
Kolmas raskausviikko
Ruoansulatushäiriöt ja närästys voivat olla ongelma myöhemmin raskauden aikana. Onneksi useimmille ihmisille tämä on vain väliaikaista, mutta se voi auttaa pitämään pienempiä, useammin aterioita ja välttämään makaamista tai taipumista syömisen jälkeen – jopa astianpesukoneen taivuttaminen voi pahentaa oireita, joten hanki joku muu perheen tekemään sitä työtä. Rasvaiset elintarvikkeet ja mausteet voivat myös pahentaa oireita.
Energiavaatimuksesi kasvavat viimeisen raskauskolmanneksen aikana, kun tarvitset ylimääräisiä 150–200 kaloria päivässä – mikä vastaa noin kolmea kaurakakkua. hummus.
Toinen tärkeä ravintoaine on kalsium – kalsium tarvitsee kaksinkertaisen raskauden aikana, etenkin viimeisten kymmenen viikon aikana, kun sitä käytetään vauvan luiden vahvistamiseen. Tästä huolimatta sinun ei tarvitse syödä enemmän, koska kehosi sopeutuu absorboimaan enemmän kalsiumia syömistäsi elintarvikkeista. Maitotuotteiden lisäksi hyviä kalsiumlähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kalasäilykkeet, joissa on pehmeät, syötävät luut (lohi, sardiinit ja sardiinit), mantelit (suolattomat), kuivatut aprikoosit, seesaminsiemenet, tofu, väkevöity appelsiinimehu ja väkevöity soija maito. Kokeile inspiraatiota alla olevista resepteistä.
- Parsakaali & herneitä seesaminsiemenillä, soija & hunaja
- vihreät pavut, paistettuja tomaatteja
- sardiinit & vesikrassi paahtoleivillä
Toinen tärkeä ravintoaine vahvoille ja terveille luille on D-vitamiini,” auringonpaistevitamiini ”. Ruokavaliossa saamme D-vitamiinia rajoitetusta määrästä elintarvikkeita, pääasiassa munia ja rasvaisia kaloja, sekä väkevöityjä margariineja ja aamiaismuroja. Siksi raskaana olevia naisia suositellaan ottamaan 10 mikrogramman lisäosa joka päivä koko raskauden ajan ja imetyksen aikana.
Pois valikosta
Ruokavalintasi edellyttävät hieman enemmän hoitoa, kun olet raskaana, koska tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa mahdollisen riskin syntymättömälle lapsellesi. On parasta välttää:
- Raakoja tai osittain kypsennettyjä munia ja niistä valmistettuja ruokia, kuten kotitekoista majoneesia, mousseja ja joitain jälkiruokia sekä koneen pehmeää kermavaahtoa – ellei niitä valmisteta munat, joissa on brittiläinen leijonamerkki. Munat, joilla on brittiläinen leijonamerkki, ovat raskaana olevien naisten turvallisia syödä raakana tai osittain keitettynä.
- Raakoja äyriäisiä ja alikypsennettyjä lihoja (ole erityisen varovainen kanan suhteen).
- Pehmeät kypsytetyt juustot kuten brie, camembert, tietyt vuohenjuustot sekä siniset juustot, kuten Roquefort.
- Pastöroimattomat maitotuotteet.
- Pehmeä jäätelöautoista valmistettu jäätelö – koneet, joita käytetään annosteluun jäätelössä voi olla listeriaa.
- Kaikki pasteet, mukaan lukien kasvi-, maksa- ja maksatuotteet.
- Valmiit salaatit, kuten peruna ja coleslaw.
- Tietyt kalalajit, kuten miekkakala ja marliini, mutta tuoreet tonnikalapihvit ja muut öljyiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, rajoitetaan enintään kahteen viikkoon. suosittele syömästä kylmää kovettettua lihaa, kuten salamia, prosciuttoa ja pepperonia sekä savustettua kalaa, vaikka Yhdistyneen kuningaskunnan nykyiset neuvot eivät rajoita näitä elintarvikkeita. kahvia tai 3 kupillista teetä päivässä.
- Alkoholi – parhaiten vältetään raskauden aikana ja vähennetään imetyksen aikana.
- nhs.co.uk/ raskaus
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Lisätietoja imetyksestä:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Onko sinä meillä on ollut mieletöntä mielihaluja tai yritämme saada oikeita tietoja, haluaisimme kuulla kokemuksesi oikean ruokavalion löytämisestä raskauden aikana.
Tämä sivu päivitettiin viimeksi heinäkuussa 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on jatko-tutkinto henkilökohtaisesta ravitsemuksesta & Ravintoterapia. Hän on Ison-Britannian ravitsemus- ja elämäntapalääketieteen liiton (BANT) jäsen ja ruokakirjoittajien killan jäsen. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut mukana kirjoittamassa lukuisia ravitsemus- ja ruoanlaittojulkaisuja, mukaan lukien BBC Good Food.
Kaikki bbcgoodfood.com-sivuston terveyssisältö on tarkoitettu vain yleistietoihin, eikä sitä tule pitää korvaavana oman lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen lääketieteelliseen neuvoon. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydestäsi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaasi. Katso lisätietoja verkkosivustomme käyttöehdoista.