Terveellinen syöminen. Puhdas syöminen. Laihduttaminen. Viisi päivässä.
Soita niin kuin haluat, olemme tottuneet pommittamaan syyllisyyttä herättävillä tiedoilla syömisen tärkeydestä. Ongelmana on, että monet rikkaiden ja kuuluisien hehkuvista terveellisistä vaihtoehdoista eivät ole kovin houkuttelevia tai helppoja tehdä.
Mutta hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse elää kurjaa elämää porkkanamehu ja lehtikaali syödä hyvin; on paljon muita houkuttelevampia ruokia, jotka ovat edelleen hyviä sinulle.
Etkö usko sitä? Katsokaa tätä viikkoa kestävää terveellisen ruokailun suunnitelmaa inspiraation saamiseksi – punajuurta ei ole näkyvissä!
Maanantai
Aamiainen
Hedelmäsalaatti – siellä on jotain hedelmäsalaatista, joka jotenkin tekee hedelmien syömisestä hauskempaa; hienonnettu hedelmä näyttää maistuvan myös paremmalta. Viipaloi ja kuutioi valikoima suosikkihedelmiäsi (voit sisällyttää säilöttyjä hedelmiä, mutta varmista, että ne ovat mehussa eikä siirapissa) ja tarjoile lusikalla tai kahdella kreikkalaista jogurttia.
Lounas
Tomaattikeitto ja täysjyväleipä – Tee oma keittosi, jos mahdollista, koska keittoastioissa on yleensä paljon lisättyä suolaa ja sokeria.
Illallinen
Bangers ja mash – valitse vähärasvainen makkaroita (hirvenliha, jos voit) ja grillaa ne ritilällä, koska tämä antaa rasvan tippua. Soseeksi korvaa tavalliset perunasi maukkailla bataateilla, jotka lasketaan yhdeksi viidestä päivässäsi. Tarjoile paahdettujen porkkanoiden kanssa ylimääräiseksi vihannekseksi ja seuraa vähärasvainen hedelmäjogurtti jälkiruokana.
tiistai
Aamiainen
Puuro tuoreilla hedelmillä – puuro (ja kaura missä tahansa muodossa) on loistava valinta aamiaiseksi, koska se on täynnä ja vapauttaa energiaansa hitaasti koko aamun. Päätä puurosi valitsemillasi tuoreilla hedelmillä (banaanit, mansikat ja mustikat sopivat erityisen hyvin) lopettaaksesi sen.
Lounas
Crusty aita-leipä, vähärasvainen tuorejuusto ja tomaatti – Ajattele sitä vähän kuin pizzaa, jossa leipä pohjalle ja vähärasvainen kermajuusto (kokeile Philadelphia Light tai ricotta) ja viipaloitu tomaatti täytteenä.
Illallinen
Chilli con Carne ruskealla riisillä – voit valmistaa tämän samalla tavalla kuin tavallisesti chilli con Carne, mutta varmista, että käytät vähiten käytettyä jauhelihaa, ja vaihda valkoinen riisi ruskeaan. Kypsennä liha vähärasvaisella keittosuihkulla ja tarjoile vähärasvaisen kermaviiran tai juuston kanssa.
keskiviikko
Aamiainen
Trooppinen aamiais smoothie – pilko banaani, pieni mango ja kolme intohimoista hedelmää ja sekoita ne yhdessä 300 ml: n appelsiinimehun kanssa virkistävän ja terveellisen päivän alkuun.
Lounas
Paistetut pavut viljapaistissa – jep, luit oikein. Vanhat hyvät pavut paahtoleivällä on täysin laillinen terveellinen vaihtoehto; pavut lasketaan yhdeksi viidestä päivässäsi, ja aitta paahtoleipä antaa sinulle paljon terveellisiä täysjyvätuotteita.
Illallinen
Terveellinen kotitekoinen pizza – sitä on helpompi valmistaa kuin sinä. ’ luulisin. Käytä pohjana täysjyväjauhoja, kastikkeeseen puhdasta tomaatti-pasataa, basilikaa, valkosipulia ja oreganoa, ja lisää päälle silputtua mozzarellaa, rakettilehtiä ja puolittuneita viiniköynnöksen tomaatteja. Voit laittaa siihen myös muita vihanneksia – punaiset paprikat, sipulit ja sienet toimivat kaikki hyvin.
Tarvitsetko kurssin?
Terveydemme & Ravitsemuskurssien tarkoituksena on tarjota oppijoille ravitsemuksen ja terveellisen ruokavalion esittely, jotta he tietävät enemmän, mitkä elintarvikkeet muodostavat ravintovalikon, ymmärtävät ruokavalion ja terveyden välisen yhteyden ja voivat käyttää tietoja tehokkaasti tarjoaa Eatwell-opas tasapainoisen ruokavalion luomiseksi.
torstai
aamiainen
Paistettu muna ja avokado paahtoleivällä – aseta paistettu muna yläosa leivänpaahtoleipää, joka levitetään murskatulla avokadolla, maustetaan suolalla ja pippurilla.
Lounas
Tonnikala- ja kurkkukääre – se on voittava yhdistelmä, varsinkin kun heität punaisia sipulia tai kevätsipulia lisättäväksi makuun. Käytä täysjyväkalvoa terveydelliseksi lisäeduksi.
Illallinen
Sitruunakana – kypsennä kana vähärasvaisella keittosuihkulla, poista ja hauduta sipuli ja sienet valkoviinissä. Lisää sitruunankuori ja mehu, persilja ja mausteet ja keitä vähitellen ennen kuin lisäät kanan takaisin pannulle vielä 15-20 minuutiksi. Tarjoile ruskean riisin ja valitsemiesi vihreiden vihannesten tai porkkanoiden kanssa. Valitse jälkiruokaksi hedelmäpala.
perjantai
aamiainen
Ananas- ja vadelmaparfee – kerros luonnollista vähärasvaista persikkajogurttia vadelmilla ja ananaspaloilla.
Lounas
Kanasalaatti – salaattien ei tarvitse olla tylsiä.Pue valikoima salaattilehtiä lisäämällä grillattua kanaa, tomaatteja, kevätsipulia ja muita haluamiasi salaatti-y.
Illallinen
Fish and chips – on perjantai, joten miksi et hemmottele itseäsi kalalla ja siruilla! Tämä brittiläisen merenelonkatoksen versio on kuitenkin jonkin verran terveellisempi kuin rasvainen, sanomalehtiin kääritty lajike!
Kääri maustettu tuoreen kalan filee kalvoon (lohi, turska ja kummeliturska toimivat hyvin) ja paista uunissa , mukana kevyellä oliiviöljyllä paahdetut kotitekoiset bataattisirut ja ripottelu yrttejä. Älä unohda tarjoilla sitä herneiden kanssa.
Jälkiruokana kokeile tehdä omat hedelmämehujääjäätelöt täyttämällä muotit hedelmämehulla ja pakastamalla ne.
lauantai
aamiainen
Viikonloppuna on enemmän aikaa aamiaiselle, joten hemmottele itseäsi kotitekoisilla aamiaismuffineilla. Tämä helppo resepti on makeutettu omena- ja banaanisoseella ja hunajalla, ja se on valmistettu täysjyväjauhoista ja kaurasta maukkaan mutta terveellisen päivän alkuun.
Lounas
Sienet aitassa paahtoleivällä – sienet ovat herkullisia, kevyesti paistettuja oliiviöljyssä, jossa on vähän maitoa, vähärasvaista Philadelphiaa ja täysjyväsiinaa. Tarjoile viipaleelle aitaa paahtoleipää nopeaksi ja terveelliseksi lounaaksi.
Illallinen
Kana fajitas – tämä hauska mutta terveellinen meksikolainen suosikki on helppo sovittaa terveelliseen ruokavalioon. Kypsennä kana kevyessä oliiviöljyssä ja mausteissa (chilijauhe, kumina, paprika, cayenne-pippuri, valkosipulijauhe, suola ja pippuri) ja tarjoile täysjyväkuoreessa runsaalla salaatilla, kotitekoista salsaa (hienonnettua tomaattia, korianteria) , punasipuli, lime mehu, valkosipuli, chilijauhe, kumina, suola ja pippuri), vähärasvainen smetana ja vähärasvainen cheddarjuusto.
sunnuntai
brunssi
Terveellisempi englantilainen kieli – ei ole mitään syytä, miksi et voi silti pitää paistamista terveellisessä ruokailutilassa; tee vain muutama muutos. Älä liioittele sitä ruokaöljyllä – vaihda se vähärasvaiseen ruokaöljysuihkeeseen.
Kuten aiemmin mainitsin, paistetut pavut ovat hienoja, ja myös erittäin vähärasvaiset makkarat ovat kunnossa. Viipaloi mukava iso naudanliha-tomaatti kahtia ja grillaa se varovasti ja yritä salata munasi paistamisen sijaan. Vaihda paistettu leipä viipaleelle aitaa paahtoleipää ja voilaa – sinulla on terveellinen englantilainen kieli.
Illallinen
Kasvisruoka – nämä sopivat erinomaisesti eroon käyttämättömistä vihanneksista. loppuviikon, koska voit lisätä melkein mitä tahansa. Ruskeat viipaloidut sipulit, valkosipuli ja inkivääri asetetaan toiselle puolelle, sitten viipaloidaan ohuet vihannekset (pippuri, parsakaali ja porkkanat toimivat hyvin) ja paista wokissa auringonkukkaöljyn kanssa.
Kun ne ovat pehmeitä ja melkein kypsennetty, lisää herkät vihannekset, kuten pinaatti, pak chi ja pavunsiemenet, sekä valitsemasi sipulit, valkosipuli ja inkivääri ja paistokastike. Lisää nuudeleita, seesaminsiemeniä ja soijakastiketta lisätäksesi lopullisen tekstuurin ja maun ”zingin”.
Snack Well in the Viikko
Valitse seuraavista terveellisemmistä vaihtoehdoista, kun tunnet olevasi liian nokkela odottamaan seuraavaa ateriaasi.
Wasabiherneet, nämä ovat mausteisia, rapeita ja hyviä sinulle ( maltillisesti, tietysti!).
Kuivatuilla banaanisiruilla on kaikki tuoreen banaanin upea maku, joka on pakattu kätevästi laiduntamiseen koko päivän ajan.
Kasvikseleet ovat herkullinen vaihtoehto perinteisille sipsejä. Kasvisrakeet valmistetaan kuivatusta palsternakasta, porkkanasta ja muista juureksista, mutta älä anna sen lykätä sinua. Nämä rapeat makut eivät maistu kuin raakamuodossaan, ja ne ovat sinulle parempia kuin tavalliset raput.
Jogurtilla päällystetyt kuivatut mansikkapalat, kuka tiesi, että terveelliset välipalat voivat maistua niin hyvältä? Kuivatut hedelmät lasketaan yhdeksi viiden päivän päivästäsi, ja jogurtilla päällystetyt kuivatut mansikat ovat miellyttävä tapa lisätä saantiasi.
Ja siinä kaikki! Toivottavasti tämä terveellisen ruokavalion suunnitelma tyydyttää jopa kaikkein syöjät! Voit mukauttaa jokaisen aterian niin, että se sopii sinulle parhaiten, tai vaihtaa ateriat kokonaan makuhermoillesi sopivimmaksi käyttämällä muita online-reseptejä.