Tunnista ja ymmärrä ahdistuksen oireet. Ihmisen ahdistusvaste on luonnollinen osa terveellistä toimintaa. Kun havaitsemme uhan, sympaattinen hermostomme aktivoituu ja alkaa valmistaa kehoamme toimintaan. Tätä kutsutaan taistelun tai lennon vastaukseksi, ja se suojaa meitä. Monet ahdistuksen epämiellyttävistä oireista syntyvät, koska kehomme yrittää pumpata enemmän verta lihaksia kohti, valmistaakseen meidät taistelemaan tai pakenemaan. Esimerkiksi sydämemme lyö nopeammin ja hengitämme nopeammin saadaksemme enemmän happea lihaksiimme, ja saamme kuivua suussa ja ’perhosia’ vatsassamme, kun energia ja veri siirtyvät pois näiltä alueilta kohti lihaksiamme.
Näiden ruumiillisten tuntemusten hypertietoisuus ja väärinkäsitys on yleinen ongelma monissa ahdistuneisuushäiriöissä, mukaan lukien fobiat. Esimerkiksi akrofobiassa henkilö, joka tuntee pahoinvointia ja huimausta korkealla, saattaa uskoa, että nämä ovat merkkejä välittömästä katastrofaalisesta kaatumisesta. Tämä voi pahentaa ahdistusta, koska putoamispelko todennäköisesti pahentaa fyysisiä oireita.
Yritä tutustua ahdistuksen fyysisiin oireisiin väärinkäsitysten välttämiseksi ja ahdistuksen sietämiseksi. Tämä auttaa sinua näkemään oireesi sellaisina kuin ne ovat: ei muuta kuin elimistön luonnollinen taistelu- tai pakenemisreaktio. Vaikka emme voi yksinkertaisesti päättää sammuttaa tätä järjestelmää, ahdistusvaste ei kestä ikuisesti. Muista: ahdistus lakkaa aina.
Rakenna asteittain näiden oireiden sietokykyäsi korkeuksien ympärillä. Asteittainen altistushoito hyödyntää ahdistuksen ohimenevää luonnetta, mikä auttaa sinua sietämään ja poistamaan kehosi ahdistuneisuutta. Ajatuksena on paljastaa itsesi vähitellen pelolle, aloittaen pienestä ja hitaasti työskentelemällä vaikeimmissa tilanteissa. Harjoittelet jokaista vaihetta, kunnes ahdistuneesi lakkaa, ja tämä auttaa sinua luomaan uusia muistoja pelätyn kohteen tai tilanteen kokemisesta tuntematta ahdistusta. Harjoittellessasi ja tullessasi itsevarmemmaksi korvaa mielessäsi olevan ärsykkeen ja pelon välisen yhteyden. Ajan myötä kerran pelätty skenaario alkaa herättää vähemmän ahdistusta.
Aluksi laadi luettelo fobiaasi laukaisevista tilanteista ja aseta ne järjestykseen vähiten ahdistuneisuuteen asti. Helpoin askel voit aloittaa katsomalla korkeuskuvia tai luomalla mielikuvia korkeuksista. Tärkeää on aloittaa asioista, jotka aiheuttavat pienen mutta hallittavan ahdistustason. Voit sitten siirtyä sisällyttämään seisomisen lähellä korkeuksia (kuten liukuportaita kauppakeskuksessa), sitten tosiasiallisesti käyttämään liukuportaita ja vierailemaan sitten korkeassa rakennuksessa.
Kokeile valitsemasi helpoin tilanne, ja pysy siinä tilanteessa, kunnes ahdistuneesi lakkaa ja tunnet olosi mukavammaksi. Yritä pysyä keskittyen tilanteen tai kuvan piirteisiin, olla yhteydessä ympäristöön pikemminkin kuin keskittyä ahdistukseesi. Esimerkiksi, jos seisot korkean rakennuksen edessä, kuinka monta kerrosta siinä on? Mitä värejä ja kuvioita näet? Muista, että fyysiset tuntemukset ovat vain kehon luonnollinen vaste eivätkä välttämättä tarkoita, että olet vaarassa. Kunkin vaiheen kohdalla saatat olla hyödyllistä arvioida ahdistuksesi kymmenestä ensimmäisen minuutin aikana ja huomata kuinka luokitus laskee ajan myötä. Harjoittele tätä useita kertoja, kunnes ahdistuksesi kyseiseen tilanteeseen on vähentynyt. Voit sitten kokeilla luettelosi seuraavaa vaihetta.
Rentoutusharjoitusten harjoittaminen ennen altistusta, sen aikana ja sen jälkeen voi olla hyödyllistä. Kokeile esimerkiksi käyttää tietoisuutta tai laskea hengitystäsi. Lisätietoja näistä löytyy resurssit-osiosta.
Jokainen yksilö vaihtelee tarkkojen skenaarioiden mukaan ja kuinka nopeasti he voivat siirtyä vaiheiden välillä. Yritä ottaa pieniä askeleita, jotka ovat haastavia, mutta hallittavissa. Käytä aikaa: tilanteesta poistuminen ennen ahdistuneisuutesi lieventämistä voi olla haitallista, koska jatkat tilanteen yhdistämistä pelkoon.
Monille korkeuden pelossa oleville ihmisille voit kokeilla näitä periaatteita oma tai ystäväsi avulla. Jos tämä on kuitenkin liian vaikeaa tai pelkosi on erityisen vakava, sinun kannattaa kokeilla näitä periaatteita vain koulutetun terapeutin tuella.
Ymmärrä ja sitten haasta uskomuksesi korkeudesta. Altistumisterapia keskittyy ahdistuksen tunteiden vähentämiseen, kun taas kognitiivinen hoito keskittyy henkilön uskomuksiin korkeudesta. Monet ihmiset, joilla on korkea fobia, ajattelevat jotain pahaa, kun he ovat korkealla. Saatat esimerkiksi pelätä, että kaatut, että rakenne romahtaa tai että saatat heittää itsesi irti. Kognitiivisessa terapiassa tavoitteena on auttaa sinua oppimaan, että olet turvallisempi kuin luulet ja että pelätyt lopputulokset korkeuksista eivät todellakaan tapahdu.
Esitä itsellesi kysymyksiä. Mitä uskot tapahtuvan, kun altistat itsesi pelkosi? Kuinka todennäköisenä luulet (asteikolla 1-10), että näin tapahtuu? Mikä olisi sen lopputulos? Saatat esimerkiksi uskoa, että jos menet korkealle rakennukselle, rakenne romahtaa: sinusta tuntuu varma, että näin tapahtuu ja että loukkaantuisit vakavasti, kun se tapahtuu.
Kun olet vastannut Yllä olevat kysymykset pelkojesi todennäköisyydestä, voit kokeilla joitain ”käyttäytymiskokeita”. Nämä ovat eräänlainen altistustoiminta, jossa testaat uskomuksesi. Yllä olevassa esimerkissä voit kokeilla käyttäytymiskokeilua, jossa nouset korkealle ja näet, mitä tapahtuu: näyttääkö rakenne todellakin epävakaalta vai putosi. Jälleen voit aloittaa pienillä kokeillasi käyttämällä rentoutumisharjoituksia auttamaan sinua. Ajatuksena on, että kun testaat pelkosi, huomaat, että pahinta ei todellakaan tapahdu – tai että jos jotain vaikeaa tapahtuu, se ei ole niin huono kuin pelkäsit.
Yritä havaita käyttämäsi turvallisuuskäyttäytyminen. Näiden kokeiden aikana saatat haluta myös tunnistaa turvakäyttäytymät, joihin turvaudut. Näitä käyttäytymismalleja käytämme, koska mielestämme ne auttavat pitämään meidät turvassa. Yleisin turvallisuuskäyttäytyminen on välttäminen: yksinkertaisesti ei mennä mihinkään, mikä vaatii korkealla. Hienovaraisempia esimerkkejä ovat silmien sulkeminen, katsomatta alaspäin tai reunojen yli, pitämällä tiukasti kiinni jostakin tai keskittymällä huomiosi tietyn lauseen toistamiseen. Vaikka näistä voi olla hyötyä lyhyellä aikavälillä – esimerkiksi pitämällä kiinni kaiteista saa meidät tuntemaan itsemme tasaisemmiksi – tällainen käyttäytyminen toimii todellisuudessa esteinä, mikä estää meitä todella sitoutumasta korkeuteen. Tämän seurauksena emme voi oppia, että olemme itse asiassa turvallisia ja pystymme selviytymään ilman heitä. Esimerkiksi kaiteesta kiinni pitäminen tarkoittaa, että emme saa tietää, että voimme seistä, kaikki yksin, putoamatta, joten ahdistuksemme jatkuu. Yritä tunnistaa käyttämäsi puolustukset ja toista sitten käyttäytymiskokeet käyttämättä niitä.
On tärkeää huomata, että turvallisuuskäyttäytyminen eroaa suuresti hyödyllisistä selviytymismekanismeista. Ensimmäiset estävät meitä oppimasta, että olemme turvassa ilman heitä, kun taas adaptiiviset selviytymismekanismit (kuten rentoutusharjoitukset) yksinkertaisesti auttavat meitä kohtaamaan vaikean tilanteen ja sietämään ahdistustamme.
Jokaisen seuraaminen käyttäytymiskokeilu, mieti mitä olet oppinut. Seuraavat kysymykset voivat olla hyödyllisiä: mitä tapahtui? Tapahtuiko joku odotetuista pelkoistasi, jotka kirjoitit etukäteen? Mitä sen sijaan tapahtui? Mikä kävi mielessäsi – ja oliko se oikein? Mitä tapahtui, kun käytit tai et käyttänyt puolustustasi? Mitä voit oppia tästä kokemuksesta? Mitä se tarkoittaa tulevaisuudessa?
Kuten luokiteltujen valotusharjoitusten kohdalla, näitä harjoituksia voidaan yrittää yksin tai ystävän tuella. Kuitenkin, jos pelkosi on vakava tai yrität tunnistaa uskomuksesi korkeuksiin tai käyttämiesi puolustuksiin, suosittelemme koulutetun terapeutin tukea.