Kun syöt vähän hiilihydraatteja sisältävää ketogeenistä ruokavaliota, koko aineenvaihdunta muuttuu. Verensokerisi laskee, kehosi rasva palaa ja aloitat ketonien tuottamisen, jotka tarjoavat aivoillesi ja kehollesi puhdasta, tehokasta energiaa. Mutta miten selvität ketoosioireet ja toimiiko uusi ruokavalio vai ei?
Ellei tiedä ketoosin yleisiä oireita ja sivuvaikutuksia, se ei ole aina ilmeistä, kun kehosi muuttaa rasvaa polttavaa ketoa.
Tämä artikkeli opettaa sinulle, kuinka selvittää, milloin sinulla on ketoosi, ja mitä lyhytaikaisia ketoosioireita sinun tulisi tarkkailla – sekä hyviä että huonoja.
5 positiivista merkkiä Olet ketoosissa
Keto-ohjeet edistävät kehoa ja aivoja paljon suotuisilla muutoksilla laihtumisesta parempaan energiaan.
Juuri nämä terveyshyödyt ovat tehneet ketoista niin suosittuja.
Tässä on viisi suosituinta ketoosi-oireita:
# 1. Nopea laihtuminen
Menetät todennäköisesti huomattavan painon parin ensimmäisen keto-viikon aikana.
Se ei ole kaikki rasvan menetys (se tapahtuu myöhemmin). Se on lähinnä vesipaino, jonka menetät, kun poltat glykogeenivarastosi läpi. Glykogeeni on kehosi varastoitu glukoosimuoto (sokeri). Keto: et tarvitse paljon siitä.
Kun keto on kalorivajeessa, kehosi kääntyy varastoidun kehon rasvan sijasta.
Glykogeeni on enimmäkseen vettä – kolme vesimolekyyliä jokaiselle glukoosimolekyylille – joten kun poltat glykogeenivarastosi läpi ja et täytä niitä uudelleen syömällä hiilihydraatteja, menetät useita kiloja vesipainoa.
# 2. Jatkuva rasvan menetys
Kun olet kaksi tai kolme viikkoa keto, glykogeenivarasi ovat kadonneet ja alat polttaa rasvaa. Näin:
UUDET päivittäiset elektrolyytit
Neljä herkullista makua.
Optimaaliseen nesteytykseen.
Nesteytä nyt
- Vähärasvainen, runsas rasvan laihduttaminen alentaa verensokeritasojasi
- Alhainen verensokeritaso alentaa insuliinitasojasi
- Alhainen insuliinisignaali rasvanpoltto ja ketonituotanto
Tämä rasvaa polttava tila on todellinen veturi jatkuvaan painonpudotukseen ketossa. Tulokset puhuvat puolestaan:
- Keto-naiset menettivät enemmän painoa kuin korkean hiilihydraatin kalorirajoituksessa olevat naiset
- Kuusitoista nuorta menetti enemmän painoa vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen kuin vähärasvainen ruokavalio 12 viikon aikana
- 24 viikon ketogeeninen ruokavalio paransi kehoa liikalihavien ihmisten koostumus (vähemmän rasvaa, enemmän lihaksia)
Älä lannistu, jos laihtuminen hidastuu muutaman viikon keto-ohjelman jälkeen. Alkuperäinen laihtuminen oli todennäköisesti vettä. Rasvan menetys tulee seuraavaksi, ja se on asteittaisempaa – mutta se tapahtuu.
# 3. Vähentynyt himo
Kun olet mukautettu keto-ohjelmaan, todennäköisesti kaipaat vähemmän välipaloja, makeisia ja herkkuja. Tämä johtuu siitä, että runsasrasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vähentää ruokahalua useilla eri tavoilla:
- Nälänhormonin, greliinin alentaminen
- Neuropeptidi Y: n vähentäminen, ruokahalun stimulaattori aivoissa
- CCK: n tehostaminen, peptidi, joka saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi
Jos nälkä tuntuu vähemmän painostavan sinua ja huomaat, että on helppo mennä 5-8 tuntia ilman ruokaa tai haluja, sinulla on hyvät mahdollisuudet, että sinulla on ketoosi.
# 4. Vakaa energia
Keto siirtää aineenvaihduntaa sokerin polttamisesta rasvan polttamiseen, mikä vie verensokerin vaihtelut ja insuliinin pöydältä.
Keto-verensokerisi pysyy jatkuvasti alhaisena ja vakaana, mikä tarkoittaa, että et saa sokerikorkeuksien ja sokerien kaatumisen energiarullaa.
Ketonit ovat myös poikkeuksellisen tehokas energialähde. Mitokondriosi (solujen voimalaitokset) tuottavat enemmän energiaa vähemmän vapailla radikaaleilla (aineenvaihdunnan tulehdukselliset sivutuotteet), kun ne polttavat ketoneja.
Jos koet tasaista ja runsasta energiaa koko päivän ajan, on todennäköistä, että olet siirtynyt sokerin polttamisesta rasvan polttamiseen polttoaineeksi.
# 5. Selkeämpi tunnistus
Sekä glukoosi että ketonit ylittävät veri-aivoesteen polttoaineena aivoissasi. Mutta sokeri aiheuttaa aivosumua ja tulehdusta, kun sitä saa liikaa.
Ketoneilla on päinvastainen vaikutus. Yhdessä tutkimuksessa esimerkiksi iäkkäät aikuiset saavuttivat paremman henkisen suorituskyvyn nautittuaan MCT-öljyä – yhdistettä, joka menee suoraan maksaan ketonituotantoa varten.
Henkinen selkeys on yksi ketogeenin yleisimmin mainituista eduista. ruokavalio.Jos sinusta tuntuu, että keskittymisesi on parantunut, se voi olla positiivinen ketoosioire.
5 ei-toivottua merkkiä olet ketoosissa
Keto-tutkimuksessa on runsaasti tutkittuja etuja, mutta ketoosiin pääsemisellä voi olla myös muutamia sivuvaikutuksia.
# 1. Huono hengitys
Kun aloitat rasvan polttamisen polttoaineena, yksi tuottamistasi ketonirungoista on asetoni. Kun siirryt ensimmäisen kerran keto-ohjelmaan, voit vapauttaa asetonia hengityksesi kautta.
Sitä ei tapahdu kaikille, mutta se voi olla ketoosin (nimeltään ”keto-hengitys”) sivuvaikutus.
Asetoni on kynsilakanpoistoaineen tärkein ainesosa. tuoksuu makealta, hedelmäiseltä ja vähän kuin bensiiniltä.
Jos hengityksesi tuoksuu tuolla tavalla, tuotat todennäköisesti enemmän asetonia kuin tavallisesti, kun kehosi sopeutuu ketoehtoihin. Hyvä uutinen on, että ketohengitys yleensä menee pois, kun olet ollut keto muutaman viikon ajan.
# 2. Keto-flunssa
Keto-flunssa kuvaa flunssankaltaisia oireita, jotka johtuvat kehosi siirtymisestä hiilihydraattien polttamisesta rasvan polttaminen.
Vaihtaminen vie kehollesi muutaman päivän, ja sinä aikana biologisissasi tapahtuu paljon.
Munuaisesi alkavat vedellä vettä ja elektrolyyttejä glykogeenivarastot ehtyvät. Saat usein myös sokeria ja hiilihydraatteja, mikä tuntuu samanlaiselta kuin kofeiinin vieroitus.
Keto-flunssan oireita voivat olla:
- Lyhytaikainen väsymys
- Unettomuus
- Aivosumu
- Alhainen energiataso
- Ärtyneisyys
- Suun kuivuminen
- Usein virtsaaminen
- Sokerihalut
Keto-flunssa kestää yleensä noin kaksi viikkoa sen jälkeen, kun olet vähentänyt hiilihydraatteja ruokavaliosta.
Voit tehdä muutamia erilaisia asioita ketofluenssan oireiden korjaamiseksi. Hyvin formuloidun elektrolyytin ottaminen ja veden saannin lisääminen ovat kaksi niistä. Tämä lisää vettä ja elektrolyyttejä, joita munuaiset karkottavat, mikä estää kuivumista.
Siirtyminen ketoositilaan ei ole myöskään aika vähentää kaloreita. Voit säästää sen, kunnes olet täysin ketoasemassa (silloin sinulla on hyvät mahdollisuudet syödä alle kaloreita ajattelematta sitä, koska keto on niin kylläinen).
Siirtymävaiheessa lataa kuitenkin niin paljon rasvaa kuin tarvitset tunteaksesi olevasi täynnä ja energinen.
Jos olet noudattanut keto-aloituksen parhaita käytäntöjä ja sinulla on edelleen oireita muutaman viikon kuluttua, harkitse peruuttamista. Keto ei ole täydellinen kaikille, eikä se ehkä ole ihanteellinen ainutlaatuiselle biologiallesi.
# 3. Ruoansulatusongelmat
Jotkut ihmiset kokevat ruoansulatusvaivoja parin ensimmäisen keto-viikon aikana.
Ongelma voi olla riittämätön kuitu – sulamaton materiaali, joka ruokkii suolistobakteereja ja stimuloi tervettä suolen toimintaa.
Kun leikkaat hiilihydraatteja, leikkaat myös monia kuitupitoisia ruokia – joten muista korvata ne vähähiilihydraattisilla, kuituvihanneksilla, kuten lehtikaali, parsakaali ja parsa.
Ketoon liittyvät ruoansulatuskanavan ongelmat voivat johtua myös:
- Muutokset suolen mikrobiomissasi
- Kuivuminen
- Herkkyys ruokavalion uusille elintarvikkeille
Lisää ruokavalion ohjeita saat tutustumalla tämä luettelo keto-hyväksytyistä elintarvikkeista.
# 4. Lihaskrampit
Jos tartut ketoosi, älä paniikkia. Syyt on todennäköisesti helppo korjata.
Keto-lihaskrampit liittyvät yleensä kuivumiseen ja tyhjentyneisiin elektrolyytteihin.
Varmista, että juot paljon vettä ja ota laadukas elektrolyyttilisäaine, joka sisältää kaliumia, magnesiumia ja natriumia.
# 5. Nukkumisongelmat
Keto-siirtymän aikana sinulla voi olla nukkumisvaikeuksia. Yleensä se johtuu hiilihydraatin poistumisesta. Sokeri aiheuttaa fysiologista riippuvuutta, ja sen leikkaaminen aiheuttaa vieroitusoireita, joista yksi on unettomuus.
Kehosi saattaa myös protestoida hiilihydraattien puuttumisesta ruokavaliossasi, koska se on jumissa: se ei ole sopeutunut rasvan polttamiseen, mutta sillä ei myöskään ole hiilihydraatteja käytettäväksi polttoaineen lähteenä. Tämän seurauksena aivosi voivat vapauttaa kortisolin välillä 2–4, mikä kertoo sinun herätä ja löytää ruokaa.
Unettomuus häviää yleensä muutaman viikon ketoajan jälkeen, ellei aikaisemmin. Sillä välin voit kokeilla melatoniinia – turvallista ja tehokasta luonnollista unilisää.
Ketonien mittaus
Yllä olevat merkit ja ketoosioireet ovat subjektiivisia tapoja kertoa, oletko sopeutunut rasvaan vai et. Jos haluat kovaa tietoa aineenvaihduntatilastasi, voit käyttää testejä myös kehosi ketonituotannon mittaamiseen.
Tässä ovat yleisimmät ketonimittausmenetelmät:
verikoe
Verikokeet ovat kultastandardi ja tarkin tapa mitata ketoosi.Voit mitata veren ketonitasoja laboratoriossa tai voit tehdä sen itse kotona veren ketonimittarilla ja testiliuskoilla. Huomaa: kotona -menetelmä vaatii piston ja veripisaran.
Verikokeilla mitataan beeta-hydroksibutyraatin (BHB) – ensisijaisen energian ketonin – määrää veressä.
Jos veren BHB-tasosi ovat yli 0,7 mmol / l, olet ketoosissa. Jos ne ovat yli 1,0 mmol / l, sinulla on syvä ravintoketoosi.
Virtsan testaus
Voit myös käyttää testiliuskoja selvittääksesi virtsasi ketonipitoisuudet. Virtsatestaus ei ole yhtä tarkka kuin verikoe, mutta se on halvempaa ja kätevämpää. Lisäksi se ei vaadi pistämistä itse neulalla.
Yleensä virtsan liuskat muuttavat tietyn värisen – näytetään pullossa -, kun ne ottavat yhteyttä ketogeeniseen pissasi. Väri osoittaa ketoosisi syvyyden mittaamalla asetoasetaatin – virtsaan erittyvän vallitsevan ketonin – tasot. Paras tapa mitata virtsaketoneja on aikaisin aamulla ja illallisen jälkeen.
Aloittaminen on helppoa. Osta vain ketonitestiliuskat (esimerkiksi Perfect Keto Test Strips), pissaa niitä ja saat tuloksen muutamassa sekunnissa.
Hengitystesti
Ketonihengitystestit mittaavat asetonia hengityksessäsi. Muistatko asetonia? Ketoni antaa sinulle keto-hengityksen.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat osoittivat, että hengitysasetoni korreloi veren ja virtsan ketonimittausten kanssa.
Ketonihengitystesti on uudempi kuin muut menetelmät. Se on vähemmän tarkka kuin verikokeet, mutta se on kätevä tapa testata ketonitasosi.
Ketoosi-oireiden lopputulos
Ketoosista on olemassa useita erilaisia merkkejä sekä objektiivisia testejä keto-pitoisuuksien selvittämiseksi.
Ketonitestistä voi olla hyötyä, mutta se ei ole välttämätöntä, jos et halua käydä läpi ongelmia. Nyrkkisääntönä sinun pitäisi pystyä pääsemään ketoosiin leikkaamalla hiilihydraatteja kahdesta kolmeen viikkoon.
Jos etsit apua keton käytön aloittamisessa, tutustu tähän yksinkertaiseen, täydelliseen oppaaseen ketogeenisen ruokavalion aloittamiseen. Se on helpompaa kuin luulisi, ja ensimmäisen sopeutumisvaiheen jälkeen on hyvät mahdollisuudet tuntea itsesi hämmästyttäväksi.
Jos et tunne suurta mahdollisuutta, ehkä täysi keto ei ole sinulle. Harkitse muokatun keto-ruokavalion kokeilemista, joka sisältää enemmän hiilihydraatteja ja antaa sinulle silti monia ketoosin etuja.