Saalis, jalat ja vatsalihakset saavat paljon huomiota kuntoiluun. Mutta entä takaosa? Kyseinen vartaloosa ei näytä saavan yhtä paljon valokeilaa – huolimatta siitä, kuinka tärkeitä selkälihakset ovat kaikelle. Selkälihakset ovat erityisen tärkeitä terveelle ryhtiä varten, ja olkaamme rehellisiä: Voisimme kaikki käyttää siellä joitain parannuksia, kun otetaan huomioon, kuinka kauan vietämme puhelimissamme.
Kun on kyse selkäharjoituksista, käsipainot ovat hyviä, koska ne edellyttävät lihastesi vakauttamista nostamisen aikana, mikä tekee harjoittelusta haastavamman. ”Lisää vakauttamista tarkoittaa, että enemmän lihaskuituja aktivoituu, mikä lisää lihasten yleistä aktiivisuutta ja lisää lihasten kasvua”, kertoo Bryant Reams, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ohjaaja Rumble Boxing and SoulCyclessa. ”Käsipainot ovat myös helpompia nivelissäsi heidän kykynsä liikkua vapaasti. ”
Lisäksi käsipainon takaharjoitukset auttavat luomaan lihasten tasapainon, koska voit työskennellä yhtä kättä kerrallaan (kutsutaan yksipuoliseksi liikkeiksi). ”Meillä kaikilla on todennäköisesti puoli, joka ei ole yhtä vahva kuin toinen, joten yksipuolinen liike voi auttaa meitä parantamaan heikompaa puolta ja parantamaan myös liikealuetta”, kertoo Jennifer Nagel, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Figured Outin toimitusjohtaja. Fitness, online-valmennusyritys yli 30-vuotiaille naisille, jotka haluavat yksinkertaisia kunto-ratkaisuja.
Mikä parasta, käsipainot ovat edullisia ja helposti saatavilla. Monilla ihmisillä on jo kotona jotakin, joten sinun ei välttämättä tarvitse osuma kuntosalille tekemään käsipainon selkäharjoituksia ja työskentelemään selkäsi voimalla. Myyty vielä käsipainon selkäharjoituksiin? Tartu käsipainot ja jatka lukemista oppiaksesi suositeltuja liikkeitä (plus joitain ilman laitteita olevia selkäharjoituksia).
5 käsipainon takaharjoitusta
Taivutetut rivit
Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja taivuta hieman pitämällä jalat erillään ja linjassa hartioiden kanssa. ” Selkäsi tulisi olla tasainen ja sitoutunut ”, Reams sanoo. ”Vedä kyynärpäät selkärangan taakse yrittäen koskettaa niitä takana. Tätä on mahdotonta tehdä, mutta tarkoituksena on yrittää. Sinun pitäisi tuntea puristusta sivuillasi.” Vapauta sitten ja toista kahdeksan – 10 toistoa.
Pystyrivit
Reams suosittelee suorien rivien kohdistamista yläselkään, joka tunnetaan myös nimellä romboidit ja jotka tukevat monia olkapään lihaksia ”Tee tämä harjoitus pitämällä käsipainoja molemmissa käsissä ja nostamalla ne rintatasolle kädet ojennettuna”, Reams sanoo. ”Vedä kyynärpäät selkärangan taakse samalla, kun puristat yläselkääsi ja varmista, että käännät ranteitasi ja painojasi kehosi ulkopuolelle.” Tee kahdeksan – 10 toistoa.
Renegade-rivit
Ajattele renegade-rivejä kuten push-up-riviä. Aloitat maasta korkealla lankkuasennolla käsipainolla kummassakin kädessä. ”Pidä selkäsi tasaisena ja vatsasi kiinnittyneenä, souta tai vedä jokainen paino yksittäin kyynärpääsi päättyen selkärangan taakse, varmista, ettei käännä keskiosaa tai lantiota”, Reams sanoo. ”Tunnet sitoutumisen kaikkialla takapuolellasi, mutta pääpaino on lat-alueella.” Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Tee noin kahdeksan – 10 toistoa.
Käsipainon kuormitus
Käsipainon kuormitukset treenaavat alaselän, pakarat ja takareisit. tee harjoitus, aloita jalat lantion alapuolella. ”Pidä käsipainoja reisiesi edessä kämmentäsi alaspäin”, Nagel sanoo. ”Varmista, että rintasi on nostettu, ytimesi on vedetty selkääsi kohti ja pääsi on neutraalissa asennossa. Kun polvesi ovat pehmeät, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta vyötäröllä, kunnes tunnet venytyksen hamstrissasi. Sitten nosta vartaloasi ja palaa pystyasentoon. ”
Takaselkä
Takaselkä lentää erinomaisesti tärkeimpien yläselän lihasten treenaamiseen. Aloita siirtymällä lähtöasentoon. : jalat lantion alapuolella, käsipainot kädessä kämmenet vastakkain reiden edessä, rinta nostettuna, ydin vedetty selkärangaa kohti, pää neutraalissa asennossa. Työnnä seuraavaksi lantiota takaisin, kunnes ylävartalo on noin 45 astetta ”Kun kyynärpäät ovat hieman taivutetut, nosta kätesi, kunnes ne ovat hieman alle 90 astetta, ja palauta ne sitten lähtöasentoon”, Nagel sanoo. ”Varmista, että pidät hartiat alaspäin korville. Voit tehdä tästä yksipuolisen liikkeen käyttämällä vain yhtä käsipainoa.”
Lisää selkäharjoituksia (ei tarvita laitteita)
Kissan / lehmän venytys
Vanha hyvä kissan / lehmän venytys sopii erinomaisesti kaulan joustavuuteen, hartiat, selkäranka, lonkat, vatsalihakset ja rinta.Kissa / lehmän tekemistä varten Nagel kehottaa käsiin ja polviin pääsemistä kädet olkapäiden alla, polvet lantion alla ja ydin vetämällä kohti selkärankaa.”Pyöritä selkäsi ja työnnä lantiosi alle (kissan asento) ja vapauta sitten selkäsi ja kierrä lantiota taaksepäin rintasi ylöspäin (vasikkaasento)”, hän sanoo. ”Liiku näiden liikkeiden läpi hitaasti samalla kun hengität syvään.” (Tässä on lisätietoja kissan / lehmän venytyksestä.)
Teräsmies
Teräsmiehesi saamiseksi Nagel neuvoo vatsalla makaamaan kädet ojennettuna edessäsi. ja jalat ojennettuina takanasi. Nosta kädet ja jalat irti maasta samanaikaisesti. Voit myös nostaa sen loveen nostamalla yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa vuorotellen.
Lintukoira
Lintukoiraharjoitusta varten aloita pöytäasennossa kuten kissan / lehmän kohdalla. Pidä selkäsi tasainen. ”Laajenna yksi käsivartesi edessäsi ja jatka vastakkaista jalkaa takanasi”, Nagel sanoo. ”Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.”
Käsipainon takaharjoitukset: parhaat käytännöt
Aloita lämmittelyllä
Kuten kaikilla harjoittelutyyleillä, on tärkeää aloittaa lämmittelyllä ennen kuin siirryt käsipainon selkäharjoituksiin. Nagel suosittelee, että teet 5–10 minuuttia sydäntä kehon lämpötilan nostamiseksi ja kehon valmistelemiseksi liikuntaan.
Kokeile ensin ruumiinpainoversiota.
Ennen kuin asetat käsipainot paikoilleen, Nagel ehdottaa, että kokeilet harjoitusta ensin vain painosi painolla kynnen muodon ja loukkaantumisten estämiseksi. Aloita sitten kevyillä painoilla ja nouse ylöspäin, kun vahvistat.
Toteuta lepopäivä
Painoja nostettaessa lepopäivien aikatauluttaminen on välttämätöntä. ”Ota noin kaksi päivää samojen lihasryhmien työskentelyn välillä”, Nagel sanoo. ”Ja älä unohda lisätä aktiivista palautumista, kuten myofasciaalista vapautusta tai hierontaa, jos budjettisi sallii. Selkälihasten pitäminen vahvana ja kireänä menee pitkälle selän terveydelle. ” Ja kun takaosa menee, muu keho menee.