NUKKUMISEN HÄIRIÖTyypit
Unihäiriöitä on monenlaisia. Jotkut ovat harvinaisempia kuin toiset. Esimerkiksi narkolepsiaan kuuluu odottamaton nukahtaminen hetkessä, jopa julkisilla paikoilla. Vähemmän harvinainen uniapnea sisältää keskeytyksiä hengityksessä unessa. Emme käsittele tällaisia suhteellisen harvinaisia unihäiriöitä. Sen sijaan keskitymme tässä yleisimpiin unihäiriöiden muotoihin: nimittäin nukahtamiseen ja nukahtamiseen.
NUKKUMISEN HÄIRIÖIDEN SYYT
Unihäiriöiden syyt ovat moninaiset ja moninaiset . Unihäiriöt voivat laukaista esimerkiksi suhteellisen yksinkertaiset ympäristötapahtumat, kuten liiallinen melu tai liikaa valoa. Se voi liittyä fyysisiin tekijöihin, kuten ruokavalioon tai liikuntaan. Unta voivat häiritä myös krooniset tai akuutit stressitekijät ja emotionaaliset tapahtumat. Lisäksi nukkumisvaikeuksiin voi liittyä tai ei välttämättä nukkumisvaikeuksia, ja niillä voi olla erilaisia syitä että merkityksiä.
Monista syistä opiskelijat ovat erityisen alttiita nukkumaan häiriö. Pelkästään yliopiston aloittaminen ja sopeutuminen korkeakouluelämään voi olla erittäin stressaavaa ja vaikuttaa opiskelijan kykyyn nukkua kunnolla. Sama voidaan sanoa korkeakouluelämän jatkuvien akateemisten ja sosiaalisten vaatimusten pysymisestä. Yhdessä majoittuville opiskelijoille iltaohjelmien erot voivat aiheuttaa unihäiriöitä, samoin kuin ihmisten väliset kitkat ja jännitteet. Akateemisten määräaikojen noudattamisen ja seurustelun välillä opiskelijan aikataulu voi muuttua erittäin epätasaiseksi ja häiritä normaalia unirytmiä. Alkoholin ja kofeiinin käyttö ovat yleisiä syitä unihäiriöihin korkeakouluopiskelijoissa, samoin kuin suhdemuutokset ja perheongelmat.
Joillakin opiskelijoilla on riski unihäiriöistä ensisijaisesti siksi, että he eivät tunnista nukkua. He voivat pitää nukahtavaa aikaa hukkaan menneenä ja jättää tietoisesti huomiotta unen tarpeen. Silti uni on välttämätöntä optimaalisen toiminnan kannalta, ja unentarpeen huomiotta jättämisellä on monia kielteisiä seurauksia, kuten ärtyneisyys, uupumus, keskittymiskyvyn puute ja arviointikyvyn heikkeneminen.
Unihäiriöt voivat olla osoitus myös suuremmasta lääketieteellisestä toiminnasta. tila tai psykologinen häiriö. Se voi esimerkiksi olla ahdistuneisuuden tai mielialahäiriön oire. Lisäksi krooninen tai vaikea unihäiriö voi aiheuttaa tai pahentaa vakavaa psykologista häiriötä. Siksi on yleensä suositeltavaa harkita lääkärintarkastuksen ja / tai psykologisen neuvonnan saamista, jos unihäiriöt jatkuvat.
NUKUTAVOITTEIDEN PARANTAMINEN
Voit tehdä useita asioita torjua tai estää unihäiriöitä. Ensinnäkin sinun tulisi miettiä, mikä on häirinnyt uniasi. Mikä on pitänyt sinut hereillä tai herättänyt sinut nukkuessasi? Kuka tai mikä on mukana? Sinulle saattaa esimerkiksi olla ilmeistä, että nukkumisympäristösi on liian meluisa. Siinä tapauksessa sinun on löydettävä sopiva tapa joko vähentää melua tai neutraloida se. Saatat joutua pyytämään jotakuta olemaan hieman hiljaisempi; saatat käyttää korvatulppia nukkumaan; saatat käyttää valkohälytyskonetta hukkamaan loukkaavan melun; tai löytää vastaavanlainen ratkaisu. Sopimattomiin ratkaisuihin kuuluisi: makaaminen sängyssä, koston suunnitteleminen melua tekevälle henkilölle; juominen kunnes katoaa; ja ottamalla ennalta määrittelemättömiä lääkkeitä nukkumaan joka ilta.
Riippuen siitä, mikä on aiheuttanut unihäiriöitä, saatat harkita yhtä tai useampaa seuraavista:
- Tunnista tarpeesi nukkumaan. Anna itsellesi tarpeeksi aikaa nukkua.
- Laadi säännöllinen uniaikataulu. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse samaan aikaan joka aamu.
- Suunnittele säännöllinen yörutiini. Vietä tunti ennen nukkumaanmenoa rentouttavassa käyttäytymisessä.
- Vältä kofeiinia. Kofeiini on piriste, joka voi pysyä järjestelmässäsi vähintään 8 tuntia.
- Vältä alkoholia. Alkoholilla voi olla väliaikainen rauhoittava vaikutus, mutta sillä voi olla myös ”potkut” -vaikutus ja tuhoa kehon luonnollista unijärjestelmää.
- Harjoittele säännöllistä liikuntaa. Liikunnan puute voi johtaa sinut olemaan ” avainasemassa ”ja kykenemätön rentoutumaan yöllä.
- Vältä fyysistä rasitusta liian lähellä nukkumaanmenoa. Kehosi tarvitsee aikaa rauhoittumiseen ennen nukkumista.
- Vältä huolestumista tai asumista liian lähellä nukkumaanmenoa. Mielesi tarvitsee myös aikaa rauhoittumiseen ennen nukkumista.
- Tee uniympäristöstäsi mahdollisimman mukava. Säädä tarvittaessa ääntä, valoa ja lämpötilaa.
- Opi ja käytä rentoutumis- tai meditaatiotekniikoita. Nämä tekniikat voivat auttaa lievittämään jännitystä ja vähentämään turhautumistasi sekä auttamaan nukkumaan.
- Käsittele suoraan kaikki käynnissä olevat ongelmat, jotka saattavat aiheuttaa stressiä tai ahdistusta. Saatat huomata, että keskusteleminen huolenaiheistasi päivän aikana sellaisen henkilön kanssa, johon voit luottaa, on yllättävän hyödyllistä nukkumaan mennessä.
HYVÄN NUKUN EDISTÄVÄT KÄYTÄNNÖT
- Yritä nukkua vain kun olet unelias.
- Jos et pysty nukahtaa tai nukahtaa, poistu makuuhuoneestasi ja harjoittele hiljaista toimintaa muualla. Älä anna itsesi nukahtaa makuuhuoneen ulkopuolella.
- Palaa sänkyyn, kun olet – ja vain silloin, kun olet uninen. Toista tämä prosessi usein tarpeen mukaan koko yön.
- Pidä säännöllinen syntymisaika myös työpäivinä ja viikonloppuisin.
- Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja seksiin.
- Vältä napauttamista päivällä. Jos päiväväsymyksestä tulee ylivoimainen, rajoita torkkuajaksi alle tunnin pituinen uni, viimeistään klo 15.00.
- Hajauta mieltäsi. On vältettävä makaamista sängyssä unettomuuden ja turhautumisen vuoksi.
- Yritä lukea tai katsella videonauhaa tai kuunnella teipillä olevia kirjoja. Voi olla tarpeen mennä toiseen huoneeseen näiden tekemiseksi.
- Vältä kofeiinia 4–6 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
- Vältä nikotiinin käyttöä lähellä nukkumaanmenoa tai yöllä.
- Älä juo alkoholijuomia neljän tai kuuden tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
- Vaikka kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa voi edistää tervettä unta, vältä suuria aterioita.
- Vältä rasittavaa liikuntaa kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Minimoi valaistus, melu ja äärimmäiset lämpötilat makuuhuoneessa.