Vahvistu nopeasti 5/3/1 voimaharjoitteluohjelmalla

Minulla oli ennen hauskoja ideoita voimaharjoittelusta.

Luulin, että se oli vain vahvemman, ei isomman.

Luulin, että se oli luonnostaan vaarallinen ja ehkä jopa resepti loukkaantumisista.

Ja ajattelin, että perinteiset kehonrakennusharjoitukset sopivat paremmin rakentamaan haluamani lihaksikkaan, oikeasuhteisen ruumiinrakenteen.

No, olin väärässä.

Voimaharjoittelu on loistava lihasten rakentamiseen, sen ei tarvitse lisätä loukkaantumisriskiä, ja se on paljon tehokkaampi houkuttelevan fysiikan rakentamiseen kuin korkean edustuksen omaava ”pumpun” tyyppinen kehonrakennusharjoittelu. > Näet, tässä on kuva minusta noin 7 vuoden hyppäämisen jälkeen kehonrakennusohjelmasta toiseen:

Ei kovin vaikuttava, kun otetaan huomioon tekemäni aika ja työ.

Pian a Enemmän kuin tämä kuva on otettu, päätin kuitenkin omaksua uuden lähestymistavan.

Päätin keskittyä paljon enemmän voimaharjoitteluun ja paljon vähemmän paskaruuteen, josta luin kehonrakennuslehdistä.

Ja tulokset? No, tässä on laukaus minusta noin 2,5 vuotta myöhemmin:

(Ja kyllä, olen oppinut ruokavalioon matkan varrella liian!)

Kuten voitte kuvitella, en ole koskaan katsonut taaksepäin.

Kirjoissani ja blogissani olen sittemmin auttanut satoja tuhansia ihmisiä aloittamaan omat voimaharjoittelumatkansa ja henkilökohtaiset muutokset.

Ja tässä artikkelissa eritellään yksi suosituimmista ohjelmista, Jim Wenderin 5/3/1 -rutiini, ja katsotaan, miten se toimii.

Tämä ohjelma on loistava tapa hyökätä voimallesi, murtautua painonnostotasanteiden läpi ja, kuten pian koet, on räjähdys lyömällä PR: t ja tunne kuin supermies (tai nainen!) Nostaisi valtavia painoja. 🙂

3–4 harjoitusta viikossa, joka kestää 45–60 minuuttia, on kaikki mitä tarvitaan.

Joten, jos olen herättänyt ruokahalusi johonkin raskaaseen nostoon, hyvä. Pääset siihen.

Kuinka laskea yhden edustuksen maksimisi

”One-rep max” tai ”1RM” on painon määrä, jonka voit nostaa yhden ja vain yhden repin kanssa ylläpitämällä oikeaa muotoa.

Nämä ovat todellisia, tällä hetkellä numeroita – eivät menneisyyden saavutuksia tai tämänhetkisiä toiveita.

Jotta voit seurata 5/3/1 -ohjelmaa, sinun on tiedettävä 1RM: n kyykky, deadlift , penkkipuristin ja armeijanpuristin.

Onneksi sinun ei tarvitse löytää niitä kokeilemalla ja erehtymällä – voit yksinkertaisesti laskea ne sen perusteella, kuinka monta toistoa voit suorittaa kevyemmällä painolla. Matematiikka on myös yksinkertainen.

Löydä 1 rm tietylle nostolle käyttämällä painoa, joka sallii noin 4-6 toistoa, ja käytä seuraavaa yhtälöä:

Paino x Reps x .0333 + Paino = Arvioitu 1RM

Esimerkiksi, jos pystyn kyykkyyn 335 viiteen toistoon, yhtälö näyttää tältä:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

Käytännössä pyöristän luvun joko 410: een tai 415: een , mutta se on sen yksinkertaisuus.

Kaikkien 1RM: n manuaalinen laskeminen voi olla varsin tylsiä, joten minulla on käytettävissään hieno laskin …

Kuinka 5/3/1 toimii

5/3/1 on erittäin suosittu, koska se on helppo ymmärtää, se ei vaadi erityisiä varusteita, harjoittelu on suhteellisen lyhyt ja erittäin tehokas.

Näin se toimii.

Harjoittelet 3-4 kertaa viikossa.

5/3/1 oletko suorittanut yhden neljästä harjoittelusta harjoituspäivinäsi:

1. Kyykky- ja avustustyöt.

2. Penkkipunnerrus- ja avustustyöt.

3. Kuollut ja avustava työ.

4. Ylä- ja avustustyöt .

Suoritat nämä harjoitukset kerran loppuun niin kutsutun ”aallon” suorittamiseksi.”

Näin se on tavallisesti sijoitettu:

PÄIVÄ 1	PÄIVÄ 2
Lämmitys	Lämmittely
Yläpuolinen painallus	Deadlift
Aputyö	Aputyö

PÄIVÄ 3	PÄIVÄ 4
Lämmittely	Lämmitys
Penkkipunnerrus	Squat
Avustustyöt	Avustustyöt

Jokainen 5/3/1 ”mesosykli” (fancy termi 2-6 viikkoa kestävälle harjoitteluvaiheelle) koostuu neljästä aallosta.

Toisin sanoen, suoritat jokaisen harjoituksen neljä kertaa mesosyklin loppuun saattamiseksi, jolloin aloitat alusta alusta.

Näin mesosykli toimii:

WAVE 1
SET	% 1%: n 90%: sta	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% 1%: n 90%: sta	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% 90%: sta 1RM: stä	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% 90% 1RM: stä	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Huomaa, että 5/3/1 toimii 90 prosentin prosenttiosuudella yhden edistyksen maksimista, ei a prosenttiosuus 5-toistokerroistasi, kuten muut vahvuusohjelmat.

+ -merkkiset sarjat osoittavat myös, että sinun pitäisi saada niin monta kertaa kuin mahdollista.

Kuten näette, ydin 5/3/1 -harjoituksissa ei ole paljon.

Tämä pienen volyymin lähestymistapa on yksi yleistä kritiikkiä ohjelmasta, mutta mielestäni suuri osa kritiikistä on perusteetonta.

Eikä se, että 5/3/1 ei toimi … se ei vain ole kaikille.

Jos sinulla on vuosia voimaharjoittelua vyösi alla, 5/3/1 ei todennäköisesti ole oikea valinta sinulle. Mutta luultavasti et olisi täällä, jos näin olisi.

Jos olet uusi voimaharjoittelu, voit kuitenkin menestyä tämän ohjelman kanssa.

Tämä on erityisen tärkeää totta, jos teet oikeaa avustustyötä perushissin lisäksi, mikä antaisi sinulle jotain samanlaista kuin Bigger Leaner Stronger -ohjelmaani.

kestää.

Jos teet 4 harjoittelua viikossa, mesosykli kestää 4 viikkoa. Jos teet 3 harjoittelua viikossa, se kestää viisi viikkoa ja yhden päivän (ja näet miksi hetkessä).

Näin voit ohjelmoida harjoittelusi, jos harjoittelet 4 päivää viikossa :

1 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Yläpuolinen painallus	1
2	Deadlift	1
3	Penkkipunnerrus	1
4	kyykky	1

2 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Yläpainallus	2
2	Deadlift	2
3	Penkkipunnerrus	2
4	Kyykky	2

Yläpuolinen painallus

3 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	3
2	Deadlift	3
3	Penkkipunnerrus	3
4	Kyykky	3

4 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Yläpainallus	4
2	Deadlift	4
3	Penkkipunnerrus	4
4	kyykky	4

Ja jos harjoittelet 3 päivää viikossa, kestää 5 viikkoa ja 1 päivä, koska sinun on vielä suoritettava kaikki 16 harjoitusta mesosykli ja et voi kaksinkertaistaa harjoituksia harjoituspäivänä.

Tässä on yksinkertainen tapa ohjelmoida se:

1 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Kyykky	1
2	Penkkipunnerrus	1
3	Deadlift	1

2 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Yläpuolinen painallus	1
2	Kyykky	2
3	Penkkipunnerrus	2

3. VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Deadlift	2
2	Yläpuolinen painallus	2
3	kyykky	3

4 VIIKKO PÄIVÄ HARJOITUS WAVE 1 Penkkipunnerrus 3 2 Pysäköinti 3 3 Yläpainallus 3 2

5 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Kyykky	4
Penkkipunnerrus	4
3	Deadlift	4

6 VIIKKO
PÄIVÄ	HARJOITUS	WAVE
1	Yläpainallus	4
2		Lepo
3		Lepo

Kuten näette, sekä 4- että Kolmen päivän jaksoissa olet suorittanut kaikki harjoitukset 4 kertaa ennen uudelleenkäynnistystä.

Wendler 5/3/1 Warm-Up

Olet todennäköisesti huomannut aiemmin, että harjoittelut alkavat lämmittelyrutiinilla.

Oikea lämpeneminen on erittäin tärkeää, kun nostat suuria painoja, joten älä ohita tätä.

Näin 5/3/1 lämpeneminen toimii:

Lämmittelysarja # 1

40% 1RM: stä x 5

Lämmityssarjasi # 2

50%: n 1RM: stä x 5

Lämmitinsarjaasi # 3

60% 1RM x 3 -laitteestasi

Lepät 60-90 sekuntia jokaisen lämmityssarjan välillä.

Kun olet suorittanut nämä lämmittelysarjat, olet valmis aloittamaan raskaan nostosi.

Kuinka edetä 5/3/1 -ohjelmassa

Hidas, tasainen eteneminen on pelin nimi 5/3/1, ja Wendler pitää etenemisen hyvin yksinkertaisena.

Aloitat jokaisen uuden mesosyklin lisäämällä 1RM-painoasi 5 kilolla ylävartalon hisseille ja 10 kilolla alavartalon hisseille.

Huomaa, että sanoin ”1RM-painosi ”, Älä painojasi kuntosalilla.

Eli kasvatat lukuja, joita käytät laskeaksesi 5/3/1 nostosi, ei tosiasiallisesti nostamiasi painoja. .

Oletetaan esimerkiksi, että käytit seuraavia 1RM-numeroita juuri valmistamasi mesosyklin laskemiseen:

• Deadlift: 400
• Kyykky: 400
• Sotilaallinen: 225
• Penkkipunnerrus: 300

Seuraavalle mesosyklille laskisit nostaa seuraavilla 1RM-numeroilla:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Sotilaallinen: 230
• Penkkipuristin: 305

Lisäät painoja tällä tavalla, kunnes juutut kiinni, mikä tapahtuu Wendlerin mukaan.

Mitä tehdä, kun jumittuu

Kun lopulta pysähdyt, Jim yksinkertaisesti suosittelee, että pudotat nykyiset 1 RM: si 10%, lasket uudelleen työpainosi ja jatkat matkaa.

Esimerkiksi, jos useiden kuukausien aikana ”Olet lisännyt kyykkyytesi 1 rm: n 400: sta 430 kiloon ja nyt olet jumissa, sinun on yksinkertaisesti laskettava seuraava mesosykli uudelleen käyttämällä 90% 430: sta (390) sen sijaan, että yrität siirtyä 440: een.

Seuraa Tämän ”kaksi askelta eteenpäin, yksi askel taaksepäin” -lähestymistavan avulla voit pitää painosi ajan myötä nousemassa ja välttää pelätyn pitkäaikaisen tasangon.

5/3/1 Avustustyöt

”Aputyö” viittaa muihin harjoituksiin kuin ohjelmaan rakennettuun neljään. Kuinka paljon apua teet, riippuu sinusta, mutta se tehdään yhdestä tai useammasta seuraavista syistä:

• Vahvista kehon heikkoja osia
• Auta lisäämään neljää ydinnostot
• Varmista, että kehosi kehittyy tasapainoisesti ja symmetrisesti
• Rakenna enemmän lihaksia

Jos tunnet isomman vahvemman isommani Ohjelmassa tunnet olosi kotoisaksi melkein jokaisen Wendlerin suositteleman apuharjoituksen kanssa:

• Dipit, painotettu mahdollisuuksien mukaan
• leuat tai vedot
• Käsipainorivit
• Barbell-rivit
• barbell-olakkeet
• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Military Press
• Keuhkot
• Jalkapuristus

Itse asiassa Wendlerin suositukset ovat niin samanlaisia kuin minun luettelo ”hyväksytyistä harjoituksista” Bigger Leaner Stronger -sovelluksessa, että voit käyttää sitä vain opas.

Harjoitusten ohjelmoinnin kannalta suosituin apurutiini on yksi Wendlerin kutsu ”Boring But Big”.

Siihen sisältyy perfo ohjelman sanelemien sarjojen ja toistojen suorittaminen, jota seuraa sama harjoitus viidelle 10 toistoa varten ja toinen apuharjoitus viidelle 10 toistolle.

Esimerkiksi kyykkypäiväsi voi mennä tämä:

kyykky

3 sarjaa 5 toistoa (tai mitä teet tällä hetkellä aallollesi)

Kyykky

5 sarjaa 10 toistoa

Lunge

5 sarjaa 10 toistoa

Wendler suosittelee aloittamaan kevyillä painoilla – 40-50% 1RM: stäsi – ja työskentelemään vähitellen sieltä. / p>

Kuinka korkealle olet viime kädessä, riippuu sinusta, mutta suosittelen työskentelemään painon määrällä, joka sallii vähintään 8, mutta enintään 10 toistoa.

Wendler antaa useita muita apurutiineja sekä neuvoja miten ohjelmoida ne oikein kirjassaan, jonka suosittelen ehdottomasti lukemaan, jos aiot tehdä hänen ohjelman.

Se on hieno lukeminen, opit lisää järjestelmän sisä- ja ulospäin, ja tuet hänen työtään.

Entä lisäravinteet?

Tallensin tämän viimeiseksi, koska rehellisesti sanottuna se on paljon vähemmän tärkeä asia kuin oikea ruokavalio ja harjoittelu.

Näet, että lisäravinteet eivät rakenna suurta fysiikkaa – omistautuminen asianmukaiseen harjoitteluun ja ravitsemukseen.

Valitettavasti harjoittelulisäteollisuutta vaivaavat pseudotiede, naurettava hype, harhaanjohtava mainonta ja suositukset, tuotteet täynnä roska-aineosista, aliannostuksen tärkeimmistä ainesosista ja monista muista shenanigans-tuotteista. tieteellinen röyhkeys, hienostuneet kuulostavat omat sekoitukset ja räikeät pakkaukset.

Joten vaikka harjoittelulisillä ei ole oleellista roolia lihasten rakentamisessa ja rasvan menetyksessä, monet niistä ovat täydellistä rahan tuhlausta … oikea ne voivat auttaa.

Totuus on, että on olemassa turvallisia, luonnollisia aineita, joiden on tieteellisesti todistettu tuottavan etuja, kuten lisääntynyt voima, lihasten kestävyys ja kasvu, rasvan menetys ja paljon muuta.

Osana työtäni on ollut minun tehtäväni tietää, mitä nämä aineet ovat, ja löytää niiden joukosta tuotteita, joita voin käyttää itse ja suositella muille.

Laadukkaiden, tehokkaiden ja kohtuullisten hintojen löytäminen tuotteet ovat kuitenkin aina olleet taistelua.

Siksi otin asiat omiin käsiini ja päätin luoda omat lisäravinteet. Eikä vain yksi rivi ”minä myös” -lisäaineita – tarkat formulaatiot, jotka itse olen aina halunnut ja toivonut muiden luoman.

En kuitenkaan aio mennä koko spieliin täällä. Jos haluat oppia Lisätietoja täydennysrivistäni, tarkista tämä.

Tämän artikkelin tarkoituksiin tarkastellaan vain nopeasti lisäravinteita, jotka auttavat sinua saamaan parhaan hyödyn takapuolesi (ja muista) harjoittelustasi.

Kreatiini

Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossa ja elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa. Se on kenties eniten tutkittu molekyyli urheilulisäaineiden maailmassa – satojen tutkimusten aihe – ja yksimielisyys on hyvin selvä:

Lisäravinteet kreatiinilla auttavat …

• Rakenna lihaksia ja lisää voimaa,
• Paranna anaerobista kestävyyttä
• Vähennä lihasvaurioita ja -kipuja

Olet ehkä kuullut, että kreatiini on haitallista munuaisillesi, mutta nämä väitteet on kumottu kategorisesti ja toistuvasti. piikillä ei ole osoitettu olevan haitallisia sivuvaikutuksia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Munuaissairautta sairastavien ei kuitenkaan suositella täydentävän kreatiinia.

Jos sinulla on terveitä munuaisia, suosittelen, että täydennät kreatiinilla. Se on turvallista, halpaa ja tehokasta.

Tiettyjen tuotteiden osalta käytän tietysti omaa, jota kutsutaan nimellä RECHARGE.

RECHARGE on 100% luonnollisesti makeutettua ja maustettua, ja jokainen annos sisältää:

• 5 grammaa kreatiinimonohydraattia
• 2100 milligrammaa L- karnitiini-L-tartraatti
• 10,8 milligrammaa korosolihappoa

Tämä antaa sinulle kreatiinimonohydraatin todistetut vahvuudet, koon ja palautumisedut sekä lihasten korjaus- ja insuliiniherkkyyden edut L-karnitiini-L-tartraattia ja korosolihappoa.

Proteiinijauhe

Et tarvitse proteiinilisää lihaksen kasvattamiseksi, mutta kun otetaan huomioon, kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä päivittäin lihaksen kasvun maksimoimiseksi kaiken proteiinin hankkiminen täysravinnosta voi olla epäkäytännöllistä.

Se on tärkein syy, miksi loin (ja käytän) heraproteiinilisää. (On myös todisteita siitä, että heraproteiini on erityisen hyvä kuntoilun jälkeiselle ravinnollesi.)

WHEY + on 100% luonnollisesti makeutettua ja maustettu hera-isolaatti, joka on valmistettu maidosta, joka on peräisin pienistä Irlannin maitotiloista, jotka tunnetaan poikkeuksellisen korkealaatuisesta maitotilastaan.

Voin vakuuttaa, että tämä on kermaisin, maukkain, terveellisin kaikki luonnollista heraproteiinijauhetta.

Juomaa ennen harjoittelua

Ei ole epäilystäkään siitä, että ennen harjoittelua käytettävä lisäosa voi saada sinut laukaisemaan päästäksesi työskentelemään kuntosalilla. On kuitenkin haittapuolia ja potentiaalisia riskejä.

Monet ennen harjoittelua valmistetut juomat ovat täynnä tehottomia ainesosia ja / tai pienet annokset muuten hyviä ainesosia, mikä tekee niistä vain muutamia halpoja piristeitä joidenkin ”pixien kanssa” pölyä ’sirotellaan sisään saadaksemme kauniin etiketin ja vakuuttavan mainoskopion.

Monilla muilla ei ole edes piristeitä, ja he ovat vain täydellisiä mutoja.

Toiset ovat silti suorastaan vaarallinen, kuten USPLabsin suosittu harjoittelua edeltävä ”Jack3d”, joka sisälsi voimakkaan (ja nyt kielletyn) stimulantin, joka tunnetaan nimellä DMAA.

Vielä pahempaa oli suosittu harjoittelua edeltävä lisäosa ”Craze”, joka sisälsi kemiallinen aine, joka on samanlainen kuin metamfetamiini.

Todellisuudessa on erittäin vaikea löytää harjoittelua edeltävä lisäosa, joka on kevyt piristeistä, mutta raskas luonnollisista, turvallisista, suorituskykyä parantavista aineosista, kuten beeta-alaniini, betaiini ja sitrulliini.

Ja siksi tein oman ja kutsuin sitä PULSEKSI.

Mitä mak es PULSE special, sinä kysyt?

• Kliinisesti tehokkaat annokset viidestä luonnollisesta, suorituskykyä parantavasta ainesosasta, joita tukevat vertaisarvioidut, hyvin suunnitellut ja hyvin toteutetut tutkimukset: kofeiini, teaniini, sitrulliinimalaatti , beeta-alaniini, betaiini ja ornitiini.
• Ei patentoituja seoksia.
• Ei muita piristeitä kuin kofeiini.
• Ei keinotekoisia makeutusaineita, aromeja tai elintarvikevärejä. .
• Ei tarpeettomia täyteaineita, hiilihydraattijauheita tai roskapostiaineita.

Vaikka kaikki väittävät olevansa markkinoiden paras ennen harjoittelua oleva lisäosa, voin itse varmuuskopioida tällainen väite todellisen tieteen ja reaalilukujen kanssa.