Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma

Kirjoittaja Elena Paravantes, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti, Välimeren ruokavalion asiantuntija

Minua on pyydetty monta kertaa toimittamaan aito Välimeren ruokavalion ateriaohjelma, ja kun sanomme aitoa, tarkoitamme sitä! Syynä tähän on se, että useimmat verkossa näkemäni ”Välimeren ruokavalion” ateriasuunnitelmat ovat kaikkea muuta. Anteeksi, mutta edamame-pavut, pienet määrät oliiviöljyä, rypsiöljyä, lihaa jokaisen aterian yhteydessä jne. Eivät ole osa Välimeren ruokavalion. / p>

Välimeren ruokavaliota pidetään ruokavalion kultaisena standardina. US News valitsi sen vuoden 2018 parhaaksi ruokavalioksi ja siihen liittyy lukuisia terveyshyötyjä, joita tukee vahvat todisteet. Tämä kattaa sydämen terveyden, syövän ehkäisyn, psykologisen terveyden, Alzheimerit, hedelmällisyys, painonpudotus ja monet muut.

Nyt minun on sanottava, etten kannata jäykkiä suunnitelmia, mutta on tärkeää syödä melko säännöllisinä aikoina, jotta et päätyisi tuntemaan erittäin nälkäinen milloin tahansa erityisen hetkestä päivästä. Tämän sanottuani mielestäni on myös tärkeää, että pystymme todella tuntemaan nälän ja odotan innolla aterian syömistä. Lisäämällä välipala tänne ja siellä on hyvä pitää verta sokerin ja nälän taso tasapainossa, välipala voi myös palata syö välipala olematta nälkäinen tai olemme riippuvaisia valmiista välipaloista, kuten granola-baareista, mehuista, smoothieista jne., jotka eivät vain lisää melko paljon kaloreita, vaan ovat myös jalostettuja elintarvikkeita kaikkeen siihen liittyvään.

Alla on nopea graafinen ateriaohjelma perinteisestä Välimeren ruokavaliosta, se on sama ateriaohjelma, jota myös seuraan. Graafisen kuvan alla on yksityiskohtia, vinkkejä ja linkkejä resepteihin. Tarjoan erilaisia vaihtoehtoja aterioille, joita voit sekoittaa ja yhdistää linkkeihin resepteihin. Jos haluat lisää ideoita, siirry Reseptihakemistoon ja löydät suuren valikoiman Välimeren alueen reseptejä.

Nauti!

Tiedot, vinkit ja reseptit

Kahvi
+
Vaihtoehto 1: Kokojyväleipä makeuttamattomalla pähkinävoin (käytän tahinia)

Vaihtoehto 2: Ohra-kinkku oliiviöljyllä, murskatulla juustolla ja oliiveilla

Vaihtoehto 3: Kreikkalaista munakokkelia tomaateilla (Kagianas) tai muita munaruokia vihannesten kanssa. Napsauta saadaksesi munareseptit.

Vaihtoehto 4: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti pähkinöillä, hedelmillä ja hunajalla

Vaihtoehto 5: Kokojyväleipä + pala juustoa + tomaatit

-Keskiaamupala-

* Kausihedelmä

-Lounas-

Lounas päivän suurimmalla aterialla. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä niin, voit vaihtaa illallisen lounaalla ja kokeilla syödä illallista jonkin verran aikaisin.

Vaihtoehto 1: Lathero-annos (kauden vihannekset tai pavut, keitetyt oliiviöljyllä, yrtit ja tomaattikastike mukana leivän ja juuston avulla). Tätä sinulla on 3-4 kertaa viikossa. Tyypillisesti tämä on tällä tavalla keitetyt vihreät pavut, herneet, spanakorizo (pinaatti-riisi) ja kukkakaali. Tähän liittyy leipä ja feta. Napsauta saadaksesi lathera-reseptejä. Huomaa, että yksi annos sisältää 3-4 annosta vihanneksia.

Vaihtoehto 2: Pita kuten spanakopita ja salaatti sivussa. Tarkista pita-reseptimme.

Vaihtoehto 3: Kerran tai kahdesti viikossa kanaruokaa, kuten kreikkalaistyylistä haudutettua kanaa, kausiluonteista salaattia

Valinta # 4: Pavut. Pavut, kuten linssit sekä valkoiset pavut, kulutetaan paksuna muhennoksena tai paahdettuna. Niihin kuuluu fetajuustoa ja leipää.

Vaihtoehto 5: Pieniä rasvaisia kaloja, kuten sardiinia tai sardellia paahdettuna. Mukana kevyesti keitetyt vihannekset ja valutettu oliiviöljyllä ja sitruunalla.

1 hedelmä

-Snack- (jos nälkäinen)

* Tomaatti, jossa on korppua ja joskus juusto + annos hedelmää

tai

* 1/2 cup kreikkalaista jogurttia hedelmillä

-Dinner-

Illallinen on kevyempi ateria, joten on yleensä hyvä pitää melko kevyitä lihoja ja raskaita kastikkeita. Tyypillisesti se on pieni annos lounasta tai ateria, joka sisältää runsaasti vihanneksia.

Viini (1 – 1 ½ lasia) ja pieni meze-vati (2-3 oliiveja, muutama pala juustoa, tomaattia tai porkkanaa) tikkuja)

JA

Vaihtoehto 1: Pienempi annos lounasta

Vaihtoehto 2: Suuri salaatti (talvella pääasiassa vihreitä, kesällä tomaatit) oliiviöljysalaattikastikkeella, raastetulla tai murskatulla juustolla ja pähkinöillä (saksanpähkinät, pinjansiemenet tai mantelit). Tarkista Välimeren salaattireseptimme.

Vaihtoehto 3: Paahdettuja vihanneksia oliiviöljyssä (kukkakaali tai sekoitettu briami). Tämä on helppo ja vaivaton tapa valmistaa vihanneksia ja kuluttaa niitä pääruokana.

Vaihtoehto 4: Omeletti fetan kanssa yksinkertaisen salaatin, kuten tomaatin ja kurkun, oliiviöljyn kanssa tai vihreän lehtisalaatin kanssa .

Vaihtoehto 5: Jogurtti, jossa on korppuja ja hedelmiä. Tämä on tyypillinen ilta-ateria, varsinkin jos lounas on ollut hieman suurempi.

* Kerran viikossa kanaa ja kerran viikossa muun tyyppistä lihaa tai kalaa, salaatin tai vihreiden kanssa (horta)

* Yksi tai kaksi ateriaa viikossa sisältää jonkinlaista pastaa .

Huomautuksia:

• Juomat: Tavoitteena juoda 1 ½ litraa vettä (6 kuppia) + yrttijuomia päivässä. Vältä muita juomia paitsi viiniä.
• Oliiviöljy on tärkein rasvan lähde, älä säästele. Edut nähdään kulutuksessa, joka on vähintään 2 ruokalusikallista päivässä. Oliiviöljy tarjoaa myös kylläisyyttä (monien muiden etujen ohella), mikä on tärkeää, jos syöt vain vihanneksilla valmistettua ateriaa.
• Lathera-annokset kestävät yleensä 2-3 päivää (itse asiassa ne maistuvat paremmin seuraavana päivänä). . Käytän myös talvella pakastettuja herneitä tai vihreitä papuja vaahdolleni.
• Lohkot voidaan koota (ja paistaa) ja pakastaa.
• Kokeile syödä tärkein (suurin) ateriasi varhaisessa vaiheessa.
• Juusto ja jogurtti ovat tärkeimmät maitotuotteesi.
• Lopuksi tämän on tarkoitus olla opas, koska jokaisen henkilön (kalorien) tarpeet vaihtelevat iän mukaan. , sukupuoli, fyysisen aktiivisuuden taso jne. Suosittelen kuitenkin tarkistamaan Kreikan ravitsemusohjeet, jotka edustavat periaatteessa Välimeren ruokavaliota, joka sisältää erilaisia annoksia. Mene tänne tarkistaaksesi Kreikan ruokavalion ohjeet.

Älä unohda tarkistaa täydellistä Välimeren ruokavalion ostoslistaa täältä:

Täydellinen Välimeren ruokavalion ruoka- ja ostoslista

ENSIMMÄINEN KÄYTTÖ?

Tervetuloa! Olet saapunut uskottavimpaan todellisen Välimeren ruokavalion lähteeseen. Jos etsit luotettua tietoa, olet oikeassa paikassa! Lisätietoja olivetomatomasta selaa kaikkia reseptejämme tai tarkista Välimeren ruokavalion resurssit. Tilaa ilmaiseksi saadaksesi lisää Välimeren alueen reseptejä, vinkkejä ja ohjeita.