Tiedän, että täysjyväleipä ja valkoinen leipä ovat erilaisia, mutta miten?
On kaksi suurta eroa: miten heidät on käsitelty ja kuinka terveellisiä he ovat. Molempien jauhot on valmistettu vehnämarjoista, joissa on kolme ravintoaineita sisältävää osaa: leseet (ulkokerrokset), alkio (sisin) ja endospermi (niiden välissä oleva tärkkelyspitoinen osa). Koko vehnä käsitellään sisältämään kaikki kolme ravitsevaa osaa, mutta valkoiset jauhot käyttävät vain endospermiä. Kun laitetaan vastakkain täysjyväleivällä, valkoinen on ravitsemuksellinen kevyt. Koko vehnässä on paljon enemmän kuitua, B6- ja E-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä, foolihappoa ja kromia.
Mutta kaikista näistä ravintosisältöistä kuitu on tähti:
- 10 – Harvardin vuonna 1994 valmistuneen tutkimuksen mukaan runsaasti kuituja sisältäviä leipiä syöneillä miehillä ja naisilla oli vähemmän sydänkohtauksia ja aivohalvauksia kuin niillä, joiden maku juoksi bageleihin ja patonkeihin.
- Pelkkä siirtyminen valkoisesta vehnäleivään voi heikentää sydänsairausriski 20 prosentilla Washingtonin yliopiston tutkimuksen mukaan The Journal of the American Medical Associationin 2. huhtikuuta 2003 julkaisemassa numerossa.
- Kuitujen on pitkään tiedetty auttavan myös ruoansulatuskanavan terveyttä.
- Kuitu voi auttaa sinua menettämään tai säilyttämään painonsa, koska kuitutiivisen vehnäleivän syöminen auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi.
Mutta paljon valkoista leipää rikastetaan. Eikö tämä huolehdi puhdistuksessa menetetyistä ravinteista?
Ei. Jauhoja puhdistettaessa ne menettävät viljan ravitsevimmat osat – kuidun, välttämättömät rasvahapot sekä suurimman osan vitamiineista ja kivennäisaineista. Itse asiassa noin 30 ravintoainetta poistetaan, mutta lain mukaan vain viisi on lisättävä takaisin (tosin toiset usein ovat): rauta, niasiini, tiamiini, riboflaviini ja foolihappo. Käsittelyn jälkeen on jäljellä niin vähän kuitua, että joudut syömään kahdeksan kappaletta valkoista leipää saadaksesi kuidun vain yhteen palaan täysjyväleipää.
Muut täysjyvätuotteet sisältävät kuitua ja ravinteita. Voinko saada heiltä vain mitä tarvitsen, ja silti nauttia illallisrullistani?
Kokojyvätuotteet tarjoavat terveyshyötyjä, joita muut elintarvikkeet eivät. Harvardin tutkimuksessa, johon osallistui 75 000 sairaanhoitajaa, ne, jotka söivät vähintään kolme annosta päivässä täysjyvätuotteita, leikkasivat sydänkohtausriskiään 35 prosentilla ja eivät todennäköisesti joutuneet painoon tai suolistovaivoihin. Sitä vastoin ne, jotka söivät enemmän jalostettuja elintarvikkeita – kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja virvoitusjuomia -, saivat yli kaksi kertaa todennäköisemmin diabeteksen. ”Tiede tukee edelleen täysjyvätuotteiden keskeistä roolia kroonisten sairauksien vähentämisessä”, sanoo Minnesotan yliopiston ravitsemusprofessori Len Marquart ja Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston hyväksymän ensimmäisen täysjyvätuotteiden terveysväitteen kirjoittaja.
Kuinka voin selvittää, onko leipä todella täysjyvä?
Väri oli aiemmin vihje, mutta ei enempää. Vaikka valkoinen leipä on valkoista, koska se on valkaistu, joihinkin tummiin leipiin on juuri lisätty karamelliväriaineita. Etsi etiketistä ensimmäinen ainesosa ”täysjyvä” tai ”täysjyvä”. Jos jokin muu ainesosa on ensin, laita leipä takaisin ja jatka etsimistä.
Onko leipä vegaaniruokaa?
Ei yleensä. Monet ruokakaupoissa myydyt leivät sisältävät ei-vegaanisia ainesosia, kuten maitoa, munia, hunajaa, lyhennettä tai heraa, puhumattakaan natriumstearyylilaktylaatista, glyserideistä, emulgointiaineista, luonnollisista aromeista, keinotekoisista aromeista ja laktaasista, jotka kaikki voivat olla saatu eläimistä. Vegaaneilla on usein parempi onni leipomoissa, mutta heidän on silti kysyttävä, ovatko leipäpannut voideltuja eläinrasvalla. Jos haluat leipoa, voit tehdä oman leivän. Mutta jos se ei kiinnosta sinua, kokeile Rudin orgaanista, luonnon polkua tai ruskeamarjaa; – ne kaikki tuottavat vegaanileipiä, joita on saatavana valtakunnallisesti.
Yritä valmistaa itse terveellistä leipää kotona. Tässä on muutama resepti:
- puhdas kokonainen vehnäleipä
- ruis ’n’ kaurasoodaa sisältävä energialeipä
- bataattileipä
- Viljaton voileipäleipä