vegaanien ruokakauppaluettelo

Tämä vegaaninen päivittäistavarakauppa auttaa sinua saamaan paremman käsityksen siitä, miltä ostokset vegaanina näyttävät. Tämä luettelo on täysin vegaani, ja se voi olla kaiken koko ruokaa kasvipohjainen.

Kuinka luoda vegaaninen ruokakauppa

Olitpa budjetissa, aloittelija vegaani tai kokenut kasvipohjainen syöjä, tämä luettelo on hyödyllinen auttaa sinua liikkumaan missä tahansa ruokakaupassa. Tämä luettelo kattaa kaikki elintarvikkeet, jotka saatat ostaa, jos syövät vegaania, mutta se vaihtelee viikoittain ateriasuunnitelman mukaan, joten se on paljon pidempi kuin viikoittainen päivittäistavaraluettelosi.

Kokoonpanoon viikoittainen päivittäistavarakaupan luettelo, suosittelen istumaan sunnuntaina ja tekemään viikon ateriasuunnitelman.

Katso ideoita viikon vegaaniruokasuunnitelmastani ja 3 päivän täysravinnosta kasvipohjaiseen ateriaohjelmaan .

Kirjoita mennessäsi kaikki, mitä tarvitset ruokien valmistamiseen ateriaohjelmaasi. Ruokavalioista riippuen päivittäistavaraluettelosi voi sisältää joka viikko:

• paljon tuoreita vihanneksia
• joitain tuoreita hedelmiä
• joitain pakastettuja hedelmiä ja vihannekset
• jotkut soija kuten tofu, tempeh ja edamame
• mahdolliset ruokakomeroesineet, kuten kuivatut ja purkitetut palkokasvit, mausteet ja kuivatut yrtit, pähkinät, siemenet, etikka , pähkinävoi jne.
• meijerivaihtoehdot, kuten manteli- tai cashew-maito ja maitotonta jogurttia
• kokonaiset jyvät, kuten kaura, riisi ja quinoa, ja täysjyvätuotteet, kuten popcorn, leipä, pasta
• rajoitetusti kevyesti jalostettuja elintarvikkeita, kuten muroja tai terveellisiä keksejä

Ravintoaineiden ostaminen

Kun suunnittelet kasviperäistä ruokailua, se voi auttaa ajattelemaan ostoskorisi täyttämistä:

• ravintotiheitä elintarvikkeita, kuten lehtivihreitä ja värikkäät hedelmät ja vihannekset
• kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset
• puhdistamattomat c arbohydraatit / tärkkelykset, kuten peruna, bataatti, riisi, kaura ja quinoa
• elintarvikkeet, joissa on vähän lisättyä sokeria, natriumia ja rasvaa (minimoivat jalostetut elintarvikkeet)
• jotkut terveellisten rasvojen lähteet kuten avokado, pähkinät ja siemenet
• tarpeeksi ruokaa ravinteiden ja kalorien tarpeiden kattamiseksi
• jotkut proteiinilähteet, kuten pähkinät, siemenet, linssit, pavut, tofu, tempeh ja edamame

Ehdotan myös, että luen vegaanisen ravitsemusoppaani ja kasvipohjaisen proteiinioppaan, jotta voin selvittää, minkä elintarvikkeiden on oltava viikoittaisessa päivittäistavaraluettelossasi ravitsemuksen kannalta. Saatat löytää myös hyödyllisen oppaani siirtymisestä kasvipohjaiseen ruokavalioon.

Mitä vegaanit eivät syö?

Tässä luettelossa on kyse vegaanisten ruokakauppojen luettelosta, mutta Ajattelin, että olisi hyödyllistä selvittää nopeasti, mikä ei sisälly vegaanien päivittäistavarakaupan luetteloon.

Tässä ovat tuotteet, jotka eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon:

• voi
• kerma
• munat
• meijerijuusto
• maitomaito
• liha, siipikarja
• kala, äyriäiset
• gelatiini
• hunaja (sisällytän ruokavalioon raakaa hunajaa, mutta se ei ole vegaani)

Vegaaninen ruokakauppa

Viikoittain ostamasi vihannekset vaihtelevat, mutta ne muodostavat aina ostoksesi perustan. Valitse tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten peruna ja bataatti, lehtivihreä tai kaksi sekä valikoima tomaatteja, paprikaa, kukkakaalia, parsakaalia, kesäkurpitsaa, sieniä ja sipulia.

Hedelmien osalta ostan aina jäädytettyjä marjoja smoothieiden, kaurahiutaleiden lisäämiseksi ja välipalaksi. Banaanit, omenat ja appelsiinit ovat myös katkottua talossa. Ennen kuin aloitat, suosittelen, että varastoit kuivia yrttejä ja mausteita ruokiesi maustamiseen ilman ylimääräistä suolaa. Erilaiset etikka, ravintohiiva, sinappi, sitruunat ja limetit ovat myös hyödyllisiä tässä.

Kun olet saanut tuoreet hedelmät ja vihannekset, ala valita tärkkelyspitoisia, puhdistamattomia hiilihydraatteja, kuten bataatti, peruna , kurpitsat, riisi, quinoa, pavut ja linssit.

Tämä päivittäistavarakauppa sisältää:

• Hedelmät. Tuore, jäädytetty.
• Vihannekset. Tuore, jäädytetty, purkitettu.
• Palkokasvit. Säilykkeet, kuivatut, tuoreet soijatuotteet.
• Yrtit ja mausteet. Tuore ja kuivattu.
• Keittotavarat. Luonnolliset makeutusaineet, mausteet, leivonnaiset.
• Meijerivaihtoehdot.
• kokonaiset jyvät ja täysjyvätuotteet.
• pakatut tuotteet.

hedelmät

Hedelmät ovat erinomainen, ravitseva kasvipohjainen ruoka, jota voi nauttia päivittäin. Hedelmissä on runsaasti kuitua, antioksidantteja ja luonnollista energiaa, ja ne tarjoavat upean välipalan, jälkiruoan ja aamiaisen. Haluan ostaa viikoittain hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja ja marjoja, ja sitten kiertää eksoottisemmissa hedelmissä, kuten kaki, kiivi, mango ja papaija.

Yritän muuttaa hedelmien saantiani niin paljon kuin pystyn, jotta voin vaihdella mikroravinteita, joita saan joka viikko.Kaikki hedelmät ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja antioksidantteja, joita tarvitset parhaasi tuntemiseksi.

Voit sisällyttää ruokavaliosi tuoreita, kuivattuja ja pakastettuja hedelmiä, mutta suosittelen keskittymään tuoreisiin ja pakastettuihin. Pakastetuissa hedelmissä ei ole mitään vikaa, itse asiassa ne voivat olla jopa ravintorikkaampia kuin tuoreet, koska ne poimitaan tuoreimmillaan.

Syön suurimman osan hedelmistäni smoothieissa ja kaurahiutaleissa ja välipalaksi. Jos sisällytät hedelmiä ollenkaan, mene marjoihin. Marjat ovat tehokkaimpia sairauksien torjunnan kannalta.

Tuoreet hedelmät

• Banaani
• Omena
• Kiivi
• Päivämäärät
• Vesimeloni
• Granaattiomena
• Viikunat
• Marjat: mustikat, mansikat, vadelmat.
• Kivihedelmät: nektariinit, luumut, persikat, kirsikat.
• Sitrushedelmät: sitruunat, limetit, appelsiinit, greipit, klementiinit, aprikoosi.
• Melonit: cantaloupe, hunajakastike.
• Trooppiset hedelmät: papaija, mango, lohikäärmehedelmä, litsi, ananas, passionhedelmä, durian, guava, jakkipuun hedelmät.

Pakastetut hedelmät

Jäädytetyt hedelmät sopivat erinomaisesti kaurahiutaleisiin, smoothieihin, chia-siemenhillon valmistamiseen ja paistamiseen. Ostan useimmiten pakastettuja mustikoita, mansikoita, persikoita, mangoa, kirsikoita ja ananasta, ja haluan pakastaa useita banaaneja viikoittain smoothieiksi. Alla lueteltujen hedelmien lisäksi voit myös pestä ja pakastaa kaikki tuoreet hedelmät. Tämä on kätevää, jos löydät jotain myynnissä ja haluat varastoida. Pakastetuista rypäleistä saa myös upean välipalan.

• Marjat: mustikat, vadelmat, mansikat, marjasekoitukset.
• Kirsikat
• Mango
• Hedelmäsekoitukset
• Ananas
• Persikka

Kuivatut hedelmät

En syö kovin kuivattuja hedelmiä usein, mutta ne voivat olla hyödyllisiä ajoittain sanottuna retkeilyvälipalalle tai jollekin, joka tarvitsee kaloripitoista energialähdettä. Ainoat asiat, joita todella varastoin säännöllisesti, ovat rusinat ja päivämäärät. Ostan karpaloita joskus, jos tarvitsen niitä reseptiin. Goji-marjat ovat ihania, jos löydät niitä myynnissä, ja myös mulperinmarjat ovat hyviä. Rakastan heitä molempia smoothie-kulhoissa, mutta minulla ei ole aina niitä keittiössäni.

• Kirsikat
• Aprikoosit
• Viikunat
• Mango
• Rusinat
• Karpalot
• Päivämäärät
• Mulperimarjat
• Goji-marjat
• Omena

Vihannekset

Tuoreet vihannekset muodostavat suurimman osan ruokavaliosta. Vihannekset ovat välttämätön elintarvikeryhmä, jota tarvitaan kattamaan kaikki hivenaineiden tarpeesi. Ne sisältävät runsaasti kuitua, entsyymejä, antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita. Tarvitsemme kaikki nämä asiat moitteettomasti toimivaan kehoon ja kroonisten sairauksien ja ravinteiden puutteiden estämiseksi.

Vihannesostoslistani vaihtelee viikoittaisen ateriasuunnitelmani mukaan, mutta niittejä kuten sipulia, punajuurta, parsakaalia, porkkanaa , kesäkurpitsa, bataatti, pinaatti ja lehtikaali ovat aina luettelossani.

Jos kamppailet vihannesten saamiseksi ruokavalioon, tutustu vegaanisten smoothieiden e-kirjaan kaikista tavoista, joilla voit hiipiä vihanneksia herkullisiksi smoothieiksi. edes tietämättä sitä. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos huomaat tuhlaavan ruokaa joka viikko. Vihannekset, joihin et aio päästä, voidaan pakastaa lisäämällä terveellisiä smoothieita ruokahävikin estämiseksi ja ravinteiden saannin lisäämiseksi.

Tuoreet vihannekset

• Leafy green. Lehtikaali, pinaatti, rucola, collard-vihannekset.
• Ristikkäiset vihannekset: kukkakaali, parsakaali, punakaali, vihreä kaali, napakaali, ruusukaali.
• Juurekset: palsternakka, porkkana, makea peruna, jamssi, valkoinen bataatti, perunat, nauriit, rutabagat.
• Kesäkurpitsa.
• Kurkku (itse asiassa hedelmä, mutta luetelen sen täällä!)
• Parsa
• Punajuuret
• Paprikat
• Porkkanat
• Artisokat
• Kaikkien lajikkeiden tomaatit.
• Kaikkien lajikkeiden kuumat paprikat.
• Selleri
• Avokado
• Sipulit ja salottisipulit
• Kaikkien lajikkeiden sienet.
• valkosipuli
• munakoiso
• inkivääri
• bataatit ja hillot
• perunat
• kurpitsa: butternut, tammenterho, kabocha, kurpitsa, hubbard.
• Kesäkurpitsa
• Vihreät pavut, vihreät herneet, snap herneet, lumiherneet (itse asiassa palkokasvit, mutta sisällytämme ne täällä kasviksiin)

Purkki ja vihannessäilykkeet

En todellakaan osta säilykevihanneksia paitsi ept kuutioituihin tomaateihin ja kurpitsaan, mutta joitain harkittavia ovat:

• Maissi
• Herneet
• Tomaattipasta
• Kuutioidut tomaatit
• kokonaiset tomaatit
• kurpitsa
• artisokat
• aurinkokuivatut tomaatit

kokeiltavat reseptit: Punainen linssin tomaattikeitto // Paahdettua pippuria tomaattikeitto // Vegaaninen kikherne Quinoa Stew ei tarkoita, että niissä olisi mitään vikaa.Mielestäni se riippuu ruoanlaittoaikarajoitteistasi ja siitä, kuinka paljon ruokaa käydään läpi viikossa. Jos olet yksin tai et paljon, pakastetut vihannekset voivat auttaa estämään ruokahävikkiä. Jos sinua painetaan aikaa, esipestyjen ja hienonnettujen pakastettujen vihannesten käsillä pitäminen voi olla hengenpelastaja. Pakastettuja vihanneksia ei tarvitse välttää, jos se sopii sinulle.

Joitakin yleisiä pakastettuja vihanneksia, jotka haluat ehkä sisällyttää päivittäistavaraluetteloon, ovat:

• Maissi
• vihreät herneet
• sekoitetut vihannesten kasvikset
• ruusukaali-idut
• butternut-kurpitsa
• vihreät pavut

Reseptit, joita kannattaa kokeilla: Vegaaninen kukkakaali paistettua riisiä // Ananas-cashew-kukkakaali-riisi // Vegaani bataatti-maissijauho

Palkokasvit

Palkokasvit sisältävät papuja, linssejä, soijaa ja maapähkinöitä, ja se voi olla suosikkini päivittäistavaraluokka. Se on iso ja ne muodostavat suuren osan ruokavaliostani. Palkokasvit ovat suuri proteiinilähde kasvipohjaisessa ruokavaliossa, ja ne tarjoavat monia välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Palkokasvit ovat myös runsaasti kuitua, ja tutkimukset ovat osoittaneet monia lupaavia terveyshyötyjä, jotka sisällytetään ruokavaliosi päivittäin.

Käytän säilykepapuja useimmiten, mutta kypsennän joskus myös kuivattuja papuja. Säilykepavut ja linssit ovat hieno tavara varastoitavaksi ruokakomeroosi nopeaa ja terveellistä ruokaa varten. Tästä huolimatta, älä pelkää kuivapapujen keittämistä.

Kuivattujen papujen käyttö keittiössäsi on erittäin budjettiystävällistä, ja jos suunnittelet eteenpäin, on helppo sisällyttää kotiruokapavut viikoittaiseen ateriaohjelmaasi. Valmistan aina omat linssini, koska ne kypsyvät nopeasti eivätkä vaadi liotusta.

Kuivatut palkokasvit

• Mustasilmäiset pavut
• Valkoiset munuaiset
• Fava-pavut
• Pinto-pavut
• Munupavut
• Vihreät linssit
• Punaiset linssit
• Ranskalaiset linssit
• Jaetut herneet, keltaiset ja vihreät
• Adzuki-pavut
• Laivapavut

Kokeittavat reseptit: Paahdettua Kasvislinssisalaatti // Hidas liesi Vegaaninen punainen linssi Chili // Kookospunainen linssi Dahl

Palkokasvit-säilykkeet

• Mustapavut
• Munuaiset pavut
• Valkoiset munuaiset pavut
• Pinto-pavut
• Mustasilmäiset herneet
• Linssit

Kokeiltavat reseptit: Helppo Vegaaninen minestrone-keitto // Spicy Chickpea Wraps // Spicy Vegan Black Bean Soup

Soijatuotteet

Soijatuotteet ovat erinomainen proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde vegaanisessa ruokavaliossa. Lue tofu- ja tempeh-oppaastani lisätietoja heidän terveydellisistä hyödyistään.

• Kaikkien lajikkeiden tofu
• Tempeh
• Edamame
• Soijaproteiini
• Soijamaito

Kokeiltavat reseptit: Tempeh Quinoa Macro Bowl // Vegan Herbed Tofu Ricotta // Vegan Buddha Bowl with Tofu and Edamame

Maapähkinätuotteet

• Maapähkinävoi
• Maapähkinät

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet on hieno luokka, joka on täynnä terveellisiä, ravitsevia elintarvikkeita, jotka toimivat ruokavalion rasvojen ja proteiinien lähteenä. Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti ravinteita, kuten E-vitamiinia, rautaa, kalsiumia, omega-3-rasvahappoja, sinkkiä, magnesiumia ja muuta. Varastan keittiössäni säännöllisesti raakoja manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä, hampunsiemeniä, kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä ja auringonkukansiemeniä. Käytän muita pähkinöitä tarpeen mukaan.

Pähkinät sopivat erinomaisesti välipalaksi, niitä voidaan lisätä smoothieihin, kaurahiutaleisiin ja leivontaan ja niistä voidaan valmistaa omaa kasvimaitoa, energiapalkkeja ja energiapalloja.

Jos sinulla on budjetti, siemenet ovat loistava tapa nauttia pähkinöiden ravitsemuksellisista eduista ilman korkeampaa hintalappua. Voit myös seurata myyntiä, varastoida ja pakastaa pitämään pähkinät tuoreina.

• Pähkinät: pekaanipähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät, brasilialaiset pistaasipähkinät, hasselpähkinät, pinjansiemenet
• Siemenet: auringonkukansiemenet, hampunsiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet (pepitas), seesaminsiemenet
• Pähkinävoi: manteli voi, cashew voi, maapähkinävoi
• Siemenevoi: tahini , auringonkukansiemenvoi

täysjyvätuotteet ja täysjyvätuotteet

Koko jyvät ovat katkottua ruokaa kasvipohjaisessa keittiössä. Varastan aina quinoaa, ruskeaa riisiä, kaurajauhoa ja farroa, loput ostan tarpeen mukaan. Ostamme leipää myös viikoittain, kuten Silver Hills, Ezekiel ja Dave’s Killer Bread sekä tuoretta leipää, kuten hapankaalia ja ruista, paikallisista leipomoista. Lue täysjyvätuotteiden oppaani siitä, miten kokojyvätuotteita valmistetaan ja miten ne terveydelle koituvat.

Jauhojen osalta varastoin quinoa-jauhoja ja kikhernejauhoja pannukakkuihin ja käytän täysjyvä- tai gluteenittomia jauhoja satunnaiseen leivontaan. .

• kaurat, teräsleikatut kaurat
• ruskea riisi, villiriisi ja muut riisilajikkeet
• quinoa
• farro
• freekeh
• hirssi
• amarantti
• teff
• tattari
• ohra
• Leipomo: leivät, pullat, tortillat
• Pasta: ruskea riisipasta, quinoa-pasta, täysjyväpasta
• Riisikakut
• Täysjyväjauhot: quinoa-jauhot, tattarijauhot, täysjyväjauhot

Maitovaihtoehdot

Ostan usein maitotonta kookosjogurttia ja nautin siitä marjojen ja granolan päällä, sekoitettuna proteiiniin tai kauran päällä. Ostan myös usein manteli- ja cashewmaitoa sekä valmistan omaa kauramaitoa, hampunsiemenmaitoa ja mantelimaitoa. Tuotemerkistä riippuen jotkut näistä ovat terveellisempiä kuin toiset, mutta siitä huolimatta ne voivat olla erittäin hyödyllisiä siirtyessä kohti enemmän kasvipohjaista ruokavaliota. Lue viestini vegaanisista vaihtoehdoista korvata meijeri saadaksesi lisätietoja.

• kookosjogurtti
• manteli- tai cashewjogurtti
• cashewjuusto
• maitotonta maitoa, kuten manteli, kaura, soija, riisi, hamppu, cashewpähkinä tai kookospähkinä

Jalostetut maitovaihtoehdot

Puhumme enemmän jalostetuista elintarvikkeista myöhemmin postitse, mutta jos olet vasta aloittamassa ja tarvitset maitotuotevaihtoehtoja siirtymisen helpottamiseksi, voit harkita esimerkiksi seuraavia aiheita:

• vegaani hapankerma
• vegaani tuorejuusto
• cheddar- tai mozzarella-tyyppiset palat
• juustoviipaleet
• suklaa-soija- tai mantelimaito
• kookoskerma
• Earth Balance voi
• vegaaninen jäätelö

Tähän luokkaan kuuluvia tuotteita ovat Daiya, Earth Balance, Follow Your Heart, So Delicious, GO Veggie, Silk, Yoso, Almond Breeze ja Tofutti.

En ole iso juustohenkilö, joten en todellakaan osta paljon tällä alueella. Ostan niin herkullista jäätelöä kerran sinisessä kuussa ja olen aiemmin ostanut ja nauttinut Follow Your Heart -juustosta. En ole valtava Daiya-juustojen fani, mutta ne ovat kunnossa ja sulavat hyvin pizzaan ja voileipiin jne. Ostan silkkimanteli- ja cashew-maitoa kuitenkin viikoittain.

Olen hyvin onnekas elääni Vancouverissa, jossa monet paikalliset tuotemerkit tekevät hämmästyttäviä asioita koko ruokapähkinäpohjaisten juustojen kanssa, ja löydät kaiken vegaanibrieistä harvartiin, parmesaanista tuorejuustoon.

Yrtit ja mausteet

Hyvin varustetuissa kuivattujen yrttien ja mausteiden ruokakomero auttaa luomaan maukkaita aterioita ilman ylimääräistä suolaa. Tästä huolimatta, koska syöt vähän natriumia sisältäviä kokonaisia ruokia (toisin kuin jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät ylimääräistä natriumia), ei ole mitään vikaa, jos käytät keittiössäsi laadukasta merisuolaa ruoan maustamiseen. Merisuolassa on runsaasti hivenaineita ja se voi olla terveellinen lisä ruokavalioosi.

Sekä kuivatut että tuoreet yrtit ja mausteet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja niillä on monia hyödyllisiä ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Suosikkini ovat valkosipuli, inkivääri, kurkuma, korianteri, basilika, tilli, kumina, kaneli ja korianteri.

Yrttien & mausteiden lisääminen ruokaan ei vain potkaise. maku, mutta on myös varsin hyödyllinen terveydellesi. Monilla näistä mausteista on valtavat antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet.

• kuivattu basilika, tuore tarpeen mukaan
• kuivatut laakerinlehdet
• selleri siemenet
• jauhettua chilijauhetta
• punapippurihiutaleet
• cayenne-pippuria
• tuoretta ruohosipulia
• tuoretta tai kuivattua korianteria (korianteria) )
• neilikka
• kumina
• curryjauhe
• kurkuma
• tuoretta valkosipulia, valkosipulijauhetta
• tuoretta inkivääriä, jauhettua inkivääriä
• italialaista maustetta
• jauhettua timjamia
• sipulijauhetta
• kuivattua oreganoa
• kuivattua rosmariinia, tuoretta tarpeen mukaan
• kuivattua tilliä, tuoretta tarpeen mukaan
• kuivattua persiljaa, tuoretta tarpeen mukaan
• mustapippuraa
• meri suola

Sekalaiset ja ruokakomeroerät

Minulla on perusteellinen viesti vegaanisen ruokakomeroiden varastosta, mutta käsittelemme ruokakomeroiden perustiedot tässä osiossa.

Luonnolliset makeutusaineet

Voit käyttää makeutusaineita keittiössäsi. Käytän keittiössäni päivämääriä, banaania, omenasosetta, kookospähkinäsokeria, vaahterasiirappia ja steviaa. Jos pidät leivonnasta, voit käyttää mitä tahansa alla olevista makeutusaineista puhdistamattomana vaihtoehtona puhdistetulle valkoiselle sokerille.

• agave-siirappi
• kookospähkinäsokeri
• vaahterasiirappi
• melassi
• stevia
• orgaaninen ruokosokeri
• päivämäärät

Mausteet

Nämä tuotteet ovat hyödyllisiä kaikkien näiden vihannesten maun nostamiseksi. Varastan kaikki nämä ja käytän niitä usein kastikkeiden, kastikkeiden ja curryjen luomiseen ja kaikenlaisten ruokien maustamiseen.

• kookosmaito
• punainen currypasta
• vihreä currypasta
• soijakastike tai gluteeniton tamari
• misopasta
• sinappi
• salsa
• orgaaninen ketsuppi
• makea chilikastike
• ravintohiiva ( lue lisää täältä)
• porkkanat
• etikka: punaviini, balsamiviini, omenasiideri, riisiviini

Leivonta- ja ruoanlaittovälineet

• leivinjauhe
• leivinjauhe
• maissitärkkelys- tai nuolijuurijauhe
• puhdas vaniljauute
• muut haluamasi uutteet kuten piparminttu tai manteli
• silputtu kookos
• kookoshiutaleet
• elintärkeä vehnägluteeni (käytetään seitanin valmistamiseen)
• erilaiset jauhot, kuten kikhernejauho, quinoa-jauhot, kookosjauho, mantelijauho

Päivittäisen ruokavalion yksinkertaistamiseksi voit ladata ilmaisen tulostettavan päivittäisen ravitsemuksen tarkistuslistan. Tämä viite kattaa jokaiselle ruokaryhmälle ehdotetut annokset, kuten palkokasvit, vihannekset, hedelmät ja siemenet, joita tarvitaan päivittäisten ravitsemustarpeidesi kattamiseen.

Pakatut suosikit ja herkut

Tähän asti Olemme kattaneet kaikki kasvituotteet, joita tarvitset nauttien vegaanisesta ruokavaliosta ja tuntea olosi hyväksi tehdessäsi sitä. Nyt saatat haluta syödä 100% koko ruokaa kasvipohjaista, 100% ajasta ja se on mahtavaa! Ei kuitenkaan ole mitään vikaa sisällyttää joitain jalostettuja elintarvikkeita ruokavalioosi niin usein.

Siirtymäkauden elintarvikkeet

Ruokailutottumusten muuttaminen on iso yritys ja tämäntyyppiset ruoat saattavat olla erityisen tärkeitä. hyödyllinen siirtyessäsi kasvipohjaiseen elämäntyyliin. Kestävyys on myös tärkeää, joten yritä olla asettamatta asioita ”hyviin” ja ”huonoihin” luokkiin. Toki, joskus ruoka on vain polttoainetta, mutta joskus se voi olla myös mukavuuden lähde. Vegaaninen liha- ja maitotuotevaihtoehdot voivat olla erityisen hyödyllisiä, kun siirryt eläintuotteiden raskasta ruokavaliosta. Meijereille on nykyään tarjolla paljon kunnollisia vaihtoehtoja.

Kestävän kehityksen luominen

Uskon itselleni, että syön suklaata, siruja, keksejä, vegaanijäätelöä, käyn vegaanisen pizzan ääressä . Syön päivittäin koko ruokaa kasvipohjaisesti ja rakastan sen tuntemusta, mutta rakastan myös herkkujen nauttimista. Syömällä hyvin 90% ajasta voin mennä eteenpäin ja nauttia myös herkkuista, ei hätää. Uskon myös, että stressi huolestumisesta tai syyllisyydestä vegaanisen suklaalevyn syömisen suhteen on pahempaa kuin vain pirun evästeen syöminen.

Onneksi jalostetut vegaaniruoat ovat räjähtäneet markkinoilla ja vaikka niitä on varmasti vielä paskaa siellä, on joukko upeita tuotemerkkejä, jotka valmistavat herkullisia herkkuja, joista me kaikki voimme nauttia.

• Kenttäpaistimakkarat
• Yves-tuotteet
• Kombucha
• Gardeiinituotteet
• Yksinkertaisesti Protein Bars, Go Macro Bars
• Jäädytetyt kasvishampurilaiset
• Amy’sin kaltaiset säilykekehot
• Tumma suklaa
• Niin herkullista maitoa sisältämätöntä jäätelöä ja muita vegaanisia pakastettuja herkkuja
• Vegaaninen nykiminen
• Jäädytetyt vohvelit luonnon polulta tai Hesekieliltä
• Larabarit (tai tee omat!)
• Beanfield’s Chips
• Kasvissäkit
• Marian orgaaniset keksejä

Kuinka paljonko kasvipohjainen ruokavalio maksaa?

Minulla on nopea vastaus tähän: paljon vähemmän kuin munien, juuston, lihan, maidon, kalan ja muiden ostaminen eläintuotteet.

On yleinen väärinkäsitys siitä, että vegaaninen ruokavalio on kallista. Se voi olla kallista, jos ostat paljon pakattuja vegaaniruokia, mutta jos pidät kiinni täysruoista, se on erittäin edullinen tapa syödä.

Riisi, pavut, linssit, tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat kaikki hyvin halpa ja jos sinulla on perusasiat, sinulla on enemmän kuin tarpeeksi luoda herkullisia kasvipohjaisia aterioita. Sieltä, jos budjettisi sallii, voit käyttää enemmän ylellisyystuotteisiin, kuten superruokiin, useampiin pähkinöihin, siemeniin ja pähkinävoin ja moniin markkinoiden räjähtäneisiin moniin ihaniin vegaanituotteisiin. Viitteenä mieheni ja minä käytämme noin 180 dollaria viikossa ostoksilla kasvipohjaisilla ostoksilla niin paljon orgaanisia tuotteita kuin voimme löytää tai budjettimme sallii.

Budjettivinkkejä saat kattavasta terveellistä ruokailua koskevasta viestistäni budjetti.

Mistä ostaa vegaaniruokaa?

Voit ostaa suurimman osan tarvitsemistasi elintarvikkeista mistä tahansa ruokakaupasta. Tämä sisältää hedelmiä, vihanneksia, riisiä, papuja, pähkinöitä, siemeniä, soijatuotteita ja täysjyvätuotteita. Erikoistuotteista parhaat vegaaniruokien kaupat ovat:

• kokonaiset elintarvikkeet
• Trader Joe’s
• Costco
• Aldi
• Kohde
• Terveyskaupat
• Aasian ruokakaupat
• Viljelijöiden markkinat
• Verkossa Amazonin tai Thrive Marketin kautta

Täällä Vancouverissa Choice’s Market on erinomainen, ja meillä on myös Vegan Supply, jolla on kaikkea mitä voit kuvitella, joten kannattaa nopeaa Google-hakua lähialueeltasi nähdäksesi, mitä tarjolla on. Suurten ketjujen tulisi kantaa kaikki tarvitsemasi ja päivittäin kasvipohjaisista vaihtoehdoista tulee yhä yleisempiä.

Kysynnän kasvaessa myös saatavuuden lisääntyy.Kun seuraavan kerran vierailet paikallisessa suurkaupassa, kaivaa hieman syvemmälle ja olet yllättynyt kaikista hauskoista kasvisruokista, jotka löydät. Jos olet epävarma, pidä se yksinkertaisena pitämällä kiinni koko kasvisruokasta. Pystyn ostamaan melkein kaiken yhdestä valtavirran ruokakaupasta ja tarvitsen joskus vain yhden tai kaksi tuotetta luonnollisemmasta ruokakeskeisestä myymälästä.

Hyödyllisiä artikkeleita

• 3 päivän kokoruokakasvipohjainen ateriaohjelma
• yhden viikon vegaaninen ateriaohjelma
• vegaaninen ravinto-opas
• miten siirtyä kasviin Perustuva ruokavalio
• ravintovihjeitä vegaanisille urheilijoille