Alun perin julkaistu lokakuussa 2013 Vail Weekly Magazine
Juoksijat ja pyöräilijät tuntevat iliotibiaalisen bändin tai ”IT-bändin” (ITB) hyvin Meillä on taipumus rullata sitä, vaivata sitä ja yrittää venyttää sitä koko ajan. Se on yleensä rakkauden ja vihan suhde, joka on voimakkaasti puolueellinen vihaan. Ongelmana on, että viimeaikainen tutkimus osoittaa, että suuri osa tästä itsensä aiheuttamasta kärsimyksestä ei tee paljon muuttaa ITB: tä.
IT-kaista on koko reidesi ympärillä olevan sidekudoksen paksunnettu osa. Tämä tiheä, sitkeä kudos mahdollistaa voimien siirron lonkan ja polven välillä. Se syntyy lonkasta kolmessa osassa: Takana olevista pakaralihaksista, keskellä olevasta iliumin (lonkan luusta) harjasta, ja se ympäröi edessä olevan tensorifascia lata -lihaksen. Se työntyy polven alle ja auttaa vakauttamaan niveltulehdusta. Sitä kutsutaan myös iliotibiaalisen nauhakitkan oireyhtymäksi, koska kipu on yleisesti ajateltu seurauksena epänormaalista etenemisen ja taaksepäin tapahtuvasta seurannasta reisiluun suhteen. Viimeaikainen tutkimus on kyseenalaistanut tämän käsityksen, mikä osoittaa, että IT-taajuusalue ei liiku ollenkaan eteenpäin. Kipu johtuu ITB: n puristumisesta reisiluun ulkopuolelle, mikä ärsyttää kipuherkkä rasvakudosta ITB: n kiinnityksen alla polven lähellä. Polven puristus pahenee, kun lonkan jännitys kasvaa ja polvessa tapahtuu sisäistä pyörimistä. Vaikka lonkan jännitys voi johtua ahtaista pakaroista, lonkan tukijalkojen heikkous on yleisempää, mikä antaa lantion laskea hieman ja polvi romahtaa sisäänpäin, kun taivutamme polvea toisella jalalla.
Vahvuuden lisääminen voi vähentää näitä oireita. Yksi tutkimus osoitti juoksijoiden, jotka lisäsivät lonkan sieppausharjoituksia, voisivat parantaa merkittävästi lihasvoimaa (51 prosenttia) ja ratkaista polven oireet 91 prosentissa testatuista urheilijoista. Tämä on yhdenmukaista toimistossa näkemämme kanssa. Vaikka käsittelemme paikallista tulehdusta, vapautamme tarttumista ITB: n ja nelosien välillä ja venytämme lonkan lihaksistoa, arvioimme aina lonkan stabilointiaineiden heikkouden. Lihasten aktivoinnin ja voimaharjoitusten määrääminen tuottaa parempia tuloksia.
Vuosien varrella olen ollut syyllinen määräämään tuskallista ITB-liikkumista. (Anteeksi kaverit). Käytän edelleen rullointia muun tyyppisiin ongelmiin ja minulla on edelleen potilaita rullata lonkan pakarat ja ulkoiset rotaattorit, vain ei erityisesti ITB. ITB tuntuu usein tiukalta, joten näyttää luonnolliselta, että haluamme pidentää sitä venyttämällä tai rullattamalla. Tämä toimii kuitenkin harvoin.
On sanottu, että ITB: llä on teräksen vetolujuus. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa käytettiin kadonnut ITB: hen istutettuja venymämittareita jännityksen mittaamiseen. Heidän analyysinsä osoitti, että vaikka lihakset olisivat maksimaalisesti supistuneet, ITB oli jäykkä ja pidensi vain 0,2 prosenttia. Anatomiset tutkimukset osoittavat, että ITB on tiukasti kiinni koko reisiluun pituudessa. Se ei lyhene. Se ei pidennä.
Liikkumisella ja venyttelyllä on monia etuja monilla kehon alueilla. Vaikka ITB: n rullaaminen ja venyttäminen ei todennäköisesti aiheuta korjaamatonta haittaa kudoksille, se tuntuu todella surkealta. Yritä pyörittää mönkijöitä ITB: n sijasta ja löytää hyvä tasapaino lonkan liikkuvuudesta pakaralihakselle ja näet paremmat tulokset vähemmän kyyneleillä.
Minulla ei ole rullaa? Suosikkini on Trigger-pistehoidon ”The Grid” -rulla, jonka voit saada Amazonista. (Sinun ei vain tarvitse käyttää sitä IT-kaistallasi)
#ITB #Fascia #Stretching #KneePain