Täysjyvätuotteista valmistettu kylmä aamiaismuro sisältää välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua ja muita luonnollisia kasviyhdisteitä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi. Nämä terveyttä edistävät ravinteet voivat vähentää sydänsairauksien ja tietyntyyppisten syöpien riskiä. Täysjyväillä voi myös olla merkitystä tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin vähentämisessä ja ne voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa. Ravintokuitu täysjyvätuotteista aamiaismuroissa voi vähentää veren kolesterolitasoa ja edistää suolen asianmukaista toimintaa. Se auttaa myös vähentämään ummetuksen ja divertikuloosin riskiä.
Aamiaismurot sisältävät erilaisia jyviä. mutta tärkeimmät jyvät ovat maissi, kaura, riisi ja vehnä. Kaikki täysjyväjyvät koostuvat kaikista viljan osista – leseistä (kuitupitoinen ulkokerros), endospermista (keskiosa) ja alkioista (ravintorikas sisäosa).
Viljajyvät voidaan käsitellä eri tavoin, mikä voi muuttaa niiden ravintoprofiilia. Viljan puhdistaminen poistaa noin 25 prosenttia sen proteiineista ja monista vitamiineista ja kivennäisaineista. Käsittelyn aikana joitain B-vitamiineja (tiamiini, riboflaviini, niasiini, foolihappo) ja rautaa lisätään takaisin rikastettujen jyvien rikastamiseksi. Kuitua voidaan lisätä tai olla lisäämättä takaisin käsittelyn aikana.
Etsi viljamerkintöjä, joissa lukee ”100 prosenttia täysjyvä”. Jos tätä ei ole mainittu etiketissä, tarkista ainesosaluettelo. Kahden ensimmäisen jyvän on oltava ”kokonaisia”. Jos lueteltu vilja ei sisällä ”kokonaisia”, oletetaan, että se ei ole täysjyvä. Poikkeuksia ovat kaura, itäneet jyvät ja ”muinaiset” jyvät, kuten quinoa, hirssi tai durra, jotka ovat aina ”täysjyvätuotteita”, vaikka etiketti ei älä sano.
Mainonta
Etiketit voivat esittää väitteitä, kuten ”valmistettu täysjyvästä”, ”taattu täysjyvä” tai ”monijyväinen”, mutta ne voivat sisältää vain pienen määrän täysjyvätuotteita. Aamiaismurojen yleisiä puhdistettuja jyviä ovat riisi, riisijauho, maissijauho, vehnähiutaleet ja vehnäjauhot. Leseitä ei lasketa kokojyväksi pakkausmerkinnöissä, vaikka ne sisältävätkin monia ravinteita, jotka menetetään jyviä puhdistettaessa.
Päivittäinen aamiaismurojen saanti voi olla avain ravintokuidun saantiin. Koska täysjyvätuotteiden leseet ovat edelleen ehjät, niissä on aina enemmän kuitua kuin puhdistetuissa jyvissä. Siksi etsiä luonnollisesti esiintyviä tai ”ehjiä” kuitulähteitä aamiaismuroissa, kuten täysjyvätuotteissa ja leseissä. Jalostetut kuidut, kuten inuliini- tai sikurijuurikuidut, kaurakuidut, liukoiset maissi- tai vehnäkuidut eivät välttämättä pidä sinua säännöllisenä, laske kolesterolia tai parantaa verensokerin hallintaa sekä käsittelemättömiä kuituja.
Aamiaismurojen annoskoko vaihtelee tyypillisesti 1/4 kupillisesta 1 1/4 kuppiin kuivana. Annoskoon tarkistaminen on kriittistä aamiaismurolle, koska ne vaihtelevat noin 1 unssin annoksesta kevyille viljoille 2 unssin annokselle raskaille viljoille. Varmista, että Ravintotiedot-paneelin annos vastaa annostustasi, tai muuten sinun on mukautettava numeroita.
Ravitsemustiedot-paneelissa luetellaan lisätyt sokerit erikseen kokonaissokereista heinäkuusta 2018 lähtien.Lisättyihin sokereihin kuuluvat makeutusaineet puhdistetuista sokerilähteistä, kuten sakkaroosi tai korkeafruktoosinen maissisiirappi, sekä kuivattu ruokosokerisiirappi, agave, hunaja, melassi, fruktoosi ja hedelmämehu Th Tarroihin merkitty kokonaissokeri sisältää luonnossa esiintyvää sokeria hedelmissä ja maidossa sekä lisättyä puhdistettua sokeria. Vähäsokerisessa viljassa on enintään 7 grammaa kokonaissokeria kevyissä viljoissa (yhden unssin annoskoko) ja 11 grammaa raskaissa viljoissa (2 unssin annoskoko).
Kun valitset terveellisen aamiaismurot, tarkista Nutrition Facts -paneelit ja valitse viljat, jotka ovat kaikki (100 prosenttia) täysjyvätuotteita (kaksi ensimmäistä viljan ainesosaa ovat täysjyvä tai leseet) ja vilja, jossa on käsittelemättömiä, ehjiä kokonaisia jyviä ja leseitä. Valitse lajikkeita, jotka sisältävät enintään 7 grammaa kokonaissokeria kevyille viljoille (1 unssin annoskoko) ja 11 grammaa sokeria raskasviljoille (2 unssin annos).
Haluatko tietää lisää viljasta ravitsemus? Lue ”Kuuma aamiaismurot” ja ”Vilja: terveellisten valintojen tekeminen”.