Yrittääkö kana kertoa sinulle jotain? | Vital Plan

”Puhutaan suolen liikkeistä”, kukaan ei koskaan sanonut. Jopa puhuessasi lääkärisi kanssa ruoansulatukseen liittyvät kysymykset ja normaali tai epänormaali muoto voivat olla epämiellyttävä aihe. Mutta niihin kannattaa kiinnittää huomiota.

”Ihmisten tulisi harkita suoliston liikkeitä tarkemmin – he antavat sinulle paljon tietoa ruoansulatuskanavan terveydestäsi”, sanoo tohtori Bill Rawls. , Vital Planin lääketieteellinen johtaja. Esimerkiksi Gut-lehden tutkimuksessa todetaan, että muodostuneet ulosteet ja säännölliset suolenliikkeet liittyvät vahvasti monipuolisempaan mikrobiomiin, joka on tärkeä merkitys suoliston terveydelle.

Mutta kukaan ei ruoansulatusta tai ulosteita ole täydellinen kaikki aika, ja se on OK. Jokainen kulkee kaasua – 10-20 kertaa päivässä on normi. Ripuli on yleinen oire PMS: ssä. Ja satunnaiset turvotukset, vatsakipu, löysät ulosteet tai ummetus ovat täysin normaaleja eikä yleensä mitään syytä huoleen. Tämä pätee erityisesti, jos pystyt jäljittämään ongelman takaisin syömäsi tai tekemäsi.

Tällöin korjaus on helppoa – yksinkertaisesti välttää laukaisijoita tulevaisuudessa. Loppujen lopuksi useimmat meistä ovat antautuneet liialle lomalla tai antaneet periksi tiettyjen ruokien tai juomien houkutukselle, joista tiedämme, että ne eivät sovi meille. Voit myös liioitella sitä terveellisissä elintarvikkeissa, joiden tiedetään aiheuttavan kaasua ja turvotusta syödessään liikaa, kuten parsakaali ja ruusukaali. Lisäksi me kaikki kärsimme ajoittain tai menemme normaalista nukkumis- ja liikunta-aikataulusta, jotka kaikki voivat laukaista tai pahentaa ruoansulatuskanavan ongelmia.

Joten todellinen kysymys on, ovatko ulosteesi ja ruoansulatusprosessisi normaalit ja säännölliset suurimman osan ajasta? Vai ovatko epänormaalit ja epäsäännölliset tulleet juuri uudeksi normaaliksi? Tässä on apua näihin kysymyksiin vastaamisessa sekä neuvoja ruoansulatuskanavan hallitsemiseksi niin paljon kuin pystyt.

Miltä tavallinen ruoansulatus näyttää?

Ensinnäkin sinä pitäisi yleensä tuntua hyvältä. Mikään ruoansulatuskanavan prosessi ei saa vaikuttaa elämänlaatuasi, jättää sinut hämmentyneeksi tai estää sinua tekemästä asioita, joita haluat tehdä. Muussa tapauksessa tässä on vihjeitä, joita etsit suolistasi:

• Väri: Terveiden, normaalien ulosteiden tulee olla keskipitkän tummanruskeat, eivät harmaat, Tohtori Rawls sanoo. ”Ruskea tarkoittaa, että kehosi tuottaa riittävästi sappea ruoansulatuksen aikana.” Sapen ja harmaan ulosteen puuttuminen viittaavat siihen, että maksasi on ruuhkainen.
• Johdonmukaisuus: Haluat ulosteita, jotka näyttävät pääosin sileiltä ja kiinteästi muodostuneita mutta silti pehmeitä. Erittäin kova, paakkuinen tai pellettimäinen uloste voi osoittaa hidasta paksusuolta ja että uloste ei liiku kunnolla, joten ulosteesta uutetaan liikaa vettä. Toisaalta löysät tai vetiset ulosteet ovat yleensä reaktio bakteerien kertymiseen toksiinien kanssa jotka vahingoittavat paksusuolen limakalvon limakalvoa aiheuttaen siitä nestevuodon, tohtori Rawls sanoo.
• Taajuus: Jos ohitat ulosteet spontaanisti, kerran tai kahdesti päivässä, sinun ei tarvitse vaivautua eikä erityisen kiireellisellä tavalla, olet hyvässä kunnossa. Kun olet käyttänyt vessaa, sinun pitäisi myös tuntua siltä, kuin olisit poistanut kaikki jätteet; et halua peräsuolessasi viipyvää täyteyden tunnetta.
• Haju: Normaalilla ulosteella on vain mieto haju. ”Sinun ei pitäisi olla mädäntymistä; jos haju ajaa sinut ulos kylpyhuoneesta, se ei ole hyvä ”, tohtori Rawls sanoo. ”Se voi tapahtua esimerkiksi silloin, kun ihmiset syövät paljon lihaa – se voi johtaa bakteerien lisääntymiseen, mikä aiheuttaa ulosteiden hajua.”

Jos et tunne näitä tunnusmerkkejä terveellisiä numeroita kahdella säännöllisesti, ja sen sijaan koet ruoansulatuskanavan oireita, se on todennäköisesti kehosi tapa kertoa sinulle, että jotain ei ole oikein suolistossa tai ruokavaliossa. Joitakin selkeitä merkkejä siitä, että jokin on poissa käytöstä, ovat ummetus, joka määritellään vaikeasti ohimenevä tai pieni uloste ja vähemmän kuin kolme tai neljä suolen liikettä viikossa, tai löysät ja usein ulosteet (yli kaksi päivässä). Näiden kahden on-off-sykli on toinen punainen lippu – jonka tohtori Rawls sanoo olevan hyvin yleinen – samoin kuin turvotus, vatsakrampit tai liiallinen kaasu.

Valitettavasti GI-ongelmista on tullut niin yleisiä, että monet ihmiset odottavat niitä. ”Ellei GI-ongelma ole todella huono, useimmat ihmiset vain hyväksyvät sen ja elävät sen kanssa ”, tohtori Rawls sanoo. Mutta on olemassa yksinkertaisia vaiheita, joiden avulla voit tukea onnellista, terveellistä suolistoa ja ruoansulatusta paitsi ylläpitää säännöllisyyttä myös tuntea itsesi parhaaksi. (Jos sinulla on vakavia oireita, kuten verta ulosteessa, vakavia ja jatkuvia ruoansulatuskanavan häiriöitä tai systeemisiä oireita, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan.)

Täytä ruokavalio hedelmillä ja vihanneksilla

”Me elämme ruoan kulta-aikaa; erinomaista ruokaa, joka voi tehdä ihmisistä erityisen terveellisiä, on nyt enemmän kuin milloin tahansa ”, tohtori Rawls sanoo. Suuri osa tuoreiden tuotteiden saatavuudesta on suuri osa.Ja ruoansulatuksen parantamiseksi et voi lyödä hedelmiä ja vihanneksia.

Yksi tärkeimmistä eduista on niiden kuitupitoisuus. Sen lisäksi, että sen on osoitettu vähentävän erilaisten sairauksien riskiä, kuitu ruokkii myös suoliston hyviä bakteereja, mikä pitää ruoansulatuskanavan ja muut järjestelmät terveinä, suoliston vuorauksen vahvana ja ruoansulatuksen normaalina. Ja tämä pätee erityisesti hedelmien ja vihannesten kuituihin, toisin kuin jyvissä oleviin kuiduihin, Dr. Rawls sanoo.

Tuote sisältää sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, jotka ovat yhtä tärkeitä ja yhdessä liikuttavat ruokaa elintarvikkeiden läpi. ruoansulatuskanavan ja tuhlaa sitten paksusuolen kautta. Liukenematon kuitu – jota esiintyy suurina määrinä elintarvikkeissa, kuten omenat, mansikat ja herneet – houkuttelee vettä ja muodostaa geelimäisen aineen, joka hidastaa ruoansulatusta. Liukeneva kuitu, joka sisältää runsaasti parsakaalia, vihreitä ja parsaa, lisää irtotavaraa estämään löysät ulosteet.

Silti amerikkalaiset saavat vain noin 15 grammaa kuitua päivässä – huomattavasti vähemmän kuin 25-30 gramman asiantuntijat suosittelevat. Joten, jos et täytä tätä ohjetta, korvaa enemmän jyviä ja lihaa hedelmillä ja vihanneksilla. World Journal of Gastroenterology -lehdessä esitetyssä katsauksessa todettiin, että se parantaa ulosteiden taajuutta. Varmista vain, että lisäät saantiasi vähitellen ja levität sitä päivän aikana, mikä antaa kehollesi aikaa sopeutua. (Liian paljon kuitua kerralla voi aiheuttaa kaasua ja turvotusta.)

Hedelmät ovat ruoansulatuskanavan ystäväsi muutamista muista tärkeistä syistä. ”Suolibakteerien tukemisen lisäksi hedelmissä oleva kuitu auttaa suojaamaan sinua edistämällä normaalia limakerrosta, joka peittää suolen”, tohtori Rawls sanoo. Hedelmien ja vihannesten soluihin on myös jäänyt paljon vettä, joka vapauttaa sitä hitaasti Se ei vain pidä sinut hyvin hydratoituneena, se myös auttaa ruoansulatuskanavassa ja siirtää ulosteesta paksusuolesi läpi.

Syö hitaasti

Jos hengität ruokaa (kuten niin monet me, jotka syömme juoksulla), on todennäköistä, että saat suuren puolen ilmaa aterian yhteydessä, mikä voi aiheuttaa burping tai flatus (kaasu vatsaan tai suolistoon), tohtori Rawls sanoo. Yritä lepää haarukka levyllä puremien välillä ja ylimääräisen aikaa pureskeluun.

Nopealla, hyvin pureskellulla aterialla on myös muita ruoansulatuskanavan etuja. Pureskelu antaa signaalin ruoan tulemisesta ja auttaa ruoansulatuskanavan toiminnan aloittamiseen. pureskelu alkaa myös hajottaa ruokaa ennen kuin se edes saavuttaa vatsasi, joten sen tekemisen jälkeen on vähemmän työtä.

Syö Hitaasti antaminen antaa myös aivoillesi aikaa kerätä täydellisyyssignaaleja, mikä auttaa estämään ylikuumenemista ja sitä seuraavaa turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä. Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että kun naiset söivät hitaammin, he kuluttivat vähemmän, mutta olivat tyytyväisempiä kuin silloin, kun heitä käskettiin syömään nopeasti.

Liikuntaa

Lisää suoliston terveyttä 625 457: een tai joten muut syyt vaellukselle, kävelylle, uinnille tai pyöräretkelle: Liikunta voi muuttaa suolen mikrobiomin koostumusta parempaan suuntaan. Lääketieteellinen tutkimus & Tiede urheilussa & Liikunta osoitti, että kun istumattomat ihmiset harjoittivat kolme kertaa viikossa 6 viikon ajan, he osoittivat kasvua bakteerityyppi, joka tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta suolistossa.

Lyhyellä aikavälillä yksinkertainen 15 minuutin kävely illallisen jälkeen voi auttaa suolistasi tekemään työnsä. Saksan tutkijat kertovat, että kävely suuren aterian nauttimisen jälkeen paransi mahalaukun tyhjenemisnopeutta verrattuna siihen, kun ihmiset siemasivat espressoa tai alkoholia sisältävää digestiota.

Mene katkeroiden tuntemaan olosi paremmaksi

Kun syö jotain katkeraa (kuten voikukan vihreät, rucola ja radicchio), ota aromaattiset katkerat (yrttiuutteet alkoholipohjassa) tai niela katkerat rohdosvalmisteet, katkerat makureseptorit suussa ja koko ruoansulatuskanavassa lähettävät viestin kehollesi alkaa valmistaa entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ruokaa.

Katkeranmakuiset ruoat ja yrtit auttavat myös muulla tavoin sujuvaa, terveellistä ruoansulatusta. Siksi katkeroita kasveja, yrttejä ja aromaattisia katkeroita käytetään laajasti perinteisessä lääketieteessä terveellisen ruoansulatuksen tukemiseksi. Itse asiassa katkeran artisokan lehtiuutteen havaittiin parantavan turvotusta, vatsakipuja, kaasua ja muita ruoansulatushäiriön oireita jopa 85 prosentissa tutkimushenkilöistä International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehden katsauksen mukaan.

Täydennä terveellistä ruokavaliota suolistoa hyödyttävillä yrtteillä

Useimmat yrtit ovat luonteeltaan katkeria, joten ne auttavat luonnollisesti ruoansulatuksessa laukaisemalla katkera makureseptorit. Mutta niillä on muita ominaisuuksia, jotka auttavat tasapainottamaan ruoansulatuskanavaa ja auttavat terveellistä ruoansulatusta, tohtori Rawls sanoo. Muutama etsiminen:

• Berberiini auttaa stimuloimaan sappea ja tukemaan ruoansulatuskanavan hyviä suolistomikrobeja.American Journal of Chinese Medicine -lehden artikkelin mukaan sitä on käytetty muinaisessa lääketieteessä ripulin hoitoon ja muiden ruoansulatuskanavan ja tulehdustilojen hoitoon sekä ruoansulatuskanavan toiminnan tukemiseen.
• Liukas jalavan kuori sisältää limaa, rauhoittavaa yhdistettä, joka voi auttaa pitämään ruoansulatuskanavan vuorauksen terveenä. Sen tiedetään myös auttavan rauhoittamaan närästystä ja vatsavaivoja. Pienessä tutkimuksessa Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehdessä todettiin, että kaksi liukasta jalavan kuorta sisältävää kaavaa auttoi parantamaan ummetusta sekä vatsakipuja ja muita oireita tulehduksellisen suolen oireyhtymää sairastavilla ihmisillä.
• Voikukkajuuri ja uute ovat erityisen katkera; se on tunnustettu ruoansulatusta stimuloivaksi aineeksi ja sen lievistä laksatiivisista ominaisuuksista, jotka voivat auttaa säätelemään suolen toimintaa.
• Kardemummun siemenissä on runsaasti fytokemikaaleja, jotka voivat auttaa rauhoittamaan suolistoa ja tukemaan sitä. terveitä suolimikrobeja.
• Fenkolin tiedetään rentouttavan sileitä lihaksia ruoansulatuskanavassa, ja siemenet auttavat rohkaisemaan sapen virtausta, jota tarvitaan ruoan riittävään hajottamiseen.

Entsyymitarjontaasi

Ruoansulatusentsyymit, kuten amylaasi, proteaasi, lipaasi, laktaasi ja muut, ovat proteiineja, joita saatat joskus saada ruoasta, mutta joita tuotetaan pääasiassa haima, vatsa, ohutsuolet ja suu. He toimivat tavallaan kuin kaivostyöläisryhmä, joka auttaa hajottamaan ruokaa saadakseen arvokkaita ja käyttökelpoisia ravintoaineita. Erilaiset entsyymit auttavat sulattamaan erityyppisiä ruokia ja ravinteita – rasvoja ja öljyjä, hiilihydraatteja, proteiineja -, joten tarvitset alueen. Täydentämisen lisäksi terveellinen ruokavalio ja elämäntapa voivat myös varmistaa riittävän määrän.

Ajattele kahdesti ennen lääkkeiden käyttöä.

Monet ihmiset, jotka kärsivät refluksoinnista, kääntyvät protonipumpuksi kutsuttujen lääkkeiden puoleen. estäjät (PPI: t), jotka estävät mahasoluja tuottamasta kuplittavaa ja epämukavuutta aiheuttavaa suolahappoa. Itse asiassa he ovat maailman kymmenen yleisimmin käytetyn lääkkeen joukossa.

Näiden pillereiden avaaminen näyttää kuitenkin aiheuttavan vakavia mahdollisia sivuvaikutuksia. Ensinnäkin, vaikka lääkkeet vähentävät mahahappoa, jos niitä otetaan pitkäaikaisesti, voi olla rebound-vaikutus, kun lopetat PPI-lääkkeiden käytön, mikä saattaa johtaa sinuun huonommassa asemassa kuin aloitit.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että PPI käyttäjillä on yleensä vähemmän terve suolen mikrobiomi. Ja äskettäin julkaistussa World Journal of Gastroenterology -lehdessä julkaistussa 56 tutkimuksessa todettiin, että PPI: n käyttöön liittyy lisääntynyt riski saada C. difficile, bakteeri, joka aiheuttaa vakavaa ripulia ja tulehdusta suolistossa. Ajattelu: Happotuotannon tukahduttaminen tekee mahasta vähemmän hapan, mikä voi heikentää kehosi luonnollista puolustuskykyä C. diff: ää ja muita uhkaavia mikrobeja vastaan.

Yritä sisällyttää mahdollisimman moni näistä suolistoa tukevista vinkeistä päivittäiseen rutiiniin, ja huomaat, että saatat kehittää uuden normaalin määritelmän – joka on paljon sopusoinnussa tavoitteen kanssa tuntea olosi suurimmaksi osaksi aikaa .