Fitness nach 40: Ein einfacher Plan für lebenslange Gesundheit

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Vor nicht allzu langer Zeit haben Ärzte den Menschen gesagt, sie sollen langsamer werden, sobald sie 40 Jahre alt sind. Sie glaubten, wenn es um „Fitness nach 40“ ging, dass das Herz nicht viel Stress aushalten konnte und es am besten war, die Füße für den Rest Ihres Lebens hochzulegen.

Offensichtlich haben sich die Dinge geändert, und Wir haben eine Reihe erstaunlicher Menschen zu verdanken. Laird Hamilton und seine Frau Gabrielle Reece sind ein großartiges Posterpaar, um im Alter aktiv zu bleiben. Randy Couture, Dara Torres und George Foreman haben uns alle gezeigt, dass dies auch möglich ist Und dank vieler Sportarten, die mittlerweile Altersgruppen haben, gibt es eine Fülle von Möglichkeiten für diejenigen, die später im Leben aktiv bleiben möchten.

Aber wir müssen ehrlich zu uns selbst sein. Mit vierzig Sie werden nicht besser sein als mit zwanzig, es sei denn, Sie waren eine Stubenhocker. Es ist einfach nicht möglich. Die Biologie ist nicht mehr auf Ihrer Seite und es macht die Genesung schwieriger und den Fortschritt langsamer.

Das bedeutet nicht, dass Sie alles aufgeben müssen. Seit ich vor fast achtundvierzig Jahren vierzig geworden bin, habe ich einige große körperliche Herausforderungen gemeistert: cy Sie müssen in einer Woche 1000 km zurücklegen, mehrere halbe Ironman-Rennen und einen vollen Ironman beenden und den brutalen Kokoro-Kurs von SEALFIT absolvieren. Ich werde Ihnen mitteilen, wie ich diese Dinge getan habe und verletzungsfrei geblieben bin, während ich noch Vollzeit gearbeitet habe.

Radfahren eignet sich hervorragend für das Ironman-Training oder die allgemeine Fitness nach 40.

Fitness nach 40 beginnt mit der Erinnerung, dass Sie über 40 sind

Die erste Schritt ist einfach, obwohl Sie es nicht glauben werden. Der erste Schritt besteht darin, sich etwas zu entspannen. Du bist nicht zwanzig. Du bist kein Superman mehr, egal wie hart du als Kind warst.

Du musst jetzt realistisch in Bezug auf Training und Erholung sein. Wenn Sie einen schlechten Arbeitstag hatten oder wenig geschlafen haben, weil Sie sich heute Sorgen um den Test Ihres Sohnes gemacht haben, ist es nicht der Tag, ihn im Fitnessstudio zu hämmern. Heute ist der Tag, um etwas Arbeit zu erledigen, aber das Gas in Schach zu halten. Es ist Zeit, es später zu besprechen.

Die 3 Bs meiner grundlegenden Trainingsvorlage für Fitness nach 40

Meine grundlegende Trainingsvorlage basiert auf meinen drei Bs: Biegen, Bauen und Atmen. Sie beziehen sich auf die Notwendigkeit von Beweglichkeits- und Mobilitätsarbeit, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Arbeit. Und nein, es ist mir egal, ob Sie Cardio nicht mögen. Ich gehe davon aus, dass Sie es mehr mögen als einen Herzinfarkt oder Diabetes. Es ist mir auch egal, ob du denkst, dass du dich nicht dehnen musst. Sie tun dies und wahrscheinlich weit mehr als Sie denken.

Das Grundgerüst sieht folgendermaßen aus:

1. Sie müssen jede Sitzung ausdehnen.
2. Teilen Sie Ihre Gesamte Trainingseinheiten gleichmäßig zwischen Kraft und Fitness („Cardio“).
3. Nur eine harte Sitzung mit Kraft und Fitness pro Woche.

Für Bonuspunkte: Versuchen Sie nicht mehr Wenn Sie sich für ein Leben in Gesundheit und Fitness entschieden haben, stellen Sie fest, dass es in der Küche beginnt.

Wenn es darum geht, Kunden zu schulen, verwende ich in der Regel Stundenblöcke von Zeit einfach, weil das in Fitnessstudios Tradition ist. Aber die meisten Workouts werden nicht genau eine Stunde dauern, weshalb ich in meinem eigenen Training 90-Minuten-Zeitblöcke verwende. Unabhängig von der zugewiesenen Zeit ist das Format das gleiche und a Das Drittel bis die Hälfte meiner gesamten Trainingszeit im Fitnessstudio wird für Flexibilität aufgewendet. Es scheint übertrieben, aber es hält mich von der Arztpraxis fern und verhindert, dass ich verletzt werde. Es lockert auch steife Muskeln von der vorherigen Zeit us day training.

Krabbeln ist ideal für die Mobilität – aber kriechen wie ein Raubtier, nicht wie ein Baby.

Wie Sie Ihr Krafttraining durchführen

Nach dem Dehnungsblock arbeite ich an Kraft, wenn ich im Fitnessstudio bin. Ich neige dazu, zwei Übungen auszuwählen, die nicht gegeneinander antreten. Gute Beispiele sind vordere Kniebeugen und Klimmzüge, vordere Kniebeugen und Kreuzheben in Rumänien, Pressen und Klimmzüge oder Kreuzheben und Pressen.

Eine gute Faustregel ist, jede Übung für drei bis fünf Sätze durchzuführen drei bis fünf Wiederholungen. Die Gesamtzeit beträgt hier etwa zwanzig Minuten. Viele Leute sagen, Sie brauchen viel mehr Kraftarbeit, aber ich bin anderer Meinung. Mit einer geringeren Erholungsfähigkeit erzielen Sie tatsächlich mehr Ergebnisse, wenn Sie etwas weniger tun.

Wenn Sie sich an einem Tag pro Woche gut fühlen, setzen Sie Ihren Fuß ab und sehen Sie, was Sie haben. Dies ist der Tag, um eine persönliche Aufzeichnung zu erstellen oder zusätzliche Arbeit hinzuzufügen. Lassen Sie sich jedoch nicht von einer Tabelle leiten – warten Sie, bis Sie es am Tag spüren.

Dann muss der nächste Tag der einfachste Tag der Woche sein. Fügen Sie zusätzliche Dehnung hinzu und reduzieren Sie die Anzahl der Sätze um ein Drittel, um sicherzustellen, dass die Erholung optimiert wird.Nachdem Sie mehr Arbeit geleistet haben als jemals zuvor, brauchen Sie nicht noch mehr Arbeit, sondern mehr Ruhe. Beenden Sie jede Sitzung mit mehr Dehnung, um die Muskeln freizugeben, die Sie trainiert haben.

Wir möchten, dass unsere Kunden jede Woche drei Kraftsitzungen durchführen. Diese werden am besten an wechselnden Tagen platziert, sodass ein Zeitplan für Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag am besten funktioniert. In den Vierzigern und darüber hinaus zu sein, bringt jedoch oft Herausforderungen in Form von erhöhter Arbeitsverantwortung und Kindern mit sich. Wenn Sie zwei Tage im Fitnessstudio hintereinander trainieren müssen, stellen Sie sicher, dass einer der Tage absichtlich einfacher ist als der andere.

Gehen Sie für Ihre Cardio-Fitness ins Freie!

Vergessen Sie Ihr Cardio nicht

So wie wir es wollen Wechseln Sie zwischen einfacheren und härteren Workouts im Fitnessstudio. Das möchten wir auch für unsere Fitness-Sessions tun. Ob Sie es glauben oder nicht, das Gehen ist der Eckpfeiler eines lebenslangen Fitnessplans, der Sie gesund und schlank hält. Aber Sie werden niemals einen Weg zu einem hohen Fitnessniveau finden, daher müssen Sie auch hart arbeiten.

Laufen hat in den Mainstream-Fitnessmedien einen schlechten Ruf. Aber Laufen ist eine der reinsten und angenehmsten Aktivitäten, die Sie ausführen können. Ich schlage nicht vor, täglich einen Marathon zu laufen, aber ein paar Kilometer, die ein paar Mal pro Woche ausgeführt werden, wirken sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness aus und helfen dabei, unerwünschtes Gewicht zu verlieren.

Wenn das Laufen nicht der Fall ist Wenn Sie wegen schlechter Knie sind, versuchen Sie es vielleicht mit Radfahren, Rudern, Langlaufen oder Schwimmen. Aber geh raus. Nutzen Sie das Fitnessstudio für Kraft, aber gehen Sie für Ihre Fitnessarbeit nach draußen. Vertrauen Sie mir einfach – wenn Sie draußen sind, passieren mehr gute Dinge. Holen Sie sich etwas Vitamin D und atmen Sie frische Luft.

Fitness nach 40 bedeutet, dass Sie langfristig dabei sind

Wenn Sie dieses Format von drei Tagen Kraft abwechselnd mit drei befolgen An Tagen der Fitnessarbeit garantiere ich Ihnen, dass Sie bis Ende des Jahres in hervorragender Verfassung sein werden. Aber gewöhnen Sie sich an die täglichen Aktivitäten, da dies das Geheimnis für langfristige Gesundheit und Fitness ist.

Ein Leben lang Der Athlet und Trainer Andrew Read hat es gesehen, dann ausprobiert und dann getestet. Er hat Hunderte von Athleten und Kunden bis zu Olympia- und Weltmeisterschaftsniveaus trainiert. Er hat seine Theorien an sich selbst getestet. Er ist sowohl ein Schwarzgurt als auch ein Ironman und trainiert seit über zwanzig Jahren das Handwerk des Trainings.
Er hat zusammen mit Branchenführern in allen Bereichen von Taekwondo über brasilianisches Jiu Jitsu bis hin zu Boxen sowie Kettlebells, Laufen, Triathlon trainiert. Beim Gewichtheben verfügt Andrew über einen großen Erfahrungsschatz. Er ist nicht an ein einzelnes Werkzeug oder eine Methode gebunden, sondern verfügt über einen umfangreichen Werkzeugkasten, aus dem er für jeden Athleten die richtige Lösung auswählen kann.
Seine Trainingsmethoden sind Blue Collar und Basic. Es gibt keine Versuche, die Leistung zu hacken. Nur uralte Methoden, die entwickelt wurden, um eine verbesserte Leistung zu gewährleisten. Er hat hart gearbeitet, um das Training von Körper und Geist durch seine drei einfachen Trainingsregeln miteinander zu verbinden – auftauchen, sich nicht beschweren, niemals aufhören.
Weitere Informationen über Andrew finden Sie auf seiner Website Read Performance Training.