Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder einzelnen Zelle in unserem Körper – es spielt eine große Rolle bei allem, vom Wachstum und der Reparatur des Gewebes bis zur DNA-Synthese, dem Zelltransport, dem Aufbau von Antikörpern, dem Muskelaufbau und vielem mehr . Wie viel Protein wir genau benötigen und wie viel unser Körper absorbiert, hängt von Faktoren wie Alter, Körperzusammensetzung, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau ab.
GIBT ES SO VIEL PROTEIN?
Wir wissen: Es kann zu viel Gutes geben, und mehr ist nicht immer besser. Sobald unsere Gewebe alle Aminosäuren aufgenommen haben, die sie benötigen, können sie den Überschuss nicht mehr verwenden. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die zur späteren Verwendung als Glykogen in Leber und Muskelzellen gespeichert werden, verfügt Protein nicht über eine eigene persönliche Speichereinheit. Überschüssiges Protein wird als Fett gespeichert, während überschüssige Aminosäuren in die Toilette gespült werden.
WIE VIEL SOLLTEN SIE AN EINEM TAG ZIELEN?
Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Proteinaufnahme 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht). Sie stellen jedoch auch fest, dass eine gesunde Ernährung bestehen kann 10–35% Protein.
Jemand, der viel Sport treibt oder schweres Gewichtheben betreibt, benötigt mehr Protein als ein Teenager, der nicht trainiert. Aus diesem Grund ist es hilfreich, eine App wie MyFitnessPal zu verwenden, mit der Sie Ihre Gesundheitsinformationen eingeben und eine individuelle Empfehlung erhalten oder mit einem registrierten Ernährungsberater sprechen können, wenn Sie sich nicht sicher sind.
WARUM SIE VERBREITEN SOLLTEN AUS IHRER PROTEINAUFNAHME
Laut Wissenschaft absorbieren wir 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit. Daher ist es vorteilhafter, unsere Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, als zu versuchen, eine Mehrheit bei einer Mahlzeit zu konsumieren.
Hier sind einige Beispielmahlzeiten, die bis zu 35 Gramm Protein enthalten:
FRÜHSTÜCK
- 1 Tasse (150 g) griechischer Joghurt mit 2 Esslöffeln Mandelbutter (23 g Protein)
- Protein-verpackte Frühstücks-Burritos (27 g Protein)
- 1 Tasse (150 g) Hüttenkäse mit 1/2 Tasse (75 g) Blaubeeren (26 g Protein)
- Räucherlachs-Rührei (24 g Protein)
MITTAGESSEN
- Deli Box (27 g Protein)
- Griechischer Salat mit 4 Unzen gegrilltem Hühnchen (31 g Protein)
- Ei-Avocado-Salat-Wraps ( 25 g Protein)
- Hühnersalat auf einem Vollkornwickel (25 g Protein)
ABENDESSEN
- Würziger Hühnchenburger mit Süßkartoffel Pommes (35 g Protein)
- Mac und Käse mit Hühnchen und Grünkohl (30 g Protein)
- Shrimps Burrito Bowl (34 g Protein)
Ist NUTRIENT TIMING von Bedeutung?
Für die meisten sorgt ein etwas gleichmäßiger Abstand zwischen den Mahlzeiten und Snacks dafür, dass Ihr Körper Zugang zu den geeigneten Aminosäuren hat, die für optimale Leistung und Bewegung sowie für Muskelaufbau und Erholung erforderlich sind.
Wenn Gewichtsverlust ist Ihr Ziel, Protein ist sehr wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Sie satt zu halten. Es kann auch von Vorteil sein, morgens mehr zu essen (35 g), um den Appetit den ganzen Tag über besser kontrollieren zu können.
Wenn Sie Sportler oder starker Sportler sind, empfiehlt die International Society of Sports Nutrition, hochwertiges Protein zu essen innerhalb von drei Stunden nach dem Training, um das Muskelwachstum und die Muskelsynthese zu steigern.