Es ist kein Geheimnis, dass die meisten von uns wahrscheinlich mehr Obst und Gemüse essen könnten. Jetzt gibt es mehr Anreize als je zuvor, da eine neue Analyse ergibt, dass der Verzehr von mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und frühen Tod verringern kann.
Die Forscher fanden heraus, dass der größte Nutzen aus dem Verzehr von 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag resultierte. Sie schätzen, dass, wenn jeder diese Menge aß – das entspricht ungefähr 800 Gramm oder 28 Unzen – weltweit ungefähr 7,8 Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden könnten.
Um zu diesen Zahlen zu gelangen, analysierten Wissenschaftler vom Imperial College London 95 Studien auf Obst- und Gemüsekonsum. Die Metaanalyse umfasste 2 Millionen Menschen aus Bevölkerungsgruppen weltweit und bewertete bis zu 43.000 Fälle von Herzerkrankungen, 47.000 Fälle von Schlaganfall, 81.000 Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 112.000 Krebsfälle und 94.000 Todesfälle. Die Ergebnisse werden im International Journal of Epidemiology veröffentlicht.
„Wir wollten untersuchen, wie viel Obst und Gemüse Sie essen müssen, um den maximalen Schutz vor Krankheiten und vorzeitigem Tod zu erreichen „Dagfinn Aune, Hauptautor der Studie der School of Public Health am Imperial College London, sagte in einer Erklärung:“ Unsere Ergebnisse legen nahe, dass fünf Portionen Obst und Gemüse gut sind, zehn pro Tag sogar noch besser. ”
Die Ergebnisse zeigten, dass noch geringere Mengen an Obst und Gemüse einige schützende Vorteile hatten. Zum Beispiel war der Verzehr von 200 Gramm Obst und Gemüse pro Tag – das entspricht zweieinhalb Portionen – mit einer Verringerung des Krebsrisikos um 4 Prozent und einer Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes um 15 Prozent verbunden.
Das Essen von 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag war verbunden mit:
- 24 Prozent reduziertem Risiko für Herzerkrankungen.
- 33 Prozent reduziertem Schlaganfallrisiko. 28 Prozent reduzierten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 13 Prozent reduzierten das Krebsrisiko. 31 Prozent reduzierten den vorzeitigen Tod.
Das Forschungsteam berücksichtigte verschiedene Faktoren wie das Gewicht einer Person, die Rauchgewohnheiten, die körperliche Aktivität und die allgemeine Ernährung, aber die Vorteile von Obst und Gemüse blieben bestehen.
Die Forscher waren nicht in der Lage, die potenziellen Vorteile des Verzehrs von mehr als 800 Gramm pro Tag zu untersuchen, da dies das obere Ende des Bereichs in den von ihnen analysierten Studien war.
Sind einige Obst- und Gemüsesorten besser als Andere? Die Autoren konnten bestimmte Arten identifizieren, die das Risiko bestimmter Krankheiten verringern können.
Zum Beispiel Äpfel und Birnen; Zitrusfrüchte; Salate und grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat und Chicorée; Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl können bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, Schlaganfall und frühem Tod hilfreich sein.
Die Analyse zeigte auch, dass grünes Gemüse wie Spinat oder grüne Bohnen; gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten; und Kreuzblütler können dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.
Aune sagt, dass es mehrere mögliche Mechanismen gibt, die erklären könnten, warum Obst und Gemüse so viele schützende Gesundheit zu haben scheinen Vorteile.
„Es hat sich gezeigt, dass Obst und Gemüse den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und die Gesundheit unserer Blutgefäße und des Immunsystems verbessern“, sagte er. „Dies kann auf das komplexe Netzwerk von Nährstoffen zurückzuführen sein, die sie enthalten. Beispielsweise enthalten sie viele Antioxidantien, die DNA-Schäden reduzieren und zu einer Verringerung des Krebsrisikos führen können.“
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Verbindungen, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli als Glucosinolate bezeichnet werden, Enzyme aktivieren, die zur Krebsprävention beitragen können. Darüber hinaus können Obst und Gemüse die natürlich vorkommenden Bakterien in unserem Darm positiv beeinflussen.
Aune merkt auch an, dass es unwahrscheinlich ist, dass alle nützlichen Verbindungen in Obst und Gemüse in Pillenform repliziert werden können.
„Höchstwahrscheinlich ist das gesamte Paket nützlicher Nährstoffe, die Sie durch den Verzehr von Obst und Gemüse erhalten, entscheidend für die Gesundheit“, sagte er sagte. „Aus diesem Grund ist es wichtig, pflanzliche Vollwertkost zu sich zu nehmen, um den Nutzen zu erzielen, anstatt Antioxidantien oder Vitaminpräparate einzunehmen (von denen nicht nachgewiesen wurde, dass sie das Krankheitsrisiko verringern).“ Neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Experten sagen, 10 Portionen pro Tag scheinen viel zu sein, besonders für Menschen, die Geschmack, Textur und Geruch nicht mögen von Obst und Gemüse, aber es gibt Möglichkeiten, sie in Ihre Routine zu integrieren.
„10 Obst- und Gemüsesorten pro Tag zu sich zu nehmen, erfordert sicherlich einige Planung, aber es ist kein Problem, wenn Sie es absichtlich auf den Tag einbauen“, so Nina Crowley, Ernährungsberaterin für bariatrische Chirurgie bei Die Medizinische Universität von South Carolina sagte gegenüber CBS News: „Verlassen Sie sich nicht nur auf das Abendessen für Gemüse. Streben Sie drei bis vier Portionen zum Mittag- und Abendessen sowie ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse zum Frühstück und Snack an. “
Sie empfiehlt außerdem, sich nach dem Einkauf eine Stunde Zeit zu nehmen, um zu hacken, schnell zu kochen, und ganze Gemüse und Früchte in Plastiktüten oder Behälter portionieren.
Melissa Rifkin, eine bariatrische Diätassistentin beim Montefiore Health System in New York City, empfiehlt, Gemüse in Mahlzeiten zu „verstecken“. Das heißt, Sie machen ein Nudelgericht , Beeren, Brokkoli oder Spinat hineinwerfen. Aromatisieren Sie lieber mit Obst und Gemüse als mit Dressings und Dips “, sagte sie. „Das Einfrieren von Obst ist auch eine großartige Möglichkeit, abends die Süßigkeiten der Natur zu genießen, und Blumenkohlreis ist eine neuere und schmackhaftere Methode, um die Kohlenhydrataufnahme durch Ersetzen durch eine Gemüsequelle zu reduzieren.“
Rifkin empfiehlt, die Süßigkeiten leichter zu machen Obst und schwerer auf dem Gemüse, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren.
Aune sagte, weitere Forschung sollte sich auf die gesundheitlichen Auswirkungen bestimmter Arten von Obst und Gemüse und ihre Zubereitungsmethoden konzentrieren. Er möchte auch Weitere Studien darüber, wie sich die Aufnahme von Obst und Gemüse auf andere Todesursachen als Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken kann.
„Aus dieser Arbeit geht jedoch hervor, dass eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse eine enorme Gesundheit birgt Vorteile „, sagte er,“ und wir sollten versuchen, ihre Aufnahme in unsere Ernährung zu erhöhen. „