Gewichtszunahme-Rechner: Legen Sie Muskelmasse an

Gebrauchsanweisung

Versuchen Sie, an Gewicht zuzunehmen? Dieser Rechner hilft Ihnen dabei, eine tägliche Kalorienaufnahme für Ihr gewünschtes Ziel zu bestimmen.

Geben Sie zuerst Ihr Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Gewicht ein. Wählen Sie dann eine tägliche Aktivitätsstufe aus dem verfügbaren Pulldown-Menü. Geben Sie ein, wie viel Sie anziehen möchten und in welchem Zeitraum Sie Ihr Ziel erreichen möchten.

Drücken Sie BERECHNEN, und Sie sehen den geschätzten Kalorienbedarf für die Gewichtszunahme sowie a Anzahl für die Aufrechterhaltung.

Die obigen Angaben sollten eine ziemlich genaue Kalorienzahl für die Gewichtszunahme oder -abnahme angeben. Um jedoch eine möglichst genaue tägliche Gesamtenergiekosten (TDEE) zu erhalten, lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung testen und geben Sie Ihre Statistiken ein Das Feld „Körperfettanteil“.

Bitte suchen Sie die Hilfe von medizinischen & Ernährungsfachleuten, bevor Sie Ihre Bewegung oder Ernährung drastisch ändern.

Warum Menschen zunehmen wollen

Der größte Teil des Landes ist übergewichtig

Wenn wir älter werden, verlangsamen sich unsere Stoffwechselraten und es ist für die meisten Menschen einfacher, (unerwünschtes) Gewicht zuzunehmen Ihre 40er und 50er Jahre oder Frauen, die die Wechseljahre erreichen, nehmen manchmal unerwartet erheblich an Gewicht zu. Selbst viele kleine Kinder, die eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen, sind erheblich überfordert Nacht.

Während fast 2/3 der Amerikaner übergewichtig oder fettleibig sind, kann es auch ungesund sein, zu dünn zu sein.

Ratschläge für untergewichtige Personen

Ein BMI unter 18,5 gilt im Allgemeinen als ungesund.

Ungefähr 1% der amerikanischen Männer ab 20 Jahren fallen in diesen Bereich, während ungefähr 2,4% der amerikanischen Frauen dies tun.

Ein drastisches Untergewicht kann zu einem signifikanten Anstieg des Frührisikos führen Tod, da er die Immunfunktion beeinträchtigen und zu Osteoporose führen kann. Es kann auch zu einer geringeren Fruchtbarkeit und einem erhöhten Risiko für Demenz führen.

Einige Menschen möchten möglicherweise auch Gewicht zulegen, um ihr Selbstwertgefühl zu stärken, ihr Selbstbild zu verbessern und stärker zu werden, um einen besseren Job zu machen Arbeit oder in sportlichen Wettkämpfen. Über diese Art von Motivationen hinaus gibt es auch wichtige gesundheitliche Überlegungen.

Hauptursachen für Untergewicht

Wenn wir älter werden, verlangsamen sich unsere Stoffwechselraten und es ist für die meisten Menschen einfacher, sich anzulegen (unerwünscht) ) Gewicht. Männer in den Vierzigern und Fünfzigern oder Frauen, die die Wechseljahre erreichen, nehmen manchmal unerwartet an Gewicht zu.

Viele Erkrankungen können eine Gewichtszunahme erschweren. & kann bei einer ehemals gesunden Person zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen. Einige der Hauptursachen sind nachstehend aufgeführt.

• Essstörungen: Anorexia nevrosa und Bulimia nervosa sind potenziell lebensbedrohliche psychische Störungen.
• Hyperthyreose: Eine überaktive Schilddrüse kann Ihre Stoffwechselrate, was es schwierig macht, Gewicht zu halten.
• Infektionen: Parasiten, HIV / AIDS. Tuberkulose & Andere Infektionskrankheiten können dazu führen, dass der Körper einen Großteil seiner Energie zur Bekämpfung dieser Krankheiten aufwendet.
• Krebs: Krebstumoren können eine erhebliche Menge an Energie verbrennen.
• Diabetes: Während Diabetes bei übergewichtigen Menschen häufiger auftritt als bei untergewichtigen Menschen, kann unkontrollierter Typ-1-Diabetes zu Problemen beim Abnehmen führen.
• Zöliakie: Diese Autoimmunerkrankung zerstört kleine Zotten Darm, wenn Menschen, die es haben, Gluten konsumieren. Die meisten Menschen, die dies haben, sind sich ihrer Glutenunverträglichkeit nicht bewusst.

Wenn sich Ihr Körpergewichtstrend ohne Verschiebung des Kalorienverbrauchs oder der Trainingsroutine drastisch ändert, sollten Sie eine medizinische Analyse in Anspruch nehmen, damit ein Arzt sicherstellen kann, dass Sie nicht an einer der oben genannten Erkrankungen leiden.

Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf große Veränderungen im Leben. Hier sind einige andere Beispiele für andere Dinge, die zu einem schnellen Gewichtsverlust oder einer schnellen Gewichtszunahme führen können.

• Psychopharmaka: Einige der beliebtesten Suchanfragen nach Gewichtszunahme (auf unerwünschte Weise) umfassen die Markennamen von beliebten SSRI-Antidepressiva wie Zoloft, Effexor, Celexa oder Abilify. Während solche Medikamente bei einigen Menschen zu einer Gewichtszunahme führen können, können sie bei anderen auch zu einem Gewichtsverlust führen. Und wenn sie zu signifikanten Stimmungsschwankungen führen, können sie auch Auswirkungen auf den Partner oder die Eltern oder das Kind einer Person haben, die ein solches Medikament einnimmt.
• Depression, Stress & Angst: Manche Menschen essen, um Stress abzubauen. & Angst. Steigende Cortisolspiegel können den Appetit steigern. Andere fühlen sich so am Boden zerstört, dass sie nicht essen können. Und wieder tauchen Medikamente zur Behandlung dieser Art von Erkrankungen wie Cymbalta auch bei Suchanfragen auf, die mit ungeklärten Gewichtsveränderungen zusammenhängen.

Schnelle Gewichtszunahme & Sicher

Grundlagen der Gewichtszunahme: Kalorieninkongruenz

Genetisch Einige Menschen neigen dazu, übergewichtig zu sein, während andere Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen.

Die allgemeine Regel für die Gewichtszunahme lautet, dass Sie mehr Kalorien essen müssen, als Sie verbrauchen.

Menschen, die es sind Wenn Sie langsam an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie in der Regel zusätzlich 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Personen, die schnell an Gewicht zunehmen möchten, täglich zusätzlich 700 bis 1.000 Kalorien zu sich nehmen sollten.

Wenn Sie beim Versuch, an Gewicht zuzunehmen, mehr Sport treiben Dann müssen Sie auch die während dieser Trainingseinheiten verbrannten Kalorien zu Ihrer gesamten Kalorienbelastung hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.000 Kalorien essen &, die täglich 600 zusätzliche Kalorien verbrennen, müssen Sie die oben genannten 300 bis 500 oder 700 bis 1.000 Kalorien hinzufügen die Basisnummer von 2.600.

Kalorienüberlegungen	Gewinn Langsam abnehmen	Schnell zunehmen
Ursprüngliche Kalorienmenge	2.000	2.000
Kalorienverbrauch	600	600
Zusätzliche Kalorien zum Essen	300 – 500	700 – 1.000
Tägliche Gesamtkalorien	2.900 – 3.100	3.300 – 3.600

Jede tägliche Differenz von 500 Kalorien entspricht einem Pfund Körpermasse pro Woche.

Denken Sie daran, dass Sie mit zunehmender Muskelmasse Ihren Kalorienbedarf im Steady-State erreichen ma Die erhöhte Masse wird ebenfalls zunehmen.

Sobald Sie das gewünschte Körpergewicht erreicht haben, können Sie die aufrechterhaltenen Kalorien & nicht mehr die zusätzlichen Kalorien essen, die erforderlich waren, um weiter an Gewicht zuzunehmen.

Vorausgesetzt, es gibt kein Problem wie Anorexie oder Bulimie, ist es nicht schwer, mehr Kalorien zu essen. Aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Kalorien essen.

Gesunde vs ungesunde Kalorien

Raffinierte Kohlenhydrate

Viele der billigsten Kalorien sind auch die am meisten süchtig und am wenigsten gesund.

Das Verzehren von endlosen raffinierten Kohlenhydraten durch den Verzehr von Chips & Donuts beim Trinken von Soda kann zu einer raschen Verschlechterung Ihrer Gesundheit und einer Gewichtszunahme in Ihrem Bauchbereich führen. Dies ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. & Typ-2-Diabetes.

Kohlenhydrate wirken als schneller Kraftstoff. Der Körper kann überschüssige Kalorien in Fett speichern, aber der Körper, aber er kann keine Kohlenhydrate in Proteine umwandeln.

Verarbeitete Junk-Foods können Ihnen helfen, Bauchfett anstatt Muskelmasse aufzubauen.

Proteine

Der Körper verwendet Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie also mehr Kalorien essen möchten, um an gesundem Gewicht zuzunehmen, kann es eine gute Idee sein, eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen.

Einige der beliebtesten kalorienreichen & proteinreichen Lebensmittel sind:

• Nüsse: Erdnüsse, Walnüsse, Macadamia Nüsse, Mandeln oder sogar Lebensmittel wie Erdnussbutter oder Trails.
• Fleisch: Fettere Stücke von Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen & anderes Fleisch, einschließlich Lachs & andere ölige Fische. Ganze Eier sind auch eine fantastische Proteinquelle.

Manche Menschen ergänzen ihre Mahlzeiten auch mit Shakes zur Gewichtszunahme mit hohem Proteingehalt.

Die RDA der Vereinigten Staaten für Protein beträgt 0,4 g / lb oder 0,8 g / kg. Diejenigen, die Muskelmasse gewinnen möchten, sollten dies deutlich überschreiten.

Sie sollten versuchen, mindestens 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen, wenn Sie versuchen, Körpermasse aufzubauen. Dies entspricht 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm.

Menschen mit kalorienreicher Ernährung & Profisportler können diese Werte deutlich übertreffen. Wenn Sie „schneiden“, um Körperfett zu verlieren, kann der empfohlene Bereich bis zu 1,5 Gramm pro Pfund betragen, was 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm entspricht.

Fette

Der niedrige Wert -fette Diät-Begeisterung in den letzten 30 Jahren war größtenteils ein Mittel zur Förderung von Diäten, bei denen verarbeitete Junk-Foods die teureren Kalorien ersetzten.

Die folgenden sind alle große Gewinner für diejenigen, die auf der Suche nach gesundem Gewicht sind:

• Fettreiche Milchprodukte: Während Milch, Käse, Cremes, Vollfettjoghurt.
• Öle: Avocadoöl & Olivenöl extra vergine.
• Fleisch: Machen Sie die dickeren Schnitte, wenn Sie die Wahl haben.

Kohlenhydrate

Während wir keine ultra-raffinierten Kohlenhydrate befürworten (wie ein Großteil des Mülls auf den mittleren Inseln in den meisten Lebensmittelgeschäften), mischen wir einige Bananen ein, Avocados, getrocknete Früchte wie Datteln & sowie Vollkornprodukte wie Hafer, Müsli und brauner Reis in Ihren Mahlzeiten können dazu beitragen, Ihre Essenskosten zu senken und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie eine kalorienreiche Mahlzeit haben Das hilft Ihnen beim Abnehmen.

Süßkartoffeln und Yamswurzeln sind ebenfalls beliebte Optionen.

Müsliriegel & dunkle Schokolade kann ein guter Weg sein um schnell zusätzliche Energie zwischen den Mahlzeiten zu erhalten.

Makronährstoffverhältnisse

Wenn Sie es ernst meinen mit dem Putten Bei magerer Muskelmasse sollten Sie einen überdurchschnittlichen Anteil Ihrer Kalorien aus Protein zu sich nehmen. Obi Obadike schlug Folgendes als Ausgangspunkt für die Makronährstoffverhältnisse vor.

Körpertyp	Protein	Fett	Kohlenhydrate
Ektomorph (dünn)	25%	20%	55%
Mesomorph (muskulös & sportlich)	30%	30%	40%
Endomorph (breit & dick)	35%	40%	25%

Beachten Sie, dass das oben Gesagte auf basiert der Gesamtprozentsatz der verbrauchten Kalorien. Kohlenhydrate & Protein haben 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Für eine hypothetische Diät mit 2.500 Kalorien ist hier die obige Tabelle in Gramm angegeben.

Körpertyp	Protein	Fett	Kohlenhydrate
Ektomorph (dünn)	156 g	56 g	344 g
Mesomorph (muskulös & sportlich)	188 g	83 g	250 g
Endomorph (breit & dick)	219 g	111 g	156 g

Sie können den folgenden Rechner verwenden um Ihren Bedarf an Makronährstoffen schnell abzuschätzen. Standardmäßig ist eine Diät mit 2.500 Kalorien unter Verwendung des obigen Mesomorph-Verhältnisses eingestellt.

Viele Diäten haben unterschiedliche Verhältnisse, aber was für Sie am besten funktioniert, hängt von Ihrem Körpertyp und Ihrer Fitness ab. & Ihre Ziele. Hier ist eine Liste der Makronährstoffaufschlüsselung für einige gängige Diäten.

Diätart	Protein	Fett	Kohlenhydrate
High Carb	25%	15%	60%
Mittel	30%	20%	50%
Zonendiät	30%	30%	40%
Low Carb	45%	30%	25%
Keto	15%	75 %	10%

Flip the Script

Viele der mit Gewichtsverlust verbundenen Tipps sind zur Gewichtszunahme umgekehrt. Zum Beispiel …

• Trinkwasser: Während Sie immer noch Wasser trinken möchten, um gesund zu bleiben, könnte eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren, versuchen, vor jeder Mahlzeit Wasser zu trinken. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, ist es besser, auf nüchternen Magen zu essen.
• Kalorien trinken: Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten die Anzahl der Kalorien, die sie trinken, minimieren. Menschen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, möchten möglicherweise regelmäßig Milch trinken, Shakes ergänzen & suchen nach anderen Möglichkeiten, um ihren Getränken Kalorien hinzuzufügen, wie z. B. Sahne oder Butter zu ihrem Kaffee.
• Gemüse essen: Eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren, möchte möglicherweise zuerst ihr Gemüse essen, während eine Person, die versucht, Gewicht zuzunehmen, zuerst ihre kalorienreichen Lebensmittel essen sollte.
• Verwenden Sie große Teller : Wenn Sie von einem größeren Teller essen, scheint es, als würden Sie weniger essen als Sie. Sie sollten auch den ganzen Tag über häufig essen.

Training

Schweres Heben

Diejenigen, die Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich in erster Linie auf Cardio konzentrieren, während sich diejenigen, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, mindestens 2 bis 4 Mal pro Woche auf hochgewichtige Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen konzentrieren sollten.

Die meisten Menschen, die es mit Gewichtheben ernst meinen, teilen ihre Routinen tagsüber in bestimmte Muskelgruppen auf. Hier sind einige Beispiele.

• Beinaufbau-Workouts: Langhantelkniebeugen, Hantel-Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecker, liegende Beincurls & Wadenheben im Stehen
• Oberkörpertraining: Brustpresse neigen, Reihe neigen, Kurzhantelpullover, Bauchheben in Rückenlage, seitliches Heben, Bauchheben, Seitenpullover

Wenn Sie neu im Heben sind, lohnt es sich, eine Person einzustellen Trainer oder zumindest mit einem Freund, der im Fitnessstudio sehr erfahren ist.

Es ist entscheidend, wenn Sie anfangen, langsam anzufangen und sich aufzubauen. Der Versuch, am ersten Tag groß auszusehen, ist eine großartige Möglichkeit, einen Muskel oder Schlimmeres zu ziehen. Dies kann letztendlich Ihre Trainingsroutine für einen längeren Zeitraum einschränken.

Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie bei Bedarf einen Arzt auf.

Die Einnahme von Kreatinmonohydrat kann Ihnen auch dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen.

Cardio

Einige Personen, die sich anziehen möchten Muskelmasse versucht, Cario zu vermeiden, aber Herz-Kreislauf-Übungen sind wichtig, um ein stärkeres Herz und eine stärkere Lunge zu schaffen. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Übungen mit Ihrem Gewichtheben kombinieren, denken Sie daran, dass Sie zusätzliche Kalorien verbrauchen müssen, um Ihre Verbrennungen auszugleichen.

Wenn Sie Aerobic-Übungen zu einer anderen Tageszeit als Ihre anaroben Übungen durchführen Sie sollten sicherstellen, dass Sie zuerst mindestens einen Protein-Shake haben, damit Ihr Körper Ihre Fette und Energie aus den Nahrungsmitteln ernährt, anstatt sich selbst zu erhalten und Ihre Muskeln zu ernähren.

Wenn Sie beide Workouts durchführen Die gleiche Reise ins Fitnessstudio & versucht, Muskelmasse aufzubauen. Es ist wichtig, zuerst anarobe Übungen zu machen, damit Sie über die Energie verfügen, die für eine maximale Muskelvernarbung erforderlich ist.

Menschen, die zuerst Cardio machen, stellen häufig fest, dass sie nicht die Kraft haben, so viel zu heben, wie sie hätten können, wenn sie zuerst trainiert hätten, insbesondere an Beintagen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie während Ihres Trainings Pausen benötigen, können Sie zu Beginn des Satzes die anstrengendsten Übungen machen und eine Obermenge von Rotationen zwischen & Cardio in Ihrem Training stapeln. P. >

Ratschläge für Frauen

Schwangerschaft

Schwangere sollten vor Beginn einer Trainingsroutine mit ihrem Arzt sprechen.

Im Allgemeinen Frauen, die dies planen schwanger werden sollte vor der Schwangerschaft trainieren & während der Schwangerschaft, aber einige der Ratschläge in diesem Artikel sind für schwangere Frauen nicht ratsam.

Zum Beispiel Frauen, die Wenn Sie versuchen, während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie kein schweres Gewichtheben durchführen.

Zu den empfehlenswerteren Übungen während der Schwangerschaft gehören Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Schwimmen, stationäres Radfahren und Joggen a und Ellipsentrainer.

Übungen, die schnelle Impulsverschiebungen wie Tennis, Racquetball oder Basketball erfordern, sind viel weniger ratsam, da die Erschütterungen möglicherweise nicht gut für das Baby sind.

Schwangere sollten dies auch tun essen Sie viel Blattgemüse & stellen Sie sicher, dass sie viel Wasser trinken.

Frauen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Herzerkrankungen & Asthma möchten möglicherweise ihre Bewegung einschränken. Andere schwangerschaftsbedingte Probleme können das Training ebenfalls riskant machen, insbesondere im ersten Trimester.

• Schwangere nehmen im ersten Trimester normalerweise zwischen 2 und 4 Pfund zu, gefolgt von etwa 1 Pfund pro Woche während der gesamten Dauer von ihre Schwangerschaft.
• Übergewichtige Frauen müssen normalerweise zwischen 15 und 20 Pfund zunehmen.
• Untergewichtige Frauen müssen normalerweise zwischen 28 und 40 Pfund zunehmen.
• Frauen, die es sind Zwillinge müssen in der Regel etwa 37 bis 54 Pfund zunehmen.

Frauen, die während ihrer Schwangerschaft Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen durchführen, haben tendenziell eine bessere Energie & Schlafqualität, geringerer Stress & Depression, verbessertes Selbstbild und haben es leichter, ihren Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen. Übungen während der Schwangerschaft können auch für das Baby von Vorteil sein.

Weitere allgemeine Gesundheitstipps

Die Schlafqualität ist von größter Bedeutung. Alles, was die Qualität Ihres Schlafes stört, erschwert es Ihren Muskeln, sich selbst zu reparieren und zu wachsen.

Menschen, die Zigaretten rauchen, wiegen normalerweise weniger als Nichtraucher. & Manchmal ersetzen sie den Drang zu essen durch Rauchen, daher sollten Sie nicht rauchen, wenn Sie es versuchen

Alkoholkonsum kann sowohl Ihre Schlafqualität beeinträchtigen als auch Ihnen viele der gleichen Arten von Kalorien geben wie Limonaden. Daher sollte Alkohol minimiert oder vermieden werden.

Viele sind illegal Hardcore-Medikamente unterdrücken auch den Appetit & beeinträchtigen die Schlafqualität, daher sollten sie vermieden werden. Selbst etwas so Einfaches wie Kaffee zur falschen Stunde kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

SIE: Vorher und Nachher