Beim Training der Schultern vernachlässigen die meisten Jungs ihre hinteren Deltamuskeln! Die anterioren und medialen Deltamuskeln erhalten die ganze Liebe durch Pressen und laterale Erhöhungen, jedoch scheint die Mentalität „out of side, out of mind“ bei den hinteren (posterioren) Deltamuskeln ins Spiel zu kommen!
Das Pec-Deck verwendet eine Lichtbogenbewegung, um die Spannung an den hinteren Delts aufrechtzuerhalten.
Bewegung: Isolation
Ziele: Schultern
Erforderlich: Pec Deck Machine
Optional: N / A
Pec Deck Fly Form umkehren :
Setzen Sie sich mit dem Bauch gegen das Polster auf die Pec-Deck-Flugmaschine.
Fassen Sie die Pec-Deck-Griffe an und achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Drücken Sie die Griffe wieder zusammen, während Sie Ihren Rücken zusammenziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Halten Sie diese Kontraktion 1 Sekunde lang.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Reverse Pec Deck Fly Variationen
Einseitige Reverse Pec Deck Fly
Anstatt sich mit zwei Griffen gleichzeitig zusammenzuziehen, drücken Sie einen Griff, während Sie den anderen Griff des Pec Decks in a halten statischer Halt, der die Spannung auf dieser Seite Ihres Deltamuskels zwischen den Wiederholungen aufrechterhält.
Dies ist eine fantastische Kernübung, die häufig zur Überwindung einer nacheilenden Seite / zur Korrektur der Dominanz verwendet wird.
Sie werden feststellen, wenn Sie eine fliegen Seite zu einem Zeitpunkt muss Ihr Kern die ganze Zeit eingerastet sein, um Ihre Position auf der Maschine zu halten.
Häufige Fehler beim Fliegen mit Reverse Pec Deck
Nicht alle Teile des Deltamuskels treffen
Ihre Schulter besteht nicht nur aus einem Muskel, die Schulter besteht aus 3 ‚Köpfen‘. Diese sind bekannt als:
- Der vordere Deltamuskel (die Vorderseite Ihres Schulter)
- Der mediale Deltamuskel (die Seite Ihrer Schulter)
- Der hintere Deltamuskel (die Rückseite Ihrer Schulter)
Wenn Sie es sind Wenn Sie nicht alle 3 Köpfe trainieren, werden Sie nicht rund, voll Schultern.
Das Schultertraining basiert auf 2 Hauptbewegungen, Drücken und Heben. Die traditionellen Hantel- und Langhantelpressen sind eine großartige Startübung für Ihre Schulterroutine, da sie eine zusammengesetzte Übung sind (und daher alle Köpfe treffen) Der Deltamuskel) können wir dann durch verschiedene Variationen von Erhöhungen individuell auf den vorderen, mittleren und hinteren Kopf schärfen.
Verwenden eines partiellen Bewegungsbereichs
Partielle Wiederholungen können zum Schieben verwendet werden Sie müssen am Ende Ihres Sets über Ihren Fehlerpunkt hinausgehen, jedoch muss zuerst ein strenger, vollständiger Bewegungsumfang geübt werden.
Schlechte Planung Ihres Schultertrainings
Ich empfehle dringend, at Mindestens 1 Tag zwischen Brust- und Schultertraining.
Durch das flache Langhantel-Bankdrücken, das Schrägbankdrücken und die Dips werden die vorderen Deltamuskeln stark gespannt (obwohl die Brust der Hauptmuskel ist, auf den diese Übung abzielt).
Wenn Sie am Montag direkt von einem schweren Brusttraining in die Schulter gehen Training am Dienstag Sie werden nicht das Beste für Ihr Geld aus Ihrem Training herausholen – Ihre Schultern werden sich erholen und meiner Erfahrung nach werden Sie nicht annähernd so schwer heben können, als ob sie frisch wären.
Anhaltende, übermäßige Belastung der Schultern kann zu einem Schulteraufprall führen, bei dem Sie die überwiegende Mehrheit der Oberkörperübungen wochen- oder monatelang nicht durchführen können.
Wenn Sie Zeit haben und nur dreimal pro Woche trainieren können, ist das Trainingsprogramm Push / Pull / Legs eine Option, die sowohl Brust als auch Schultern trifft Das gleiche (Push-) Training, aber wenn Sie 5 Tage die Woche trainieren können, empfehle ich, einen Split in der folgenden Reihenfolge durchzuführen:
Brust
Rücken
Schultern
Arme
Beine
(Ruhe)
Wiederholen
Alternativ durch einen Bein- oder Ruhetag zwischen Brust- und Schultertraining.
Ähnlich & Ersatzübungen
- Cabl e Crossovers
- Flache Hantelfliegen
- Hantelfliegen neigen
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