Fibre ist der unbesungene Held, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, das Risiko von Gesundheitsproblemen zu verringern, die von Verstopfung und Haufen bis hin zu Herzkrankheiten und Krebs reichen.
Besser noch, es ist wirklich gut, um Sie zu füllen. Dies ist sowohl für das Abnehmen als auch für die künftige Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie mehr über die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung erfahren möchten, lesen Sie meine ausführliche Übersicht.
Verwendung dieses Plans
Die meisten Tage des Plans haben durchschnittlich 1200 bis 1300 Kalorien, mit einem Tag über 1400, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie ballaststoffreich bei verschiedenen Kalorien aussieht Ebenen. Die Tabelle am Ende eines jeden Tages zeigt Ihnen die Gramm Ballaststoffe und Kalorien für jede Mahlzeit.
Der beste Weg, dem Plan zu folgen, besteht darin, ihn selbst zu personalisieren:
- Wählen Sie die Mahlzeiten aus, die Ihnen gefallen
- Passen Sie Mahlzeiten an, die nicht ganz Ihrem Geschmack entsprechen
- Passen Sie die Portionsgrößen an Ihre eigenen Kalorienziele an
Versuchen Sie, ballaststoffreiche Mahlzeitenkombinationen zusammenzustellen, die Ihre bevorzugten (gesunden!) Lebensmittel enthalten.
In unseren ballaststoffreichen Lebensmitteln und Ballaststoffquellen finden Sie Optionen, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen Artikel. Sie können auch die Tools in wlr verwenden, um den Plan in genau die richtige Form zu bringen. Sie können ihn kostenlos ausprobieren.
Tägliche Menüpläne
Frühstück: Branflakes & Obst – 307 Kalorien
30 g Kleieflocken, 3 getrocknete Aprikosen und eine mittelgroße Banane, serviert mit 150 ml Magermilch.
Mittagessen: Hühnchen & Tomatensandwich mit einer Orange – 472 Kalorien
2 Scheiben Vollkornbrot, gefüllt mit 1 gehackter Hühnerbrust, 2 TL kalorienreduziertem Mayo und einer Tomate. Gefolgt von einer Orange .
Abendessen: Lachs & Spinat mit einer Ofenkartoffel – 397 Kalorien
Backen Sie ein Lachsfilet und servieren Sie es auf einem Bett aus Babyspinat (50 g) neben einer mittelgroßen Ofenkartoffel (200 g).
Snacks: Erdbeeren. Banane & Joghurt-Snacks – 145 Kalorien
10 Erdbeeren.
Eine mittelgroße Banane mit 3 EL fettfreiem Joghurt.
Gesamtfaser für Tag 1 – 25,4 g
~ Tag 2 ~
Frühstück: Gekochte Eier auf Toast mit einem Glas Orangensaft – 372 Kalorien
2 gekochte Eier mit 2 Scheiben Vollkorntoast, serviert mit 200 ml oder frischem Orangensaft.
Mittagessen: Avocado & Garnelensalat – 323 Kalorien
Machen Sie einen Salat mit ½ Avocado, 80 g Salat, 30 g Gurke und 30 g roten Zwiebeln. Mischen Sie 150 g gekochte Garnelen mit 1 EL Meeresfrüchtesauce und fügen Sie sie dem Salat hinzu. Mit 1 TL Limettensaft bestreuen.
Abendessen: Pasta Primavera – 451 Kalorien
60 g Vollkornnudeln al dente kochen. 2 gehackte Frühlingszwiebeln in 1 TL Olivenöl zusammen mit 100 g gehacktem Spargel anbraten. 100 g Frischkäse und 75 g Weichkäse in die Pfanne geben. Die Nudeln abtropfen lassen und in die Sauce einrühren. Mit 1 EL Parmesan servieren.
Snacks: Eine Handvoll Rosinen. Ein Apfel – 175 Kalorien
30 g Rosinen.
Ein Apfel.
Gesamtfaser für Tag 2 – 19,2 g
~ Tag 3 ~
Frühstück: Hi Fibre Kleie Müsli und eine Banane – 321 Kalorien
30 g Kleie Müsli mit 200 ml Magermilch, serviert mit einer Banane.
Mittagessen: Linsensuppe und ein Brötchen – 264 Kalorien
600 g Karton frische Linsensuppe und ein Vollkornbrötchen.
Abendessen: Paprika-Hähnchen – 461 Kalorien
Grillen Sie eine 100 g Hähnchenbrust und geben Sie sie in eine kleine Auflaufform. 1 TL Öl in eine Pfanne geben und ½ geschnittene Zwiebel und ½ geschnittenen Pfeffer anbraten. Fügen Sie 1 TL Mehl, ¼ TL Cayennepfeffer und 1 TL Paprika hinzu und fügen Sie dann 100 g gehackte Tomaten mit 200 ml Hühnerbrühe (hergestellt mit ½ Brühwürfel) hinzu. Gründlich mischen. Gießen Sie die Sauce über das Huhn und backen Sie es 20 Minuten lang bei 170 ° C (325 ° F, Gas 3).
Snacks: Crudites & Frischkäse. Gemischter Salat – 93 cals
100 g gemischte Rohkost mit 20 g Frischkäse. Ein gemischter Blattsalat mit 4 Kirschtomaten, einer geriebenen Karotte und 1 EL fettfreiem Dressing.
Gesamtfaser für Tag 3 – 30,7 g
~ Tag 4 ~
Frühstück: Brei mit Pflaumen – 295 Kalorien
40 g Brei mit 200 ml Magermilch und 4 Pflaumen
Mittagessen: Pellkartoffel mit Käse & Bohnen und Salat – 637 Kalorien
1 große Ofenkartoffel, serviert mit ½ Dose gebackenen Bohnen und 30 g Käse. Serviert mit einem gemischten Blattsalat und einer Schüssel Erdbeeren zum Nachtisch.
Abendessen: Zitronensohle mit gedämpftem Gemüse und frischem Obstsalat – 339 Kalorien
Ein gegrilltes Zitronensohlenfilet mit gedämpftem Gemüse (80 g Brokkoli, 1 Karotte, 40 g Räude), serviert mit 100 g gekochten neuen Kartoffeln. Hausgemachter Obstsalat (140 g) zum Nachtisch, serviert mit einem 60 g Topf Frischkäse.
Snacks: Himbeeren.Blaubeeren – 33 Kalorien
40 g Blaubeeren. 40 g Himbeeren.
Gesamtfaser für Tag 4 – 34,2 g
~ Tag 5 ~
Frühstück: Orange & Grapefruit. Rührei auf Toast – 297 Kalorien
½ Orange & ½ Grapefruit in Segmente geschnitten. 1 Ei mit 1 EL Magermilch auf 1 Scheibe Vollkorn-Toast und einem dünnen Aufstrich Butter.
Mittagessen: Waldorfsalat – 408 Kalorien
1 EL Mayo & 1 TL Zitronensaft, Salz & Pfeffer hinzufügen. ½ Apfel hacken. ein Stück Sellerie und zusammen mit 40 g geschnittenen Trauben und 10 Walnusshälften unter das Dressing mischen. Auf einem Salatbett servieren.
Abendessen: Huhn, Kartoffeln, Brokkoli, & Pfirsichscheiben mit Joghurt – 488 Kalorien
Servieren Sie a 100 g Hühnerbrust mit 100 g gekochten neuen Kartoffeln und 80 g gedämpftem Brokkoli. Nehmen Sie 100 g Pfirsichscheiben mit einem Topf Joghurt (125 g), bestreut mit 20 g gehackten Mandeln zum Nachtisch.
Snacks: Apfel. Chips – 204 Kalorien
Ein Apfel. Eine kleine Packung Chips (25 g)
Gesamtfaser für Tag 5 – 20,4 g
~ Tag 6 ~
Frühstück: Hausgemachtes Müsli mit geriebenem Apfel – 421 cals
Hausgemachtes Müsli mit 15 g Mandelblättchen, 3 getrockneten Aprikosen, 1 EL Sonnenblumenkernen und ½ geriebenem Apfel. Serviert mit 200 ml Magermilch.
Mittagessen: Avocado & Walnusssandwich – 376 Kalorien
Ein Sandwich mit 2 Scheiben Getreidespeicherbrot, ½ Avocado, 3 gehackte Walnusshälften und 1 TL fettfreies Dressing.
Abendessen: Estragon-Huhn & Reis – 370 Kalorien
Machen Sie eine Mit einem scharfen Messer in die Hühnerbrust stecken und mit den Zitronenscheiben und Pfefferkörnern füllen. ½ TL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Huhn auf beiden Seiten 5 Minuten braten, bis es gar ist. Aus der Pfanne nehmen und mit Folie abdecken. 1 TL Zitronensaft zusammen mit 1 TL Honig, 50 g Crème Fraiche & 1 EL gehackter Estragon in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. Legen Sie das Huhn wieder in die Pfanne und kochen Sie es noch 5 Minuten oder bis es gar ist.
Snacks: Joghurt, eine Handvoll Sultaninen – 208 Kalorien
Joghurt, ein Apfel & eine Handvoll Sultaninen.
Gesamtfaser für Tag 6 – 19 g
~ Tag 7 ~
Frühstück: Hochfaserige Kleie mit Mango – 209 Kalorien
30 g Getreide mit hoher Kleie, serviert mit 200 ml Magermilch und 20 g gewürfelter Mango.
Mittagessen: Roastbeef, Bratkartoffeln, Sprossen & Karotten – 623 Kalorien
200 g Roastbeef, serviert mit je 50 g gedämpften Sprossen und Karotten und 200 g Bratkartoffeln (gefroren, gekocht als Packungsanweisung). Gießen Sie über 75 g Soße.
Abendessen: Gemüse-Chili – 424 Kalorien
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und ½ gehackte Zwiebel braten & ½ Knoblauchzehe zerkleinert, bis sie weich ist, zusammen mit ½ TL Chilipulver & ½ TL Kreuzkümmel. Fügen Sie ½ geschnittenen roten Pfeffer, ½ geschnittene Karotte & 40 g abgetropfte Linsen hinzu. 5 Minuten kochen lassen. 200 g gehackte Tomaten, 1 TL Tomatenpüree, 75 ml Brühe, 25 g gefrorene Erbsen & 100 g Kidneybohnen hinzufügen, etwa 10 Minuten köcheln lassen, dann 40 g geschnittene Pilze und ¼ Zucchini hinzufügen. Nach Geschmack abschmecken und weitere 5-10 Minuten kochen lassen.
Snacks: Knäckebrot & Tomaten, Ananasstücke – 229 Kalorien
3 Knäckebrote & 2 Tomaten. 200 g Ananasstücke
Gesamtfaser für Tag 7 – 42,3 g
Nehmen Sie an unserer KOSTENLOSEN Testversion teil „Es sind die praktischen Aspekte, die eine Diät oft sabotieren können. Deshalb haben wir diesen Plan einfach gemacht Wenn Sie den Plan in WLR verwenden, können Sie eine Einkaufsliste erstellen, Mahlzeiten austauschen oder andere ersetzen, die Sie nicht mögen. Sie können sie kostenlos ausprobieren.