Ist es besser, auf nüchternen Magen zu laufen, um die Fettverbrennung zu fördern, oder mit einer niedrigen Herzfrequenz zu joggen, um zu bleiben in der richtigen „Zone“? Oder sollten wir kurze, aber anstrengende Intervalle einlegen, um diese zusätzlichen Pfunde abzuwehren? Heute möchte ich ein Licht darauf werfen, wie man beim Laufen am besten Fett verbrennt.
Was macht Fett? Mittelwert der Verbrennung?
Fettverbrennung bezieht sich auf die Fähigkeit unseres Körpers, Fett zu oxidieren oder zu verbrennen und Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verwenden. Dies ist ein aerober Prozess – Fett wird mit Hilfe von Sauerstoff abgebaut. Im Allgemeinen wird bei aeroben Aktivitäten wie Nordic Walking, Laufen oder Radfahren mehr Fett verbrannt.
Wann verbrennen wir Fett?
Der Körper verwendet währenddessen sowohl Fett- als auch Kohlenhydratreserven als Kraftstoff Arten von Aktivitäten. Der Prozentsatz der aus Fett stammenden Energie kann jedoch je nach Art der Aktivität höher oder niedriger sein.
Im Allgemeinen wird mehr Fett verbrannt:
- Während Low-i Intensität körperliche Aktivitäten
- Bei längeren Aktivitäten – je länger die Aktivität, desto höher der Prozentsatz an verbranntem Fett
- Wenn Sie insgesamt in besserer Form sind – je fitter Sie sind, desto besser können Sie Verwenden Sie Fett als Kraftstoff
Beachten Sie:
Mehr Fettverbrennung ≠ mehr Gewichtsverlust. Der Gewichtsverlust hängt hauptsächlich von der Gesamtmenge der verbrannten Kalorien ab, nicht nur vom Prozentsatz des während der Aktivität verbrannten Fettes.
Wie Sie mehr Fett verbrennen, wenn Sie
Sie laufen Verbrenne Fett idealerweise, während du in einem Tempo rennst, in dem du ein vollständiges Gespräch führen kannst. Dann wird Fett zu Ihrer Hauptbrennstoffquelle. Laut Experten sollte dies ein Tempo sein, das Sie theoretisch bis zu 8 Stunden lang beibehalten können, dh langsam!
Muss ich wirklich 30 Minuten laufen, um Fett zu verbrennen?
Ein langsamer Lauf mit geringer Intensität verbraucht mehr Fett als Kraftstoff, dauert aber länger, um insgesamt viele Kalorien zu verbrennen. Aus diesem Grund wird empfohlen, bei geringer Intensität länger als 30 Minuten zu laufen. Ein schnellerer Lauf mit hoher Intensität kann jedoch in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen. Und selbst wenn nur ein kleiner Prozentsatz dieser Kalorien aus Fett stammt, kann dies Ihren Gewichtsverlust erheblich steigern!
Außerdem können Sie auch nach dem Laufen vom Verlust von Körperfett profitieren, da Ihr Körper nach Beendigung eines Laufs noch 2 bis 3 Stunden lang Fett verbrennt. Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie in diesem Zeitraum nur Flüssigkeiten und möglicherweise ein wenig Protein zu sich nehmen.
Hochintensives Laufen und Fettverbrennung
Hochintensives Training erhöht unsere Herzfrequenz, bis wir die anaerobe Zone erreichen. Bei Läufen mit hoher Intensität ist der Prozentsatz des verbrannten Fettes geringer, da unser Körper auf unsere Kohlenhydratreserven zurückgreift.
Aufgrund des intensiven Trainings ist der Gesamtkalorienverbrauch jedoch höher. Wir verbrennen mehr Kalorien aufgrund der harten Muskelarbeit – sogar NACH dem Lauf. Der Körper benötigt mehr Energie zur Erholung und verbrennt dadurch noch mehr Kalorien. Auf diese Weise profitieren Sie von der Fettverbrennung nach dem Training und dem Nachverbrennungseffekt (EPOC, übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training).
Laufen mit hoher oder niedriger Intensität – was verbrennt mehr Fett?
Was ist besser? Ein längerer, aber langsamerer „Fettverbrennungslauf“ oder ein paar Sprints mit einer höheren Herzfrequenz? Einerseits befinden Sie sich während eines langsameren Laufs in der idealen Fettverbrennungszone. Andererseits fordert ein intensives Intervalltraining Ihre Muskeln heraus noch mehr.
Meiner Meinung nach wäre eine mögliche Lösung, sowohl langsamere, entspannte Läufe in der aeroben Zone (wo es einfach ist, ein Gespräch während des Laufens zu führen) als auch kurze, intensive Intervallläufe (die sollten) zu kombinieren (sowieso nur einmal pro Woche).
Laufen auf nüchternen Magen
Wenn Sie Fühlen Sie sich fit genug für einen langsamen Lauf vor dem Frühstück, um Ihren Fettstoffwechsel zu verbessern.
- Morgens auf nüchternen Magen – max. 40 Minuten
- Bei einem maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) von 50-60% *
* Diese Werte sind Schätzungen. Sie können Ihre individuelle, ideale Trainingsintensität durch einen Laktattest bestimmen.
Ob Ihr Körper Fett effizient verbrennt oder nicht, hängt von der richtigen Ernährung ab Dies wirkt sich auch auf Ihre Schlafqualität aus, da die Fettverbrennung rund um die Uhr stattfindet, insbesondere wenn Sie tief und fest schlafen.
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