Wir leben in einer Welt, die wohl geschäftiger ist als je zuvor, weshalb 77% der amerikanischen Erwachsenen dies wahrscheinlich nicht tun genug körperliche Aktivität bekommen.
Außerdem kann es langweilig, zeitaufwändig und ineffizient sein, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie müssen von einer Maschine zur nächsten springen, um ein anständiges, ausgeglichenes Training zu erhalten. In vielen Fällen kann es über eine Stunde dauern, bis Sie sich kaum noch aufgewärmt haben. In einer Welt voller vielbeschäftigter Bienen, die unterwegs leben, ist Bewegung von größter Bedeutung, die in kurzer Zeit ein schnelles Ganzkörpertraining für jedes Fitnessniveau bietet – aber gibt es das überhaupt?
Wenn Sie nach einem unterhaltsamen, schnellen Ganzkörpertraining suchen, das Krafttraining und Cardio in einem vereint, ist Rudern möglicherweise Ihre Antwort.
Ein Indoor-Rudergerät ahmt die sanfte Bewegung des Ruderns auf dem Wasser nach und kann Ihnen beim Abnehmen sowie beim Muskelaufbau helfen, ohne zu viel zu sammeln. Darüber hinaus ist Rudern eine effektive und wirkungsarme Option für die kardiovaskuläre Fitness, die zur Erhaltung eines gesunden Herzens und einer gesunden Lunge beiträgt.
Welche Muskeln funktioniert Rudern?
Rudern wurde von vielen als „perfekte Übung“ bezeichnet, da es ein intensives Training für mehrere Gruppen von Körpermuskeln bietet. Im Gegensatz zu anderen beliebten Bei maschinenbasierten Übungen wie dem stationären Fahrrad oder dem Laufband zielt ein Ruderschlag auf neun verschiedene Muskelgruppen ab. Laut einer Studie des English Institute of Sport stellten die Forscher fest, dass diese neun Muskelgruppen 86% der Körpermuskeln ausmachen Das Rudergerät ist eine außergewöhnliche Option für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten.
Das Schöne an einem Ruderhub ist, dass es den Unterkörper (wie Quadrizeps und Gesäß), den Oberkörper (wie Deltamuskeln und Lats) aktiviert. und Kernmuskeln (die begehrten Bauchmuskeln) auf einmal. Viele glauben, dass es beim Rudern nur um Beinkraft geht, aber wie Sie sehen können, könnte dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Um besser zu verstehen, welche Muskeln ein Rudergerät hat Trainingsziele, lassen Sie uns in die vier Phasen eintauchen, die Machen Sie einen Schlag: The Catch, The Drive, The Finish und The Recovery.
Der Verschluss
Der Verschluss ist der Beginn eines Ruderhubs, bei dem der Sitz ganz nach vorne geschoben wird und Sie sich nahe an der Vorderseite der Maschine befinden. Um diese Bewegung auszuführen, beugen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust, während Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten.
Diese Bewegung stärkt:
– Trizeps – Während der Fangbewegung werden Ihre Arme und Ellbogen mit Ihrem Trizeps nach vorne gestreckt, um den Lenker in der Ausgangsposition zu halten.
– Beine – Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln werden komprimiert, wenn die Schienbeine in vertikaler Position gehalten werden.
– Rückenmuskulatur – Die Rückenmuskulatur wird auch während des Fangs aktiviert, insbesondere der Latissimus dorsi. Dieser wichtige Muskel steuert die Streckung Ihrer Arme, während die Trapezmuskeln die Schulterblätter steuern. Die Rhomboide werden auch verwendet. Dies ist der Muskel, der zwischen Wirbelsäule und Schulterblättern sitzt, um den Trapez zu unterstützen.
Der Antrieb
Die nächste Phase des Ruderhubs wird als Antrieb bezeichnet. Drücken Sie zunächst Ihre Füße von den Fußtragen ab, bis Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und schwingen Sie Ihren Körper mit Ihrem Hüftgelenk in eine aufrechte Position. Greifen Sie dann mit Schultern, Armen und Rücken an, um den Lenker zurück in Richtung Brustbein oder Brustkorb zu ziehen. Diese Schritte sollten alle als eine schnelle Flüssigkeitsbewegung ausgeführt werden.
Diese Bewegung stärkt Ihre:
– Beine – Ihre Beinmuskeln – insbesondere die Kniesehnen und Gesäßmuskeln – ziehen sich während der Antriebsbewegung zusammen, um Ihre Hüften zu strecken, während sich Ihr Oberkörper leicht in einen 45-Grad-Bereich zurücklehnt Winkel.
– Schultern – Wenn Ihre Beine Ihren Körper entlang der Schiene zurücktreiben, ziehen sich Ihre Schultermuskeln zusammen.
– Bizeps – Sobald Ihre Hände Ihre Knie erreichen, wird Ihr Bizeps aktiviert, um den Lenker in Richtung Ihrer unteren Rippen zu ziehen.
– Bauchmuskeln – Wenn der Lenker nahe an Ihr Brustbein gezogen wird, ziehen sich auch Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper stabil zu halten.
– Rücken – Sowohl Ihre unteren als auch oberen Rückenmuskeln helfen, die aufrechte Position Ihres Rumpfes zu stabilisieren und werden aktiviert Wenn der Lenker in Ihre unteren Rippen gezogen wird.
Das Finish
Während der dritten Phase, das als Finish bezeichnet wird, greifen Sie in Ihren Kern ein, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie an den Hüften leicht nach hinten klappen. Verwenden Sie diesen Schwung, um Ihre Beine vollständig zu strecken und den Griff ganz in Richtung Brustbein zu bringen. Ihre Oberarme drehen sich intern und simulieren eine Ruderbewegung.
Diese Bewegung stärkt Ihren:
– Torso – ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Torso besteht hauptsächlich aus fünf Muskeln, darunter der Rectus abdominis, der innere Bauch schräg, der äußere Bauch schräg, pyramidenförmig, und Querabdominis.Jeder Muskel, aus dem der Oberkörper besteht, wird während der Zielbewegung aktiviert, um Ihren Körper stabil zu halten.
– Bizeps – Ihre Bizepsmuskeln ziehen sich in dieser Phase ebenfalls zusammen, um Ihre Rückenmuskulatur zu stabilisieren und zu unterstützen. Dies hilft ihnen, Ihre Oberarme zu drehen.
Die Erholung
Die letzte Bewegung eines Ruderhubs ist die Erholungsphase, die im Grunde die ersten drei Schritte ist, jedoch in umgekehrter Reihenfolge. Strecken Sie zunächst Ihre Arme vor sich in Richtung Schwungrad aus und halten Sie sie parallel zum Boden. Hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und beugen Sie Ihre Knie mit Ihren Kniesehnen, um Sie nach vorne zu ziehen. Fahren Sie fort, bis Sie wieder in der ursprünglichen „Fang“ -Position sind. Achten Sie darauf, Ihre Bewegung während dieser Phase zu kontrollieren, um die meisten Muskelgruppen zu aktivieren.
Diese Bewegung stärkt Ihre:
– Trizeps – In der Erholungsphase wird der Trizeps aktiviert, um Ihre Arme nach vorne zu strecken.
– Oberschenkel und Waden – Ihre Ober- und Unterschenkelmuskeln – insbesondere die Kniesehne, Gesäßmuskeln und Waden – ziehen sich während der Erholungsbewegung zusammen, während Sie Ihre schieben Setzen Sie sich auf die Schiene zurück in die Ausgangsposition.
In jeder der vier Phasen werden auch die Muskeln im Nacken, in den Händen und in der Brust beansprucht. Wenn Sie also nur einen einfachen Ruderhub ausführen, haben Sie es geschafft hat alle wichtigen Skelettmuskeln in Ihrem Körper aktiviert.
Die Vorteile
Cardio- und Krafttraining gleichzeitig
Skelettmuskeln sind nicht die einzigen, die vom Rudern profitieren – Ihre Das Herz-Kreislauf-System erhält auch ein gutes Training. Da das Rudern Ihren gesamten Körper beansprucht, leistet es einen wunderbaren Beitrag, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen ed und Lungen arbeiten hart. Diese Art von wichtiger Übung wird als Aerobic-Übung bezeichnet, da sie die Fähigkeit Ihres Körpers stärkt, Sauerstoff effizient zu nutzen.
Während viele Menschen entweder das eine oder das andere – Krafttraining oder Aerobic – bevorzugen, hat die Forschung herausgefunden, dass keiner der beiden Typen die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen allein reduzieren kann. Wenn jedoch Krafttraining und Cardio-Training wie bei einem Rudertraining kombiniert werden, können sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in nur acht Wochen verbessern.
Hält die Auswirkungen gering
Ein Indoor-Rudergerät ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, Aerobic-Übungen in Ihre Fitness-Routine zu integrieren, sondern auch ideal für Personen, die an Gelenkschmerzen oder Verletzungen leiden. Im Gegensatz zu anderen Arten von Cardio-Geräten wie Treppensteigen, Springen und Laufen ist Rudern praktisch stoßfrei und nicht belastend. Dies bietet denjenigen, die mit Schmerzen zu tun haben, eine Möglichkeit, ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne die damit verbundenen Schmerzen zu haben.
Hilft bei der Fettverbrennung
Die Aktivierung aller wichtigen Muskelgruppen durch Rudern erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch beim Training, sondern hilft Ihnen auch dabei, metabolisch aktiver zu werden (z. Fettverbrennung) Gewebe. Gleichzeitig verstärkt es auch den „Nachbrenneffekt“, dh die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach einem intensiven Training weiter verbrennt. In diesem Sinne ist Rudern selbstverständlich ein echtes Ganzkörpertraining. Aktivieren Sie Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß in kontinuierlicher Bewegung. Um den Energiebedarf aller verwendeten Muskeln zu decken, muss Ihr kardiorespiratorisches System auf Overdrive umschalten. Diese Anstrengung während einer anstrengenden Rudersitzung kann in nur 30 Minuten etwa 300 Kalorien verbrennen Für eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 155 Pfund ist Rudern ein attraktives Mittel, um das Körpergewicht zu kontrollieren.
Fazit
Das Rudergerät beansprucht währenddessen alle wichtigen Muskelgruppen Jeder Schlag macht es zu einem äußerst effektiven Weg, um Muskelmasse zu gewinnen. Darüber hinaus bietet Rudern einige außergewöhnliche Vorteile, z. B. das Zusammenführen von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining in einem effektiven und effizienten Kalorienverbrennungs-Worko ut.
Ein Rudergerät für den Innenbereich ist nicht nur eine gute Wahl, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern und starke Muskeln aufzubauen, sondern auch schlagarm und nicht belastend. Damit ist es die perfekte Lösung für Suchende zu trainieren, sind aber aufgrund von Gelenkschmerzen eingeschränkt.
Wenn Sie ein Rudergerät für den Innenbereich in Betracht ziehen, ist es wichtig zu beachten, dass nicht alle Geräte gleich sind. Der Hydrow Rower wurde entwickelt, um Menschen aller Fitnessstufen einen überzeugenden Weg zur vollständigen Gesundheit zu bieten. Er bietet jedem die Möglichkeit, auf die beruhigende Erfahrung und die ganzheitlichen Vorteile des Ruderns zuzugreifen, ohne tatsächlich in ein Boot steigen zu müssen. Mit Weltklasse-Athleten Hydrow bietet authentische, intensive Workouts zu Hause und macht es Ihnen leicht, auf dem richtigen Weg zu bleiben, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder ein paar Pfund abnehmen möchten, The Hydrow Rower kann Ihnen dabei helfen, Ihr „Erg“ zu erreichen.