Jeder Mann, der trainiert, ist auf der Suche nach einer muskulösen Brust, aber um eine zu bauen Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio auf der Bank sitzen. Wenn Sie wissen wie, können Sie zu Hause ein beeindruckendes Paar Brustmuskeln bauen, und wir sind hier, um Sie zu unterrichten.
Unser at – Das Brustgewichtstraining im Körpergewicht wurde in drei Abschnitte unterteilt, wobei jede Phase darauf ausgelegt ist, in nur acht Wochen eine neue Schicht von Oberkörpermuskeln aufzubauen. Die erste Phase erhöht die Ausdauer, die zweite erhöht die Kraft und die letzte Phase erhöht die Explosivität und Geschwindigkeit, sodass Sie mehr Größe einpacken können.
Das gesamte Programm basiert auf Variationen des Standard-Liegestützes. So einfach ist das. Aber für alle, die neu in der Bewegung sind, empfehlen wir Ihnen, zuerst unseren vollständigen Leitfaden zu Liegestützen und Liegestützvarianten zu lesen. Machen Sie sich für alle anderen bereit, sich fallen zu lassen und ein größeres, breiteres, mehr zu bauen muskulöse Brust zu Hause mit nichts anderem als Ihrem Körpergewicht.
So trainieren Sie
Sie werden die Basis für eine größere Brust schaffen, indem Sie die ersten drei unserer Brust ausführen trainiert vierzehn Tage lang drei Tage die Woche. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause. Führen Sie drei Sätze jeder Übung durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten aus. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen auszuführen, aber wenn dies über Ihre Brustanstrengungen hinausgeht, tun Sie einfach das Beste Sie können.
Wenn Sie zwei Wochen dieser ersten drei Übungen absolviert haben, fahren Sie mit den Übungen vier, fünf, sechs und sieben fort. Führen Sie diese Variationen in den nächsten vier Wochen an zwei Tagen in der Woche durch. Führen Sie vier aus Sätze jeder Übung und Pause zwischen den Sätzen für ein bis zwei Minuten. Versuchen Sie erneut 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz oder so viele wie möglich.
Nach vier Wochen harter Arbeit haben Sie Zeit Aufbau der Basismuskelausdauer (Woche 1 und 2) und zusätzliche Kraft. Die letzte Phase entwickelt die Explosivität und Geschwindigkeit, die Ihnen einen Leistungsvorteil in jeder Sportart verschaffen, die Ihren Oberkörper nutzt, sowie die Größe und Definition, die bedeutet, dass die Leute wissen, dass Sie ernsthaft an Ihrer Brust gearbeitet haben. Es kommt nicht aber einfach. Sie werden jetzt die gleichen Übungen wie in Phase zwei (drei bis sechs Wochen) absolvieren, aber als Kreislauf eine Übung nach der anderen ohne Pause dazwischen ausführen. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Das ist ein Satz. Eine bis zwei Minuten ruhen lassen und dann insgesamt vier Sätze wiederholen. Das Reduzieren ist optional. Tun Sie dies zweimal pro Woche und lassen Sie zwischen den Sitzungen drei Tage Pause. Sie werden es brauchen.
Oh, und bevor Sie beginnen, sind die Übungen 8 bis 10 optional (Sie werden sich freuen zu hören), aber Sie können sie nach den ersten drei Wochen hinzufügen, wenn Sie trainieren beginnen eintönig zu werden.