Audio-Transkript
Claire: Die heutige Frage stammt von Claicy.
Claicy: Mein Name ist Claicy. Ich bin eine 25-jährige Distanzläuferin und laufe seit der Mittelschule wettbewerbsfähig. Meine Frage bezieht sich auf Schlaf und Ernährung. Ich habe diese nervige Tendenz, gegen 1 oder 2 Uhr morgens ausgehungert aufzuwachen.
Meistens kann ich nicht wieder einschlafen, ohne einen Snack zu essen. Dies geschieht trotz des Gefühls, dass ich den ganzen Tag genug gegessen habe und mich satt fühle, wenn ich ins Bett gehe. Normalerweise esse ich drei Mahlzeiten am Tag plus zwei oder drei Snacks, vorgelagerten Nachmittag und Schlafenszeit.
Mein Snack vor dem Schlafengehen war lange Zeit Müsli und Milch, obwohl ich stattdessen mit verschiedenen Snacks wie großen Süßkartoffeln und einer Kugel Erdnuss experimentiert habe.
Das habe ich Ich habe einige Nachforschungen angestellt und festgestellt, dass Getreide dazu führen kann, dass mein Blutzucker ansteigt und zerquetscht, was für das Erwachen um Mitternacht und die Hungerschmerzen verantwortlich ist.
Ich habe mit einem Ernährungsberater zusammengearbeitet, um mehr gesunde Fette aufzunehmen, das Protein in meine Ernährung aufzunehmen und sicherzustellen, dass ich genug esse, um mein Aktivitätsniveau zu berücksichtigen.
Wir haben uns darauf konzentriert, mehr Initiative zu ergreifen, um meinen Körper zu essen und ihm zuzuhören. Ich bin auch unruhig und habe mehr Schlafstörungen, in der Nacht, nachdem ich einen langen Lauf oder ein hartes Rennen absolviert habe, selbst wenn ich morgens laufe. Jeder Rat wäre sehr dankbar.
Claire: Das ist eine großartige Frage, Claicy. Ich hatte einige buchstäblich schlaflose und hungrige Nächte.
Lassen Sie uns zunächst einige der einfachen Erklärungen durchgehen und prüfen, ob diese für Sie zutreffen.
Die erste, wahrscheinlichste Möglichkeit ist, dass Sie einfach nicht genug essen. Ich weiß, dass Sie gesagt haben, Sie arbeiten mit einem Ernährungsberater zusammen, und das ist großartig. Ich bin kein Ernährungsberater.
Sie sollten mit Ihrem Ernährungsberater über dieses Problem sprechen und prüfen, ob Sie Verbesserungen vornehmen können. Es hört sich so an, als würden Sie ein bisschen härter an der Menge an Kalorien arbeiten, die Sie aufnehmen.
Ich weiß, dass für einen konkurrenzfähigen Distanzläufer der Druck besteht, schlank und schlank zu bleiben.
Dazu müssen Sie die Kalorien einschränken. Dort gibt es eine sehr gefährliche feine Linie, und viele Läufer – häufiger Frauen, aber bestimmte Männer – werden die Grenzen dieser Linie verschieben, nur um ein bisschen schneller zu werden.
Schlank sein ist Ein wichtiger Teil des Schnellseins, aber es ist nicht alles. Es ist ein wirklich gefährliches Spiel.
Wenn Sie nicht genug essen, können alle möglichen Probleme auftreten, die Ihr Training beeinträchtigen können. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, sprechen Sie ausführlich mit ihr und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien für die Menge erhalten der Aktivität, die Sie tun.
Sie haben keine Leistungsabfälle oder Gewichtsverluste erwähnt. Dies sind sicherlich zwei offensichtliche Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug essen und möglicherweise in einen Übertrainingszustand geraten.
Wenn keines dieser Dinge passiert, könnte es andere Erklärungen dafür geben. Sie haben vor dem Schlafengehen über Müsli gesprochen. Vielleicht ist das nicht die beste Wahl, je nachdem, welche Art von Getreide. Wenn es sich um das verarbeitete Weißmehl-Getreide handelt, handelt es sich hauptsächlich um verarbeitete Kohlenhydrate, die sehr schnell durch Ihren Körper verarbeitet werden.
Sie werden diese Spitze und dann den Schwarm bekommen und Sie wachen mitten in der Nacht hungrig auf. Die Süßkartoffel-Nuss-Butter ist eine bessere Wahl, aber wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, ist möglicherweise etwas anderes los.
Etwas zum Experimentieren, das interessant sein könnte, wäre entweder UCAN oder Maisstärke. Wenn Ihr Problem nachts ein niedriger Blutzuckerspiegel ist, benötigen Sie möglicherweise etwas, das Sie auf dem gesamten Weg unterstützen kann.
Lassen Sie mich ein wenig über die Geschichte erzählen. Es gibt eine Krankheit, die manche Menschen haben, die sogenannte Glykogenspeicherkrankheit. sehr selten. Dort müssen die Patienten, die hauptsächlich Kinder sind, ständig mit Kohlenhydraten versorgt werden, sonst sinkt ihr Blutzuckerspiegel mitten in der Nacht auf gefährliche Werte.
Eltern müssen ihre Kinder wecken um sie zu füttern. Sie bekommen keinen Schlaf. Die Eltern bekommen keinen Schlaf. Es ist wirklich schwierig.
In den 1980er Jahren stellten sie fest, dass diese Kinder die ganze Nacht schlafen konnten, wenn Sie etwa 70 Gramm rohe Maisstärke mit Apfelsauce oder Milch vor dem Schlafengehen mischen ohne dass ihr Blutzucker auf ein super gefährliches Niveau fällt.
Es würde nicht bei allen Patienten gleich funktionieren. Bei einigen dauerte es etwas länger; vielleicht ungefähr vier Stunden, aber es würde nicht die ganze Nacht dauern.
Einige Wissenschaftler entdeckten durch ein spezielles Verfahren, was sie mit Maisstärke tun, dass sie eine modifizierte Version von Maisstärke herstellen könnten, und nannten sie Superstärke. Dadurch blieb der Blutzuckerspiegel die ganze Nacht oder bis zu acht Stunden konstant.
Daraus ist UCAN geworden, ein Produkt für Ausdauersportler, das viele während eines Rennens verwenden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Vielleicht möchten Sie damit vor dem Schlafengehen experimentieren . Probieren Sie etwas UCAN oder probieren Sie ein wenig Maisstärke, wenn Sie den einfachen und billigen Weg gehen möchten. Kochen Sie es nicht. Das ändert es total.
Es müsste rohe Maisstärke sein. Einiges davon könnte eine Lösung sein, wenn Glukose und Blutzuckerspiegel wirklich das Problem sind, das Sie wach hält.
Eine andere Sache, die ein Ernährungsproblem sein könnte, ist Magnesium. Magnesium ist wirklich wichtig für Läufer und nicht nur für Läufer, sondern für alle.
Den meisten Menschen fehlt Magnesium. Unser Körper schafft es nicht alleine und wir müssen es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Wenn Sie wenig Magnesium haben, kann dies zu Unruhe und Schlafstörungen führen.
Es kann zu Muskelkrämpfen führen. Sie haben nicht erwähnt, ob Sie während des Trainings darunter leiden. Es wird dich davon abhalten, einzuschlafen. Das andere, was es tut, ist, dass es hilft, das Adrenalin auszuschalten.
Sie haben davon gesprochen, nach einem harten Training oder einem Rennen wirklich überfordert zu sein, selbst wenn es morgens war. Sie schwitzen Magnesium aus. Sportler brauchen möglicherweise etwas mehr als die allgemeine Bevölkerung.
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Magnesiummangel haben. Dies möchten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, und Sie können eine Blutuntersuchung durchführen.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt etwa 300 bis 500 Milligramm für Frauen und etwa 400 bis 450 Milligramm für Männer. Untersuchungen zeigen, dass Sportler von mehr als dem empfohlenen Tagesgeld profitieren können.
Einige gute Magnesiumquellen sind Samen und Gemüse, Kürbiskerne, Grünkohl, Spinat und alle anderen Arten von Nüssen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, wäre ein guter Snack Banane und Cashewnüsse.
Cashewnüsse enthalten Magnesium und etwas Protein. Bananen haben Stärke, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das wäre ein guter Snack.
Eine andere Sache, die Sie tun müssen, ist, Magnesium durch Ihre Haut zu bekommen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, fügen Sie zwei Tassen Bittersalz hinzu. Bittersalz ist Magnesium. Ihre Haut nimmt auf diese Weise einen Teil des Magnesiums in Ihren Körper auf und Sie profitieren von einem schönen entspannenden Bad vor dem Schlafengehen. Dies hilft Ihren Muskelkater und hilft Ihnen beim Schlafen.
Beobachten Sie natürlich Ihre Koffeinaufnahme. Die meisten Rennfahrer verwenden Koffein als ein sehr legales und sicheres leistungssteigerndes Medikament. Es kann offensichtlich Ihren Schlaf verletzen, also müssen Sie damit vorsichtig sein.
Finden Sie heraus, ob Sie koffeinempfindlich sind. Vielleicht können Sie morgens nicht mehr als ein oder zwei Tassen trinken. Achten Sie auf andere Quellen wie Tee und Schokolade.
Dann ist das Letzte, was offensichtlicher ist, einfach mehr Schlaf zu bekommen. Jeder muss gut schlafen, um Muskelschäden zu reparieren und seinen Körper wachsen zu lassen. Es hilft Ihnen, gesund zu sein, aber Sportler brauchen vor allem sieben bis neun Stunden oder mehr.
Es gibt so viele Vorteile, wenn man schläft, sich erholt und sich einfach besser fühlt. zu viele, um sie überhaupt zu erwähnen. Einer der Vorteile eines guten Schlafes ist, dass es tatsächlich Ihren Hunger reduziert.
Zunächst einmal sind Sie nicht wach zum Essen. Das ist eine gute Sache, wenn Sie versuchen, Ihr Essen unter Kontrolle zu halten, aber es hat auch einige Vorteile, die Sie zufrieden stellen.
Tun Sie alles, um ein gutes, regelmäßiges Schlafmuster zu erreichen . Das bedeutet, an den Wochenenden nicht zu versuchen, den verlorenen Schlaf auszugleichen. Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
Machen Sie den Schlaf zu einer absoluten Priorität. Es gibt kein besseres leistungssteigerndes Medikament als guten Schlaf. Ich weiß, dass Ihr Schlaf leidet, weil Sie mitten in der Nacht aufwachen, um zu essen, und wir müssen Sie durch diese schwierige Situation bringen.
Hoffentlich können einige dieser Vorschläge helfen, Aber wenn keines der Dinge, die ich erwähnt habe, funktioniert und Sie erneut mit Ihrem Ernährungsberater gesprochen haben und genug Kalorien essen, gibt es einige verrückte Dinge, die mit Ihnen passieren könnten, die seltener sind.
Dies sind einige Dinge, die Sie zu Ihrem Arzt gehen und eine Blutuntersuchung durchführen lassen möchten, um sicherzustellen, dass nichts anderes passiert.
Ich hoffe, das beantwortet Ihre Frage und danke Ihnen vielmals für das Einsenden.
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