Seit vor der Goldenen Ära des Bodybuildings war das Bankdrücken ein Grundübungen zum Aufbau von Muskelmasse. Obwohl dies als grundlegendere Übung angesehen wird, sind die Vorteile für Ihre Brust- und Schulterentwicklung unbestreitbar.
Legenden wie Reg Park, Bill Pearl und Serge Nubret konnten früher beim Bankdrücken beeindruckende Pfunde aufbringen . Reg Park, 3 Mal Mr. Universe, war in der Tat der erste Bodybuilder, der 500 Pfund Bankdrücken machte. Sie nutzten sowohl die Schrägbank als auch die flache Bank, um Superkraft zu erlangen, die dazu beitrug, mit einigen der Besten auf der Bühne zu konkurrieren.
Derzeit hat das Guinness-Buch der Rekorde die US-Bodybuilderin Blaine Sumner als Rekordhalterin für das schwerste Bankdrücken. Beim Arnold Sports Festival 2016 hob er 401,5 kg (etwas mehr als 885 Pfund) in einem einzigen Bankdrücken.
Eine beeindruckende Leistung für jeden im Bodybuilding, die zeigt, dass Übung und harte Arbeit Ergebnisse bringen.
Möchten Sie beim Bankdrücken Gewinne erzielen (auch wenn Sie nicht versuchen, der nächste Sumner zu werden)? Sie sind sich nicht sicher, ob Sie die Steigung gegen die flache Bank verwenden sollen?
Heute werden wir uns die Steigung gegen die flache Bank ansehen. Wie sie beide:
- die Brust- und Schultermuskulatur trainieren
- Die Vorteile für jeden
- Warum eine für bestimmte Ziele besser funktioniert als die andere
- Tipps zur effektiven Verwendung dieser Tools für unsere Trainingsroutine
Erklärte Brustmuskeln
Nehmen wir zunächst eine Schauen Sie sich die Muskeln an, aus denen die Brustwand besteht, und wie sie funktionieren. Dann werden wir uns mit der Verwendung der Steigung gegen die flache Bank befassen und welche ist besser.
Die Brust besteht aus mehreren Muskeln, die zusammenarbeiten, damit Sie Gewichte auf unterschiedliche Weise heben können. Jeder Muskel wird aktiviert und verwendet, um das Gewicht hin und her zu bewegen. Während Sie sich bewegen, reißen die Muskeln unter dem Druck des Gewichts leicht.
Ruhe und Erholung ermöglichen es Ihrem Körper, die Schäden an Ihren Muskeln zu reparieren, indem Sie dickere Muskelfasern erzeugen und den gesamten Muskel vergrößern. Das Ergebnis ist das, was Sie im Laufe der Zeit von außen in Form von Muskelzuwächsen sehen.
Dies sind die Muskeln, aus denen die Brustwand besteht:
- Pectoralis major – der größte Muskel in der Brust. Es befindet sich unter den Brüsten und ist dick und fächerartig in seiner Form. Seine Aufgabe ist es, Ihren Humerus (den langen Oberarmknochen) zu bewegen, zu strecken und zu manövrieren.
- Pectoralis minor – Der Pectoralis minor befindet sich unter dem Pectoralis major, ist dünn und dreieckig und am Brustkorb befestigt. Es ist der Stabilisator des Schulterblatts oder des großen Schulterknochens.
- Brustfaszie – die dünne Gewebeschicht, die Ihre Brustmuskeln umgibt und sich bis zum Rücken erstreckt. Ihr ganzer Körper hat eine dünne Faszienschicht, die hilft, alle Teile miteinander zu verbinden.
- Subclavius-Muskel – Dieser Muskel bildet die Achselhöhle und wird verwendet, um die Schulter auf und ab zu bewegen.
- Serratus anterior – Dieser Muskel befindet sich oben im Brustkorb auf beiden Seiten der Brust und bringt Ihre Schulter nach vorne.
Andere verwendete Muskeln
Wenn Sie unabhängig von Ihrer Position ein Bankdrücken durchführen, werden Sie neben Ihren Brustmuskeln auch andere Muskeln verwenden. Zu diesen Muskeln gehören:
- Deltamuskeln – Diese Muskeln steuern die Bewegung im Schultergelenk. Der vordere (vordere) Deltamuskel, der hintere (hintere) Deltamuskel und der laterale (seitliche) Deltamuskel umfassen alle den Schultermuskel. Der vordere Muskel wird bei Bankdrücken oder Schrägdrücken verwendet.
- Trizeps brachii – der Muskel im hinteren Teil des Arms, der Ellbogen und Schulter verbindet. Funktioniert zu Beginn und am Ende des Bankdrücken und Schrägdrücken, um den Ellbogen zu sperren.
Wenn Sie eine Bankdrücken-Übung abgeschlossen haben, werden alle diese Muskeln zusammen verwendet, um eine erfolgreiche Wiederholung zu erzielen. Die Verwendung des vorderen Deltamuskels wird manchmal vergessen, wenn über das Bankdrücken und die verwendeten Muskeln gesprochen wird. Diese Studie zeigt, dass der vordere Deltamuskel beim Abschluss eines Langhantel-Bankdrücken die gleiche Belastung wie der Pectoralis major hat.
Wie die verschiedenen Muskeln verwendet werden
Funktioniert eine Bank besser als die andere? für bestimmte Muskeln?
Wenn Sie bestimmte Muskeln trainieren möchten, ist die Steigung gegenüber der flachen Bank möglicherweise die bessere Option. Werfen wir einen Blick darauf, welche Muskeln für die einzelnen Bankentypen verwendet werden.
Flache Bank
Das flache Bankdrücken ist wohl die häufigste Übung im Fitnessstudio.Die meisten Sportler mussten diese Frage mehr als einmal beantworten: Wie viel setzen Sie auf die Bank?
Aus irgendeinem Grund wurde der Montag sogar als Bankdrücken-Tag bezeichnet. Und es ist in der „Big 3“ der Übungen enthalten, zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben. Es muss eine wichtige Übung sein, wenn fast jeder sie in seine Trainingsroutine einbezieht, oder?
Ist es wirklich besser als die Schrägbank, Ihre Brustmuskeln zu stärken?
Lassen Sie es uns herausfinden.
Zum einen ist das flache Bankdrücken vielseitig Sie können dies mit einer Langhantel, einer Hantel, einer Kraftmaschine oder einer Kabelmaschine tun. Sie können Ihr Gewicht nach Bedarf ändern, um Ihr Training zu variieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Und indem Sie einfach Ihre Griffhaltung ändern, können Sie die Muskeln aktivieren Verschiedene Möglichkeiten.
Die Hauptmuskeln, die Sie bei einer normalen Übung zum flachen Bankdrücken verwenden, sind:
- Trizeps brachii
- Pectoralis major
- Vordere Deltamuskeln
- Fallen (sekundär)
- Zurück (sekundär)
Schrägbank
Schauen wir uns nun das Schrägbankdrücken an.
Es wird nicht so gut erkannt wie das flache Bankdrücken, aber heißt das, dass es nicht so gut ist?
Das Schrägbankdrücken kann mit Langhanteln und Kurzhanteln sowie einer Kraftmaschine durchgeführt werden. Sie können die Griffbank auch ändern, um Ihre Muskeln anders zu aktivieren.
Und die Hauptmuskeln, die in der flachen Bank verwendet werden, sind die die gleichen, die in der Schrägbank verwendet werden.
Überrascht?
Das sollten Sie nicht sein. Der Unterschied in der Bank liegt nicht so sehr in den verwendeten Muskeln, sondern in der Art und Weise, wie diese Muskeln verwendet werden.
Ästhetik
Beim Vergleich der Neigung mit der flachen Bank für die Ästhetik wird das Schrägbankdrücken verwendet es wird besser. Sie sehen insgesamt ausgewogener und geformter aus – wenn Sie dies wünschen.
In der Brustwand ist der untere Brustmuskel von Natur aus dicker als der obere Brustmuskel. Das bedeutet, dass der obere Pec mehr bearbeitet werden muss als der untere. Dies verleiht den Brustmuskeln ein angenehmeres Aussehen.
Muskelgruppen
Die flache Bank wirkt mehr auf den gesamten Brustmuskel. Das Schrägbankdrücken wirkt sich stärker auf den oberen Muskel aus.
Warum ist das wichtig?
Stellen Sie sich das vor. Sie sind im Fitnessstudio und in der Nähe trainiert ein Powerlifter oder Bodybuilder ohne Hemd. Sie bemerken, obwohl er zerrissen ist, sieht es fast so aus, als hätte er Männerbrüste.
Haben sich jemals gefragt, warum das so ist und wie man es vermeidet ?
Meistens wird dies dadurch verursacht, dass Sie sich beim flachen Bankdrücken zu sehr auf den unteren Brustkorb konzentrieren. Das Ergebnis ist, dass der dünnere obere Pec nicht so stark bearbeitet wird wie der untere Pec. Dies führt dazu, dass der obere Brustmuskel nicht so viel Muskelmasse aufnimmt wie der untere Brustmuskel.
Was Sie dann visuell sehen, ist ein stärker ausgeprägter unterer Brustmuskel und ein undefinierter oberer Brustmuskel.
Möchten Sie definierte Brustmuskeln erhalten, die ausgeglichen aussehen? Dann sollten Sie mehr Schrägbankdrücken machen.
Gewicht
Wenn Sie die Steigung mit der flachen Bank hinsichtlich des Gewichts vergleichen, was erlaubt Ihnen Ihrer Meinung nach, mehr Pfund zu werfen? P. >
Wenn Sie an die Schrägbank denken, liegen Sie falsch.
Sie können tatsächlich mehr Gewicht zulegen, wenn Sie flache Bankdrücken-Workouts durchführen, anstatt die Schrägbank zu verwenden.
Mit dieser Gewichtszunahme steigt natürlich die Verletzungsgefahr. Die meisten Schulterverletzungen und gerissenen Brustmuskeln entstehen durch die Verwendung der flachen Bank. Menschen neigen dazu, die Muskeln zu überlasten oder zu viel Gewicht zuzunehmen, ohne sich richtig aufzuwärmen, was zu Verletzungen führt.
Planen Sie das flache Bankdrücken Sie können Ihre Gewichtszunahme erhöhen? Lesen Sie unbedingt unsere Tipps am Ende dieses Artikels, um sich selbst zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.
Bodybuilding
Wenn Sie die Steigung gegenüber der flachen Bank auf Stärke prüfen, wird die flache Bank dies tun Machen Sie eine bessere Arbeit, um die allgemeine Brustkraft zu verbessern.
Wenn Sie sich auf Bodybuilding konzentrieren und versuchen, sich in der Steigung gegen eine flache Bank zu entscheiden, sollten Sie beides in Betracht ziehen.
Das Schrägbankdrücken wirkt sich positiv auf Ihr Training aus, indem es beim Training über der flachen Bank einen größeren Bewegungsspielraum bietet. Der überlegene Bewegungsumfang sorgt für bessere Muskelzuwächse und hilft Ihnen, Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Beim Bodybuilding ist es wichtig, dass Sie Ihr Training variieren. Die Verwendung der Schräg- und der flachen Bank fördert Ihre Ziele. Diese Studie zeigt eine ähnliche Brust- und Schulteraktivierung für das Bankdrücken im Wettkampfstil und das Schrägbankdrücken. Die Steigung bot eine bessere Aktivierung für Bizeps gegenüber Trizeps.
Schrägbankwinkel
Bei Verwendung des Schrägbankdrücken haben Sie normalerweise zwei Möglichkeiten. Das Fitnessstudio verfügt entweder über eine stationäre Neigung oder eine Bank, auf der Sie den Winkel einstellen können.
Normalerweise haben Sie die Möglichkeit, die Neigung von einem Winkel von 0 Grad bis zu 45 Grad zu ändern. Sie können ein Intervall von 15, 30 oder 45 Grad wählen. Der Unterschied, den Sie beim Ändern des Neigungsverhältnisses feststellen werden, ist eine Änderung der Muskelaktivierung.
Neugierig, in welchem Winkel die Neigungsbank für die beste Muskelaktivierung sein sollte?
Klinische Studie
Vierzehn Männer mit Widerstandstraining Anfang 20 wurden untersucht, um den optimalen Winkel zum Bankdrücken zu bestimmen. Jeder absolvierte insgesamt sechs Wiederholungen bei Winkeln von 0, 30, 45 und -15 Grad. Sie alle wurden durch Oberflächenelektromyographie (sEMG) getestet, um die Muskelaktivierung in verschiedenen Phasen zu bestimmen.
Möchten Sie wissen, was der optimale Bereich für den größten Muskel ist? Aktivierung? Die Ergebnisse der Studie zeigten einen Neigungswinkel von 30 Grad oder 45 Grad. Für eine niedrigere Pec-Aktivierung sind 30 Grad überlegen.
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, folgte eine weitere Studie fünfzehn gesunden Männern. Sie führten eine Wiederholung der Brustpressübung bei 0, 28, 44 und 56 Grad durch, um die Muskelaktivierung zu vergleichen. Der Test wurde am Pectoralis major sowohl am Sternokostalkopf als auch am Schlüsselbeinkopf durchgeführt. Sie testeten auch den vorderen Deltamuskel und verwendeten dieselbe Art von sEMG, um die Muskelaktivierung zu testen.
Hier sind die besten Neigungswinkel für jeden Muskel:
- Sternokostalkopf (unterer Pec) – 0 Grad
- Schlüsselbeinkopf (oberer Pec) – 44 Grad
- Vorderer Deltamuskel – 28 Grad
Ergebnisse wie diese zeigen, dass Ihr Neigungswinkel wichtig ist, wenn Sie nach Muskelaktivierung in bestimmten Bereichen der Brust suchen. Während die Schrägbank eine größere Verfügbarkeit der Muskelaktivierung bietet, ist die flache Bank für eine gut abgerundete Brust immer noch erforderlich.
Was soll ich zuerst tun?
Möglicherweise haben Sie einige bemerkt Bei Trainingsprogrammen müssen Sie vor dem Bankdrücken eine Steigung ausführen.
Haben Sie sich jemals gefragt, was die Argumentation ist oder ob dies nur eine Präferenz ist?
Wenn Sie sowohl die Steigung als auch die flache Bank verwenden Bei Ihrer Trainingsroutine sind Sie vielleicht neugierig, ob es besser ist, zuerst die Steigung oder die flache Bank zu verwenden.
Normalerweise beginnen alle Übungen, die die Verwendung einer Bank erfordern, zuerst mit dem flachen Bankdrücken. Dies liegt daran, dass Sie beim flachen Bankdrücken stärker sind als beim Schrägdrücken. Auch das flache Bankdrücken ist nach wie vor die beliebteste Übung der beiden Sätze.
Bei den meisten Programmen müssen Sie über den Punkt des Versagens hinausgehen, wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Zu diesem Zweck beginnen Sie mit der schwersten Last, die Sie können, bis Sie das Maximum erreicht haben. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, wechseln Sie zu einer leichteren Last und fahren fort, bis Sie dies nicht mehr können.
In Anbetracht dieser Art von Training ist es zunächst sinnvoll, die Schrägbank zu verwenden. Sie können am Anfang mit schwereren Gewichten aufladen. Wechseln Sie dann zu den leichteren Gewichten beim flachen Bankdrücken.
Richtige Tipps für das Bankdrücken
Wie versprochen, finden Sie hier einige Tipps, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Diese Tipps können verwendet werden, unabhängig davon, welche Art von Bankdrücken Sie planen.
Immer den richtigen Winkel
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie den Winkel auf der Bank bestimmen sollen? Dafür gibt es eine App!
Laden Sie eine auf Ihr Telefon herunter, damit Sie den Winkel jedes Mal überprüfen können. Es macht es einfacher, wenn Sie den Winkel der Schrägbank von einer Übung zur nächsten ändern möchten.
Holen Sie sich einen Spotter
Ein Spotter kann Ihnen bei der Erstellung Ihres Formulars helfen Sicher, dass Sie jede Übung perfekt ausführen.
Sie können auch:
- Überprüfen Sie Ihre Haltung
- Hilfe bei Gewichtsänderungen
- Hilfe bei Änderungen des Neigungswinkels
Verwenden des Racks
Wenn Sie keinen Spotter haben, sollten Sie stattdessen die Rack-Maschine verwenden. Sie können die Sicherheitsstangen über Ihrem Oberkörper platzieren, die die Stange einfangen, wenn Sie sie fallen lassen.
Sie vermeidet ernsthafte mögliche Verletzungen und kann Ihnen auch bei Ihrer Form helfen.
Holen Sie sich den richtigen Griff
Wie der Winkel der Bank können Sie Ihren Griff ändern, um verschiedene Muskeln zu aktivieren und sich selbst herauszufordern.
Ein enger Griff wird Trainieren Sie Ihren Trizeps mehr, während sich ein breiterer Griff mehr auf Ihre Brustmuskeln konzentriert. Eine gute Regel ist, dass Ober- und Unterarm in einem senkrechten Winkel (90 Grad) stehen sollten, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind. Positionieren Sie Ihren Griff auf der Stange, damit Sie diesen 90-Grad-Winkel erreichen können.
Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Hände unabhängig von Ihrer Griffhaltung gleichmäßig voneinander entfernt sind.
Keine Notwendigkeit zu dominieren
Die meisten Menschen haben eine dominante Seite. oder eine Seite bevorzugen sie mehr als die andere.
Wenn Sie eine Langhantel anheben, möchten Sie sicher sein, dass Sie nicht eine Seite der anderen vorziehen. Sie möchten die Stange mit gleichmäßig verteiltem Gewicht anheben, um maximale Vorteile zu erzielen. Dies hilft Ihnen auch dabei, Verletzungen Ihrer dominanten Seite durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Wenn Sie Probleme haben, eine Seite nicht zu bevorzugen, verwenden Sie Hanteln anstelle der Langhantel. Sie können jeweils einen Arm anheben und beide gleichermaßen trainieren.
Eine Dehnungsroutine durchführen
Dehnen vor dem Training ist wichtig, unabhängig von der Art des Trainings, das Sie planen .
Die richtige Dehnung von Brust und Schultern hilft, Ihre Muskeln zu aktivieren und sie auf das Training vorzubereiten. Es hilft auch, Verletzungen an Ihrer Schulter zu vermeiden und das Risiko von Brustkorbrissen zu verringern.
Behalten Sie jederzeit die Kontrolle über die Stange
Stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle über die Stange behalten jederzeit. Dies ist besonders wichtig beim Schrägbankdrücken.
Nicht
- Bouncen Sie die Stange von Ihrer Brust – es ist in Ordnung, Ihre Brust zu berühren, aber Sie tun es nicht Ich möchte, dass es von deiner Brust abprallt. Wenn Sie dies tun müssen, bedeutet dies, dass Sie ein zu schweres Gewicht heben und Verletzungen verursachen können.
- Senken Sie die Stange auf Ihren Bauch – dieser Tipp ist eher für die Schrägpresse geeignet. Sie möchten die Stange auf Brusthöhe halten. Wenn nicht, möchte die Leiste weiter nach vorne gehen. In diesem Fall riskieren Sie, den Halt an der Stange zu verlieren und sie fallen zu lassen.
- Erhöhen Sie das Gewicht zu schnell – sobald Sie das Gefühl haben, ein bestimmtes Gewicht gemeistert zu haben, freuen Sie sich darauf, nach oben zu gehen. Aber nicht zu schnell aufsteigen. Wenn Sie dies tun, werden Sie sich wahrscheinlich mit den beiden anderen oben genannten Tipps befassen. Wenn Sie sich bereit fühlen, nehmen Sie nur eine Gewichtsgröße nach oben und probieren Sie es für ein oder zwei Wiederholungen aus, um sicherzustellen, dass es nicht zu viel ist.
Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden
Achten Sie beim Bankdrücken darauf, dass Ihre Füße immer flach auf dem Boden bleiben. Ihre Füße helfen Ihnen, sich während der Übungen zu stabilisieren, und geben Ihnen mehr Kraft, indem sie eine bessere Basis bieten, während die Füße flach auf dem Boden liegen.
Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Füße heben, haben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht und müssen es wieder absenken. Alternativ können Sie versuchen, mit den Füßen flach auf der Bank statt auf dem Boden zu sitzen. Dies funktioniert gut für Menschen mit kürzeren Beinen, die nicht bequem auf der Bank liegen und ihre Füße flach haben können.
Fazit
Wenn es um Steigung oder flaches Bankdrücken geht, ist die Die Neigung bietet einen überlegenen Bewegungsbereich gegenüber der Flachpresse.
Die flache Presse bietet eine allgemeine Brustaktivierung, während sich die Schrägbank auf die Schultern und die obere Brust konzentriert.
Mit der flachen Bank können Sie mehr Gewicht für eine erhöhte Muskelmasse aufbringen als mit der Schrägbank.
Wenn Sie nur mehr Gewicht zulegen möchten, erledigt die flache Bank dies für Sie. Suchen Sie einen größeren Bewegungsbereich oder eine rundere, definierte Brust? Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die Schrägbank.
Möchten Sie das Beste aus beiden Welten? Nehmen Sie sowohl die Schrägbank als auch das flache Bankdrücken in Ihr Brusttraining auf. Die Schrägpresse konzentriert sich auf die oberen Brustmuskeln, um Ihre Brustentwicklung auszugleichen, und das flache Bankdrücken verleiht Ihrem Oberkörper und den Brustmuskeln Gesamtmasse und Kraft.