Wenn ein Training pro Tag im Allgemeinen eine gute Sache ist, sollten zwei Workouts pro Tag noch besser sein, oder? Nicht genau. Sie haben wahrscheinlich den Begriff „zwei Tage“ gehört und waren vielleicht sogar versucht, ihn im Namen beschleunigter Fitnessergebnisse in Ihre eigene Routine zu integrieren. In New York City zum Beispiel ist das nicht ungewöhnlich Jemand in einem Fitnesskurs, der gerade aus einem anderen ähnlichen Kurs gekommen ist, oder jemand belauscht, der sein Abendtraining plant, bevor er sich von seinem Morgenkurs abgekühlt hat.
Aber ob zwei Tage sicher sind – oder sogar die zusätzliche Zeit (und Wäsche) wert – hängt von einigen Faktoren ab, darunter Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und vor allem der Art der zweitägigen Trainingsroutine, die Sie sich vorgestellt haben.
„In der Regel bedeuten zwei Tage eine Cardio-Sitzung und eine Krafttraining „, sagt der Sportphysiologe Jonathan Mike, Ph.D., CSCS, gegenüber SELF. Profisportler haben regelmäßig zwei Tage im Training und sind so eingerichtet, dass der Sportler an einem Tag sicher an verschiedenen Teilen seiner körperlichen Fitness arbeiten kann.
Wenn nicht Ein Profisportler, der zweimal an einem Tag trainiert, kann bedeuten, dass er an zwei Cardio-Sitzungen, zwei Krafttrainings, einer Cardio-Sitzung und einem heißen Yoga-Kurs teilnimmt. Normalerweise trainieren die Leute morgens und abends oder abends, aber sie können auch hintereinander durchgeführt werden.
Allerdings sind nicht alle zwei Tage gleich. Einige dieser Ansätze können hilfreich sein, während andere Arten von zwei Tagen Ihre Fitnessergebnisse tatsächlich beeinträchtigen können. Folgendes müssen Sie wissen, um Ihren täglichen Schweiß zu verdoppeln.
Wenn Sie zweimal an einem Tag trainieren, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es übertreiben und verletzt werden.
Wenn es darum geht Bis zu zwei Tage sind Übertraining und Verletzungen die größten Probleme. Und denken Sie daran, dass Sie immer noch auf diese Probleme stoßen können, wenn Sie nur über Ihr Fitnessniveau hinaus trainieren, ohne sich ausreichend auszuruhen – auch ohne zwei zu implementieren – Tage gibt es so etwas wie zu viel Bewegung. (Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich dies auf einen bereits bestehenden Gesundheitszustand oder eine Verletzung auswirken könnte.)
Es kommt darauf an, ob Sie Ihrem Körper eine Chance geben, sich zu erholen oder nicht. „Bewegung, insbesondere hochintensive Bewegung, ist ein Stressfaktor für den Körper“, sagt Nathan Jenkins, Ph.D., Associate Professor für Bewegungsphysiologie an der University of Georgia und Sporternährungsberater bei Renaissance Periodization, gegenüber SELF. Unter normalen Bedingungen ist dieser Stress eine gute Sache, da er Ihren Körper dazu bringt, sich anzupassen, damit er besser mit dem Stress umgehen kann, wenn Sie ihn das nächste Mal auf Herz und Nieren prüfen – das ist so ziemlich das, was es bedeutet, fitter zu werden. P. >
Wenn Sie Ihrem Körper jedoch nicht genügend Zeit für diese Anpassung lassen, tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst. Wenn Sie zum Beispiel Krafttraining machen, erzeugen Sie tatsächlich kleine Mikrorisse in den Muskelfasern, und wenn sie repariert und wieder aufgebaut werden, sehen Sie eine Zunahme von Größe und Kraft. Aber wenn Sie ihnen nicht die Möglichkeit geben, sich zu erholen Sie brechen Ihre Muskelfasern immer wieder ab.
Sie werden möglicherweise nicht nur keine Verbesserungen mehr sehen, beispielsweise wie viel Sie heben können, sondern Sie können auch nörgeln Schmerzen und sogar Verletzungen, wenn Ihre Muskeln überlastet sind.
Übermäßiges Training mit Cardio, insbesondere mit hochintensivem Cardio (wie Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT, wo Sie sich hinschieben) Ihr max) ist auch ein Rezept für Ärger. Während Sie möglicherweise auch muskuläre Konsequenzen mit übermäßigem Cardio bemerken, ist das größere, auf das Sie hier achten sollten, ein systemischeres Übertraining: Wenn Sie Ihren Körper ständig mit zu viel intensiver Arbeit auf Touren bringen, kann Ihr zentrales Nervensystem so überfordert sein, dass Es beginnt im Grunde genommen, die Pausen bei einigen seiner Aufgaben ein wenig zu pumpen, was zu klassischen Symptomen von Übertraining führt, sagt der Sportphysiologe Joel Seedman, Ph.D., Inhaber von Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, gegenüber SELF.
Es gibt ein paar verräterische Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie möglicherweise zu viel Stress auf Ihre Person ausüben Zentralnervensystem. „Der Schlaf wird eines der ersten Dinge sein, die spürbar beeinträchtigt werden, wenn Sie anfangen, zu viel zu trainieren. Sie werden feststellen, dass Sie einen schlechten Schlaf haben, oder Sie haben das Gefühl, dass Sie einfach nicht genug Schlaf bekommen können, egal was passiert, sagt Seedman. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass sich Ihre Stimmungen oder Ihr Geisteszustand ändern oder Ihre Verdauung nicht funktioniert so, wie es sollte, fügt er hinzu.
„Von allen Arten von zwei Tagen, die Sie möglicherweise machen könnten, sollte die vermieden werden“, sagt Seedman.“Hochintensives Cardio ist ziemlich intensiv für den Körper, daher gibt es viele Erholungsbedürfnisse. Normalerweise empfehle ich jeden zweiten Tag bei den meisten hochintensiven Trainings, „Sie werden sich einfach nicht gut erholen können“. Viele Experten schlagen vor, das hochintensive Cardio sogar auf alle drei Tage zu beschränken.
Zwar gibt es keine einheitliche Grenze dafür, wie viel Training Sie an zwei Tagen zum Übertraining führt Intensive Cardio- oder Krafttrainings, die dieselben Muskelgruppen treffen, spielen mit Sicherheit mit dem Feuer.
Für die meisten Menschen ist das Hinzufügen eines zweiten Trainings nicht immer der beste Weg, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Traditionell wurden zwei Tage für Sportler und Personen konzipiert, die für herausfordernde Ereignisse oder ganz bestimmte Leistungsziele trainieren. Eine AM-Sitzung kann konditionierungsorientiert sein, während eine PM-Sitzung der Verbesserung bestimmter Fähigkeiten gewidmet sein kann oder Krafttraining.
Für die meisten Menschen jedoch zweimal täglich trainieren, um Ziele wie die allgemeine Verbesserung zu erreichen Gesundheit, Kraftaufbau oder Gewichtsverlust sind nicht wirklich notwendig – die meisten Menschen müssen nicht so viel trainieren, um ihre Ziele zu erreichen. Während Bewegung wirklich gut für Ihre Gesundheit ist, ist ihre Fähigkeit, den Gewichtsverlust zu erleichtern, im besten Fall kompliziert und fragwürdig. Denken Sie also daran, bevor Sie sich aus Gründen des Gewichtsverlusts auf das Training konzentrieren.
Im Allgemeinen z Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt die CDC, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität (wenn Ihre Anstrengung etwa 4 oder 5 auf einer Skala von 1 bis 10 beträgt) oder 75 Minuten aerobe Aktivität wöchentlicher Intensität ( etwa 8 oder höher auf dieser Skala von 1 bis 10). Und wenn Sie das über die Woche verteilen, sollten Sie keine zweistündigen Sitzungen pro Tag einplanen müssen, um diese Vorschläge zu erfüllen.
Um Kraft aufzubauen, haben die meisten Menschen drei Tage Zeit Ganzkörper-Krafttraining ist ein großartiger Ansatz, sagt Seedman. Oder Sie können vier Tage die Woche zwischen Oberkörpertraining und Unterkörpertraining wechseln. Das Ziel ist es, wieder mindestens 48 Stunden Pause zwischen dem Training bestimmter Muskelgruppen einzulegen, damit diese Zeit haben, sich zu erholen (wir erklären in Kürze, warum dies wichtig ist).
Die Wahrheit ist, dass zweimal tägliches Training für viele Menschen auf lange Sicht einfach nicht realistisch ist. „Die meisten Menschen können dies nicht ertragen, und wenn sie anfangen, ein paar Workouts zu verpassen, fühlen sie sich mental besiegt und geben oft auf“, sagt Seedman.
Auch wenn Sie nicht übertrainieren, Sie kann immer noch einen Punkt mit sinkenden Renditen erreichen – was bedeutet, dass all diese zusätzliche Arbeit umsonst sein kann.
Selbst wenn Sie in guter Verfassung sind und eine „sichere“ Menge für Ihren Körper ausarbeiten, gibt es s Wahrscheinlich ein Punkt, an dem Sie möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile sehen, wenn Sie an einem bestimmten Tag mehr Bewegung hinzufügen.
„Wenn Sie einen 45-minütigen Radkurs mittlerer bis hoher Intensität absolvieren und dann abbiegen.“ Etwa sechs oder sieben Stunden später und wenn Sie ein Krafttraining absolvieren, werden Sie „wahrscheinlich nicht in der Lage sein, in der zweiten Trainingseinheit die gleiche Intensität zu zeigen wie in der ersten“, sagt Mike. Und wenn Sie können Wenn Sie sich beim zweiten Mal nicht so weit drängen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile wie wenn Sie sich frisch fühlen würden.
Es ist nicht so, dass diese zweiten Workouts funktionieren nichts an sich – und solange Sie sich noch unter einem Punkt des Übertrainings befinden, ist es definitiv nicht wertlos. Aber wenn Sie ziemlich versteckt sind, sind die Vorteile eines Trainings, das Sie kaum durchstehen können, möglicherweise nicht die Zeit oder Energie wert, die Sie ausgeben.
Wenn Sie zwei Tage zu einem Teil Ihrer normalen Routine machen möchten, sollten Sie einige Dinge beachten.
Sie sollte nur zwei Workouts an einem Tag machen, wenn es für beide einen klaren Zweck gibt. Vielleicht trainierst du für ein Langstreckenrennen und möchtest am Nachmittag ein Krafttraining absolvieren, nachdem du bereits morgens gelaufen bist. Oder vielleicht hast du einige Yoga-Pose-Ziele, auf die du gelegentlich zusteuerst Nachmittagsunterricht, aber Sie lieben Ihre herzzerreißenden Cardio-Sitzungen am selben Morgen.
Der Schlüssel ist, dass Ihre beiden Workouts an einem Tag unterschiedlich sein sollten. „Wenn Sie dafür sorgen wollen, dass die zweitägige Sache konsistent funktioniert, ist die einzige Möglichkeit, dies wirklich zu erreichen, Kraft in einem Teil des Tages und Cardio in dem anderen Teil“, sagt Seedman. Wenn Sie an fünf oder sechs Tagen in der Woche hochintensive Cardio-Sitzungen oder Ganzkörper-Krafttrainings absolvieren, kann dies mehr schaden als nützen.
Mike schlägt vor, mit nur zwei Tagen zu beginnen Woche. „Es ist immer besser, konservativ zu beginnen, weil man immer hinzufügen kann“, sagt er. Platzieren Sie Ihre doppelten Trainingstage im Abstand von mehreren Tagen, um sicherzustellen, dass Sie zwischendurch ausreichend Ruhe haben.
Sie sollten auch versuchen, zwischen jedem Training so viel Zeit wie möglich einzuplanen (also zurück) -to-back-Kurse sind nicht der beste Plan). Obwohl nicht wirklich viel über die ideale Ruhezeit zwischen zwei Trainingseinheiten pro Tag geforscht wurde, gilt: Je länger, desto besser, im Allgemeinen, um zu maximieren die Qualität der zweiten Sitzung „, sagt Jenkins.
Auch hier müssen die meisten Menschen nicht zweimal täglich trainieren. Wenn Sie Ihrer Routine zwei Tage hinzufügen möchten, überlegen Sie zunächst, warum Sie dies tun und ob es möglicherweise bessere Möglichkeiten gibt, Ihre Ziele zu erreichen. (Es ist keine schlechte Idee, mit Ihrem Arzt oder Trainer zu sprechen, um deren Meinung dazu zu erfahren.) Und wenn Sie auf jeden Fall versuchen möchten, sich zu verdoppeln, sollten Sie immer auf Ihren Körper hören, wenn er Ihnen sagt, dass es zu viel ist.