マシン支援なしのレッグカールの7つの代替案は、ジムのメンバーシップを数百ドル節約します。レッグカール（別名ハムストリングカール）はその1つです。大きくてかさばるマシンが必要なため、ジムに限定されたエクササイズ。ハムストリングをターゲットにするマシンには、実際には2つの異なるタイプがあります。1つは座ったカール用で、もう1つはお腹に横になっています。どちらのマシンも、加重抵抗に抗して下腿をお尻に向けて曲げることでハムストリングをターゲットにします。しかし、誰もがレッグカールマシンにアクセスできるわけではないので、自宅で運動しているときにハムストリングスを隔離したい場合はどうしますか？発見しようとしているので、このブログ投稿を最後まで読んでください。機械の助けを借りずにレッグカールに代わる7つの最良の方法は、自宅や外出先で行うことができます。
シングルレッグヒップエクステンション
必要がないため、この動きから始めます。機器なので、どこでも絶対にできます。これらは片足カールと呼ばれることもあり、ハムストリングスに体重が部分的にかかっているときに収縮させることでハムストリングスをターゲットにする一方的なエクササイズです。正しいフォームでこのエクササイズを実行する方法は次のとおりです。
- ブリッジの位置、お尻を床から離して仰向けになり、足をヒップの幅だけ離し、膝を90度に曲げます。
- 片方の足をまっすぐ伸ばして保持します。
- 腰を下げて床に戻し、安定脚を通して押し上げます。
- 常に体重をかかとの中心に保ちます。
スイスボールレッグカール
フィジオボールを使用してレッグカールを行うと、ハムストリングの筋肉だけがターゲットになりません。 、しかしそれはあなたのコア、グルト、腹筋、子牛、そしてクワッドにも機能します。クールな色の配列と便利なハンドエアポンプのためにこのフィジオボールをお勧めします。安定性ボールレッグカールエクササイズを実行する方法は次のとおりです。
- まず、腕を真っ直ぐ横に向け、手のひらを地面に向けて仰向けに寝かせます。
- 次に、バランスボールに足を置き、足が完全に伸びていることを確認します。そしてあなたのお尻は地面から離れています。あなたの体はあなたの肩と足の間で一直線にあるべきです。コアをしっかりと保ち、腰がたるまないようにします。
- かかとがボールを手前に転がすように、膝を吸い込んで曲げます。次に、息を吐き、ボールをロールバックします。
スイスボールのヒップを適切に上げてレッグカールするための鍵は、繰り返しごとに背中とヒップをまっすぐに保つことです。したがって、各担当者の間にコアを収縮させて、不正行為を防ぎます。スタビリティボールハムストリングカールのバリエーションは、難易度を上げるために一度に片足だけを行うことです。
ハムストリングタオルスライド
この動きは、堅木張りの床のような低摩擦の表面で行う必要があります。ハムストリングスをターゲットにし、コアと臀筋にも作用します。このエクササイズは、体重がこの動きの抵抗として機能するため、スリックフロアブリッジカールおよび体重ハムストリングカールとも呼ばれます。このエクササイズを適切に実行する方法は次のとおりです。
- まず、腕を横にして地面に仰向けに寝かせ、足の下に小さなハンドタオルを置きます。タオルは縦に半分に折りたたむ必要があります。タオルのスライドを制御するには、足を曲げてかかとを使用します。
- タオルが適切に配置されたら、腰を天井に向けて橋渡しし、膝と腰を曲げます。膝の真下にくるまで、足を臀部に向かってスライドさせます。これが開始位置です。
- ゆっくりと膝を伸ばし、かかとを使ってタオルを押して脚をまっすぐにします。腰とお尻を地面から少し持ち上げたままにしてください。
- 次に、足を膝の下にスライドさせて1回繰り返します。
この動きを制御し、維持することを忘れないでください。あなたのコアはタイトです。また、ムーブメントの上部で臀筋とハムストリングスを絞る必要があります。
ダンベル横になっているレッグカール
ダンベルにアクセスできる場合は、横になっているダンベルハムストリングカールは、横になっているレッグカールマシンの動きを再現できます。ただし、抵抗の適用方法が異なるため、自宅でレッグカールをしている場合は、運動が難しくなります。自宅にダンベルをいくつか持っていると、ジムに行けないときにレジスタンストレーニングがはるかに便利になります。 BowFlex SelectTech調整可能ダンベルは、個人用セットを探している場合に最適です。必要なダンベルは1つだけで、適切な重量を選択するようにしてください。ダンベルを落としたくないので、ダンベルの位置は重要です。これは絶対に避けたい事故です。ダンベルのレッグカールを正しく行う方法は次のとおりです。
- お腹に横になり、ダンベルの「ベル」部分が足の中央に固定されていることを確認します。
- 足を地面に近づけて開始し、ゆっくりと膝を曲げ、ハムストリングを収縮させて、横になっているレッグカールマシンの場合と同じようにダンベルを持ち上げます。
- 膝ができたらを90度強に曲げ、ダンベルを元の位置に戻します。
横になっているハムストリングのカールはゆっくりと行い、常にダンベルをしっかりと握っていることを確認します。
ロシアのレッグカール
このエクササイズは、リバースレッグカールと呼ばれることもありますまたはひざまずくレッグカールですが、このエクササイズでは、足を保持するためにトレーニング仲間が必要です。または、加重バーベルやその他の安定したものの下に足を固定することもできます。方法は次のとおりです。
- akで開始足をしっかりと固定した状態での膝の位置。
- 次に、腰を曲げたり背中を曲げたりせずに、地面に向かって身を下げます。
- 体を下げているときは、コアをしっかりと締めます。ハムストリングスとコアに体重をかけている必要があります。
- 手を床に置いて着地し、すぐに開始位置に押し戻し、ハムストリングスを使用して体を維持しながら引き上げます。直線。
ロシアのハムストリングカールは見た目よりも難しいので、ここにいくつかのプロのヒントがあります。
- 必ずゆっくりと始めて、ボスボールのようなものの使用を検討してください。または、目の前にあるスイスボールを使用して、動きの範囲を狭めます。
- もう1つのオプションは、完全に下がって床から離れる代わりに、腕を胸に掛けて下に下げることです。腰を曲げたり、背中を曲げたりせずに、できる限り引き上げてから引き上げます。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、ハムストリングスだけでなく、後部チェーンとコア全体をターゲットにするために使用できる用途の広いエクササイズです。激しいトレーニングを行うために、非常に重いものは必要ありません。このケトルベルセットのようないくつかのサイズで開始できます。正しい方法は次のとおりです。
- ケトルベルを目の前に置いて、部分的にしゃがんだ姿勢で開始します。足は肩幅よりも広くする必要があります。
- ケトルベルを両手でつかみ、両足の間で後ろに引いてから、前に振ります。ケトルベルは肩の高さより高くならないようにしてください。
- その後、体重が両足の間で振り返ります。これは1人の担当者です。
ケトルベルのスイングにはさまざまなバリエーションがありますが、ハムストリングスに焦点を合わせるために、各担当者の間はできるだけ足をまっすぐにしてください。
おはようございます
これは、バーベルまたはダンベルのセットを使用して行うことができます。これはハムストリングスに適しているだけでなく、腰にも最適です。「おはよう」を「おはよう」にする方法は次のとおりです（釘付け）：
- まず、背中にバーベルを、または腰にダンベルを置きます。肩を伸ばし、しゃがんだ姿勢の一番上にいるように、膝を少し曲げてまっすぐ立っている必要があります。膝をロックしないでください。
- 次に、前かがみになり、腰を曲げます。前かがみになると、腰が後ろに移動し、ハムストリングが引っ張られるのを感じます。
- 背中が地面と平行になったら、立った位置に戻ります。
この動きに慣れていない場合は、適切なテクニックを学び、怪我をしないように、軽量から始めてください。また、常にコアをしっかりと締めておくようにしてください。
ボーナス＃1。 TRXレッグカール
TRXレッグカールは、パワーラックまたは高い天井の梁の上部から固定されたTRXバンドのセットを使用して実行されます。空中に吊るされるため、この動きにはより安定性とコア強度が必要です。このエクササイズの実行方法は次のとおりです。
- TRXストラップの下に足を置いて地面に横になります
- リフト足をストラップにしっかりと入れます
- 両手を床に置き、芯を締めます
- 膝を曲げ、腰を上げ、かかとをに向けて引きますお尻
- 足をお尻にできるだけ近づけたら、開始位置に戻りますが、腰を落とさないでください
ボーナス＃2。バンド付きのスタンディングハムストリングカール
抵抗バンドのセットがある場合は、この簡単なエクササイズを行って、バランスに合わせてハムストリングを構築できます。ほとんどのバンドはかなり似ていますが、私はこれらのフィットネスドリーマーレジスタンスバンドで良い経験をしました。安全にエクササイズを実行するには、次の手順に従ってください。
- ループ状の端を足に乗せてバンドを固定します
- かかとに力を入れてバンドを足に巻き付けます
- 体を直立させ、膝を曲げ、足をお尻に向けて引っ張ります
- 腹筋をしっかりと保ちます
- 少しの間、膝をゆっくりと曲げて開始位置に戻します
ボーナス＃3。グライディングレッグカール
グライディングレッグカールには標準のレッグカールマシンは必要ありませんが、複数のピンアタッチメントと標準のウェイトベンチを備えたバーベルが必要です。あなたは実際に仰向けになり、この動きの間バーベルを握って、前腕が働いている筋肉のリストに追加されます。セットアップするには、約3フィート離れたところからぶら下がるのに使用するバーと平行にベンチを置きます。 。バーベルが腰の高さより少し高いラックピンにしっかりとセットされていることを確認してください。この演習にスミスマシンを使用することもお勧めします。その方法は次のとおりです。
- 肩幅グリップを使用して、バーをしっかりとつかみ、体をぶら下げます
- バーの前のベンチの上にしっかりと足のかかとを置く
- 腕をまっすぐに保ちながら、ハムストリングスを使って腰を上げ、体を足の方に引っ張ります
- 試してみてください元の吊り下げ位置に戻る前に、膝と90度の角度を作成する
ボーナスFAQ
レッグカールは膝に悪いですか？
直接、レッグカールマシンは膝に悪いわけではありません。ただし、これらのマシンは臀筋を強化するために何もしません。これにより、ハムストリングや膝に関連する怪我のリスクが高まります。そのため、ダンベルの横になっているレッグカールやハムストリングタオルのスライドなど、より多くの筋肉を同時に動かす他のエクササイズを実行する方がよい場合がよくあります。
レッグカールは背中に悪いですか？
興味深いのは、腰痛がないことです。 t常に腰の筋肉の問題の結果です。レッグカールに関しては、運動中に筋肉の緊張を維持するために必要な腰にかかるストレスは、既存の腰の問題を悪化させる可能性があります。運動の選択が背中の健康に影響を及ぼしていると思われる場合は、必ず医師に確認してください。
機械による補助なしのレッグカールの代替案
これで、機械による補助なしのレッグカールの7つの代替方法がわかりました。ハムストリングスを動かし、この筋肉群の強さを改善することは、ランニングスピードと力学を改善するため、アスリートにとって不可欠です。ハムストリングスを動かすと、大腿四頭筋と下半身のパワーのバランスが生まれます。また、膝の屈曲運動（足をお尻に近づける）のあるエクササイズでハムストリングスをターゲットにすると、関節が安定し、怪我を防ぐのに役立ちます。ハムストリングスが弱いと、可動性が低下し、膝が痛くなり、腰がきつくなります。体を強く、手入れの行き届いた状態に保ちたい場合、強いハムストリングスは後部チェーンの重要な部分です。だから、それらを無視しないでください！
これがあなたがまだあなたが望む体を手に入れられない理由です
OK、ここで少し現実になりましょう。これは、レッグカールを自分の状況により適したものに交換したい場合に役立つはずのレッグカールの選択肢の非常に良いリストですが、これはパズルのほんの一部にすぎません。最高のエクササイズを見つけたとしてもこのリストに追加して、フランケンシュタインのワークアウトルーチンに追加しても、フィットネスの目標に何ができるかは保証されません。それでは、これを聞いてみましょう…ビーチで見知らぬ人を凝視させる強力で筋肉質の体を作ることができたらどうでしょうか。信じられない思いで、あなたの仲間を緊張させて、あなたを彼らのガールフレンドと一緒に放っておくことはありませんか？そして、もしあなたが毎日あなたの好きな食べ物を楽しみながら、週にたった3回の短いトレーニングでこれを行うことができたらどうでしょうか？ ギリシャ神話プログラムを発見するまで、私は同じことを考えていました。
ギリシャ神話プログラムは、目立つ筋肉の定義を構築するのに役立つように設計された完全な「あなたのために」フィットネスシステムです。 ジムに住んだり、飢えたり、味のない食べ物をガレットに詰めたりすることなく、一年中無駄のない美的な体格を維持します。このプログラムの詳細なレビューをご覧になりたい場合は、こちらをご覧ください。 公式情報ページでこのビデオを見て、さらに多くを学びましょう。