断食は体重を減らすための抜本的な方法のように思えるかもしれませんが、適度に行うと安全で効果的です。 -改善ブロガーのデイブ・ウェントワース。
ミシガン州に住む機械エンジニアは、2011年に減量コンテストに参加した後、5：2の断続的断食ダイエットを試すことにしました。簡単に言えば、ダイエット週に5日、2日間断食する必要がありました。
「簡単に言えば、5日間はできるだけ普通に食べています。週の2日間、24時間2日間、食事をしません」とウェントワースはNBC NewsBETTERに語っています。
それは、2日間飢えているという意味ではありません。 。つまり、2つの連続しない曜日では、1回の食事しか食べません。たとえば、断食の日には、彼は朝食と昼食をスキップし、夕食だけを食べました。
「これは簡単な方法です。基本的に20パーセントの赤を取得するには全体の総カロリーでのオークション」とエンジニアは言います。
ウェントワースの食事の内訳は次のとおりです。
- 月曜日：通常の食事（または考えられるもの） 1日の通常のカロリー量）
- 火曜日：断食日（朝食と昼食をスキップ）
- 水曜日：通常の食事
- 木曜日：断食日
- 金曜日：普通に食べる
- 土曜日：普通に食べる
- 日曜日：普通に食べる
ウェントワースは、食事が許可されたのでうまくいったと言います
これは、基本的に全体の総カロリーを20％削減する簡単な方法です。
非絶食日
5日のうちウェントワースはその週、1日に食べる通常のカロリー量と考えられる量を食べました。 （1日に必要なカロリー数は個人や性別によって異なります。）他の食事と同様に、5：2の食事では、自分がとどまっていることを確認する必要があるため、何を食べるかについていくらか注意する必要がありました。
たとえば、朝食にはプロテインシェイク、昼食には鶏肉の炒め物、肉と野菜を使った典型的な夕食をとるでしょう。
「標準的な穀物、タンパク質、野菜のようなセットアップの種類」とウェントワースは説明します。
不健康な食べ物を食べることはできますが、やりすぎないでください。
断食日
2つの連続しない曜日に、ウェントワースは朝食と昼食をスキップしましたが、夕食を食べました。
当時はほぼ一日中食事をしていなかったので、夕食時に腹を立てないように気をつけなければならなかったと言い、野菜や繊維が豊富な食べ物をたくさん食べたと言いました。
「私は…もっと野菜や全粒粉を食べると、私はもっとたくさん食べることができ、それも助けになります」と彼は言います。 「バッファローワイルドウィングか何か、ある種のファーストフードが好きだったとしたら、同じカロリーの食べ物がほんの少ししかないようなものです。」
より健康的な食べ物が彼をほんの少しで満たした。カロリーは彼が説明します。
「5ポンドの重さのサラダを食べることができますが、それはたった1,000カロリーです」と彼は言います。 「1トンの食べ物を食べて、たくさんの栄養を摂取し、詰め物を感じることができますが、カロリー予算を超えていないことはできます。」
カロリーと体重を追跡し、過度の運動を避けます
ウェントワースは、5：2ダイエットを開始するときにカロリーを追跡することをお勧めします。そうすることで、食事中、特に断食日には食べ過ぎないようにすることができます。
あなたの体重は、特に断食していない日には、毎日劇的に変動する可能性があると彼は言います。あなたがどれだけの体重を減らしているかを正確に理解するために、毎日ではなく週に一度体重を測定します。
「人によって異なりますが、毎日ではなく毎週体重を追跡することは、食事に戻るたびに大きな水シフトが発生する可能性があるため、役立ちます」と彼は言います。 「それで、 『断食したが、体重が減っていない』と思うかもしれません。」
最後に、彼は5：2ダイエット中の長距離走のような持久力スポーツを避けることを勧めています。
「それはあなたの空腹を上向きにするだけです」と彼は言います。
「それは両端でろうそくを燃やすようなものです」とウェントワースは言います。栄養がなく、何千カロリーも消費しようとしないでください。」
体重を減らす
6か月の食事療法の後、ウェントワースは約50ポンドを失いました。ウェントワースは、毎日ではなく週に2回の食事を制限するだけで、不健康な食べ物を食べることができたので、食事療法がうまくいったと述べました。
太りすぎがなくなったので、ウェントワースは「大量のエネルギー。」彼はまだ体重を追跡していて、体重が増え始めたら一時的に断食に戻ります。
「私は今たくさん走っています」とウェントワースは言います。 “いい気持。”
5：2の空腹時の食事で体重を減らす方法
- 週に5日間、通常の1日のカロリーと考えられる量を食べ、2日間絶食します。非連続日：断食日には、2回の食事をスキップし、通常の食事を1回行います。柔軟にする必要がある場合は、断食日を切り替えることができます。
- 食事に注意する必要があります。体重を減らすには、1週間を通してカロリー不足を維持する必要があります。全粒穀物や野菜など、主に繊維質の食品に固執して、特に断食の日には、満腹感を味わってください。いくつかの不健康な食べ物は大丈夫です、それをやり過ぎないでください。
- カロリーと体重を追跡し、過度の運動を避けてください：特に断食の日には、食べ過ぎないようにカロリーを追跡してください。体重は日々大きく変動する可能性があるため、毎日ではなく週に1回体重を測定して体重を追跡します。空腹感を刺激する長距離ランニングのような持久力スポーツは避けてください。
ダイエットと栄養の詳細
- 体重を減らすための最良の方法はこれらに要約されます3つのこと
- ビーガンになることについての神話と事実
- ケトダイエットとは何ですか-そしてあなたにぴったりですか？
- 栄養士があなたに忘れてほしい悪い栄養アドバイス
このようなヒントがもっと必要ですか？ NBC News BETTERは、より簡単で、より健康的で、よりスマートな生き方を見つけることに夢中になっています。ニュースレターに登録してください。