21世紀の市民として、私たちは工業化されグローバル化された世界に伴う多くの問題に直面しています。私たちは、たくさんの中で気候変動と貧困に直面しています。戦争と政情不安により、何百万人もの人々が家を出て避難を求めています。同時に、ストレス関連の病気、うつ病、ナルシシズムの増加を目の当たりにしています。これらの問題を巧みに解決するには、国籍や文化を超えた新しい形のグローバルな協力、相互理解、思いやりが必要です。
私は弁護士や政治家ではなく、心理学者および神経科学者です。ですから、役立つ精神的および社会的能力を訓練する方法に関する研究は、より健康的で、共同の、そして協力的な文明に貢献する私の方法です。
過去5年間、その研究は、瞑想に基づくメンタルトレーニングの効果に関するこれまでで最も長く最も包括的な研究の1つであるReSourceプロジェクトの形をとってきました。多くの研究は瞑想の概念を単一の実践として扱っていますが、実際には瞑想にはさまざまなスキルや脳のさまざまな部分を訓練する多様な精神的実践が含まれています。私たちの目標は、いくつかの主要なタイプのメンタルプラクティスの特定の効果を研究し、それらが幸福、脳、行動、健康に及ぼす影響を区別することでした。特に、どのプラクティスがより思いやりのある相互接続された世界の構築に役立つかを発見することでした。
私のチームと私は引き続き多数の分析を行っているため、調査結果はまだ明らかになっています。データ。これまでの結果は、瞑想の実践者や教師にとって、ほとんどが励みになり、時には驚くべきものであり、理解することが重要でした。
3種類のメンタルトレーニング
ReSourceプロジェクトでは、300人以上に質問しました。 20〜55歳のドイツ人成人は、毎週2時間のクラスに参加し、自宅で1日30分間練習します。レッスンと実践は、数年の間に瞑想の教師と心理学者の専門家チームと一緒に私自身によって設計されました。それらには、さまざまな仏教の伝統に由来する多数の世俗化された瞑想や、西洋の心理学からの実践が含まれています。調査の過程で、参加者は3つの異なるトレーニングモジュールを移動しました。各モジュールは3日間のリトリートで始まりました。
- プレゼンス（3か月）。このモジュールは、注意と体内の意識のトレーニングに焦点を当てています。エクササイズには、体をスキャンし、呼吸に焦点を合わせ、心がさまようときはいつでも現在の瞬間に注意を向け、聴覚と視覚の感覚に注意を向けることが含まれます。
- 影響（3か月）。このモジュールでは、愛情、思いやり、感謝の気持ちなどの前向きな社会的感情のトレーニングに焦点を当て、難しい感情を受け入れ、他の人に親切で助けになるというモチベーションを高めます。 AffectモジュールとPerspectiveモジュールには、毎日2つのコアプラクティスがあります。1つは古典的な瞑想、もう1つは10分間のパートナーエクササイズで、参加者はモバイルアプリケーションで毎週新しいパートナーに割り当てられます。感情モジュールでは、パートナーが交代で感情や体の感覚を共有しながら、人生で困難または感謝の気持ちを誘発する経験を思い出し、共感的なリスニングを実践します。
- 展望（3か月）。このモジュールでは、メタ認知スキル（自分の思考に気付く）、自分の性格の側面についての視点を得る、他の人の視点をとることに焦点を当てます。このモジュールでは、パートナーエクササイズには、あなたの性格の1つの側面の観点から最近の経験について話し合うことが含まれます。たとえば、あなたが「内なる裁判官」または「愛情深い母親」と完全に同一視されているかのように、他のパートナーは注意深く耳を傾け、取られている視点を推測しようとします。
3つのコホートがこれらのモジュールを異なる順序で移動し、特定のトレーニングモジュールの効果を識別して、他のモジュールと比較できるようにします。 。言い換えれば、コホートは互いに「アクティブコントロールグループ」として機能しました。別の参加者グループはトレーニングを行いませんでしたが、テストは行われました。3か月ごとに、90を超えるアンケートで参加者の行動を測定しました。 、行動テスト、ホルモンマーカー、脳スキャン、各モジュールの後に何が改善されたかを確認します。
この研究を最初に開始したとき、同僚の何人かは1年間のメンタルトレーニングコースはクレイジーなことに、参加者は左右に脱落しましたが、それは起こったことではありません。実際、脱落した人は合計で8％未満でした。調査が終了してからずっと後、私たちは人々が私たちのアプリにログオンして練習しているのを目撃しました。今日まで、毎日10分間のパートナーエクササイズを一緒に練習するために自己組織化している人々を知っています。おそらく、練習が非常に変革的であると感じたためです。
さまざまなプラクティスのさまざまなメリット
最終的に、3つのトレーニングモジュールは、参加者の感情的および認知的スキル、幸福、脳に非常に異なる影響を与えることがわかりました。つまり、行う瞑想の種類に応じて、さまざまなメリットが期待できます。
注意。私たちの研究によると、マインドフルネスベースであろうと思いやりベースであろうと、わずか3か月のトレーニングで注意力はすでに向上しました。プレゼンスまたは感情モジュールを完了した参加者は、古典的な注意タスクのスコアを大幅に改善しました。驚いたことに、おそらく私たちが使用した注意タスク（「キューフランカー」テスト）のために、6か月または9か月のトレーニング後にそれ以上の利点は観察されませんでした。したがって、注意は注意に焦点を合わせた注意だけでなく育てることができるようです。実践だけでなく、愛情深い瞑想などの社会的感情的実践によっても。
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思いやり。次のような基本的な注意力の実践です。あなたをより親切で思いやりのある人にするのに十分なほど呼吸や身体のスキャンに注意を払っていますか？それとも、瞑想の練習でこれらの心の質に明確に焦点を当てる必要がありますか？この質問は、マインドフルネス研究における大きな議論の源です。
私たちの研究では、思いやりを測定する方法の1つは、参加者に自分の人生に苦しんでいる話を共有している人々のビデオを見せることでした。見た後の気持ちを報告してもらいます。最終的に、注意に基づくプレゼンストレーニングを3か月行っても、思いやりはまったく高まりませんでした。ケアベースの社会的および感情的資質に明確に焦点を当てている感情モジュールを受講した参加者だけが、より思いやりのあるものになりました。
心の理論。文化間の対立を解決したいのであれば、心の理論、つまり他の人の精神状態を理解し、自分の立場に立つ能力が重要なスキルです。
同じビデオストーリーで心の理論を測定しましたが、今回は参加者にその人の考え、意図、目標についての質問に答えてもらいました。参加者が心の理論を改善するのに役立ったのは、1つのモジュール（パースペクティブモジュール）だけであることが判明しました（ただし、これらの効果は強くありませんでした）。プレゼンスまたは感情モジュールで注意や思いやりを実践しても、人々は他人の視点をとることができませんでした。興味深いことに、心の理論が上手になった人々は、より良い自己理解も示しました。彼らは、「内なる裁判官」や「愛情深い母親」など、自分の性格のより多くの部分を特定することができました。
脳の可塑性。これらの異なる行動の変化は、脳にも反映されていました。同僚と私は、磁気共鳴画像法を使用して、参加者の脳のさまざまな領域の灰白質の量を分析しました。
通常、灰白質は人が年をとるにつれて薄くなります。しかし、注意に基づくプレゼンストレーニングの3か月後、参加者は実際に前頭前野、注意、監視、およびより高いレベルの意識に関連する領域でより多くの灰白質を示しました。
しかし、3か月の思いやりに基づく感情トレーニングの後、他の領域は厚くなりました。縁上回など、共感と感情の調節に関与する領域です。最も重要なことは、脳の島の領域でのこの肥厚は、思いやりのある行動の増加を予測したことです。
最後に、パースペクティブモジュールの後、別の脳領域のセットで特定の肥厚が観察されました。私たちの視点をとる能力をサポートする領域である側頭頭頂接合部の灰白質は、心の理論のテストでも改善した人々で厚くなりました。これは、健康な成人の社会的脳におけるトレーニング関連の構造変化を示し、あなたが何を実践するかが本当に重要であることを明らかにした最初の研究です。観察された脳の変化は、さまざまなタイプのトレーニングに固有であり、感情的および認知的スキルの改善と一致しました。 。
社会的ストレス。社会的ストレスを測定するために、私たちは参加者に悪名高いストレスの多いタスクを与えました。スピーチを行い、目を転がし、退屈そうに見え、エラーを指摘するように訓練された聴衆に数学計算を実行します。これにより、人々は、何かがおかしいように、社会的に拒絶され、制御不能になっていると感じます。それはほとんどの人の体を刺激して、唾液で測定したストレス関連ホルモンのコルチゾールをより多く生成します。
驚いたことに、3か月間のマインドフルネスに基づく注意と体内の意識向上トレーニングは、人々がこのストレスの多い作業にうまく対処するのに役立ちませんでした。しかし、2つの社会的モジュール、感情と展望を実践した人々は、対照群と比較して、コルチゾールストレス反応を最大半分に減らしました。これらのモジュールでの毎日のパートナーの実践は、人々が評価されることへの恐れを和らげるのに役立ったと思われます。私たちは毎日他人からの潜在的な評価に直面しており、判断を下さずに耳を傾け、反応が鈍くなることを学ぶことで、社会的にストレスの多い状況にもっと落ち着いて取り組むことができるでしょう。
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マインドフルネスベースのプレゼンスモジュールがホルモンレベルでストレスを軽減しなかったという事実は、最初は驚くべきことでした。以前の研究では、注意深い注意トレーニングがストレスを軽減できることが示されているので。しかし、この初期の研究の多くは、ストレスの生物学的マーカーを測定するのではなく、アンケートでストレスレベルについて人々に尋ねています。アンケートを使用したところ、同じことがわかりました。3か月のプレゼンスの練習の後、他のすべてのモジュールの後と同じように、ストレスが少なくなったと人々は言いました。ストレスのある人が主観的にどのように感じるかは確かに重要ですが、コルチゾールはストレス反応の特徴と見なされており、重要な健康上の結果に関連しています。これが注意力注意トレーニングだけでは軽減されなかったことを考えると、そのストレス軽減効果についての一般的な主張には注意する必要があります。
社会的つながり。感情と視点のモジュールの一部であったパートナーの実践は、参加者がお互いに親密に感じるのを助けました。実際、彼らは、パートナーの練習をする直前の瞬間や、初めてパートナーに会うときでさえ、練習の毎週、ますます親密に感じていました。このように、他者との相互依存や相互関係に対する一般的な感情は、時間の経過とともに増加しているように見えました。
人々は社会的親密さの感情を高めるだけでなく、自分自身に関する個人情報をますます開示しました。モジュールの前半では、パートナーは臆病で共有が少なかった。多分彼らは仕事に行く途中でバスに乗り遅れるという困難な経験について話すでしょう。しかし、3か月後、彼らはさらに深くなり、時には親の対立や生涯にわたる個人的な問題について共有しました。これは、さまざまなグループの人々が相互接続の感覚と共通の人間性を育むために必要な種類の脆弱性です。
体の認識。人々が自分の体の信号をどの程度認識しているかを測定する最も一般的な方法の1つは、心拍知覚タスクを使用することです。このタスクでは、実際の心拍数を記録している間、人々は静かに座って心臓のリズムをタップするように求められます。そのような客観的測定と主観的測定の間の相関が高いほど、あなたの体の意識は高くなります。
なぜ体の認識が重要なのですか？研究によると、それは私たちの感情的な理解と健康に関連していることが示唆されています。人々が自分の心拍をより正確に認識しているほど、自分の感情に気づき、ラベルを付けることができることがわかりました。自閉症やうつ病などの多くの精神障害に共通する感情を認識する能力の低下である失感情症では、スコアが低くなります。アレキシサイミアを減らす方法を学ぶことは、感情障害のある患者を助けるための非常に強力なツールになる可能性があります。
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ボディスキャン
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驚くべきことに、体のような練習を通して、現在の瞬間に焦点を当てた3か月の体の認識を練習した人々スキャンは、心拍の知覚で大幅に改善されませんでした。どうして？簡単な答えは、3か月の練習は短すぎるということです。瞑想的な練習を6か月行った後、参加者の体の認識は大幅に向上し、9か月後にはさらに向上しました。もう一年練習すればもっと良くなると思います。
効果の開発には時間がかかるものがあります。週末の瞑想コースに登録したり、新しい瞑想アプリをダウンロードしたりするたびに、ほんの数分または数日で大きな成果が期待できることを覚えておく必要があります。
より思いやりのある世界に向けて
要約すると、マインドフルネスと瞑想は非常に幅広い概念であり、私たちの調査では、それらをさらに差別化する必要があることが示唆されています。どのタイプのメンタルプラクティスに従事するかが本当に重要です。異なるタイプのメンタルトレーニングは、注意、思いやり、より高いレベルの認知能力など、機能の非常に異なるドメインで変化を引き起こします。
すべての実践には特定の利点がありますが、ReSourceプロジェクトの調査結果の全体的なパターンを見ると、思いやりに基づく社会的および感情的な実践は、（自己- ）受容、幸福、注意、思いやりと利他主義、そして社会的ストレスの軽減。
良いニュースは、1日約30分の練習で、行動と構造そのものを大幅に変えることができるということです。あなたの脳の。ただし、体からの信号を知覚する能力など、いくつかの改善には時間がかかります。 9ヶ月でさえほんの始まりに過ぎません。
私たちの調査では、人々の生物学や行動の客観的な測定値が、心理的特性の質問票で自分自身について信じているものとどのように異なるかについても示されました。ストレスの軽減や優しさの向上などのメリットについて話しているとき、人々は自分の行動や体が実際には変わらないのに、自分は改善していると思うかもしれません。
瞑想とマインドフルネスについての話は、年を追うごとにさらに複雑になります。研究者は、さまざまなタイプの精神的実践のさまざまな効果を調べるだけでなく、個人差や、特定の遺伝子または特定の性格特性がさまざまな実践からどれだけの利益を得るかにどのように影響するかについても調査しています。このすべての調査により、必ずしもすべての人に注意を払う必要はないが、特定の人々に特定の利益をもたらす特定の実践を提案できるようになりました。
ますます複雑化する世界において、今日の最も緊急の問題の1つは、文化的および宗教的格差を超えて、より大きなグローバルな思いやりと互いのより良い理解を育む方法です。私たちの調査結果は、注意力を高め、自分の心を最適化することだけを目的とした単純なマインドフルネスベースのメンタルトレーニングが、グローバルな協力と責任に広範囲にわたる結果をもたらすという考えに疑問を投げかけています。代わりに、人間の相互依存、倫理的および社会的資質（思いやりなどの感情から遠近法などの認知スキルまで）に焦点を当てたトレーニングは、個人の健康だけでなく、共同体の繁栄にとっても重要かもしれません。
このエッセイは、タニア・シンガーによる「社会的脳の可塑性：脳の可塑性、社会的認知と注意、ストレス、および向社会的行動に対する1年間の精神的トレーニング研究の効果」の講演を基にしています。 2017年のポジティブ心理学協会の第5回世界会議。