筋肉増強のためのトップ3日間のトレーニングスプリット

質問

筋肉増強のためのトレーニングルーチンを作成しようとすると、非常に多くのオプションがあります。しかし、ジムに行く6、5、時には週に4日でも、体に負担がかかるだけでなく、大きな不便になる可能性があります。

3日間の分割トレーニングで最高のものは何ですか？説明的であること。エクササイズ、セット、担当者、トレーニングの長さ、休憩間隔などを含めます。

3日間の分割を行う場合、筋肉グループは週に一度だけ訓練されましたか？週に2回はありますか？なぜですか？

3日間の分割を行うことに興味があるのは誰ですか？また、3日間の分割を行う場合、どのように役立ちますか？

3日間の分割を行うプロはいますか？

3日間の分割は、バルキング、カット、メンテナンスに適していますか？なぜですか？

ボーナス質問：3日間の分割は4日間または5日間の分割とどのように一致しますか？良くも悪くも？なぜですか？

知識を世界にアピールしましょう！

受賞者

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1位：ravadongon

4日と5日の分割がボディービルとフィットネスのコミュニティの間でますます人気が高まっているため、3日の分割はゆっくりと消えていきます。多くの人が気付いていないのは、3日間の分割は、4日または5日間の分割と同じくらい効果的であり、通常、回復に十分な時間がないことです。

したがって、「始めたばかりの場合、新しい分割を選択するのが難しい場合、または最近プラトーに達した場合は、適切な場所に来ました。

ベスト3日間分割

いつものように、このカテゴリーに最適だと思うワークアウトを1つは含めませんが、3つの異なるルーチンを提供します。これは、私のお気に入りの3日間の分割であり、結果が得られることが証明されています。堅実な結果は、筋力と肥大の両方の増加をもたらします。必要に応じて、3つのルーチンすべてを36週間（12週間/ルーチン）で完了することができます。

ウォームアップ

注：すべてのトレーニングの前に、適切なウォームアップを実行することをお勧めします-怪我の可能性を防ぎ、「あなたを解き放ち」、精神的および肉体的に最高のパフォーマンスを発揮する準備を整えるために。

推奨されるウォームアップは次のとおりです。これに従う必要はありませんが、少なくとも最初に体温を少し上げて（軽い汗をかくまで）、次に動的ストレッチとモビリティドリルを実行してウォームアップするようにしてください：

荷降ろし

注：必ず次の場所で荷降ろししてください。少なくとも6週間ごと。これは、ボリューム/強度/頻度を1週間減らすことを意味します。そのため、体は激しい激しいトレーニングから回復できる期間があります。

プッシュ/プル/レッグ

レッグ

• バーベルフロントスクワット/バーベルランジ：4〜6回の繰り返しの4セット
• ローマのデッドリフト/バーベルおはよう：6〜10回の繰り返しの3セット
• バーベルスタンディングカーフレイズ：3セットの6〜10回
• 加重クランチ/加重ハンギングレッグレイズ：3セットの8〜15回

ここをクリックしてくださいプッシュ/プル/レッグの印刷可能なログ。

プッシュ

• ダンベルフラットベンチプレス/バーベルインクラインベンチプレス：4〜6回の繰り返しの4セット
• DBシートショルダープレス/バーベルプッシュプレス：6〜10回の繰り返しの3セット
• バーベルライイングトライセップエクステンションまたはバーベルクローズグリップベンチプレス：6〜10回の繰り返しの3セット

印刷可能なプッシュのログについては、ここをクリックしてください。

プル

• デッドリフト/スナッチグリップデッドリフト：4〜6回の繰り返しの4セット
• プルアップ/ケーブル列：6〜の3セット10回
• ダンベルシートバイセップカール/バーベルプリーチャーカール：8〜12回の3セット

印刷可能なプルログについてはここをクリックしてください。

推奨スケジュール

• 月：脚
• 火：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 水：プッシュ
• 木：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 金：プル
• 土：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 日：REST /リカバリー

このワークアウトは初心者向けに設計されています。このテンプレートを使用する場合、経験レベルは重要ではありません。長期間にわたって大量のトレーニングを行っているさらに高度なトレーナーは、この少量のトレーニングへの切り替えが有益であると感じる場合があります。

大量のトレーニングに取り組む各トレーニングの最初のエクササイズでは、失敗に進み、前のセッションから体重を増やすか、少なくとも繰り返してみてください。エクササイズのために適切にウォームアップするようにしてください（より重いウェイトへの進行）。ワークセットの間に少なくとも3〜4分の休憩を取ります（ウォームアップセットには必要ありません）。

他のエクササイズは完全に失敗するまで機能しないため、少なくとも1〜2回の繰り返しを短く停止します。割り当てられた範囲の終わりに達したら、セッションごとに徐々に増加する繰り返しに取り組み、最終的にロードします。これらのワークセットの間に少なくとも2分間休憩してください。

3週間ごとにエクササイズをローテーションします。

上/下

アッパー

• ウェイトディップ/バーベルインクラインベンチプレス：3〜6回の繰り返しの5セット
• 列を曲げる/ウェイトチンアップ：3セット6〜8回
• バーベルクローズグリップベンチプレス/バーベルスカルクラッシャー：8〜12回の3セット
• ダンベル/バーベルカール：8〜12回の3セット
• 加重クランチ/加重ハンギングレッグレイズ：8〜12回の繰り返しの3セット

印刷可能な上部のログについてはここをクリックしてください。

下部

• バーベルローボックススクワット/スモデッドリフト：3〜6回の繰り返しの5セット
• ダンベルスプリットスクワット/ダンベルランジ：8〜15回の繰り返しの3セット
• リバースハイパーエクステンション/おはようございます：8〜15回の繰り返しの3セット
• ケーブルウッドチョッパー/サイドベンド：8〜12回の繰り返しの3セット

ここをクリックしてください下部の印刷可能なログ。

推奨スケジュール

第1週

• 月：上部
• 火：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 水：下
• 木：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 金：上
• 土：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 日：REST /リカバリー

第2週

• 月：下
• 火：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 水：上
• 木：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 金：下
• 土：GPP / HIITカーディオ/オフ
• 日曜日：REST /リカバリー

繰り返し…

このテンプレートは、約4か月以上の価値がある中級トレーナー向けに設計されています。確かなトレーニング経験。

各ワークアウトの最初のエクササイズで重いトレーニングに取り組み、失敗して前のセッションから体重を増やしてみてください。または少なくとも繰り返し。エクササイズのために適切にウォームアップするようにしてください（より重いウェイトへの進行）。ワークセットの間に少なくとも3〜4分の休憩を取ります（ウォームアップセットには必要ありません）。

他のエクササイズは完全に失敗するまで機能しないため、少なくとも1〜2回の繰り返しを短く停止します。割り当てられた範囲の終わりに達したら、セッションごとに徐々に増加する繰り返しに取り組み、最終的にロードします。これらのワークセットの間に少なくとも2分間休憩してください。

1セッションおきにエクササイズを回転させます。

フルボディ

フルボディA

• フラットバーベルベンチプレス/バーベルフロアプレス：3〜6回の繰り返しの5セット
• ダンベルスプリットスクワット/バーベルランジ：8〜15回の繰り返しの3セット
• ケーブル/水平列：8〜12回の繰り返しの3セット
• おはよう/ハイパーエクステンション：8〜12回の繰り返しの3セット

完全な印刷可能なログについてはここをクリックしてください-ボディA。

フルボディB

• バーベルバックスクワット/デッドリフト：3〜6回の繰り返し5セット
• バーベル/ダンベルミリタリープレス： 8〜12回の繰り返しの3セット
• ケーブルプルスルー/リバースハイパーエクステンション：8〜12回の繰り返しの3セット
• （加重）プルアップ/ラットプルダウン：8の3セット-12回

フルボディBの印刷可能なログについては、ここをクリックしてください。

フルボディC

• バーベル/ダンベル曲がった列：4〜6回の繰り返しの5セット
• バーベルフロントスクワット：8〜15回の繰り返しの3セット
• バーベル/ダンベルインクラインベンチプレス：8〜12回の3セット担当者
• バーベルスティッフレッグデッドリフト/ダンベルルーマニアデッドリフト：8〜15回の担当者3セット

フルボディCの印刷可能なログについてはここをクリックしてください。

推奨スケジュール

このワークアウトは初心者向けではありません。このような高頻度の分割を試す前に、少なくとも6か月分の確かなトレーニング経験があることを確認してください。

各トレーニングの最初のエクササイズ、失敗に行き、前のセッションまたは少なくとも繰り返しから体重を増やすことを試みます。エクササイズのために適切にウォームアップするようにしてください（より重いウェイトへの進行）。ワークセットの間に少なくとも3〜4分の休憩を取ります（ウォームアップセットには必要ありません）。

他のエクササイズは完全に失敗するまで機能しないため、少なくとも1〜2回の繰り返しを短く停止します。割り当てられた範囲の終わりに達したら、セッションごとに徐々に増加する繰り返しに取り組み、最終的にロードします。これらのワークセットの間に少なくとも2分間の休憩を取ります。

2〜3週間ごとにエクササイズをローテーションします。

筋肉グループ

これは、あなたがどれだけ長く過ごしたかによって異なります。トレーニングとそれに関連する回復能力です。始めたばかりの場合、または経験が少ない場合（2年未満のトレーニング）、週に1回のトレーニングで、3日間の分割に十分です。オーバートレーニングの限界を押し上げるでしょう。

経験を積み、回復能力が向上するにつれて、頻度を増やし、体格の弱い領域での作業に余分な時間を費やすことができるようになります。

誰にメリットがありますか？

経験やトレーニングの目標に関係なく、誰でも3日間の分割を行うことができます。

初心者はロープを学び、しっかりとしたベースを構築するために、少量のスプリットを行います。中級のトレーナーは、強度だけでなく、音量を少し上げる（または少量に保つ）こともできます。彼らの回復能力は向上し始めます。上級トレーナーは、全身トレーニングを組み込むことで、大量の3日間の分割を使用したり、頻度を増やしたりできます。

ボディビルダー、パワーリフター、アスリートはすべて3日間の分割を使用します。これらのトレーナーはすべて、ウェイトトレーニングの分割に関してわずかに異なる目標を持っていますが、その汎用性、適応性、および回復時間のために、すべて週3日のウェイトトレーニングに基づく構造に従うことができます。

3も-日割りは、ジムに行く時間がほとんどなく、常に外出中の忙しい人に最適です。 3日間の分割により、そのような人々は忙しい生活の中で運動する時間を見つけて、強く健康を保つことが容易になります。

長所：3日間の分割を行う長所はありますか？

ほとんどのIFBB専門家は、平均的なトレーナーと比較して大量の回復能力を高めることができる大量のサプリメントを備えているため、3日間の分割を使用しないことがわかります。したがって、これらの人は使用する傾向がありますはるかに高い頻度のテンプレート（>週5日）、筋肉を刺激して成長させるほど、成長する機会が増えます（CNSが完全に回復している場合）

しかし、多くのWNBFの専門家、アマチュアのボディービルダーやパワーリフター、そしてサッカー、レスリング、トラックなどの他のスポーツのプロのアスリートもたくさんいます。フィールド、ボクシング、オージールールフットボール、ラグビーでは、週に3日のウェイトトレーニングルーチンを使用します。

3日間の分割の方が優れていますfまたはかさ張る、切る、維持する？なぜですか？

これらの目標は、リフティングルーチンではなく、ほぼ完全に食事に依存しています。カロリーの余剰を増やすには、カロリーの不足を減らす必要があり、現在の体重を維持するには、カロリーの平衡を目指す必要があります。

ただし、一部のリフターは、筋肉群の分割により、より大きな負荷を持ち上げることができると考えています。なぜなら、全身のトレーニングの上下で、特定の一般的な疲労が発生する傾向が少なくなるからです。したがって、この一連の考え方に従う人々は、バルキングサイクルに、3日、4日、5日のいずれのタイプの分割を選択する傾向があります。

一部のリフターは、全身分割を使用する必要があると考えています。全身の分割（週に2〜3日実行可能）が各セッションでより多くの筋肉群が引き出されるため、ワークアウトごとに多くのカロリーを消費するという事実のためにカットするため。

私の意見では、使用しているフォーマットが主に奨励することによって漸進的なオーバーロードを提唱している限り、バルキング/カット/メンテナンスにどのタイプのフォーマットを使用するかは実際には問題ではありません徐々に重いウェイトを使用し、オーバートレーニングを促進しないので、私はそれですべてです。前に述べたように、3日間の分割は用途が広く、このため、目標が何であれ使用できます。

ボーナス：3日間の分割は4日または5日間の分割とどのように一致しますか？良いか悪いか？なぜですか？

私の意見では、3日間の分割は一般的に自然にとって最良の選択肢ですaltrainer。

まず、3日間の分割では、さまざまなバリエーションが可能です。筋肉群や動きなどのさまざまな組み合わせを使用して、独自の3日間の分割を構築できます。有名なプッシュ/プル/レッグのように筋肉グループの分割を行うことができます。または、頻度を増やしたい場合は、3日間の上下のテンプレートまたは全身の分割を手配できます。

トレーニングの目標が主に筋力または肥大の増加に基づいているかどうか、または2、3日の分割の組み合わせに基づいているかどうかは関係ありません。経験があるかどうかに関係なく、誰でも使用できます。

次に、3日間の分割が便利です。誰もが週に4〜5日ジムに行く時間があるわけではありませんが、週に3日行くだけでよいので、方程式は大きくなります。忙しい人にとっては、希望するフィットネス結果を簡単に得ることができます。

3番目に、そして最後に、トレーニングを行うときに激しいトレーニングを受けながら、3日間の分割でオーバートレーニングする可能性が低くなります。各トレーニングの間に少なくとも1日の回復または休息があれば、CNSは高強度のトレーニングから休憩し、翌日戻って新鮮で次の激しいトレーニングの準備ができます。

頑張ってください。ゴール、

ラバドンゴン

2位：BladeMaster

ベスト3日間スプリット

最高の3日間の分割トレーニングはoですあなたの体のすべての筋肉群を動かし、休息して成長するのに十分な時間を与えるne。このトレーニングは、ほとんどの人のように時間が限られていて、数週間で体重と体力を伸ばしたい場合に最適です。

覚えておくべき最も重要なことは、あきらめずに働き続けることです。これはあなたの全体のスケジュールを台無しにするので、一日を逃さないでください。週に3日行うことが重要です。そうしないと、十分な休息が取れず、成長しません。

ワークアウトは3つの異なる体のグループに分けられ、それぞれが十分な量を摂取できるように設計されています。休憩も短時間で完成させます。ワークアウトには1時間以内で、45分以上かかる必要があります。パートナーがいる場合は、パートナーがセットを行っているときに休憩します。その逆も同様です。

1日目：胸、上腕三頭筋、デルツ

• 2 x10ベンチプレス
• 2 x10クローズグリップベンチプレス
• 2 x10傾斜ベンチプレス
• 2 x8ダンベルフライ
• 2 x8スカルクラッシャー
• 2 x10トライセップエクステンション
• 2 x15フロントダンベルレイズ
• 2 x15サイドダンベルレイズ

クリック1日目の印刷可能なログはこちら

上腕三頭筋を完全にポンピングする必要があります。このトレーニングの後、三角筋と胸は岩のように固くなるはずです。

2日目：休息

この日は休みに値するので、正しく食べて休むようにしてください。前日から痛みがある場合は、それらの筋肉痛をマッサージしてストレッチします。痛みがない場合は、次回はより重いウェイトを使用することを検討してください。

3日目：上腕二頭筋、背中、罠、前腕

• 3 x 10バーベルカール（グリップを大きくして閉じてみてください）
• 2 x10濃度カール
• 2セットのプルアップが失敗する（可能な場合）
• 2 x10のラットプル
• 2 x10の曲がった列
• 3 x10リストカール
• 2 x10バーベルシュラッグ
• 2 x10カーフレイズマシンシュラッグ

印刷可能なログはここをクリック3日目。

4日目：休憩

今週すべてを正しく行った場合は、昨日のトレーニングで痛みを感じるはずです。そうでない場合は、何をすべきかを知っています。重い！持ち上げるときは安全ですが、けがをしたくないのです。

5日目：クワッド、グルート、ハムストリングス、カーフ

• 3 x10スクワット
• 2 x10バーベルデッドリフト
• 3 x10レッグプレス
• 2 x10レッグエクステンション
• 3 x10カーフレイズs
• 2 x10バーベルランジ
• 2セットファーマーズウォーク

5日目の印刷可能なログについてはここをクリックしてください。

これは、大きな脚の筋肉を動かし、体全体に成長ホルモンを放出するスクワットから大量に詰め込むときなので、これはあなたのお気に入りの日になるはずです。あなたのベースも強くなり、来週はもっと持ち上げることができるようになります！翌日、この罰せられて痛みを伴う週を過ごした報酬として、チートミールを食べましょう。

6日目と7日目：休憩

筋肉群

足は大きな筋肉群なので、週に一度だけ運動する必要があります。他の筋肉グループと比較して、筋肉繊維が最も多く含まれているため、回復に最も時間がかかり、より高いレベルの痛みを引き起こす可能性があります。

週に1回以上トレーニングできる筋肉には、前腕、罠、三角筋。これは、これらの筋肉が小さく、頻繁に使用されるため、持久力が高いためです。

持久力が高いときに成長させる唯一の方法は、常に、重い担当者と一緒に作業することです。 。ただし、週に3回以上作業することはそれを後押ししているので、過度のトレーニングをせず、週に約1〜2回作業を続けてください。

3日間の分割を行うことに興味があるのは誰ですか？また、実行した場合、どのように役立ちますか？

3日間の分割ボディトレーニングは、初心者から上級者まで、誰にとっても有益です。ボディービルダー。初心者の方は、重いウェイトで全身を動かして、将来のリフティングの過負荷に耐えられるように体を整えることができます。

また、初心者は、体の解剖学的構造や、特定の筋肉が他の筋肉と組み合わせて使用されることがわかっているため、毎日具体的にどの筋肉を鍛えるかについてあまり知らないことを忘れないでください。胸筋と上腕三頭筋を利用するベンチプレスにより、胸筋と上腕三頭筋が1つの大きな筋肉グループになります。

初心者はこれを知らない可能性があるため、このトレーニングでは、グループごとではなくグループごとに筋肉を動かすようにします。場所または好み。ウェイトリフティングに不慣れな人も毎日トレーニングをする時間がないかもしれないので、この週3日のトレーニングは、時間が足りない人に最適です。

最後に、そして最も重要なのは、初心者にワークアウトに一貫性を持たせ、厳格な規律を持たせることを教えます。これは、ウェイトリフティングの生活に大いに役立つものです。

上級ボディビルダーにとって、数週間ごとにワークアウトを変更することが重要です。これは、しばらくすると、5日間のトレーニングなどの変化に人体が適応するためです。このトレーニングは、体が特定のトレーニングやプラトーに慣れないようにするのに最適な方法です。

ボディビルダーは、サイズや強さを求めてトレーニングする傾向があります。このトレーニングは、1つだけでなく両方に役立ちます。これは、休息する時間を増やすことで体重や体力を高めるのに役立つため、高度なボディビルダーにとって有利であることがわかります。

長所：3日間の分割を行う長所はありますか？

1つの理由で3日間の分割を使用するプロはそれほど多くありません。それは、3回ではなく、より長いスプリットワークアウト（5〜6日）を行うためです。これは彼らの仕事であり、回復を早めるのに役立つすべてのサプリメントを備えているため、これを行うことができます。平均的なジョー。

RussHosmerなどの3日間の分割トレーニングルーチンを使用するアマチュアボディービルダーが2人います。RussHosmerは3日と4日の分割の組み合わせで、彼のニーズに応じて少し変更します。

3日の分割は、バルキング、カット、メンテナンスに適していますか？なぜですか？

3日間の分割は、厳格なトレーニングと適切な食事ですぐに体重を増やすことができるため、バルキングに適しています。カットに適さない理由の1つは、カットでは通常、心臓血管のエクササイズを行うことで脂肪を排出するためです。 。

足を重く鍛えるため、ランニング、トレッドミル、ジャンプロープなどのほとんどの心臓運動は、足を拒否せずに行うことはできません。非常に必要な休息。

3日間の分割は、筋肉に過負荷をかけ、持久力を強化する代わりに、サイズと強度を追加するため、筋肉や緊張を維持するために使用するには重すぎます。担当者とセットが多いほど持久力が向上するため、このワークアウトでは持久力が大幅に向上することはなく、このワークアウトではメンテナンスが困難になります。

ボーナス：3日間の分割が4日間または5日間にどのように一致するか-日分割？良くも悪くも？なぜですか？

前述のように、プロのボディビルダーは、より少ない時間でより多くのことを行えるため、分割トレーニングでより多くの日数を使用します。彼らは彼らが彼らの体をはるかに速く回復するのを助けるサプリメントを持っているので、彼らはオーバートレーニングなしで週に一度以上筋肉グループに戻って働くことができます。

しかし、私たちはすべてプロのボディービルダーではないので、私たちの目標を達成するために短い日を使用してください。そのための1つの方法は、最短時間で全身をトレーニングする3日間の分割トレーニングを使用することです。 4日または5日の分割は、オーバートレーニングや怪我のリスクを高めるだけです。

迅速かつ安全に成長したい場合は、十分な休息が得られるので3日の分割を使用してください。回復と成長の能力を損なう日を逃したくないので、重要なのは一貫性です。

3位：TUnit

最高の3日間のスプリット

3日間のスプリットワークアウトを行うときは、複合的な動きに固執し、すべての主要な筋肉グループを叩きながらシンプルに保ちたいと考えています。周期化は、肥大の目標を達成するための鍵です。

これは、週に3日、10週間に分割されたサンプルで、各トレーニングは1時間以内に行う必要があります。

1〜4週目（読み込み中）

休憩間隔：1分

月曜日：

• フルスクワット：8〜12回の繰り返しの4セット
• ローマのデッドリフト：8〜12回の繰り返しの4セット
• ベンチプレス：8〜12回の繰り返しの4セット
• ペンドレイベントオーバーローイング：8回の4セット-12回
• スーパーセット：ダンベルカール/スカルクラッシャー：8〜12回の3セット
• 腹部スーパーセット（ロシアのツイスト、ツイストシットアップ）：3〜4セットの8 -12担当者

週1〜4月の印刷可能なログについてはここをクリックしてください。

水曜日：

印刷可能なログについてはここをクリックしてください。 1〜4週目水曜日。

金曜日：

• スプリットスクワット：8〜12回の繰り返しの4セット
• スナッチグリップデッドリフト：8〜12回の繰り返しの4セット
• 傾斜ベンチプレス：8〜12回の繰り返しの4セット
• チンアップまたはペンドレイベントオーバーローイング：4セット8〜12回
• スーパーセット：リバースカール/スカルクラッシャー：8〜12回の3セット
• 腹部スーパーセット（加重腹筋、レッグレイズ）：3〜4セット8〜12回

1〜4週金曜日の印刷可能なログについては、ここをクリックしてください。

5週目（荷降ろし）

休憩間隔： 2分。

月曜日：

• フルスクワット：8〜12回の繰り返し2セット
• ローマのデッドリフト：8〜12回の繰り返し2セット
• ベンチプレス：8〜12回の繰り返しの2セット
• ペンドレイベントオーバーローイング：8〜12回の繰り返しの2セット
• スーパーセット：ダンベルカール/スカルクラッシャー：8〜12回の繰り返しの2セット
• 腹部スーパーセット（ロシアのツイスト、ツイストシットアップ）：8〜12回の繰り返しの3セット

印刷可能なものについてはここをクリック第5週の月曜日のログ。

水曜日：

• 軍事プレs：8〜12回の繰り返しの2セット
• プルアップ：8〜12回の繰り返しの2セット
• ディップ：8〜12回の繰り返しの2セット
• ベントオーバーローイング：8〜12回の繰り返しの4セット
• スーパーセット：バーベルの肩をすくめる/横方向のレイズ：8〜12回の繰り返しの2セット
• カーフレイズ：8〜12回の2セット担当者

第5週の水曜日の印刷可能なログについては、ここをクリックしてください。

金曜日：

• スプリットスクワット：8〜12回の繰り返し2セット
• スナッチグリップデッドリフト：8〜12回の繰り返し2セット
• 傾斜ベンチプレス：8回の2セット-12回
• チンアップまたはペンドレイベントオーバーローイング：8〜12回の2セット
• スーパーセット：リバースカール/スカルクラッシャー：8〜12回の2セット
• 腹部スーパーセット（加重スクワット、レッグレイズ）：8〜12回の繰り返しの3セット

第5週の金曜日の印刷可能なログについては、ここをクリックしてください。

6〜9週目（重負荷）

休憩間隔：1分。

月曜日：

• フルスクワット：6セット5セット-8回の担当者
• ローマのデッドリフト：6〜8回の担当者の5セット
• スーパーセット：ベンチプレス/ペンドラyベントオーバーローイング：6〜8回の繰り返しの5セット
• スーパーセット：ダンベルカール/スカルクラッシャー：6〜8回の繰り返しの4セット
• 腹部スーパーセット（ロシアのツイスト、ツイストシット- Ups）：8〜10回の繰り返しの4セット

6〜9月曜日の印刷可能なログについてはここをクリックしてください。

第6週の印刷可能なログについてはここをクリックしてください。 -9水曜日。

金曜日：

• スプリットスクワット：6〜8回の繰り返しの5セット
• スナッチグリップデッドリフト：6〜8回の繰り返しの5セット
• スーパーセット：傾斜ベンチプレス/チンアップまたはペンドレイベントオーバーローイング：6〜8回の繰り返しの5セット
• スーパーセット：リバースカール/スカルクラッシャー：6〜8回の繰り返しの4セット
• 腹部のスーパーセット（加重腹筋、レッグレイズ）：8〜10回の繰り返しの4セット

6〜9週金曜日の印刷可能なログについては、ここをクリックしてください。

10週目（荷降ろし）

休憩間隔：1分。

月曜日：

• フルスクワット：8〜12回の繰り返しの2セット
• ローマのデッドリフト：8〜12回の繰り返しの2セット
• ベンチプレス：2 8〜12回の担当者のセット
• Pendlay Bent-O ver列：8〜12回の繰り返しの2セット
• スーパーセット：ダンベルカール/スカルクラッシャー：8〜12回の繰り返しの2セット
• 腹部スーパーセット（ロシアのツイスト、ツイストシットアップ） ：8〜12回の繰り返しの3セット

月曜日の第10週の印刷可能なログについてはここをクリックしてください。

水曜日：

• 軍事プレス：8〜12回の繰り返しの2セット
• プルアップ：8〜12回の繰り返しの2セット
• ディップ：8〜12回の繰り返しの2セット
• ベントオーバーローイング：8〜12回の繰り返しの4セット
• スーパーセット：バーベルの肩をすくめる/横方向のレイズ：8〜12回の繰り返しの2セット
• カーフレイズ：8〜12回の2セット担当者

第10週の水曜日の印刷可能なログについては、ここをクリックしてください。

金曜日：

• スプリットスクワット：8〜12回の繰り返し2セット
• スナッチグリップデッドリフト：8〜12回の繰り返し2セット
• 傾斜ベンチプレス：8回の2セット-12回
• チンアップまたはペンドレイベントオーバーローイング：8〜12回の2セット
• スーパーセット：リバースカール/スカルクラッシャー：8〜12回の2セット
• 腹部スーパーセット（加重シットアップ、レッグレイズ）：3 Se 8〜12回の担当者

第10週の金曜日の印刷可能なログについてはここをクリックしてください。

筋肉グループ

3日間の場合分割、筋肉グループは週に一度だけトレーニングする必要がありますか？週に2回はありますか？なぜですか？

3日間の分割では、子牛は週に1回だけ直接トレーニングする必要があります。ランニングやスポーツをする場合、子牛はそれらの活動に重くのしかかっています。子牛はスクワットやデッドリフトの相乗効果もあります。肩と罠は週に1回直接訓練されますが、ここでも、ベンチプレス（肩）とデッドリフト（罠）の相乗効果があります。他のすべての筋肉グループは、週に2回直接トレーニングされます。

誰ですか？

3日間の分割を行うことに興味があるのは誰ですか？もしそうしたら、どのように役立ちますか？

ボディービルや陸上競技に興味のある人は、3日間の分割を検討する必要があると思います。これは、週に5〜6日の分割を行う人が多すぎて、ジムで過ごす時間が長くなると筋肉の成長が増えるという印象を受けているためですが、これは完全に誤りです。

よく忘れられる変数筋肉の成長はRESTであり、3日間の分割で十分に得ることができます。そのため、私の意見では、肥大に最適な分割の1つです。また、あなたの体は個別の体の部分としてではなく全体として機能するので、全体としてそれを訓練することが重要です。 3日間の分割は、週に3回トレーニングするという点でもユーザーフレンドリーで、忙しいスケジュールや忙しいスケジュールがある場合に役立ちます。

長所：3日間の分割を行う長所はありますか？

私が知っているのは1つだけです：Dave Goodin-All Natural Mr. Universe

3日間の分割は、バルキング、カット、メンテナンスに適していますか？なぜですか？

3日間の分割は、バルク化と保守におそらく適しています。しかし、バルキング、カット、または維持の最も重要な側面は、食事療法です。世界で最高のトレーニングプログラムを受講できますが、食事療法が標準に達していない場合、利益は得られません。

食事療法は、最終的に、彼らがかさ張るか、切るか、維持するかを決定します。 3日間の分割でバルクするには、1日あたり少なくとも500カロリーを超えるカロリーが必要です。これは、1週間あたり1ポンドの増加に相当します。

維持したい場合は、カロリーの過剰または不足があってはなりません。カットしたい場合は、1日あたり約500カロリーのカロリー不足があるはずですが、通常はそれ以上ではありません。カットするとき、あなたは筋肉を失いたくない、あなたは脂肪を失いたい、そして通常週に1ポンド以上を失うことはいくつかの失われた筋肉に終わる。

ボーナス：3日間の分割はどうですか最大4日または5日の分割に一致しますか？良くも悪くも？なぜですか？

個人的には、筋力、肥大など、あらゆる目的に3日間の分割を使用します。4日と5 -日分割は効果的ですが、繰り返しますが、休息の効果は3日分割の方がはるかに大きく、他の分割の利点の一部を上回ります。したがって、私の意見では、3日分割> 4日間の分割> 5日間の分割。