低強度の運動から始めます。
高強度のトレーニングは、長い減量の旅の最初に危険を伴う可能性があります。 「体重を減らすために体重が多い人は、関節に余分な圧力をかける力が強くなり、怪我をしやすくなります」と、テイラードフィットネスのオーナーであるトレーナーのブルックテイラーは警告しています。 「持久力と強さを構築するために、毎週、達成可能な小さな目標を設定することから始めます。」ウォーキング、水泳、ヨガ、エリプティカルなどの影響の少ない運動は、体や関節にかかる力を減らし、怪我の可能性を減らします。
重要なのは一貫性です、とSpraulは言います。 「毎日、時間を計画し、計画を実行する必要があります」と彼は言います。 「徒歩10分から始めて、1日あたり20分または30分まで作業することができます。これにより、定期的なトレーニングルーチンの基礎が築かれます。」毎日のウォーキングの習慣を身に付けたら、ランニング、サイクリング、水泳、スポーツ、ジムへの移動など、さまざまなアクティビティを始めることができます。
急いではいけません。
ACE認定のパーソナルトレーナーであるシェーンマクリーンは、ゆっくりと着実に減量レースに勝つことを固く信じています。 「あまりにも頻繁に、人々は運動ルーチンに突入し、いくつかの短いトレーニングで何年ものダメージを元に戻そうとします」と彼は言います。 「結果が得られない場合」、または痛みや怪我をしすぎると、やめてストップスタートスパイラルに陥る可能性があります。うさぎではなく、亀のように考えてください。」
実際、Spraulは、短時間で体重を減らしすぎると、実際には逆効果になる可能性があると指摘しています。「1週間に体重の1％を超えると、水分補給に悪影響を与える可能性があります。 、ビタミンとミネラルのレベル」と彼は言います。「長期間にわたって小さな進歩を遂げることは、筋肉量を維持し、主に脂肪組織を失うのに役立ちます。」漸進的な変化はまた、長期的にはより持続可能であり、維持する可能性を高めます。目標に到達したら、体重を減らします。
「運動」と呼ぶのはやめましょう。
数百カロリーを消費しなければ、スピンクラスで汗をかくことに時間を費やすことはおそらくないでしょうが、専門家は、運動を単なるカロリーバーナーとは考えないことを推奨しています。実際、パーソナルトレーナーのダニシンガーは、運動を「運動」ではなく「活動」と呼ぶことを推奨しています。「自転車、サッカー、スイングダンスなど、好きな活動をすべて行い、台無しにしないでください」それをトレーニングと呼ぶことによる楽しみ」と彼は言います。
燃焼を超えてカロリー、運動は気分を高めるのに大きな役割を果たし、それ自体が間接的な減量の利点があります。 「血液を送り出すと、体がエンドルフィンを放出し、気分が良くなります」とシンガーは説明します。 「そして気分が良くなると、あなたはよりよく食べ、そして他のすべてが所定の位置に落ち始めます。」
減量のために立ち上がってください。
運動のために1時間の時間を割く人でさえ、通常、1日の大半は座って過ごします。ある研究では、1日3時間以上立っていた人々に大幅な減量効果があることが明らかになりました。参加者は1年間で、30,000カロリー以上、つまり8ポンドの脂肪に相当するカロリーを消費しました。あなたの人生の変化を取り入れるために、仕事で、または友人や家族と一緒にあなたの日常の活動に立って働くようにしてください。公園を散歩しながらバーに座ってハッピーアワーを交換するか、上司があなたのコンピューターに座っている長い時間を分割するために立っている机に投資することを許可するかどうかを確認してください。立ち上がって休憩室に歩いたり、同僚と話したりするようにリマインダーを設定するだけでも違いがあります。
同じ態度をジムに持ち込むことは、健康にも非常に役立ちます。 「エクササイズ中に立っていると、コアの強度とバランスも向上します」とマクリーンは言います。 「これらのメリットを享受するには、ほとんどの運動ルーチンを立ち上がって行うようにしてください。」
筋力トレーニングを振りかけます。
体が2週間の低強度の有酸素運動に適応したら、数日間の筋力トレーニングを追加します。 「筋肉量を増やすと新陳代謝が高まり、除脂肪体重が増え、脂肪が燃焼します」とルッソは言います。
体重に注意が必要ですか？ジムでの快適さを高め、基本的な筋力トレーニングの動きを示し、怪我を防ぐのに役立つ認定パーソナルトレーナーを見つけることを検討してください。 「繰り返しになりますが、私たちは超高強度のものを探していません」とStablerは言います。 「ウエイトトレーニングの中には、体脂肪を落とし続け、筋肉の喪失を防ぐのに役立つ適切なホルモン反応を提供するものもあります。」
テイラーは、ファンクショナルトレーニングの動きといくつかのケーブルマシンを交互に使用することを提案しています。 「心拍数の上昇が速くなるので、立った状態と座った状態の両方で作業して、運動の合間の回復を助けてください」と彼女は言います。
どこから始めればよいかわからない場合は、テイラーは、このサンプル筋力トレーニングトレーニングをお勧めします。
進行状況を白黒で追跡します。
少しずつ体重が増えたように、徐々に体重が減っていきます。一晩で変化に気付かないかもしれませんが、1週間、1か月、または1年後には、初日からどれだけ遠くまで来たかに驚かれることでしょう。
努力がうまくいったかどうかを判断するために、Stablerは体重を書き留めることをお勧めします。とウエストの測定、または視覚的な比較のためにいくつかの写真を撮る。 「これは、あなたがどこから始めているかについて自分を恥じる方法を意味するものではありません」と彼女は付け加えます。「あなたはあなたの健康を改善する決定をしました、そしてこれらの測定はあなたが取っていることを確認するための単なるフィードバックです自分のことをきちんと気にかけてください。」
服のフィット感が良くなる、曲がりくねることなく1マイル歩くことができる、腕の中で初めて定義に気付かないなど、小さな勝利を監視して祝うことで、モチベーションとインスピレーションを維持できますあなたの旅。頻繁に拍手喝采を送ることが重要です。
新しい習慣を身に付けましょう。
体重を減らし始めると、勢いを維持するための鍵は新しい習慣を守ることです。長期的な健康的な習慣。Stablerによると、それは従事する方法を見つけることです。定期的に運動する他の人々との友情を築く、健康的な食べ物を美味しくする方法を教える料理のレッスンを受ける、または友人のグループに参加する毎週末ハイキングが好きな人。反対に、そもそも体重増加につながった活動に従事している友人と過ごす時間を減らすことに決めるかもしれません。