背中の上部および/または中部の痛みは非常に限定的であり、日常の活動を妨げる可能性があります。この痛みを和らげるには、胸椎を支える筋肉（背中の上部と中央部）を伸ばして強化することを検討してください。試すべき5つの一般的なエクササイズは次のとおりです。
背中の上部の痛みの早期治療を参照
プレスアップエクササイズ
このプレスアップまたはバックエクステンションエクササイズは、脊椎の後ろに付いている背中の伸筋。
保存- 両手を肩の下に置いて胃に横になります。
- 前腕と腰の両方を地面でリラックスさせたまま、上半身を肘に上げます。息を吐き、胸を地面に向かって沈めます。背中の真ん中で快適なストレッチを感じるはずです。
- 5秒間押し続けてから、ゆっくりと床に戻ります。
- 10回の繰り返しを完了することを目指します。徐々にその位置を30秒間保持するように構築します。
より高度なステップ2では、両腰を地面でリラックスさせたまま、上半身を（前腕ではなく）手に上げます。ヨガでは、これはコブラポーズと呼ばれます。
猫の牛のポーズ
猫の牛のポーズは、背中の真ん中の痛みを和らげるのに役立つ穏やかなストレッチです。
保存- 床に膝と手を置いて四つんばいになります。背中と首はニュートラルでまっすぐな位置にある必要があります。
- 下腹部をゆっくりと締め、背中を天井に向かって丸め、あごを押し込みます。背骨に沿って伸びを感じるはずです。
- 5秒間押し続けます。
- 離して中立位置に戻します。
- 頭、胸、尾骨をゆっくりと天井に向かって持ち上げ、背骨と胃を動かします。地面に向かって沈みます。これはまたあなたの背骨に快適なストレッチを生み出すはずです。
- 5秒間押し続けます。
- 離してニュートラル位置に戻します。
2つのポーズを交互に繰り返します。
腕/脚の反対側の挙上
このエクササイズは、ヨガではバードドッグポーズと呼ばれることもあり、腹部と背中の筋肉を強化します。
保存- 手と膝に乗ってください。両手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に合わせて、背骨をまっすぐに保ちます。
- 片方の腕でゆっくりと手を伸ばし、反対側の脚を伸ばします。まっすぐで水平に保ちます。
- 深呼吸を数回続けてから、腕と脚をゆっくりと開始位置まで下げます。
- もう一方の腕/脚でこのエクササイズを繰り返します。
- 腰にバランスの取れたティッシュボックスがある場合は、エクササイズ中ずっとそのままにしておく必要があります。
両側で10〜15回繰り返してみてください。
角のストレッチ
背中の上部の痛みは、姿勢が悪いことが原因であることがよくあります。胸の筋肉がきつくなることで悪化します。コーナーストレッチは、胸の筋肉を開き、健康的な姿勢を促すための簡単で効果的な方法です。
保存- 部屋の隅に向かいます。
- 角から約2フィート離れて、足を合わせます。
- 各壁に前腕を置きます。肘は肩の高さより少し下にあります。
- 胸と肩に十分なストレッチが感じられるまで、前傾します。腰は中立のままである必要があります（立っている間はそのままです）。
- ストレッチを30〜60秒保持します。
コーナーが利用できない場合、別のオプションは、ドアに前腕を置いて出入り口でこのストレッチを実行することです。わき柱（ドアフレームの側面）。このストレッチは、1日を通して3〜5回実行できます。
腹臥位
腹臥位のコブラは、背中の上部の筋肉を対象とした高度な背中のストレッチ運動です。
- 床に伏せて横になります。額を丸めたハンドタオルの上に置いて快適にすることができます。
- 腕を横に置き、手のひらを床に下ろします
- 肩甲骨をつまんで手を持ち上げます床から。肩を下げて耳から離してください。
- ひじを丸め、手のひらを伸ばし、親指を立てます。
- 目を床に向けたまま、額をタオルから1インチほどゆっくり持ち上げます（頭を後ろに傾けないでください）。
- 10秒間その位置を保持してみてください。
- 10回の繰り返しを完了することを目指してください。
強度をわずかに上げるため、足を地面から持ち上げることもできます。
運動は体を押す必要がありますが（ストレッチ感でも倦怠感でも）、安静時の症状の増加を感じさせないでください。これらの運動のいずれかが増加したり痛みを引き起こしたりした場合は、すぐに中止し、医療提供者に相談してください。理学療法士、理学療法士、またはその他の資格のある医療専門家は、症状や基礎疾患を治療するために特別に調整された運動計画を作成できます。
詳細：
腰痛運動
背中の痛みを和らげるためのストレッチ