自分のデスクを作成する方法がわからない場合日常生活で心配はいりません。LoperとFinkelyに、1日を通して使用できる最も効果的なエクササイズは何だと思うか尋ねました。1時間じっと座って、動きを休ませて、これらのいずれかを試してみてください。
モビリティワーク
ダイヤフラム呼吸
用途：筋肉の緊張を和らげ、神経系の弛緩
方法：片方の手を胸に置き、もう片方の手を肋骨の下に置いて、横隔膜を感じられるようにします呼吸しながら動きます。4秒間息を吸うと膨張することに注意してください。1秒間保持してから4秒間息を吐きます。5回繰り返して体をチェックインします。緊張しているところを目撃します。「たとえば、あなたはあなたのはずを和らげることができますか耳から離れていますか？」とLoperは尋ねます。
セグメント化された猫の牛
対象：背中の上下の可動性
方法：座った状態で、下を伸ばすときに胃を前に出します。一度に1つの椎骨を戻し、脊椎にゆっくりと曲線を作成します。胸を持ち上げ、天井を見ながら首を後ろに曲げます。次へ：それを逆にします。 「最初にあごを押し込みます」とフィンクリーは言います。 「次に、背中の上部、背中の中央、腰に丸め始め、それらの腰を押し込んで終了します。」 2〜3回繰り返します。
図4のストレッチ
用途：腰、臀筋、腰の可動性
方法：椅子から、右足首を上に交差させます左太もも。背が高く座って吸い込みます。息を吐きながら、おへそを座席に向けて伸ばします。 「長い背骨を保ちながら、できる限りこのストレッチに深く入り込んでください」とローパーは言います。ストレッチを30秒から2分の間で保持してから、脚を切り替えます。
着席胸部回転
用途：首の痛み、呼吸のしやすさ
方法：椅子を少し前傾させて始めます。しっかりと握り、胸の前で手をしっかりとかみ合わせます。吸い込む。首と背骨を右端まで回転させながら、ゆっくりと息を吐きます。 「それ以上回転できなくなったら、その位置を1秒間保持します」とFinkley氏は言います。 「次に、左耳でリードしながら、ゆっくりと反対側の肩に頭を向けます。」すべてを中央に戻し、反対側で繰り返します。これを片側に2〜3回行います。
シートハートオープナー
対象：胸、背中上部、肩の可動性
方法：座っている場合は、椅子の下部の後ろに向かってつかみます。立っている-そしてあなたの動きの範囲が許せば-あなたの背骨の付け根の近くであなたの後ろにあなたの指を織り交ぜます。肩を前後に引っ張るときに、胸を天井に向かって持ち上げます。 「この位置で胸と腹に3〜5回の深呼吸をします」と、Loper氏は言います。
スタンディングドアフレームQL（深部腹筋）ストレッチ
対象：腰の可動性とITバンドの緊張
方法：立つドアフレームの真ん中で、左足を右足に交差させることから始めます。左腕を何度も伸ばして、左腰を飛び出させながらドアフレームをつかみます。 「息を吐いてストレッチをさらに進め、15〜20秒間保持します」とフィンクリーは言います。必ず反対側で繰り返してください。
そわそわ
対象：全身の可動性
方法：見た目はばかげているようですが、この演習特定の位置に長く座りすぎると、気づきやすくなります。椅子の中で、「体重を左右に動かしてください」とローパーは言います。 「左腰を好むことに気づいたら、右にシフトします。常に左足を右に交差させる場合は、切り替えます。首の円、足首の円、手首の円、つま先を小刻みに動かします。」好きなだけこれを実行して、遊び心を持ってください！
手首のCAR（制御された関節の回転）
対象：手首と前腕の可動性、手根管
方法：まず、左手で右前腕をつかみます。右手首でゆっくりと円を描きます。時計回りに4つの円を作り、次に反時計回りに円を描きます。 「粘着性のある箇所があるかもしれません」とフィンクリーは言います。もしそうなら、それらを回避し、動きを続けてください。左手首でこれをすべて繰り返します。
筋力トレーニング
長い一日の仕事から戻ったときは、無視していた「腰と臀筋を強化したい」でしょう。一日中。 Finkelyによれば、これらはこれらのターゲットエリアを攻撃するためにできる最善の動きのいくつかです。必要なのはいくつかの抵抗バンドです。
ハイプランクヒップフレクサーアクティベーション
対象：ヒップとコアの強度
方法：ライトバンドをつかんで、あなたの足のボール。そこから、まっすぐな腕の板の位置に手を出します。手首、ひじ、肩が完全に重なっていることを確認してください。右足を曲げてから、右膝を胸に向かって動かします。これを行うときは、背中を平らに保ちます。右足を元に戻し、こちら側で合計15回繰り返します。次に、反対側に切り替えます。片側に2〜3セットを試みます。
片足の外転
対象：外転筋、臀筋の強さ、バランス
方法：中程度の抵抗バンドを膝の上に置きます。立った状態から、しゃがむように腰を後ろに動かします。胸を少し前に傾け、肩がつま先と揃うまで膝を曲げます。右足が安定し始めたら、左足を持ち上げます。足。つま先を靴底につかむことを考えます。左足で、バンドを正中線からゆっくりと引き離し、ニュートラルに戻します。15回繰り返してから、足を切り替えます。両側で2〜3セットを目指します。 。
スクワットジャック
対象：クワッド、グルート、外転筋の強さ
方法：膝のすぐ下に重い抵抗バンドを配置します。まず、両足を合わせて立ち、腰を下ろして後ろに下ろしながら足を飛び出します。胸の高さ。開始位置に戻って、これを15回の繰り返しで2〜3セット繰り返します。
を参照してください。