健康を確保し、身体のパフォーマンスを最適化する上で鉄が重要な役割を果たしていることをご存知ですか？鉄分が少ないと、倦怠感や体調不良を感じることがあります。鉄分が多すぎると、トリグリセリドとLDLコレステロールのレベルが上がる可能性があります。あなたの鉄のレベルが正確に何であるかを知るために、InsideTrackerプランにサインアップしてください。鉄分レベルが範囲外の場合、InsideTrackerは、食事、運動、サプリメント、ライフスタイルの変更について提案し、それらを最適化するのに役立ちます。
なぜ鉄分が必要なのですか？
鉄分は必須のミネラルです。は、体のすべての赤血球に含まれるタンパク質ヘモグロビンの一部です。ヘモグロビンは、筋肉や他の臓器に十分な酸素を供給するだけでなく、体が炭水化物と脂肪をエネルギーに変換するのを助ける働きをします。鉄は体内で次の重要な役割を果たしているため、最適なレベルの鉄を維持することは、アスリートと非アスリートの両方にとって重要です。
赤血球とヘモグロビンを生成しますタンパク質を合成します髪と肌の健康を維持します感染と戦い、体の健康を維持します免疫システムはエネルギーの生成を助けます
鉄分が不足している場合は、おそらく赤血球とヘモグロビンのレベルが低く、パフォーマンスと全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。血中の鉄分が少ないと、運動中にエネルギーを効率的に使用する身体の能力が低下する可能性があります。鉄欠乏症の症状には、頻繁な怪我、免疫力の低下、慢性疲労、神経過敏、高い運動心拍数などがあります。アスリートのイベント中、体にエネルギーを与え続けたい場合は、すぐに疲れないように鉄分レベルを維持する必要があります！
どのくらいの鉄が必要ですか？
成人女性に推奨される鉄の食事制限（RDA）は1日18ミリグラムです。成人男性のRDAは8ミリグラムです。持久力のあるアスリートの場合、長時間のトレーニングや競技中に体に酸素を流し続けるには、鉄のRDA以上のものが必要になる可能性があります。
鉄欠乏症のリスクがあるのは誰ですか？
アスリート、女性、菜食主義者など、人々は鉄欠乏のリスクの増加に直面しています。アスリートは非アスリートよりも速い速度で鉄を枯渇させる傾向があります。これは、すべてのレクリエーションアスリートのほぼ20％が貧血で、3分の1が鉄欠乏である理由を説明できます。あなたの体は、激しいトレーニング期間中に、発汗、ランニング、および激しいトレーニングに続くことがある胃腸出血によって鉄分を失います。したがって、運動イベント中の停滞を避けるために、鉄分の摂取量を監視することが非常に重要です。鉄分レベルが低いアスリートは、血中鉄分レベルを上げる必要があります。その結果、肺が吸収できる酸素の量（VO2maxとして知られています）と無酸素能力が増加します。閉経前の女性は、月経中に血中にヘモグロビンが失われるため、鉄分が枯渇するリスクが高くなります。特に、女性アスリートは非アスリート女性よりも貧血になる可能性が3倍高くなります。最後に、植物ベースの食品に含まれる鉄は、動物製品に含まれる鉄よりも体が吸収しにくいため、菜食主義者も鉄欠乏のリスクがあります。
鉄の種類は何ですか？
ヘムと非ヘムの2種類の食事性鉄。多くの人が鉄の食事源について考えるとき、最初に頭に浮かぶイメージは赤身の肉ですが、植物ベースの食品にも鉄が含まれている可能性があります！肉、特に赤身の肉は、ヘム鉄の最良の供給源です。私たちが肉を食べるとき、私たちは動物の体に含まれている血液タンパク質とヘモグロビンを消費します。対照的に、非ヘム鉄は主に植物に由来します。非ヘム鉄は、実際に私たちが食事で消費する鉄の大部分を占めています。米、小麦、オート麦、ナッツ、果物、野菜、豆、強化加工食品は、非ヘム鉄の典型的な供給源です。
ヘム鉄は通常、非ヘム鉄よりも高い割合で吸収されます。つまり、体は植物性食品に由来する鉄よりも動物性食品から鉄を吸収しやすいということです。菜食主義者の場合、動物ベースの供給源からのヘム鉄の吸収率は、非ヘム鉄の2〜20％の吸収と比較して、15〜35％の範囲であることに注意してください。したがって、菜食主義者は、毎日十分な量の鉄を吸収するために、肉を食べる人の2倍の食事の鉄を消費する必要があるかもしれません。
非ヘム鉄の多くの良い供給源があります。濃い葉物野菜と乾燥豆は、最高の菜食主義の鉄源の1つです。多くの朝食用シリアルやパン製品は鉄分で強化されているため、特に全粒穀物食品をたくさん食べるようにしてください。 InsideTrackerにはベジタリアンオプションがあり、鉄分のニーズを満たすことができるさまざまなベジタリアンフードをお勧めします。
さらに、いくつかの種類の食品は、体が吸収する非ヘム鉄の量を減らすことができます。 たとえば、コーヒーや紅茶、乳製品、繊維、卵、および一部の種類のチョコレートに含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性があります。 良いニュースは、ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を著しく増加させるのに役立つということです。 たとえば、夕食時にオレンジジュースを飲むと、ヘム以外の鉄分の吸収が最大6倍になります。
肉を食べるかどうかに関係なく、鉄の状態を知ることが重要です。 InsideTrackerの血液分析では、食事中の鉄分の消費量を増やす必要があるかどうかがわかります。今すぐチェックしてください。