レジスタンストレーニングは、ジムの常連客によってウェイトトレーニングと呼ばれることが一般的ですが、この用語は、レジスタンスに逆らって持ち上げたり引いたりするあらゆる形式の運動を指します。これは、ダンベル、バーベル、体重、機械、ケトルベル、パワーバンド、またはその他の外部抵抗を使用している可能性があります。従来のレジスタンストレーニングでは、ダンベルまたはバーベルを使用して、筋力、サイズ、または持久力を向上させることを目的として、特定の回数のエクササイズを実行します。
レジスタンストレーニングは何に適していますか？
ウェイトを持ち上げることは、この形式のトレーニングに独自に起因する筋肉と骨格に多くの利点があります。
定期的な筋力トレーニングは、体脂肪を減らし、血圧を下げ、コレステロールを改善し、特定の負荷を持ち上げながら心臓にかかるストレスを減らすことで、心臓病のリスクを減らすことができます。筋力を向上させることは、生活の質を高めるために非常に重要です。
筋力トレーニングは、体力を向上させ、日常の作業をはるかに簡単にすることができます。ウエイトトレーニングの形で、それは筋肉の加齢に伴う衰退であるサルコペニアの発生を減らし、また骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。すべての運動がこれらを助けることができますが、レジスタンストレーニングが最も有益であることが示されています。
レジスタンストレーニングは、筋肉を構築して「調子を整える」主な方法です。これは体型を変えるための最善の方法であり、筋肉が見えるほど痩せた時点で、筋力トレーニングにより、希望する腕、脚、またはお尻の形状を得ることができます。
いつレジスタンストレーニングを行うべきですか？
誰もが何らかの形のレジスタンストレーニングの恩恵を受けるでしょう。あなたが若い志望のアスリートであろうと、肥満の中年の紳士であろうと、活動を続けたいと思っている年配の女性であろうと。筋力トレーニングには、他の形式の運動では達成できない独自の健康とフィットネスの利点があります。
ACSM（アメリカスポーツ医学会）は、筋力トレーニングプログラムを最低限実行することを推奨しています。毎週2日連続せず、健康な成人の場合は8〜12回の繰り返し、高齢者や虚弱な人の場合は10〜15回の繰り返しを1セット行います。主要な筋肉グループを対象に8〜10回の異なる運動を行う必要があります。
初心者向けの筋力トレーニングエクササイズプログラムの例
1セットを実行する各マシンで15回繰り返し、各エクササイズの間に45秒の休憩を取ります。
- レッグプレス
- 着席列
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- アブクランチ
- バックエクステンション
- チェストプレス
最終更新日：2018年12月28日金曜日