不安の症状を認識して理解します。人間の不安反応は健康的な機能の自然な部分です。私たちが脅威を検出すると、交感神経系が活性化し、行動の準備を始めます。これは戦うか逃げるか反応として知られており、私たちを保護する働きをします。不安の不快な症状の多くは、私たちの体が戦うか逃げる準備をするために、より多くの血液を筋肉に送り込もうとしているために発生します。たとえば、心臓の鼓動が速くなり、呼吸が速くなり、筋肉により多くの酸素が供給されます。また、エネルギーと血液がこれらの領域から筋肉に向けられると、口渇や胃の「蝶」が発生します。
これらの体感の過度の認識と誤解は、恐怖症を含む多くの不安障害に共通の問題です。たとえば、高所恐怖症では、高所恐怖症のときに吐き気やめまいを感じる人は、これらが差し迫った壊滅的な転倒の兆候であると信じているかもしれません。転倒の恐れが身体的症状をさらに悪化させる可能性があるため、これは不安を悪化させる可能性があります。
誤解を避け、不安に耐えられるようにするには、不安の身体的症状に慣れるようにしてください。これは、症状が何であるかを確認するのに役立ちます。つまり、体の自然な戦うか逃げるかの反応にすぎません。このシステムをオフにすることを単純に決定することはできませんが、不安反応は永遠に続くわけではありません。覚えておいてください：不安は常に過ぎ去ります。
これらの症状に対する耐性を徐々に高めていきます。段階的暴露療法は、不安の一時的な性質を利用して、身体の不安反応に耐え、乗り切るのに役立ちます。アイデアは、あなたが恐れていることに徐々に自分自身をさらし、小さく始めて、より困難な状況にゆっくりと取り組んでいくことです。不安が治まるまで各ステップを練習します。これにより、不安を感じることなく、恐れている物や状況を体験した新しい思い出を作ることができます。練習して自信が持てるようになると、刺激と心の恐怖との関連が上書きされます。やがて、かつて恐れられていたシナリオは不安を呼び起こし始めます。
まず、恐怖症を引き起こす状況のリストを作成し、不安を引き起こすものが少ないものから多いものの順に並べます。最も簡単な手順として、高さの写真を見るか、高さのメンタルイメージを作成することから始めることができます。重要なことは、小さいながらも扱いやすいレベルの不安を引き起こすものから始めることです。次に、高さの近くに立って（ショッピングセンターのエスカレーターなど）、実際にエスカレーターを使用して、高層ビルを訪問することを含めることができます。
選択した最も簡単な状況を試してください。不安が治まり、より快適に感じるまで、その状況にとどまります。不安に集中するのではなく、状況やイメージの特徴に集中し、周囲と関わり合うようにしてください。たとえば、高層ビルの前に立っている場合、何階ありますか？どんな色や質感が見えますか？肉体的な感覚は身体の自然な反応であり、必ずしも危険にさらされていることを意味するわけではないことを忘れないでください。各ステップで、最初の1分間に不安を10点満点で評価し、時間の経過とともに評価がどのように低下するかに気付くと役立つ場合があります。その特定の状況に対するあなたの不安が軽減されるまで、これを数回練習してください。その後、リストの次のステップを試すことができます。
曝露前、曝露中、曝露後にリラクゼーション運動を練習すると役立つ場合があります。たとえば、マインドフルネスを使用したり、呼吸を数えたりしてみてください。これらの詳細については、リソースのセクションをご覧ください。
すべての個人は、最も困難と感じる正確なシナリオと、ステップ間を移動する速度が異なります。やりがいはあるが管理しやすい小さなステップを踏むようにしてください。時間をかけてください。不安が治まる前に状況を離れることは、その状況を恐怖と関連付け続けるため、逆効果になる可能性があります。
高所恐怖症の多くの人々にとって、これらの原則を試すことができます。あなた自身または友人の助けを借りて。ただし、これが難しすぎる場合や恐怖が特に深刻な場合は、訓練を受けたセラピストのサポートがある場合にのみ、これらの原則を試す必要があります。
高さについての信念を理解し、挑戦してください。暴露療法は不安感を軽減することに焦点を当てていますが、認知療法の演習は身長についての人の信念に焦点を当てています。高所恐怖症の人の多くは、高所にいると何か悪いことが起こると考えています。たとえば、転倒したり、構造が崩壊したり、自分を捨てたりすることを恐れる場合があります。認知療法の目標は、自分が思っているよりも安全であり、身長について恐れられている結果が実際には起こらないことを学ぶ手助けをすることです。
いくつか質問してください。自分を恐れにさらすとどうなると思いますか？これが発生する可能性は（1〜10のスケールで）どのくらいあると思いますか？それが起こった結果はどうなるでしょうか？たとえば、高層ビルを上ると構造が崩壊すると信じているかもしれません。これが起こると確信しており、そうなると重傷を負うことになります。
答えたら恐怖が現れる可能性についての上記の質問では、いくつかの「行動実験」を試すことができます。これらはあなたが自分の信念をテストする一種の暴露活動です。上記の例では、高く上がって何が起こるかを確認する行動実験を試すことができます。構造が実際に不安定に見えるかどうか、または実際に落下するかどうかです。繰り返しになりますが、リラクゼーションエクササイズを使用して、実験から始めることができます。恐れをテストすると、最悪の事態は実際には起こらないことがわかります。または、何か難しいことが起こったとしても、恐れているほど悪くはないという考えです。
見つけてみてください使用する安全行動。これらの実験中に、あなたが頼る安全行動を特定したいと思うかもしれません。これらは、私たちの安全を守るのに役立つと私たちが考えるために使用する行動です。最も一般的な安全行動は回避です。つまり、高く上がる必要のある場所に行かないことです。より微妙な例としては、目を閉じる、見下ろしたり、端を見下ろしたりしない、何かをしっかりと握る、特定のフレーズを繰り返すことに注意を集中するなどがあります。これらは短期的には役立つ可能性がありますが（たとえば、手すりをしっかりと握ると安定した気分になります）、そのような行動は実際には障壁として機能し、身長に実際に関与することを妨げます。その結果、私たちは実際に安全であり、それらなしで対処できることを知ることができません。たとえば、手すりを握るということは、私たちが倒れることなく、すべて自分で立つことができるということを学ぶことができないことを意味します。そのため、私たちの不安は持続します。使用している防御策を特定し、それらを使用せずに行動実験を繰り返してください。
安全行動は有用な対処メカニズムとは大きく異なることに注意することが重要です。前者は、私たちがそれらなしで安全であることを学ぶのを邪魔しますが、適応的対処メカニズム（リラクゼーション運動など）は、単に困難な状況に直面し、不安を許容するのに役立ちます。
それぞれに従う行動実験、あなたが学んだことについて考えてください。次の質問が役立つかもしれません：何が起こったのですか？事前に書き留めておいた予想される恐れはありましたか？代わりに何が起こったのですか？何が頭に浮かびましたか？そしてそれは正確でしたか？防御を使用した、または使用しなかったときに何が起こりましたか？この経験から何を学ぶことができますか？将来的にはどういう意味ですか？
段階的露出演習と同様に、これらの演習は自分で、または友人の支援を受けて試すことができます。ただし、恐怖がひどい場合、または使用する高さや防御についての信念を特定するのに苦労している場合は、訓練を受けたセラピストのサポートを受けることをお勧めします。