筋肉量を詰め込むことは、物を盲目的に拾い上げて置くだけの問題ではありません。必要な体格を構築するには、それよりも少し戦略的である必要があります。より大きく見える体を成長させる目的でトレーニングを行う場合は、どの筋肉に注意を払う必要があるか、および作業が及ぼす影響を理解することが不可欠です。
事例：上半身。筋肉増強のすべての努力を胸や肩に沈めるべきだと考えているかもしれません。 、および腕。これは完全にオフマークではありませんが、対称性だけでなく、背中にも注意が必要です。特に焦点を当てる必要がある筋肉の1つは、トラップ（別名、胴体または胴体の筋肉）です。 3つの部分（上、中、下）で構成される長い四辺形の筋肉は、背中の上部に大量の不動産を占有します。
トラップの機能により、特に集中する価値があります。筋肉はそれ自体が大きく、トラップに焦点を当てたムーブマンを引き受けるときに、背中と肩にサイズを追加しますts —しかし、他の上半身の筋肉も強力なトラップの恩恵を受けます。
上部のトラップは腕を支え、肩甲骨を持ち上げますが、中部と下部のトラップは肩甲骨の収縮、押し下げ、回転に不可欠です。肩をすくめる、腕を上げる、その他の動きはトラップを使用するため、可能な限り強くなるようにトレーニングすることで、大きなバック部門以上のことに役立ちます。
これらのエクササイズを上半身のトレーニングセッションに追加して、より大きく、より強力なトラップの構築を開始します。究極の目標は、罠の王になることです。
ファーマーズキャリー
重いキャリーはあなたができるあなたのバックエクササイズにとって最高の強打のいくつかです、それであなたのトラップがジムの周りの数回のロードされたラップの恩恵を受けるのは当然のことです。肩をすくめるので、肩と背中を常にかみ合わせてください。背中とコアのゲインを殺します。
実行：両手で両手にウェイトを持ちます（ダンベルまたはケトルベルでもかまいません）。コアと背中をかみ合わせ、強く直立した姿勢を保ちます。 、測定された歩数、体重の制御、設定された時間または距離の姿勢の維持。
フェイスプル
この過小評価されたトラップの動きで、アクションに顔を向けましょう。フェイスプルは、ケーブルマシン、または集中している場合は抵抗バンドを使用して実行できます。あなたの背中と肩を防弾するのを助けるためにフォームを習得することについて。 「正しく行われると、フェイスプルはより低いトラップにぶつかります。これは実際には超臨界であり、肩の健康に役立つ」と男性の健康フィットネスディレクターのエベニーザーサミュエルは言います。
実施：ほぼ目の高さのケーブルマシンまたは抵抗バンド。ケーブルロープハンドルまたはバンドの両端を両手でアンダーハンドグリップでつかみます。肩の刃を握って顔に向かって引っ張り、肘を高く保ち、衝動に抵抗します。前傾姿勢になります。可能な限り引き戻したら、一時停止して、ケーブル/バンドを開始位置に戻します。
ダンベルミリタリープレス
この古典的なエクササイズは標準的なショルダービルダーですが、トラップも釘付けになります。ダンベルを使用すると、特にバーベルにプレートを積み重ねることで処理できるよりも「より多くの重量を持ち上げようとする傾向が少なくなる」ため、より肩に安全な位置で作業する機会が得られます。
実行する：ダンベルを1組持って、肩まで上げます。コアと臀筋を支えてしっかりとした土台を築きます。体重をかけて背中を丸める場合に避けたい最大の間違いです。肋骨がフレアしないように注意してください。押す準備ができたら、まっすぐ持ち上げていないことを確認してください。 （回旋腱板を安全に保つために）胴体の約数度前の肩甲骨面を移動したいので、肘を少し外側に回転させます。肩甲骨を絞ってから、おもりを押し上げます。
ダンベルスナッチ
通常は考えない背中のエクササイズとしてのひったくりのような爆発的な動きがありますが、トラップのような後部の筋肉は、適切な形をとるために絶対に不可欠です。特に頭上に体重がかかると、全身がダンベルのひったくりを正しく行うようになります。
実行する：足を肩幅よりも広くして、足の間の目の前の地面にあるダンベルから始めます。膝を曲げ、腰をヒンジで固定し、オーバーハンドグリップでウェイトをつかみます。かかとに腰を下ろし、上向きに爆発して立ち、体重を体に近づけます。コートをジッパーで締めるようにダンベルを引き上げ、少し後ろに引いて頭上の重りの下に着地します。ダンベルをゆっくりと肩まで下げて移動を終了します。
Bent Over Y
Yを曲げるのは簡単な動きで、ウェイトなしのウォームアップとして使用できます。または、軽いダンベルを使用して下部トラップを操作することもできます。ただし、ウェイトを軽くしてください。Yがどれほど難しいか驚かれるかもしれません。
実施：両足を肩幅に広げ、親指を上に向けて軽いダンベルを持ちます。腰をかがめて、かがんだ姿勢をとります。腕を前に上げて、文字Yの形で、ビートの位置を保持します。ゆっくりと開始位置に戻ります。
プルアップシュラグ
この動きは、トラップを構築するだけでなく、プルアップフォームを磨くのにも役立ちます。また、ラットを操作するので、 1つの筋肉を隔離します。
実行：プルアップバーにぶら下がって、背骨をアリに保ちます。グネとコアタイト。肩を前後に引いて、頭と首を上に伸ばします。カウントを保持してから、開始位置に戻ります。
バーベル肩をすくめる
バーベル肩をすくめることが王様ですMen’s Health Natural BodybuildingBibleの著者であるTylerEnglishによると、すべてのトラップ構築エクササイズの中で。
これは、肩甲骨を持ち上げる役割を担うトラップの上部を対象としています。
DO IT：肩幅を少し超えたオーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、バーを腕の長さで腰の前にぶら下げます。背中を自然にアーチ状に保ち、腰を約10度前に傾けます。
膝を少し曲げます。次に、肩をできるだけ高く耳に向けて肩をすくめます。あなたの腕はまっすぐでなければなりません。一時停止してから、動きを元の位置に戻します。
ラックプル
ラックを引っ張るだけでトラップを操作するのではなく、他の複合リフトの強度と形状も磨きます。重量を取ることで地面から離れると、標準的なデッドリフトのように全範囲の動きや腰のストレスがなくても、引っ張りに集中できます。
実行：バーベルがすねより上に上がるようにラックまたはボックスを設定します。 。オーバーハンドグリップでバーを肩幅付近でつかみます。腰をヒンジで固定し、腰と足を床に押し込み、バーを引き上げて背中をまっすぐに保ちます。上部でカウントを一時停止してから、重量を元の位置に戻します。
ダンベル/ケトルベル肩をすくめる
バーベルの肩をすくめるのと比較して、ダンベルやケトルベルの肩をすくめると、肩の関節にかかるストレスが少なくなります。
バーベルを保持するために肩を回転させる必要はありません。これにより、動きを実行するときに安定性が保たれます。
実行：ダンベルを1組持って、手のひらを向かい合わせて、腕の長さで両脇にぶら下げます。肩をできるだけ高く肩をすくめます。
体の他の部分を動かさずに、肩を耳に触れさせようとしていると想像してみてください。上の位置で一時停止してから、ウェイトをゆっくりと下げて最初に戻します。
傾斜ダンベル肩をすくめる
体を低い傾斜のベンチに置くと、しばしば無視される下の罠を狙うのに役立ちます。
肩甲骨を引き下げる原因となる下の僧帽筋はしばしば無視され、筋肉が弱くなります。 。これにより姿勢が悪くなり、肩の衝突などの怪我の犠牲になる可能性が高くなります。
実施：ダンベルを1組持って、45度の傾斜ベンチに胸を下にして横になります。
手のひらを向かい合わせて、腕をまっすぐに垂らします。次に、肩甲骨を一緒に引っ張っている間、肩をすくめます。一時停止してから、動きを逆にします。
ダンベルジャンプ肩をすくめる
ダンベルジャンプの肩をすくめると、トラップやふくらはぎの速筋線維（サイズと強度の可能性が最も高い筋線維）にぶつかります。 。
爆発的な動きは、トレーニングプログラムに力を加えます。目標は、常に体重を管理しながら、できるだけ早く各担当者を実行することです。
実行：ダンベルを1組持って、腰と膝を曲げます。おもりを膝のすぐ下の腕の長さで吊るし、手のひらを横に向けます。腰を丸めないでください。
同時に腰を前に突き出し、肩を強く肩をすくめ、できるだけ高くジャンプします。できるだけ柔らかく着地し、リセットします。
肩甲挙筋の後ろのバーベル
この動きは、上部トラップ、中間トラップ、肩甲挙筋（首の後ろを走る筋肉のようなロープ）を対象としています。
これを行うとき動き、頭を前または下に突き刺さないでください。これにより、怪我のリスクが高まり、トラップが完全にアクティブになるのを防ぐことができます。
実行：このエクササイズは、「体重を体の後ろに保持している」ことを除いて、肩をすくめるバーベルと同じです。
手のひらが反対側を向き、両手が肩幅だけ離れているように、オーバーハンドグリップを備えたバー。
バーを腕の長さで大胆に吊るし、肩を肩をすくめる。することができますように。一時停止してから、動きを逆にします。
バーベル列
ローイングエクササイズは、中部と下部のトラップと菱形筋を対象としています。これらの筋肉は、体重を持ち上げるときに肩甲骨が動かないようにするのに役立ちます。
肩が不安定なため、胸や胸のエクササイズの強度が制限される可能性があるため、これは重要です。腕。上部トラップ、後部三角筋、回旋腱板の筋肉も漕ぎの動きを助けます。
実行：肩幅を少し超えたオーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、腕の長さで保持します。腰と膝を曲げて、床とほぼ平行になるまで胴体を下げます。背中を自然にアーチ状に保ちます。
バーを上腹筋まで引っ張り、肩甲骨を互いに向かって押します。一時停止してから、バーをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
ダンベルラテラルレイズ
この動きの間、中部三角筋が最も働きにくい筋肉かもしれませんが、上部トラップも機能しています。これは本質的にはデルトの動きですが、トラップは体重を増やすのに役立ち、スタビライザーとして機能します。
腕を完全に横に向けて動かないように注意してください。ここの肩甲骨面（つまり、胴体の前20〜30度）。
実行：ダンベルを1組持って、腕の長さで両脇にぶら下げます。背が高く、足を肩幅にします。
手のひらが前を向くように腕を回し、肘を少し曲げます。
肘の曲がりを変えずに、腕を横に上げて少し内側に向けます。胴体の正面（肩甲骨の平面内）が肩の高さになるまで覚えておいてください。腕が地面と平行に近づいたら、親指を少し上向きに天井に向けることを検討してください。肩を外側に傾けます。これを行うことで回転します。これは、回転子の袖口にとってより安全です。あなたの腕はあなたの体とTを形成する必要があります。ムーブメントの上部で1秒間一時停止してから、ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
オーバーヘッドバーベル肩をすくめる
肩をすくめるときに頭の上に体重をかけると、上部のトラップが機能します。また、肩甲挙筋の強調を軽減します。肩甲挙筋は、首の後ろを走り、上部のトラップに比べて頻繁に使用されます。
これらの筋肉はバランスが悪いことが多いため、頭上のバーベルを追加します。日常生活に肩をすくめると、姿勢が良くなる可能性があります。
実行：肩甲挙筋の約2倍のアンダーハンドグリップで頭の上にバーベルを持ちます。腕は完全にまっすぐで、足の肩は肩幅だけ離れている必要があります。
肘をロックし、そのままにします。肩をすくめて、肩のてっぺんをできるだけ耳に近づけようとします。
一時停止してから、動きを元の位置に戻します。
ひったくり-グリップバーベルハイプル
トラップをターゲットにするときは、直立した列をスキップして、代わりにハイプルを実行します。男性の約3分の2は、アップライトロウを行うときに肩に衝突するリスクが高くなります。
これは、回旋腱板の筋肉や腱が肩関節に閉じ込められる痛みを伴う状態です。これは、上腕が同時に肩の高さまたは高い位置にあり、内側に回転している場合に最も頻繁に発生します。つまり、直立した列の最上部にある正確な位置で、重い負荷がかかります。
動きは主に依存します。三角筋で体重を動かすために、トラップが二次的な焦点であると英語は説明しました。
ただし、ハイプルは、トラップ、背中の中央、菱形筋、三角筋に依存する高速の力の動きです。ハムストリングス、臀筋、そして体重を動かすための腰。
「ハイプルはより多くのパワーと下半身の筋肉を運動にもたらしますが、アップライトロウはゆっくりとした「グラインド」運動です」と彼は言いました。
だから、標準のグリップを使用してみませんか？「スナッチグリップ（肩幅の約2倍の広いグリップ）は、狭い手の位置よりも三角筋への要求が少なく、トラップへの要求が大きい」と英語で述べた。
実行：バーベルに軽量。広いオーバーハンドグリップでバーをつかみ、体の前で腕の長さで吊るします。手はウェイトプレートから数インチ離れている必要があります。腰と膝を曲げてしゃがみます。背中の下部は自然にアーチ型になっています。
肘を曲げて上腕を上げるときに爆発的に立ち上がって、バーをできるだけ高く引き上げます。つま先で立ち上がる必要があります。動きを逆にして、開始位置に戻ります。 。
ダンベルオーバーヘッドキャリー
歩きながらおもりが動かないようにするには、頭上の負荷を管理するために、台形筋全体をオンにする必要があります。
下半身が動いていて、上半身が等尺性のホールドを実行しています。つまり、緊張した状態でトラップの時間が長くなり、筋肉の成長が促進されます。
実行：ダンベルをつかんで押します。あなたの頭、手のひらが向かい合っています。あなたの上腕sはあなたの耳の隣にあるべきです。前方に歩きます。
肩甲骨
この動きは主に前三角筋、回旋腱板、前鋸筋に当たりますが、下側のトラップと菱形筋も体重を持ち上げるのに役立ちます。
これはバランスを保つのに役立ちます肩甲骨を回転させる筋肉。この動きを上半身のルーチンに追加すると、より強く、より健康的な肩とより良い姿勢を構築するのに役立ちます、と英語は言います。
実行：両足を肩幅に広げて立って、腕の腕にダンベルを持ちますあなたの側の隣の長さ。手のひらが向かい合って、ひじが少し曲がっている必要があります。できるだけ背を高くします。
肘の曲がりを変えずに、肩の高さになるまで腕を体に対して30度の角度で持ち上げます（Yを形成するようにします）。両手の親指側を上に向ける必要があります。
一時停止してから、ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
をご覧ください。