おめでとうございます。胸筋を構築するために注意を払ったことで、前三角筋はおそらくかなりジャッキになっています。そして、小さな腰の錯覚を促進するために、おそらくあらゆる種類の三角筋の動きも行っています。
何か足りないものはありますか？ええ、相棒。後部三角筋（鏡では見えないもの）は発達が遅れているため、それらを見つけるには顕微鏡が必要です。
残念ながら、3つの三角筋の頭の間の不均衡は、将来的に重大な回旋腱板の問題を引き起こす可能性があります。そして、それらの大きなフロントキャップは肩を前に引っ張っている可能性があります。これは、姿勢が悪く、穴居人のように歩きたい場合に最適です。
介入の準備はできていますか？開始するには、「鏡で見ることができない」「傷つけない」トレーニングの学校を放棄する必要があります。専用の演習を追加して、作成する必要があります。後部三角筋を強化する方法に関する戦略的決定。 「本質的に頑固な領域であろうと、トレーニングが不足しているだけであろうと、これらの8つのヒントは、三角筋のバランスを取り、優先順位を付けるのに役立ちます。
1。たくさんの列で構成される背中のトレーニング後に後部三角筋を行う
これは、トップレベルのボディビルダーが知っている項目の1つですが、経験の浅いボディビルダーは、多くの場合、非常に夢中になっているため、理解していません。純粋に体の部分によってトレーニングを分割します。胸部トレーニングが前三角筋と上腕三頭筋を引っ張るのと同じように、多くの背中のエクササイズ、特に列が後部三角筋に積極的に関与することを知っておくことが重要です。下部と中央のトラップを操作します。
ペックデッキマシンでリバースフライを行う方法を考えてください。今度は曲がります。この動きは、曲がった列やTバー列を行う方法と同じです。ベンチに対してサポートされています。彼らは真ん中の罠、菱形筋、三角筋によく当たった。そのため、多くのエクササイズ、特に多関節のエクササイズは、特定の筋肉群を分離するのがお粗末であることを覚えておくことが重要です。多関節運動は、多くの二次的な補助筋を動員します。そして、多くの漕ぎの動きは、後部三角筋でまさにそれを行います。
あなたの後部三角筋は、バックデーにすでにヘクバトレーニングを受けています。では、背中のトレーニングの最後に1つか2つの専用のリアデルトエクササイズを追加して、仕事を終えてみませんか？多くのトップボディービルダーはすでにこのアプローチを使用しています。
ジムで連続して背中と肩をしている場合は、トレーニングの合間に後部三角筋に十分な休息を与えていない可能性があります。 「これらのトレーニング日を少なくとも48時間離す必要があります。
2。トレーニングスプリットの過程でリアデルトを2回トレーニングします
リアデルトを2倍にすることもできます-トレーニングスプリットの過程で、肩のトレーニング全体ではなく、三角筋のトレーニングを行います。十分な休息日を過ごし、連続した日に背中と肩をトレーニングしないように注意する限り、このアプローチは後部三角筋が機能しないため機能します。特に大きな頭。
各トレーニングで行うリアデルトのエクササイズを複製するのではなく、それらを変えることをお勧めします。エクササイズの選択と機器に加えて、担当者の範囲、強度を高めるテクニック、音量の範囲、休憩時間などを通じて多様性を生み出すことができます。最適な結果を得るには、いくつかの変数を操作して、後部三角筋が複数の方法で機能するようにしてください。
3。 3つの三角筋ヘッドの中で肩の日に後部三角筋を優先する
エネルギーレベルが最も高いときに最初に作業する三角筋ヘッドは、最も速く改善するものです。さて、私はあなたにその古典的なオープナー、オーバーヘッドプレスを捨てるように頼んでいません。しかし、その運動は、頭の前または後ろのどちらでバーを下げるかに応じて、前三角筋と中三角筋を構築するのにはるかに良い仕事をするからです。後部三角筋を持ち上げるには、すぐに後部三角筋を叩く必要があります。
1つのオプションは、中三角筋と前部三角筋を操作する前に、後部三角筋の単一関節隔離運動を行うことです。プレスを行った後の単関節運動の優先順位。
別の方法は、多関節プレス運動の前に、事前排気のようなアプローチを取り、最初に単関節後三角筋運動を行うことです。プレスで少し力を犠牲にするかもしれませんが、「すぐに後部三角筋を攻撃するのに十分な力があります。
トレーニングのヒント：三角筋を含むすべてのシングルジョイントストレートアームレイズと同様に、運動範囲全体で非常にわずかな曲げで肘をロックしておくことが重要です。スタンディングケーブルリバースフライのような動きでは、多くのリフターがハンドルを押しのけるときに肘を伸ばしますが、それは動きを上腕三頭筋の運動に変えます。ひじを少し曲げてロックし、そこに保持する練習をします。それでも問題が解決しない場合は、ペックデッキマシンで移動してください。これにより、肘が正しい位置にロックされます。
4。ウェイトが難しいソリッドマスビルダーを選択してください
単関節のエクササイズは、本質的に最高のマスビルダーではありませんが、少なくともバッチの最高のものを使用できます。下半身に少し勢いをつける、曲げられたダンベルの横方向のレイズは、最良の選択肢の1つです。
また、適切な担当範囲を選択する必要があります。単一関節のエクササイズでは、関節に過度の圧力がかかる可能性があるため、重くなりすぎないでください。失敗するウェイトを選択してください。 8〜10回の範囲の下側には、しっかりとした筋肉増強オプションがあります。各セットを必ず筋肉障害に陥らせてください。これは、適切なフォームを使用してこれ以上の反復を完了できなくなるポイントです。
5。ワークアウトの後半で2回目のリアデルトエクササイズを行う
リアデルトの隔離運動を1回だけに制限する法律はないため、同じワークアウトでもう一度「日」を押してください。仕事をしたくないだけです。まったく同じ方法であるため、機器と担当者のターゲットの選択が重要になります。
フェイスプル
最初にダンベルを使って横方向に曲げたレイズを行った場合は、ケーブルのリバースフライを立てるか、ケーブルを強く引っ張ってみてください。ターゲットの筋肉組織をわずかに異なる方法で動作させるには、代わりに10〜12回の繰り返しで実行できるウェイトを選択します。
リアデルトを複数の角度と1つの相対強度で動作させると、より多くの成長が得られます。
リアデルトヒットリスト
多関節エクササイズ
- ほとんどのローイング動作
- フェイスプル（ロープ付き）
単関節演習
- リバースペックデッキマシン
- リアデルトマシン
- スタンディングケーブルリバースフライ
- 片腕の曲がったケーブルの横方向のレイズ
- 曲がったダンベルの横方向のレイズ
- 傾斜したベンチの曲がったダンベルの横方向のレイズ
- 頭-サポートされている曲がったダンベルの横方向のレイズ
- 着席した曲がった横方向のレイズ
6。新しいリアデルトムーブメントを組み込む
ジムバッグにリアデルトのエクササイズが1つか2つしかない場合は、もっと大きなバッグが必要です。新しい動きを学ぶことは、新しい刺激を植え付け、成長を促進することができます。後部三角筋は通常、機械、ケーブル、ダンベルで隔離できます。片側（片腕）バージョンでは、より広い範囲の動きと強度が可能です。創造性を発揮してください。
横に曲げて持ち上げるさまざまな方法を検討してください。
- ダンベルを使用する腰をかがめた姿勢で立っているとき
- 平らなベンチに座っている
- 体を減らすために頭をベンチに押し込んだ状態英語
- 傾斜したベンチセット約60度まで
- ケーブルで一度に1本の腕。
ロープでケーブルをフェイスプルすることも、めったに使用されないリアデルトの動きです。
また、既存の演習を少し調整することも検討してください。ケーブルエクササイズの引っ張り角度の変更は、ピンを動かすのと同じくらい簡単で、筋線維間の動員パターンをわずかに変更できます。
新しい動きを学ぶことで、新しい刺激を植え付け、成長を促進することができます。後部三角筋は通常、機械、ケーブル、ダンベルで隔離できます。
7。高度なテクニックで強度をダイヤルアップ
前述のように、セットを筋肉の障害に導くことは、筋肉のサイズを構築する上で重要な側面です。失敗を1〜2セット過ぎて行くと、本当に成長の準備ができます。リアデルトの動きで特にうまく機能するいくつかの高度なトレーニングテクニックを次に示します。
- 強制担当者：パートナーが後ろに立っている状態で、ペックデッキマシンのリバースフライで行うのが最適です。スティックポイントに到達したときに、さらに数人の担当者を獲得するのに十分な助けになります。
- ドロップセット：ダンベル、マシン、またはケーブルのエクササイズで本当に簡単に行えます。筋肉障害に達したときに体重を約25％減らすだけで、すぐにセットを再開し、筋肉障害の2番目のポイントに取り組みます。
- スーパーセット：最小限の2回のリアデルトの背中合わせの動きエクササイズの合間に休憩します。両方の動きを完了した後にのみ休憩してください。
8。バンでフィニッシュ
体の部分に関係なく、タンクに何も残さずにすべてを尽くしたと感じて、常にワークアウトを終了したいと考えています。これらの高度なテクニックのいくつかはまさにそれを行うかもしれませんが、実験することを恐れないでください。そして、他のリフターに何がうまく機能するかを見つけることを恐れないでください。他に何もないとしても、BodySpaceユーザーやBodybuilding.comの多くの記事からたくさんのアイデアを得ることができます。
ここでは、非常に強力なリアデルトフィニッシャーです。ダンベルを持って座ってください。フラットベンチの終わりに。曲がって、着席した曲がった横方向のレイズのセットを完了します（約10回の繰り返しで失敗するように重量を調整します）。ただし、ここでセットを終了する代わりに、「セットを続行できるように、ボディ英語を少し紹介します。すぐにベンチから降りて、立った状態で同じ運動をします。あなたのために」 膝と腰に少し勢いをつけることができるので、セットを続けて火傷を強めることができます。 できるだけ多くのことをしてください。 それでもアンティを上げたい場合は、必ずその最後にドロップセットを追加してください。
先に進む：これらの戦略の中から選択して、リアデルトの開発を後押しします。 今、あなたは「言い訳がありません。